plan na 10km - 2 razy w tygodniu-przy treningu MTB

[krzychooo]

Witam

to mój pierwszy post na tym forum ale czytam je już długo, zwłaszcza dział diety i suplementacji jest dla mnie pożyteczny, stąd też zaciagnąłem info o LCHF, ktore w grudniu wprowadziłem skutecznie redukując do dzisiaj parę kg. Ale do rzeczy.

Generalnie trenuję MTB. Jestem obecnie w fazie pomiędzy rozbudową 1 a 2 wg Friela, czyli sporo już intensywnych treningów (interwały, podjazdy itp.) Mój plan na kolejne 4 tygodnie i dalej pewnie będzie podobny, po krótce wygląda tak, że w soboty robię serię interwałów łącznie 50-60 minut a z rozgrzewką i rozjazdem 2h. W niedzielę wytrzymałość tlenowa 2h. Poniedziałek wolne. Wtorek ćwiczenia siłowe w domu (przysiady, pompki, brzuszki itp.) Środa łacznie z rozgrzewką i rozjazdem (po 15min) około 1,5 h intensywnych serii na moc. Czwartek serie podjazdów w strefie powyżej lt. Piątek wolny. Po zakończeniu poprzedneigo sezonu w październiku zacząłem lekko biegać, później od listopada do lutego biegałem 2-3 razy w tygodniu po 45-60 minut czasami 80-90 minut. Były to zawsze bieg w granicach 75-80% hr max. Taki był plan aby zimą "sporo" pobiegać w ramach urozmaicenia dla trenażera w garażu. Kiedyś pod koniec stycznia na bieżni na siłowni 10km zrobiłem "stosunkowo lekko" (tzn. średnie tętno 154 przy moim HRmax 183 i progu mleczanowym 169) w 52 min. Od 1,5 miesiąca wogóle już nie biegałem tylko coraz to bardziej intensywne treningi rowerowe.
Teraz przyszła myśl (kumple namówili i zmobilizowali), żeby wystartować w swoim mieście 24-go maja na 10km. W między czasie w kwietniu i maju bedę już miał 2 albo 3 starty MTB. Chciałbym te 10km zrobić jak najlepiej potrafię jednak nie chcę zrobić tego kosztem treningu mtb i spadku formy pod mtb. Pomyślałem sobie, że mogę w mój plan treningowy mtb wpleść maksymalnie 2 treningi biegowe w tygodniu. Jakieś dni na odpoczynek i regeneracje muszą być więc ten wolny poniedziałek i piątek wypada pozostawić. Chcę we wtorek zamiast ćwiczeń siłowych w domu zrobić trening biegowy (jakieś akcenty szybsze, tempowe), no i tu mam dylemat ale chyba w niedzielę zrobić "wybieganie" 1h tzn. rano robię wybieganie 1h a po południu tlenówa na rowerze 2h lub odwrotnie.
Doradźcie coś. Jakie treningi wogóle robić ? Czy dobrze kombinuję, ze jeden trening biegowy (niedziela) to jednostajny bieg na około 80% hr max a drugi wtorek to jakieś tempa, przyspiesznia ? Jesli tak to jakie ? Całość z 45 minut ?

Acha, docelowo chciałbym spróbowac ten bieg na 10km robić w tempie 4:30-4:45 / km czyli mój cel to około 45-47 min. Czy to nie zbyt ambitnie ? Ogólnie jeżdże 3 sezon, poprzednie 2 to około 7-8 tys km rocznie, tej zimy 1500 km plus treningi biegowe i siłownia czyli razem jakieś 150 h treningów. Nadwagi raczej nie mam dużej, przy 183 kg waże obecnie 75-76 kg.

dzięki z góry i pozdrawiam

[klosiu]

Jeżeli nie chcesz jednocześnie tracić formy w mtb, to nic nie rób. Biegaj jak do tej pory. W ten sposób będziesz miał jakąś podstawową adaptację i ekonomikę ruchów w bieganiu zrobioną, a formę masz już dobrą, bo porządny trening Friela przygotowuje organizm bardzo wszechstronnie. Jak będziesz wytrenowany, to bez jakichkolwiek dodatkowych elementów treningu biegowego zrobisz dobry wynik.
Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że jak biegam w sezonie jeden albo dwa krótkie biegi na tydzień, w sumie 30-50km miesięcznie, to w ogóle nie wpływa to na moją formę rowerową, nawet czasem polepsza wynik, jak tu i ówdzie trzeba podbiec z rowerem. Ale jak w jednym sezonie biegałem ~100km miesięcznie jako dodatek do treningu mtb, to już miało to negatywny wpływ na wyniki w maratonach. Głównie dlatego, że trening biegowy zabiera czas na specyficzny trening rowerowy, a i regeneruje się po nim znacznie dłużej.
Tak że obecnie w sezonie startowym biegam najczęściej w formie spokojnego rozruchu truchtem 4-6km z rana jako wstęp do właściwego treningu rowerowego po południu. Ewentualnie w razie złej pogody 10-12km, ale też spokojnie.

To jakie wyniki osiągniesz ściśle zależy od twojej formy, ja już po trzeciej podstawie biegałem na poziomie 20 minut na 5km i 42 minuty na 10km. Właśnie z treningu rowerowego + spokojnego zimowego biegania do 40km tygodniowo. Tak na poziomie średniaka w bieganiu.

[krzychooo]

Jeżeli nie chcesz jednocześnie tracić formy w mtb, to nic nie rób. Biegaj jak do tej pory..

Po cichu liczyłem Klosiu, ze pierwszy się odezwiesz w tym temacie. Dzięki.
Ja już od 1,5 miesiąca nie biegam bo nie mam czasu, trening specyficzny pod mtb i regeneracja po nim nie daje mi zbytnio pola manewru. Dlatego pytałem w jakie dni tygodnia wpleść te 2 biegania i jakie to mają być biegi.

Głównie dlatego, że trening biegowy zabiera czas na specyficzny trening rowerowy, a i regeneruje się po nim znacznie dłużej.

tego się najbardziej obawaiam właśnie

Czyli konkretnie: przy moim planie 2h tlenu na rowerze w niedzielę dołożenie biegu 1h rano (albo wieczorem kiedy rower byłby rano) będzie dobre ?

No i ten drugi dzień biegania, planować go wogóle czy nie ? jeśli tak to wtorek zamiast siłki ? Byłoby to po poniedziałkowym wolnym/regeneracji i przed środowymi treningami mocy (P1) i czwartkowymi podjazdami (F1,F2). Nie wiem czy we środę wtedy zrobiedobry trening jak we wtorek mocniej bym pobiegał. To może we wtorek zrobić wybieganie a w niedzielę wieczorem po porannym tlenie na rowerze krótsze bieganie z akcentami ? Wtedy w poniedziałek bedę miał okazję odpocząć.

[klosiu]

Dodatkowy spokojny bieg w dzień długiego tlenowego treningu na rowerze to niezły pomysł. Tlen to tlen, mało ważne dla kondycji jest, czy robisz go biegając, czy jeżdżąc.
Z drugim treningiem jest problem, nie można go robić w dzień regeneracyjny, bo to nie będzie żadna regeneracja .
We wtorek chyba może być, o ile dobrze się regenerujesz po bieganiu. Bo jeśli jeszcze następnego dnia będziesz czuł nogi, to będziesz robił trening rowerowy poniżej swoich możliwości.
Ja robię dwa dni regeneracyjne w tygodniu - poniedziałek z bardzo lekkim treningiem i piątek z trochę dłuższym, ale też lekkim.
I optymalnie byłoby zrobić trening biegowy przed tymi dniami rege, żeby mięśnie się zregenerowały. Przynajmniej u mnie tak jest, ale to rzecz indywidualna. Jak dobrze znosisz bieganie to może być wtorek.

Faktycznie lepiej zrobić dwa biegania w tygodniu, jeśli chcesz coś startować biegowo w sezonie, adaptacja będzie lepsza. Ja w sezonie w ogóle nie startuję w biegach, poza orientacją, ale to nie są szybkie zawody, więc nie mam tego ciągu i z reguły biegam raz w tygodniu, żeby mięśnie nie zapomniały . No chyba że pogoda jest gorsza.