Ostatnie treningi przed pólmaratonem - pomocy

[daro82]

Potrzebuję porady, od sierpnia 2013 trenuję do maratonu i w najblizsza niedziele biegam połówkę. Ostatnie moje treningi to 11/03 bieg ciągły 12 km po 4:16 na km (ze sporym zapasem sił), 13/03 wybieganie plus przebiezki w sumie 9 km, 14/03 wybieganie + sila biegowa w sumie 9 km i aż do dziś nic nie robiłem. Troche mnie łamie choroba ale raczej się z tego wywinę i teraz pytanie co zrobić przed startem. Myślałem żeby dzisiaj pobiegać fartelek np 10x 2min 1 min przerwy tempem tak po 4:10 na km a w piatek luzne wybieganie + przebieżki. Czy to dobry plan? Nie chcę za bardzo organizmu przesilać kiedy jestem na granicy z choróbskiem ale z kolei szykuję się na czas w okolicy 1:30 na połówce więc zupełne odpuszczenie bieganie chyba nie wchodzi w grę. Za każdą wskazówkę serdecznie dziękuję.

[mihumor]

Ja bym radził zrobić dziś wolne wybieganie ok 10 -14 km + przebieżki, jutro wolne, spokojne ok 8 10 km plus przebieżki - ale te przebieżki jutro to już luźne, swobodne, bez ciśnięcia i nie za długie - to wystarczy, już nic nie wytrenujesz, możesz sobie najwyżej zaszkodzić. Tydzień przerwy to nic wielkiego, zwłaszcza tuż przed startem.

[Qba Krause]

potwierdzam, ja bym nawet o 10-20 minut mniej zrobił.

[human]

Ja bym radził zrobić dziś wolne wybieganie ok 10 -14 km + przebieżki, jutro wolne, spokojne ok 8 10 km plus przebieżki - ale te przebieżki jutro to już luźne, swobodne, bez ciśnięcia i nie za długie - to wystarczy, już nic nie wytrenujesz, możesz sobie najwyżej zaszkodzić. Tydzień przerwy to nic wielkiego, zwłaszcza tuż przed startem.

Hej, ja też zamierzam poleciec ok 1:30, robię plan z laufszene.de

W planie jest:
dziś zrobiłem: 12*400m po 4:00/km p. 1'30'' (razem 9km)
piątek wolne
sobota 25km po 5:20
niedziela 15km po 5:10
pon. 10 po 4:15
wt. wolne
śr 15km po 5:05 lub 2km po 4:15
czw. 12km po 5:00
piąt. wolne
sob. 30min. luz
niedz. START

Rozumiem, że takie odpuszczenie jak sugerujecie koledze to ze względu na kontuzję/chorobę ?

Teraz pytanko....

Chętnie bym trochę zluzował te ostatnie treningi, co proponujecie zmienic i jak ? Ewentualnie zamienił bym któryś trening na coś szybszego, bo w tym planie niewiele tego było.

Z góry dzięki za sugestie.

[malag201]

Ja bym radził zrobić dziś wolne wybieganie ok 10 -14 km + przebieżki, jutro wolne, spokojne ok 8 10 km plus przebieżki - ale te przebieżki jutro to już luźne, swobodne, bez ciśnięcia i nie za długie - to wystarczy, już nic nie wytrenujesz, możesz sobie najwyżej zaszkodzić. Tydzień przerwy to nic wielkiego, zwłaszcza tuż przed startem.

Hej, ja też zamierzam poleciec ok 1:30, robię plan z laufszene.de

W planie jest:
dziś zrobiłem: 12*400m po 4:00/km p. 1'30'' (razem 9km)
piątek wolne
sobota 25km po 5:20
niedziela 15km po 5:10
pon. 10 po 4:15
wt. wolne
śr 15km po 5:05 lub 2km po 4:15
czw. 12km po 5:00
piąt. wolne
sob. 30min. luz
niedz. START

Rozumiem, że takie odpuszczenie jak sugerujecie koledze to ze względu na kontuzję/chorobę ?

Teraz pytanko....

Chętnie bym trochę zluzował te ostatnie treningi, co proponujecie zmienic i jak ? Ewentualnie zamienił bym któryś trening na coś szybszego, bo w tym planie niewiele tego było.

Z góry dzięki za sugestie.

pon. 10 po 4:15 - to moim zdaniem za wolno. Tu bym poleciał 10km na maxa, albo interwały.

śr 15km po 5:05 lub 2km po 4:15 tego bym nie robil, tylko czekał na superkompensację.

[mihumor]

Nie dlatego, że był chory, normalnie z pełnego i ciężkiego treningu tak podchodzę zawsze do połówek i maratonów, to podejście z tzw planu niemieckiego mi się nie podoba i generalnie ten plan tez uważam za taki sobie delikatnie mówiąc.

[Damianek94]

Moim zdaniem powinien pobiec 10 km tempem maratoński powiedzmy we wtorek lub lekko wolniej a w czwartek 10x400 albo podbiegi zależy od trasy jesli trasa była by pagórkowata to brałbym podbiegi . Można też to wykonać dzień po dniu o ile już się robiło taką seryjke . Jak wiadomo największe zakwasy po 2 dniach . Pozostałe dni to luzik arbuzik niskie tempo dużo rozciągania i przebierzek ale takich króciutkich z 60 70 m i luznych co najważniejsze .Dzień przed to niskie tempo lekka trasa i tak jakieś pół godzinki. Dobrze jeszcze z tydzięń przed startem zaliczyć jakieś długie wybieganie . No ale to jest tylko moja sugestia .

[human]

Ja bym radził zrobić dziś wolne wybieganie ok 10 -14 km + przebieżki, jutro wolne, spokojne ok 8 10 km plus przebieżki - ale te przebieżki jutro to już luźne, swobodne, bez ciśnięcia i nie za długie - to wystarczy, już nic nie wytrenujesz, możesz sobie najwyżej zaszkodzić. Tydzień przerwy to nic wielkiego, zwłaszcza tuż przed startem.

sobota 25km po 5:20
niedziela 15km po 5:10

Z góry dzięki za sugestie.

pon. 10 po 4:15 - to moim zdaniem za wolno. Tu bym poleciał 10km na maxa, albo interwały.

śr 15km po 5:05 lub 2km po 4:15 tego bym nie robil, tylko czekał na superkompensację.

Ale w weekend trzaskac te 40 kaemów czy raczej coś luźnego ?

[malag201]

Ale w weekend trzaskac te 40 kaemów czy raczej coś luźnego ?

Ja bym zrobił luźne treningi. Bez spinki.

[mihumor]

Albo to sobie skróć na np 20km i 12 km albo w sobotę zrób jakiś mocny tren pod połówkę typu 6km rozgrzewki -4km -4,15 -6 km spokojnie -4 km 4,11, w niedzielę krótki regeneracyjny ok 8km. Poniedziałkowego 10 km po 4.15 bym nie biegał bo to za mocną jednostka na tydzień startowy, zmienilbym to na 4x5 min po 4,10 na przerwach 2 min truchtu. Tak to widzę. Bieganie 10 km w tempie startowym w tygodniu wyścigu uważam za zbędne i zbyt męczące, może dobre dla kogos, kto ma duży zapas szybkości i celuje w dużo gorszy czas w hm niż biega dyche.

[malag201]

Albo to sobie skróć na np 20km i 12 km albo w sobotę zrób jakiś mocny tren pod połówkę typu 6km rozgrzewki -4km -4,15 -6 km spokojnie -4 km 4,11, w niedzielę krótki regeneracyjny ok 8km. Poniedziałkowego 10 km po 4.15 bym nie biegał bo to za mocną jednostka na tydzień startowy, zmienilbym to na 4x5 min po 4,10 na przerwach 2 min truchtu. Tak to widzę. Bieganie 10 km w tempie startowym w tygodniu wyścigu uważam za zbędne i zbyt męczące, może dobre dla kogos, kto ma duży zapas szybkości i celuje w dużo gorszy czas w hm niż biega dyche.

Chyba przesadzasz. Idąc Twoim tokiem myślenia moje zawody na 10km tydzień przed maratonem jako trening na superkompensacje to za mocna jednostka? I zamierzam lecieć w trupa.

[daro82]

a mnie juz tak rozłożło że sobie tylko pakiet startowy odbiorę, o bieganiu nie ma mowy kaszle jakbym mial gruźlicę i jeszcze gorączka, teraz tylko się pozbierać i szykować na koniec kwietnia na niepołomice

[mihumor]

Są różne szkoły, różnie też można biegać dychę w trupa, mądrze i głupio, czasem można coś dotrenować a czasem zwyczajnie sobie zaszkodzić. Radziłbym nie przeceniać też przesadnej wiary w superkompensację bo ona mniej więcej tak samo istnieje jak Czarna Wołga i Niewidzialna Ręka (ale nie rynku) - raczej nikt jej nie widział a mi lepiej się biega maratony czy połówki bez szlachtowania się tydzień wcześniej bieganiem w trupa 10km czy 8x1km Interwał tak często polecanymi - powiem nawet, że po takich zabiegach biegało mi się gorzej- mam pewne porównanie. Takie robienie superkompensacji to tylko pudrowanie wcześniejszego treningu a jak ktoś to głupio zrobi to tylko sobie zaszkodzi.
Jasno wytłumaczyłem sens tego treningu i obciążenie, dla kogo ono jest. Ja bym tego nie biegał czyli 25km-ów- 15 km-ów-10kmów w tempie prawie jak wyścig na dychę bo u mnie to jest minimalna różnica między tempem 10km a HM i po kilku dniach jeszcze HM, uważam takie następstwo za przesadne i wnoszące głównie kupę zmęczenia. Może jakbym biegał taki HM jako treningowy pod maraton to wtedy tak ale dla samego HM to po co?

[Damianek94]

Właśnie wszystko zależy od zawodnika . Ja biegłem przykładowo tylko jeden HM w życiu ale zrobiłem coś podobnego kilka dni wcześniej dyszka w terenie na 36 minut . I dało mi to takiego kopa psychicznego , coś pięknego na prawde jeden z lepiej wspominanych treningów tym bardziej że przez te kilka dni które pozostają do zawodów można się zregenerować

[human]

Postawiłem dziś na taki trening :
2km luźno 5:25/km
+ 4,5km 4:07/km
p. 6' trucht
+ 4,5km 4:08/km
+2km luz

mam nadzieję, że nic nie popsułem... ?
Jutro planuję lekko 15-18km

Teraz już sam nie wiem czy tą 10 po 4:15 (co jest na poniedziałek) to sobie całkiem odpuścic, a może zrobic w tym ostatnim tyg. tylko 3 treningi po ok 10-8km z szybszymi akcentami po ok 4:00 - 4:10 ??