Powrót po kontuzji i plan na półmaraton.

[rojass]

Hej,
sytuacja wygląda następująco:
do 22 listopada 2013r biegałem systematycznie około roku, może trochę dłużej. średnie przebiegi tygodniowe około 30-40km. Bez planu, po prostu nabijałem kolejne kilometry i systematycznie wydłużałem trasy.
Za sobą mam już jedną połówkę z czasem 1.59,54s.
Od nieszczęsnego listopada do teraz miałem przerwę związaną z kontuzją stawu biodrowego ( zapalenie kaletki stawowej krętarza wielkiego ). Przeszedłem długą i kosztowną rehabilitację i powoli wracam na biegowe ścieżki.
Przez pierwsze 2-4 tygodnie będę biegać 3-4 tygodniowo po 5-6km w tempie około 6.00min/km może nawet troszkę wolniej, żeby rozruszać stawy, mięśnie, pozbyć się zakwasów i zbędnego balastu, który zgromadził się podczas przerwy ( aktualna waga 80kg, chciałbym zbić do 73-75kg docelowo przy 177cm wzrostu)
Celem na październik, a więc jest dużo czasu, jest półmaraton i pobicie wcześniejszego czasu. Na 1.45min chyba nie mam co liczyć, ale 1.50min jest chyba do wykonania ?
Poratujcie jakimś konkretnym planem, wskazówkami jak zacząć treningi po kontuzji. Na co zwracać szczególną uwagę podczas wyboru planu treningowego, co przynosi najlepsze efekty itd
Wybór w sieci jest tak duży,że ciężko się zdecydować nie wspierając się doświadczeniem i poradami innych, którzy mają już jakieś zdanie na ten temat.
pozdrawiam
Radek

[Buniek]

Hej

przede wszystkim wracając po kontuzji rób to spokojnie. Nie porzucaj dobrych nawyków, których nabrałeś podczas rechabilitacji tj. rozciągania i ćwiczeń wzmacniających obudowę mieśniową.

Plany mają to do siebie, że jeśli pisane przez profesjonalistów raczej wszystkie są dobre. Nie zanczy że wszytskie będą optymalne dla Ciebie. Jaki będzie najlepszy dla Ciebie? Póki nie wypróbujesz przynajmniej kilku, nie będziesz wiedział.

Jak wybrać pierwszy plan do realizacji?

1. Wybierz ilość dni treningowych tygodniowo.
2. Zastanów się w jaki sposób chesz monitorować intensywność swoich treningów (tętno, tempo, samopoczucie).
3. Spośród planów, które będą spełniały kryteria z punktów 1 i 2 wybierz ten, który będzie Ci się najbardziej podobał. Ten, który ma takie treningi, że aż korci Ci żeby się za niego zabrać. Jak takiego, który do Ciebie przemówi nie będzie to wylosuj lub przedstaw tu propzycje, a może uda się coś więcej Ci doradzić.

[rojass]

Dzięki za odpowiedź.
Oczywiście nie porzucam rozciągania ani treningu ogólnorozwojowego.
Siłownia jest 2 x w tygodniu + rozciąganie przynajmniej 5 x w tygodniu. Bieganie 3 x w tygodniu - na więcej nie ma już czasu
Wdrażam się powoli, bez rzucania się od razu na głęboką wodę. Tak jak pisałem te 2-4 tygodnie będą spokojnym rozbieganiem ze stopniowym wzrostem kilometrażu.
Monitoruję siebie za pomocą Garmina 305 - po tych 3.5 miesiącach przerwy HR skoczył do niebotycznych 165 podczas truchtu !!
Kolejnym razem było juz lepiej, chyba adrenalina zadziałała i też podniosła mi tętno
Szukam w takim razie czegoś odpowiedniego dla siebie, może wrzucę tu swój wybór.
pozdrawiam

[bjj]

Według mnie lepiej będzie jak potrenujesz bez żadnego planu czyli biegać według samopoczucia i same wybiegania stopniowo zwiększając kilometraż. Mniejsze obciążenia i ryzyko ponownej kontuzji. Do tego może być oczywiście siłownia. 1:45 HM powinieneś zrobić bez najmniejszego problemu. Na takie wyniki nie ma co się męczyć jakimś planem