Bieganie na zrzucanie!

[Ignac96]

Witam.
Mam prawie 18 lat, 193 cm wzrostu i ważę 110 -112 kg (20-22% tłuszczu), szeroki w barkach, jak się odwrócę to wyglądam jak duża lodówka . Od kwietnia 2013 roku spadłem z wagi z 130 kg (tłuszcz 43kg) do 110-112 kg praktycznie na samej diecie (1900-2200 kcal) i pływając 2 razy w tygodniu. Mój cel to 97-100 kg. Teraz dodatkowo zacząłem biegać od około 2 tygodni, wcześniej ze względu na wagę bałem się o stawy kolanowe. Niestety mam płaskostopie i kiedyś miałem złamany dolny biegun rzepki, co czasem daje się we znaki. I teraz pytania:
1. Mój tydzień wygląda tak: (B-bieganie, BA-basen) Pon - B, Wt - BA, Śro - B, Czw - B, Ptk - BA, Sob/Nd - B (tu do wyboru biegam albo w Sobotę albo w Niedzielę). Czy to dobry plan treningu?
2. Biegam ok 40 min. Zaczynałem od 5 min biegu 1 min marszu, co trening zwiększam o 1 min bieg. Jeżeli czuje, że jest ciężko to do końca tygodnia biegam tyle samo i dopiero w kolejnym tygodniu zaczynam podwyższanie. Obecnie jest to 10 min biegu 1 min przerwy, dziś było luźno więc podwyższę czas biegu o 1 min na kolejnym treningu. Czy to dobre postępowanie?
3. Dystans jaki pokonuje obecnie to ok 4,6 km, to się oczywiście zwiększa co trening. Średnie tempo biegu to 6.7-7.3 km/h. Czy to odpowiednie tempo biegu na zrzucanie?
To chyba na tą chwilę wszystko, z dodatkowych informacji jakie mogę dodać to: Czasem odczuwam ból ścięgna w lewej nodze pod kolanem - opaska pomaga. Rozgrzewka wygląda tak, że aby dojść do miejsca gdzie biegam maszeruje ok 1,5 km, gdy tam dotrę rozciągam się ok 5 min i zaczynam biec. Biegam po lesie więc na miękkiej nawierzchni. Po treningu rozciągam się ok 3 min i wracam do domu marszem 1,5 km. Buty to zwykłe Nike za jakieś 200zł z wysoką podeszwą. No i co najważniejsze, gdy wcześniej biegałem czułem się źle, wszystko mnie bolało, a teraz po biegu jestem zmęczony ale i wypoczęty, czuje się dobrze, nic mnie raczej nie boli. A no i chciałem podkreślić, że nie chce biegać w maratonach, biegach komandosa itp, chce tylko schudnąć, poprawić kondycję i wytrzymałość.
Pozdrawiam Ignac96

[MariNerr]

Plan wygląda na początek w miarę rozsądnie, bo basen fajnie rozluźnia i regeneruje mięśnie miedzy dniami biegowymi. Ze zwiększaniem czasu biegu trudno doradzać, bo to jest zależne od organizmu. Docelowo w celu odchudzania fajnie jest dojść do 60min biegu, ale jak waga jest duża to trzeba rozsądnie to robić w dłuższym okresie czasu. Tempo nie jest tak ważne jak czas biegu i rytm serca. Po jakimś czasie zwiększy się wytrzymałość organizmu i wtedy wystarczy, że tempo biegu będzie umożliwiać w miarę swobodną rozmowę, co jest wystarczające do odchudzania się.
W tym wieku raczej nie powinieneś mieć większego problemu ze zrzuceniem tego co chcesz.

[Ignac96]

Dzięki za odpowiedź.
Co zapomniałem napisać to, że biegam takim tempem przy którym mogę rozmawiać z kolegą. A no i ten ból się powtarza . Dzisiaj po bieganiu znów boli mnie to ścięgno.

[MariNerr]

Które to ścięgno? Z przodu pod rzepką czy jakieś z tyłu? Ogólnie możesz spróbować okładów z lodu, smarowanie jakąś maścią przeciwzapalną, może nawet jakiejś tabletki przeciwzapalne typu Ibuprofen. Opaska jest dobra ale ja bym jej w czasie biegu nie używał, bo ścięgna nie pracują wtedy naturalnie. No i jak czujesz, że kontuzja nie leczy się mimo to, to trzeba odpocząć 2-4 dni i zobaczyć co wtedy.
Zawsze to dobra okazja do uczenia się swojego organizmu. Niektóre rzeczy pojawiają się przy zwykłym przeciążeniu kiedy ciało nie jest jeszcze gotowe na taki wysiłek, a inne mogą być związane z konkretnym typem obuwia - wielkość dropu itp., do których nogi odpowiednio muszą się przystosować.

[Ignac96]

Chodzi mi o dół podkolanowy. Na podanym zdjęciu jest zaznaczone zewnętrzne, a mnie boli to po wewnętrznej stronie kolana.
http://img115.imageshack.us/img115/7411/13fi6.jpg

[MariNerr]

To raczej zwykłe przeciążenie. Tył uda jest zwykle mocno osłabiony i przykurczony przy siedzącym trybie życia i może nie wytrzymać takiej nagłej zmiany.

[Ignac96]

Raczej miałeś racje, przykładam lodem i smarowałem fastum żel. Już jest wszystko w porządku.

[Ignac96]

Zastanawiam się czy nie wydłużyć czasu biegu z 40 min do 60 min tak jak użytkownik MariNerr proponował. Czasem piszą, że tłuszcz spala się dopiero po 30 min, a czasem że to fake bo kalorie spala się od razu. Jak to tak naprawdę jest?

[MariNerr]

Problem leży w glikogenie. Jak glikogen w mięśniach i wątrobie jest całkiem uzupełniony, to można przyjąć, że starcza max na 40 minut. Po tym czasie organizm na pewno przejdzie w większości na spalanie tłuszczów. Gdy biegasz na samym glikogenie (do 40 min) to jest on bardzo szybko odbudowywany przez organizm i nie ma dużego wpływu na wagę.
Oczywiście glikogenu może być mniej w organizmie jeśli biegasz dzień w dzień i nie uzupełniasz wystarczająco energii węglowodanami jednak efekt wtedy może być różny od oczekiwanego, bo przemiany tłuszczowe zabierają trochę czasu i jeśli organizm nie jest w stanie z nich dostarczyć całej energii, to może się próbować dobrać do białek z mięśni.
Samo wyczerpanie glikogenu jest odczuwalne jako chwilowy mocny spadek mocy pomiędzy 30-40min biegu. Jeśli masz dobrą przemianę tłuszczową (wyćwiczoną długimi biegami), to ten spadek mocy nie jest tak gwałtowny, a często jest tak że na tłuszczu biega się łatwiej, czyli po jakichś 30 min biegu.
Tak że podsumowując, bieg powyżej 40 min jest wskazany do spalania tłuszczu, choć jakbyś biegał dzień w dzień, to też spadki wagi do jakiegoś momentu będą.

[kfadam]

nigdy nie biegasz na samym glikogenie. To czy zaczniesz spalać sadło zależy w dużej mierze od poziomu insuliny oraz czasu i intensywności wysiłku. By skutecznie gubić sadło musisz po pierwsze wyeliminować wysoko przetworzone węglowodany w tym cukry ( wszystko o wysokim IG) co ograniczy poziom insuliny a to pozwoli na przepływ triglicerydów do krwi i spalenie ich, po drugi wysiłek powinien być niezbyt intensywny i powinien trwać minimum 30minut ale nie dłuższy niż dwie godziny. Wysiłek o dużej intensywności owszem pochłonie więcej kcal i bardziej rozpędzi metabolizm ale też wywoła większy apetyt a głodzenie wywoła odwrotny skutek.

[MariNerr]

Nie pisałem, że na samym glikogenie, tylko że można uznać, że glikogen kończy się przy 40 min aktywności, pod warunkiem że był uzupełniony do pełna. W 20 min biegu podobno 80% energii pochodzi z glikogenu, a 20% z tłuszczu, co się odwraca procentowo po 40 min aktywności. Do tego trzeba dodać, że to co obecnie się trawi, czyli co zostało zjedzone jakiś czas przed biegiem, jest pobierane w pierwszej kolejności.

Co do samego spalania tłuszczu. Ja mając na celu zrzucenie kilogramów na początku chodziłem na siłownię 4x w tygodniu, potem dodałem do tego jeszcze na końcu siłowni biegi na bieżni mechanicznej do 35-40 min. Przy wzroście 176 cm pozwoliło mi to zejść do 86 kg i waga stanęła na 3 miesiące. Potem dodatkowo były święta, nie miałem dobrej diety i trzeba było zaczynać prawie od początku. W kolejnym roku już z pilnowaniem diety i wydłużeniem biegów do 60 min 4-5 x w tygodniu (już w terenie nie na siłowni) udało się zejść do 82 kg i też waga stanęła jak zamurowana w drugiej połowie roku. W miarę dobra dieta pozwoliła tym razem przybrać w święta "zaledwie" 2 kg do 84 kg. To mnie i tak wystarczająco zdenerwowało i rok zacząłem dość ostro dodając do biegów bardzo mocne ćwiczenia cardio i interwały typu tabata, do tego jeden z biegów wydłużyłem do prawie 1.5h. Obecnie po trochę ponad dwóch miesiącach waga waha się już pomiędzy 78.5-79.5kg i doszło do tego, że zastanawiam się nawet czy nie zastopować trochę, bo nie chcę zamienić się w chucherko. W każdym razie daje to jakiś pogląd na to w jaki sposób można podkręcać spalanie tłuszczu w miarę zwiększania się formy ogólnej. U mnie to szło dość opornie w związku z tym, że wiekowo jest się już ponad 40 i metabolizm nie ten co za młodu.

[Qba Krause]

no pacz, wszędzie piszą, że 80-100 minut, ale może ostatnio to się zmienilo, jakas mutacja?

[MariNerr]

Qba cieszę się, że cię widzę Na pewno pomożesz koledze lepiej niż ja.

[kfadam]

Glikogen to takie turbodoładowanie i przy biegu długodystansowym nie jest tak intensywnie spalany, podobnie jak tłuszcze magazynowane w mięśniach. To energia przeznaczona na nagłe wypadki (gdy trzeba było ratować życie) a w sporcie to takie turbo. Organizm przyzwyczaja się z czasem do wysiłku i waga przestaje spadać ( dlatego tak trudno schudnąć na dietach niskokalorycznych i węglowodanowych) Na dietach LCHF jest odwrotnie i szybciej się gubi sadło przy minimalnym wysiłku (40 minutowy spacer jest skuteczniejszy niż tyle samo biegania) Ale że nadal w świadomości ludzi jest od lat wmawiany im strach przed tłuszczem i mięsem to proponuje tylko wywal z diety makarony, mąki, pieczywi i wszelkie produkty pszeniczne oraz cukry i kolorowe słodkie napoje a schudniesz bez zwiększania obciążeń i ta utrata wagi to będzie kosztem sadła a nie mięśni. Najgorsze co możesz sobie zrobić to podjadanie czy popijanie słodkiego w trakcie, cukier (fruktoza szczególnie i niemal natychmiast) podnosi poziom insuliny a ta blokuje przenikanie kwasów tłuszczowych z sadła do krwi i zamiast sadła spalasz cukry z krwi podobnie jak na początku biegu bo to z nich pochodzi energia dopiero potem z tłuszczu a z glikogenu i tłuszczu z mięśni kożystasz dopiero gdy twój wysiłek jest bardzo intensywny, po około dwóch godzinach niezależnie czy i ile masz jeszcze glikogenu i tłuszczu spalane są też białka z mięśni. Tak to wygląda w uproszczeniu.

[Ignac96]

Dzięki za wyjaśnienie jak to jest z tym glikogenem. Chyba jednak zwiększę do tych 60 min. W diecie mam mało węglowodanów ale nie spadam z wagi tak szybko jak wtedy gdy ważyłem 130 kg (Co jest logiczne). 0,5 kg na 2 tygodnie nie satysfakcjonuje mnie dlatego dołożyłem bieganie. Gdy 3 tygodnie temu zaczynałem to ważyłem ok 112 kg i miałem 22,6% smalcu, dzisiaj ważę 107,9 i mam 21,5% . Wychodzi na to, że spadłem 4,1 kg z czego spaliłem 2,11 kg tłuszczu, więc jakiś postęp jest , możliwe, że trochę zwiększyła się masa mięśniowa, a część dodatkowych kg to woda. Biegam 5 razy w tygodniu po 40 min. Co do siłowni to tak chce zacząć tam chodzić ale dopiero w momencie gdy tłuszcz spadnie poniżej 15%, chce zacząć budować masę mięśniową bo dziwnie wyglądam będąc szeroki w barkach i z chudymi łapami :/. Piję właściwie tylko wodę i to w przerażających ilościach 4-6 l dziennie + herbata do śniadania i kolacji z 2 łyżeczkami cukru.