trening pod ultra (płaski, cross)

[harti]

jestem ciekawy jak powinien wyglądać trening przygotowujący do ultra po płaskim..

w tym roku planuję 2 lub 3 ultramaratony, pierwszy to GWiNT w maju - 110 km, crossowo, http://www.ultragwint.pl, na jesieni 100 km po Kampinosie.. w międzyczasie będzie też Chudy Wawrzyniec (ale to tak bardziej turystycznie, chcę po prostu zobaczyć jak wygląda bieganie po górach)..

w tej chwili biegam głównie po Puszczy Kampinoskiej (90 procent kilometrażu) i lesie Bielańskim, więc crossowo, moje stopy wolą to od betonu.. 80-90% treningów robię w pierwszym zakresie, dodatkowo np. jakieś dłuższe tempówki (tempo maratonu), robię sporo km, regeneruję się szybko..

wg Was jaki kilometraż powinienem robić tygodniowo żeby przygotować się do dystansu 100 km, jakiej długości wybiegania? na co mam jeszcze zwrócić uwagę w przygotowaniach pod 'płaski', crossowy ultra?

[Qba Krause]

przygotowania nie będą się zbytnio różnić od przygotowań maratońskich poza kilkoma kwestiami.

po pierwsze, 80-90% w pierwszym zakresie to trochę za dużo. charakter dystansu, do którego się przygotowujesz i rodzaj potrzebnego treningu sprawiają, że łatwo się zamulić. dlatego po pierwsze, warto od czasu do czasu przedmuchać turbinę, po drugie, zadbać o ogólną sprawność, bo od powolnego tuptanie robią się przykurcze. zamiast dłuższych tempówek proponowałbym fartlek, podczas którego przyspieszenia biegałbym naprawdę mocno

po drugie, żeby nie musieć się katować długimi wybieganiami, warto ich część robić w postaci BNP, np. zamiast 25km robić 15km spokojnie + 10km BNP do tempa półmaratonu w końcówce.

po trzecie, dużo rozciągania.

po czwarte, moim zdaniem najlepszym przygotowaniem do ultra są długie treningi, ale niekoniecznie w formie bardzo długich wybiegań, ale np. całodniowa wycieczka piesza, kilka godzin roweru (może też być mieszany z biegiem), ćwiczenia, które w różny sposób bodźcują organizm.

najlepszym w moim przekonaniu środkiem treningowym do ultra są długie treningi w formule B2B (back-to-back), czyli dzień po dniu. jednego dnia biegniesz np. 40km i kolejnego 30km. zaczynając trening drugiego dnia masz już zmęczone nogi

tego rodzaju specyficznych, bardzo długich jednostek nie robiłbym więcej niż jedną w miesiącu. w pozostałych tygodniach nie robiłbym treningów dłuższych niż 2,5h. kilometraż rzędu 70km wystarczy, a nawet mniej, jeśli jeszcze kilka godzin treningu wpadnie w innej formie - rower, siłownia itd.

[klosiu]

Otóż to.
Wtrącę się z tymi moimi rowerami, otóż do ośmiogodzinnych zawodów nikt normalny nie przygotowuje się przez ośmiogodzinne treningi. W sezonie nawet nie robi się za dużo typowo wytrzymałościowych treningów (4-5h w stosunkowo spokojnym tempie). Takie treningi robi się teraz, od grudnia do marca-kwietnia, a później tylko podtrzymująco raz na parę tygodni. To wystarcza, nawet jak jedzie się etapówkę 6x 5-6h.
O wiele ważniejsza jest, jak pisze Qba sprawność ogólna - core, trochę ćwiczeń siłowych i rozciąganie. Bo braki w tych zakresach wychodzą zawsze po paru godzinach i tym poważniej przeszkadzają, im dłuższe zawody.
W treningu wytrzymałość zbudowana zimą wystarcza na cały sezon, wystarczy później robić co parę tygodni jeden trening podtrzymujący. I to może być nawet całodzienny żwawy marsz, żeby przyzwyczaić mięśnie do bardzo długiej pracy. Reszta treningów powinna być ukierunkowana na ogólną poprawę wydolności, jak przy zawodach normalnej długości.

[zapa]

najlepszym w moim przekonaniu środkiem treningowym do ultra są długie treningi w formule B2B (back-to-back), czyli dzień po dniu. jednego dnia biegniesz np. 40km i kolejnego 30km. zaczynając trening drugiego dnia masz już zmęczone nogi

bardzo fajny trening właśnie odkryłem to niedawno i zrobiłem sobie taki długi weekend, polecam

[harti]

dzięki za wskazówki!
oprócz biegania jestem regularnie na siłowni, robię też co drugi dzień 'core stability', niedługo dorzucę rower.

przez zimę biegałem więcej, 200-300 km tygodniowo
teraz się mocno ograniczam, do 150-200
zazwyczaj biegam 5, 6 razy w tygodniu.

krótsze wybiegania (2,3 w tygodniu) robię po 30-50 km, te dłuższe (raz lub dwa w tygodniu) po 60-80 (po Puszczy oczywiście).. w czasie długich wybiegań robię często odcinki (20-30 km) w drugim zakresie. robię też treningi z narastającą prędkością.

chyba nieprecyzyjnie ująłem te "długie tempówki", chodziło mi właśnie o odcinki np. 20 czy 25 km biegane z prędkością maratonu, czasem robię też klasyczne podbiegi na Agrykoli, jednak zdecydowanie wolę pagórkowate tereny w Kampinosie. choć one chyba nie pomogą mi w treningu do Chudego Wawrzyńca :/

[grozes]

300km na 6 trenigach? Szacun! Też się szykuje do GWiNTa ale mój kilometraż nawet w połowie nie jst taki;)

[harti]

rzadko były tygodnie gdy przekraczałem 300 ale takie były czasem robię 2 treningi dziennie.
a chcesz po prostu przebiec tego GWiNTa czy nastawiasz się na jakieś tempo? bo ja to drugie, wstępnie zakładam 5'00.

[grozes]

Chciałby coś szybciej pobiec, a jak będzie zobaczymy... W co celuje... nie wiem czy nie za ambitnie ale coś poniżej 4h:D zobaczymy jak zdrowie pozwoli:D

[harti]

aa. czyli Ty tylko 55 km lecisz.. no to taki trochę dłuższy maraton..

[Funky Monk]

Powiedzcie mi jak się robi takie tygodniowe przebiegi? Wiem że to kwestia organizacji życia, sam jestem początkującym biegaczem biegającym po ok 35 km tygodniowo, chciałbym więcej ale przecież mam rodzinę, miesięczną córkę i normalną pracę. Jak mogę powiedzieć żonie ( i nie wyjść na skończonego egoistę) kochanie to ja idę pobiegać na 7 godzin (zakładając że byłbym w stanie tyle przebiec) zostawiam ci wszystko na głowie dasz sobie radę? I co niby mam liczyć na odpowiedź super kotku...życzę życiówki:-) Naprawdę podziwiam, podziwiam 300 km tygodniowo? Dla mnie niewyobrażalny kilometraż w kontekście miesiąca nawet. Ostatnio próbuję rannego biegania, nawet nieźle to wchodzi bez uszczerbku dla rodziny może to jest jakieś rozwiązanie. Dodam że żonę mam super wyrozumiałą, ale mam też skrupuły.

[klosiu]

Jak się trenuje 30 godzin tygodniowo nie wiem. Ale 10h (czyli 100km) tygodniowo jest w stanie wyciągnąć każdy (ok, prawie każdy z normalną sytuacją życiową, bo czuję że to wstęp do kolejnego flamewaru na ten temat ). To tylko kwestia nierozpraszania się na pierdoły, nieoglądania bzdur w telewizji, wstania godzinę wcześniej itp itd. Godzinę czy półtora dziennie marnuje absolutnie każdy.
Ostatnio znajomy opowiadał, jak wziął rower do pracy, po pracy przebrał się w rowerowe ciuchy i zrobił dwie godziny treningu, a później wrócił do auta i pojechał do domu - bez korków. "Stracił" na trening tylko godzinę, bo nie stał w zakorkowanym mieście w godzinach szczytu. Kwestia organizacji.

[mar_ek]

Sory harti ale nie chce mi się wierzyć w te twoje 300km/tygodniowo ,pomijając już takie duże obiętości to trzeba całe dnie spędzać na treningu nie wspomne że pisałeś jeszcze o cyt. "oprócz biegania jestem regularnie na siłowni, robię też co drugi dzień 'core stability', niedługo dorzucę rower."
Tak jak kolega Funky Monk pisał jest jeszcze rodzina, praca itp. chyba że ty jesteś zawodowym biegaczem i czerpiesz z tego korzyści finansowe.
Jeżeli bys średnio robił nawet 200km/tyg. to by ci wyszło 10500km/rok to jest ogromna obiętość , dla porównania podam przykład Arkadiusza Gardzielewskiego aktualnego mistrza Polski Mężczyzn w Maratonie cyt.

"W 2013 roku przebiegłem 6450km to znaczy, iż codziennie średnio pokonałem 17,7km !!! Najwięcej w sierpniu – 859km , najmniej w grudniu – 250km. Część z Was będzie się pewnie zastanawiała dlaczego w 2013 roku przebiegłem o pół tysiąca kilometrów mniej niż rok wcześniej i 1000 mniej niż w 2010. Wynika to przede wszystkim z tego, iż w 2013 roku mogłem poświęcić na trening 28 dni mniej niż rok wcześniej. Było to skutkiem większej ilości kontuzji oraz długich podróży. Pamiętajcie również, iż mniejszy kilometraż nie oznacza wcale mniejszej pracy. Charakterystyka ta to zobrazowanie treningu pod kątem ilościowym, aby w pełni oddać wartość wykonanej pracy musiałbym dodatkowo porównać ten trening pod kątem jakościowym."


Na koniec kilka rad:

- kilometraż zwiększaj stopniowo aby nie wywołać kontuzji
- jeżeli biegasz więcej to częściej powinieneś wymieniać obuwie
- im więcej biegasz tym więcej czasu musisz poświęcić na rościąganie oraz odnowę biologiczną
- pamiętaj, iż nie tylko kilometry się liczą. Czasami warto pobiegać mniej a urozmaicić trening poprzez podbiegi, interwały czy przebieżki

Sorrrry harti ale być może się myle

[Funky Monk]

Tzn. umówmy się mój post to nie forma narzekania, raczej podziwu dla co po niektórych, osiąganie takich przebiegów jest dla mnie jest na obecną chwilę (pomijając mój poziom) niewykonalne. Aspekt rodziny, dziecka jest tutaj chyba decydujący. Z pracą bieganie można bardzo fajnie połączyć ( fanpage TAK dla prysznica w moim biurze:-). Harti pisał że miewał przebiegi w okolicach 300 km tygodniowo, trzeba o tym pamiętać. Nikt przecież nie sądzi że ładuje tyle przez cały rok, ale pewnie poniżej 150-200 nie schodzi.

[trucho]

mar_ek skoro nie wierzysz w to co harti napisał to po co w ogóle to komentujesz? Nie wnosisz nic do tematu postu, tylko podważasz to co pisze autor wątku.
Jakby napisał, że biega 50 km to byś uwierzył? Czy to też za dużo?
300 km to pewnie ok 25h tygodniowo, czyli 3,5 h dziennie. Jeżeli ktoś pracuje i nie ma zbyt wielu inny rzeczy na głowie to nie da się wygospodarować tyle dziennie na trening?

[harti]

Harti pisał że miewał przebiegi w okolicach 300 km tygodniowo, trzeba o tym pamiętać. Nikt przecież nie sądzi że ładuje tyle przez cały rok, ale pewnie poniżej 150-200 nie schodzi.

dokładnie, są po prostu okresy że biegam więcej, w maju np. zrobiłem ponad 1000 km, biegając przez 3 tygodnie bo pierwszy tydzień regenerowałem się po Krakowie.. to naprawdę nie jest tak dużo, np. półmaraton (1:40h wolnego biegu) przed śniadaniem, półmaraton wieczorem..

ogólnie od późnej jesieni do końca zimy biegam więcej, minimum 150, 200 czy 250 km tygodniowo, w styczniu było np. 270/tydz. ale miałem też wtedy tydzień regeneracji, i tak jak pisałem, kończy się zima, ograniczam się trochę, do 150-200 km.. za to robię więcej biegania w drugim i trzecim zakresie.. w zimie praktycznie samo OWB1 + czasem kilometrówki na bieżni..

skoro nie wierzysz to napiszę przykładowo jak wygląda mój aktualny tydzień:

poniedziałek: 21,1 km - z tego 14 km po ok 4'44, a potem BNP (4:30, 4:23, 4:18, 4:14, 4:10, 4:00) i sama końcówka w tempie 3:45

wtorek: we wtorki mam mniej pracy więc długie wybieganie - 80 km w Kampinosie, średnia całości - 5:00, pierwsze 36 km w tempie 4'37 (II zakres), potem zwolniłem do 4'45, potem przez 25 km "biegłem" przez Puszczę w całkowitych ciemnościach bez czołówki, więc na tym odcinku wychodziło coś bliżej 6'00, i ostatnie 10 km po 5'00 bo to był odcinek oświetlony..


środa: odpoczynek, tylko godzinka biegania, 12 km, 9 km po 4'50 i 3 po 4'25

czwartek: regeneracja

piątek: rano 32 km, z czego pierwsze 10 BNP (od 4'45 do 3'55), średnia 4'28... kolejne 17 z koleżanką po lesie na Bemowie w tempie 6'00, i 5 km powrotu do domu w tempie 4'10-4'20 za chwile wychodzę z domu zrobić jeszcze z 20 km po lesie Bielańskim zanim się ściemni.. wolno, w tempie ok 5'00

sobota: najprawdopodobniej regeneracja

niedziela: wybieganie ok 30 km ze znajomymi po Puszczy, tempo ok 5'30, może wrócę z Puszczy biegiem więc dojdzie 10-12 km..

wychodzi ok 200 km, czyli taka moja średnia.. to jest dużo?

rozumiem uwagi o kilometrażu Arka G., tylko że Arek trenuje do maratonu, nie słyszałem żeby przygotowywał się do ultra (100+), druga kwestia to podłoże, Arek i inni wyczynowcy biegają głównie po asfalcie, ja przede wszystkim w Puszczy (i to mi służy).. skupiam się nie tyle na tym żeby przebiec ultra, ale żeby pobiec dobrze, w założonym, wytrenowanym tempie.. na razie po płaskim (GWiNT, Kampinos).. ale nie wykluczam w przyszłości biegania też górskich, to jest jednak inna dyscyplina..

a co do pracy itp. pracuję 7 dni w tygodniu, kwestia dobrej organizacji czasu, polecam artykuł Bartka (Olszewskiego), niedawno pisał właśnie na ten temat..