Bieganie a trening na masę mięśniową.

[pawelfb]

Witam,
chciałbym zadać kilka pytań. Od tygodnia trenuję na masę mięśniową. Ważę 73kg przy 179cm wzrostu. Mój trening wygląda następująco: poniedziałek, klatka piersiowa/biceps, środa - triceps/plecy, piątek - ramiona/nogi. Po każdym treningu siłowym na zakończenie 2 ćwiczenia po 3x max na mięśnie proste i skośne brzucha z wykorzystaniem ławeczki skośnej. Na siłowni spędzam 1h 20min. Od tygodnia stosuję dietę budującą. Dziennie średnio w diecie przyjmuję 2-3g białka na kg masy ciała. Kalorycznie wychodzi średnio 700 kcal ponad moje dzienne zapotrzebowanie. Pozostałe składniki tj węglowodany i tłuszcze zbilansowane. Mogę śmiało powiedzieć, że po tygodniu już widać zmiany. Dni pomiędzy treningami siłowymi chciałbym wypełnić treningiem cardio, biegając na 70-90% tętna maksymalnego po pół godziny na odległość 5,5km - 8km, czyli wtorek, czwartek, sobota. Niedziela jest dniem regeneracyjnym. Moje pytanie, czy wdrożenie biegania pomiędzy treningiem budującym może wpłynąć negatywnie na masę np zwalniając przyrost? Moim celem jest osiągnięcie 80kg wagi, oczywiście pochodzącej na tyle ile się da z mięśni. Chciałbym prosić o wypowiedź EKSPERTA albo osoby która PRAKTYKOWAŁA taki schemat ćwiczeń.

[Adam Klein]

Pomyliłeś fora. Nas interesuje trenowanie po to, żeby być szybszym lub wytrzymalszym na dystansach na których trenujemy, a masa przeszkadza w bieganiu więc powinieneś zadać pytanie tam, gdzie ludzie mają podobne cele co Ty.

[KrzysiekJ]

Poszukaj w innych wątkach na tym forum. Niedawno była dyskusja na temat biegania, siłowni i że tak powiem "harmonijnego rozwoju".

[Bylon]

Bieganie przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej.
Widzę, że wybrałeś niezbyt zdrowy schemat szybkiego budowania hiper-masy tłuszczowo-mięśniowej, więc trzymaj się tego konsekwentnie i nie dokładaj biegania.
A jak dołożysz bieganie, to świetnie, bo bieganie jest zdrowe i korzystne, ale wtedy też popraw całą resztę.
I jeszcze jedno: sorry, ale jedyny efekt, jaki możesz widzieć po tygodniu, to większą ilość tkanki tłuszczowej i ewentualne niewielkie zwiększenie tonusu mięśniowego. Przez tydzień za Chiny zauważalnej ilości mięśni nie zbudujesz.

[pawelfb]

Bieganie przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej.
Widzę, że wybrałeś niezbyt zdrowy schemat szybkiego budowania hiper-masy tłuszczowo-mięśniowej, więc trzymaj się tego konsekwentnie i nie dokładaj biegania.
A jak dołożysz bieganie, to świetnie, bo bieganie jest zdrowe i korzystne, ale wtedy też popraw całą resztę.
I jeszcze jedno: sorry, ale jedyny efekt, jaki możesz widzieć po tygodniu, to większą ilość tkanki tłuszczowej i ewentualne niewielkie zwiększenie tonusu mięśniowego. Przez tydzień za Chiny zauważalnej ilości mięśni nie zbudujesz.

Niezbyt zdrowy schemat budowania masy?? Nie rozumiem. Bieganie samo w sobie przeszkadza, wiem - ale mam na myśli bieganie jako trening Cardio. W granicach 100% HRmax (sprostowanie z pierwszego postu) przez pół godziny w celu poprawienia wydolności oddechowo-krążeniowej. Co masz na myśli pisząc "popraw całą resztę"? Stając na wagę po tygodniu diety widać wzrost masy.

[Bylon]

Ten wzrost masy jest spowodowany odkładaniem się wody i ew. tłuszczu.
Poczytaj o treningu FBW.

Bieganie na 100% HRmax to głupota. Jako cardio jak najbardziej, ale 65-75% HRmax, a najlepiej na samopoczucie - lekko. Tylko że przy czystych treningach "na masę" cardio przeszkadzają, bo zmniejszają anabolizm.
Ale nie bój się tego mniejszego przyrostu masy. Biegaj śmiało - tylko z FBW, a nie ze splitem. A jak już biegać będziesz, to rób to 2-3 razy w tygodniu, na początku po pół godziny, później trochę dłużej. Lekko, przyjemnie, bez spinania się.
Po jakimś czasie możesz jeden trening standardowy zamienić na interwały VO2max albo "interwały siłowniane" (bardzo szybko-trucht w rozliczeniu sekundowym).

[Dybkos]

W granicach 100% HRmax

To da się wyjść ponad 100% HRmax? Jak to ma być cardio to biegasz po prostu luźno, bez wyliczeń.

Stając na wagę po tygodniu diety widać wzrost masy.

Po tygodniu to Ci masa mięśniowa mogła wzrosnąć o kilka gramów, to co widzisz na wadze to woda i tłuszcz, głównie woda.
Od tygodnia ćwiczysz siłowo? Bo jeśli tak to bilans kaloryczny na 700kcal NIE JEST zdrowy, bo tłuszczu Ci przybędzie znacznie więcej niż mięśni.

[trucho]

Bylon a jak jest róznica czy FBW czy split przy bieganiu?

[Plague]

Ode mnie tylko wtrące, że teraz robie split i żeby zrobić porządny trening nóg, to 1. przez 24 godziny przed tym treningiem nie biegam, bo poziom glikogenu uszczuplony nie pozwala wykonać intensywnego treningu siłowego, 2. po mocnym treningu ciężko się nawet chodzi przez 2-4 dni, więc bieganie na drugi dzień zdecydowanie odpada.
Dla przykładu wczoraj robiłem nogi i dzisiaj już mam "zakwasy" na drugłowych uda i pośladkach, a wiem że jutro na 90% będzie jeszcze gorzej

[Dybkos]

Nawet po najbardziej morderczym treningu nóg na drugi dzień wychodzę na rozbieganie, zostawianie zakwasów samych sobie tylko wydłuża ich trwanie.

[nokss]

Dybkos, to jest raczej zależne od tego co kto trenuje. Jak kiedyś robiłem treningi na siłę, to okres regeneracji na nogi wychodził mi jak dobrze pamiętam 72h i nie było mowy o żadnym bieganiu w tym czasie. Z tym, że treningi były takie, że koledzy musieli mnie z siłowni do domu odwozić, bo z chodzeniem i prowadzeniem samochodu, to po takich treningach bywało różnie

Edit. jak zacząłem czytać ten wątek, to musiałem trochę poszukać po necie co to są te splity, FBW, FBI, CIA, DVD, sritipi itp. Na moich siłowniach, tak zwanych mordowniach nikt tak tych treningów nie nazywał. Były po prostu treningi, one dzieliły się na siłowe, na wytrzymałość, na masę, na rzeźbę itp. I były też treningi ogólnorozwojowe, których generalnie nikt nigdy nie robił - wasze FBW

[kfadam]

Bylon a jak jest róznica czy FBW czy split przy bieganiu?

FBW robi się trzy razy w tygodniu (jeden trening wszystkie grupy mięśniowe) i trening trwa średnio 40 minut, split 5a nawet 7 razy i godzinka zazwyczaj to mało. Przy FBW łatwiej wygospodarować czas na bieganie i prawidłową regeneracje. np 3 dni siłka i 2-3dni bieganie.

[Bylon]

FBW i split to tylko systemy treningu. To, jak je zastosujemy to zupełnie inna kwestia.
Split - trening dzielony. Duże grupy mięśniowe są trenowane pojedynczo (osobny dzień: klatka; osobny dzień: nogi itd; osobny dzień: plecy).
FBW - trening całego ciała. Na treningu trenujemy całe ciało (odkrywcze).

FBW od splita różni się tym, że FBW jest dla znakomitej większości osób korzystniejszy. Mięśnie są trenowane lżej, ale częściej, co przynosi naprawdę znakomite efekty. Mięśnie nie są też przetrenowywane, jak niejednokrotnie dzieje się w splicie. Gorąco polecam FBW. BZDURĄ jest, jakoby nie dało się nim zbudować masy mięśniowej.

[kfadam]

Bylon miałeś okazje zapoznać się z treningiem 7 minutowym?? jeśli tak to co sądzisz o podstawowym założeniu że mięsień po 7 minutowym intensywnym treningu jest 5 dni w kataboliźmie a potem 5 dni w anaboliźmie?

BZDURĄ jest strach prze mięśniami u biegacza, raz że te kilka kilo mięśnia to dodatkowy magazyn energii dwa to idealny spalacz tłuszczu, proste 1 kg mięśnia w stanie spoczynku potrzebuje nawet 100 kcal dziennie, samo utrzymanie 5 kg mięśni to wydatek energetyczny równy półgodzinnemu biegowi.

[trucho]

chodzę na siłownie 2x w tygodniu w dni niebiegowe. Napisałem na pewnym forum kulturystycznym jak najlepiej ćwiczyć to część doradzała mi FBW a część split 1-nogi, plecy, biceps 2-klatka piersiowa, barki, triceps. Nie wiem do tej pory co jest dla mnie bardziej korzystne