DYSKUSJA: Diety tłuszczowe, LCHF, paleo, primal w sporcie

[kulawy pies]

to nawet zabawne, że twoje pytanie pojawiło się w tym wątku...
w ubiegłym roku wymyśliłem sobie, że masło orzechowe powinno być niezłym paliwem na tą zabawę (strategia zakładała prawie godzinne przerwy w biegu - wydawało mi się, ze to wystarczy na trawienie)
dużo niezłych tłuszczów, mnóstwo kalorii, sporo soli i trochę cukru - czego chcieć więcej na dwanaście godzin truchtania?
tyle teoria.

praktyka niestety od szóstej czy siódmej godziny nieubłaganie gnała mnie do wc, a i kilka odcinków słynnego kopalnianego chodnika udało mi się womitem przyozdobić...

w każdym razie, moja ku masłu orzechowemu nieskrywana sympatia, na kilka miesięcy odleciała w niebyt. szansa na drugie miejsce też.

jeśli jeszcze kiedyś tam wystartuję - pie.., biorę wiadro żeli. te 2,420 odcinki to i tak na tyle wysoka intensywność, że próba biegania tego na tłuszczach jest nieracjonalną głupotą.

[trucho]

Ale nie można zapominać o uzupełnianiu glikogenu, tak naprawdę to myślałem by szamać ww i białko a tłuszcze wrzucić dopiero po tym biegu.

Jak obijaliście się o tak wysokie miejsca to nieźle musieliście tam zasuwać My skończyliśmy w trzeciej dziesiątce, w tym roku mam nadzieję na więcej

[kfadam]

fachowcy o roli tłuszczu w sporcie (z naciskiem na siłowe i wytrzymałościowe)
http://www.perfectbody.pl/ERT/9/51/Rola ... h-bac.html

[kfadam]

Podczas długotrwałego wysiłku o niskiej
bądź umiarkowanej intensywności, czyli w warunkach
zrównoważonego zaopatrzenia na tlen, organizm w
głównej mierze czerpie energię z wolnych kwasów
tłuszczowych. W miarę jak następuje wzrost
intensywności dochodzi do stopniowego zmniejszania
się zużycia tłuszczów i wzrasta metabolizm
węglowodanów. Jednak po wyczerpaniu glikogenu
organizm zwiększa ilość metabolizowanego tłuszczu.
Nawet do 60–75% całkowitego zapotrzebowania
energetycznego. Zasoby węglowodanów są w organizmie
mocno ograniczone, natomiast nawet najchudszy
sportowiec posiada zmagazynowane kilkadziesiąt
tysięcy kcal w postaci tłuszczu, co pozwala na przeżycie
przez wiele dni bez przyjmowania jedzenia.
Power z tłuszczu
Czemu więc nie przerzucić się całkowicie na spalanie
tłuszczów? Byłoby lepiej i jeszcze można by zrzucić
parę kilo? Otóż niełatwo jest przetransportować tłuszcze
z krwi do mitochondriów komórek mięśniowych. Także
sam proces ich utleniania nie jest dla nich banalny. Na
usprawnienie tych procesów w znacznej mierze wpływa
trening wytrzymałościowy. W jego trakcie zachodzi
szereg zmian adaptacyjnych umożliwiających większe
wykorzystanie tłuszczu jako paliwa, co pozwala na
wielogodzinny wysiłek fizyczny.
Hormonalne wspomaganie
Dieta wpływa na zmiany hormonalne w organizmie.
Wysokie spożycie węglowodanów przyczynia się do
wysokiego poziomu insuliny we krwi. Ogranicza to
uwalnianie i spalanie wolnych kwasów tłuszczowych,
ponieważ insulina wywiera działanie anaboliczne na
tkankę mięśniową, ale i na tłuszczową. Natomiast dieta
białkowo-tłuszczowa podnosi poziom hormonu wzrostu,
który również wywiera działanie anaboliczne na tkankę
mięśniową, to jednak na tkankę tłuszczową działa
katabolicznie. Ułatwia to wykorzystywanie tłuszczu jako
paliwa i przyczynia się do obniżenia poziomu tkanki
tłuszczowej w organizmie.

[kfadam]

http://www.runners-world.pl/dieta/Twoje ... czu,4570,1

[sturmkatze]

A ja wczoraj jak nieśmiało wspomniałem o low carb zostałem zrównany z ziemią, a wręcz zbesztany za samą myśl o tym, żeby przyjmować mniej energii z węgli niż "zalecane minimum 50%". Otrzymałem też radę od Pani specjalistki (która jak sama twierdzi kilka lat studiowała temat i opiera się na własnych doświadczeniach) aby zacząć od nauczenia się podstaw fizjologii, także Panowie - od czego zacząć?

[kfadam]

ma racje od fizjologii )
ciekawe jak ona się uczyła.
tragedia bo nawet jeśli dietetyk zaleca tłuszcz to zaraz dodaje że roślinny.
Cholesterol straszny ale że bez niego gospodarka hormonalna pada cisza, że LDL(działa jako przeciwutleniacz) zbiera z całego układu utlenione odpady i osadzony na ściankach czeka na HDL który zabierze go do wątroby a ta wydali cisza ( no bo trzeba by przyznać że te zdrowe tłuszcze nienasycone to przyczyna tych utlenionych śmieci i co gorsza obniża HDL) Że wysoki poziom "złego" (odkładającego się w żyłach) LDL to efekt uszkodzeń do jakich prowadzi nadpodaż węgli i "zdrowych" tłuszczy też cisza.
A najzabawniejsze jest to że ci przeciwnicy spożycia tłuszczy zwierzęcych w tym cholesterolu nie wspominają że taka dieta podnosi poziom HDL, zapobiega zapaleniom a zatem nie ma potrzeby wzrostu cholesterolu (który jeśli nie z pożywieniem to i tak zostanie wytwożony z węgli), że nadliczbowe węglowodany i tak zostaną zamienione w tłuszcz (triglicerydy) bo to lepsze paliwo i można go zmagazynować w olbrzymiej ilości a glikogen to tylko malutki zapas na wypadek gwałtownej potrzeby i na krótko bardziej jako dodatek.
http://m.sfd.pl/Glikogen__co_z_czym_i_kiedy_%5D_czyli_najlepsze_sposoby_uzupełniania_glikogenu-t712628.html

[klosiu]

Trucho, ja w sobotę na rowerową orientację (110km i 8h wyszło) zabrałem dwie tubki 150g zagęszczonego mleka, 200g suszonych śliwek i z 80g carbonoxu w bidonach. Na śniadanie trzy jajka sadzone. Wystarczyło, tylko trochę mnie przesuszyło, bo litr picia na 8h trochę mało, z drugiej strony nie chciało mi się pić na tyle, żeby się zatrzymywać w sklepie, tym bardziej, że prawie do końca walczyłem o dobry wynik, dopiero na przedostatnim punkcie zrobiłem tragiczny błąd i straciłem ponad godzinę na czesanie terenu.

Jak bieg jest intensywny i chcesz mieć dobry wynik, to nie kombinuj i jedz w czasie wysiłku węgle. Nie musi ich być bardzo dużo, ale lepiej je jeść. Trochę białka to też dobry pomysł, najlepiej w tym wypadku szejka z białka w proszku, szybciej się wchłania.
No i węglowodanowa dieta dzień przed też się przyda. Kalorycznie może być tyle samo co przedtem, ale więcej węgli niż tłuszczu. Ryż, kasza jaglana, pyry, banany, rodzynki, ja z pszenicy staram się rezygnować, ryż czy kasza jaglana są dla mnie zdecydowanie lepsze.

sturmkatze, zastanawianie się pani specjalistki polegało na bezkrytycznym chłonięciu banałów z telewizji śniadaniowej .
Z drugiej strony, na przykład lekarzy rozumiem - lekarz nie może komuś z cukrzycą czy otyłością zalecić diety tłuszczowej, bo jak cukrzykowi wtedy siądą nerki czy padnie na nadciśnienie, to lekarza zniszczą.
Z kolei jak zaleci szkodzącą, ale akceptowaną lekką dietę węglowodanową, to nawet jak mu pacjent padnie, to lekarz będzie kryty.

[trucho]

klosiu jadę po to, by zrobić jak najlepszy wynik

Czy np. jakiś białkowo tłuszczowy posiłek w trakcie też warto wciśnać czy sobie to zupełnie darować i skupić się na ww i białku?

[7arema]

IMO najbezpieczniej węgle + białko, tłuszczu masz dosyć. Nie zabraknie.

[kfadam]

Truchno tłusto dzień przed startem. Tłuszczu i tak masz zmagazynowane na kilka dni takiego biegu, problem w poziomie glukozy. Nie wal przed samym startem ani w trakcie jakiś batoników bo to ci poprzez wyrzut insuliny obniży a nie podwyższy poziom glukozy. Rano coś lekko strawnego i mało objętościowego np jajka na miękko i węgle. Na 1,30 lub 30 min przed startem dobrze by było dowalić węgli. W czasie biegu możesz pociągać mieszanke, glukozy, fruktozy i skrobi w postaci owsianki lub kleiku z kaszy z dodatkiem soków owocowych, witaminy C i soli mineralnych. Mieszanka taka niemoże być za gęsta, musi lekko wchodzić by nie ciążyła ci w kichach, a gwarantowała systematyczny i równy dopływ glukozy do krwi.
Powodzenia

[7arema]

Osobiście bardziej skłaniam się ku rozwiązaniu klosia - dzień przed więcej węgla niż tłuszczy. W czasie biegu, jeśli ma być intensywnie, węgiel, w przerwach węgiel + białko. Co do batoników i wyrzutu insuliny przed startem, jeśli bezpośrednio przed wysiłkiem (kilka minut) to uważam, że bardziej pomoże niż zaszkodzi.

[kfadam]

batonik czy czekolada przed startem jak najbardziej na 30minut, ale nie w trakcie. Dzień wcześniej jeśli nie było (a przed startem nikt nie robi bardzo intensywnego treningu) niedoboru glikogenu to posiłek wysokowęglowodanowy pójdzie w tłuszcz zatem zamiast walić wątrobie roboty lepiej zwyczajnie tłusto zjeść tak by rano po lekkim śniadanku białkowo węglowym być sytym po uszy.

[klosiu]

Faktycznie, byłem zdziwiony, że przez 8h dałem radę jechać całkiem intensywnie na litrze wody i nie chciało mi się specjalnie pić, dopiero w ostatniej godzinie mnie suszyło.

Ale kfadam nie masz racji. Baton pół godziny przed startem to gwarantowany wyrzut insuliny i gorsza dyspozycja w początku zawodów, natomiast w czasie wysiłku węglowodany nie powodują wyrzutu insuliny w ogóle (chyba że to naprawdę duża dawka łatwo przyswajalnych węgli, np kiedyś mnie zmuliło po żelu 300kcal łykniętym naraz). Nie powodują, bo pojawiająca się we krwi glukoza jest na bieżąco spalana przez mięśnie w czasie wysiłku, więc nie ma potrzeby wyrzutu insuliny, żeby tą glukozę usunąć.

A jak się jest na diecie niskowęglowodanowej i się trenuje to glikogenu w mięśniach generalnie nie ma za dużo. To łatwo stwierdzić: Jak po takim dniu węglowodanowym waga skacze o kilo czy dwa, to znaczy że przybyło glikogenu, który sporo waży, bo wiąże dużo wody.
Wypełniają się też mięśnie, np mi spodnie robią się ciasnawe, bo przy okazji glikogen ma całkiem sporą objętość.
Spokojnie w dzień przed zawodami można zjeść 400g węgli i większość z tego pójdzie w glikogen, jeśli przedtem jadło się low carb.

[kfadam]

Klosiu ja tego nie praktykowałem ale pewien młodzian tak to mi opisał, patent pochodzi ponoć z hameryki od jednego z lepszych triatlonistów, przedział to 1,3h do 30min przed startem na wrzucenie w krwioobieg glukozy, a wtrakcie wspomniana mieszanka. Młody praktykował u niego to 40 minut przed startem i jest ok.