Prośba o pomoc w sprawie diety

[mikakaim]

Witam,
postów w sprawie diety było co prawda bez liku ale mimo wszystko liczę na to, że jakaś doświadczona osoba zechce się wypowiedzieć i mi pomóc.
Sprawa wygląda tak biegam 5 razy w tygodniu po około 35-40 minut, zaraz po przebudzeniu . Chciałabym zrzucić parę zbędnych kilogramów. W chwili obecnej moja waga wygląda następująco 170 cm i 64 kg mam 28 lat. Żeby nie było niedomówień jestem kobietą. „Jadłospis „ z dwóch ostatnich dni przedstawiam poniżej:
Poniedziałek
śniadanie godzina 9:20, po bieganiu: 4 łyżki otrębów owsianych 2 łyżki otrębów pszennych 1/3 dużego jogurtu naturalnego i średni banan
posiłek 2 godzina 12: grillowana pierś z kurczaka, 2 grillowane cukinie i 1 zielony ogórek, 1 łyżka oliwy z oliwek 1 jabłko
posiłek 3 godzina 15: paczka gotowanych brokułów i 1/4 wędzonej makreli z 1/2 zielonego ogórka i sałatą lodową
posiłek 4 godzina 18: serek wiejski
Wtorek
śniadanie około 9:20 po bieganiu: 4 łyżki otrębów owsianych 1 łyżki otrębów pszennych 1/3 dużego jogurtu naturalnego i średni banan
posiłek 2 godzina 11:30: twarożek 150gr z 1/2 zielonego ogórka i sałatą i 1 jabłko
posiłek 3 godzina 14:30: 1/2 puszki tuńczyka z wody, 1/2 awokado, 1 ogórek zielony, sałata lodowa, 1 łyżka oleju lnianego
posiłek 4 godzina 18:20: paczka brokułów gotowanych i sałatka dokładnie taka sama jak w posiłku nr 3 czyli 1/2 puszki tuńczyka z wody, 1/2 awokado, 1 ogórek zielony i sałata lodowa z 1 łyżką oliwy z oliwek
posiłek 5 około 20: 1/5 makreli wędzonej

Poza tym piję dużo wody i zieloną herbatę

Waga nie spada więc pozostaje pytanie co powinnam zmienić?
Pozdrawiam

[klosiu]

Ile wychodzi kalorii? Tak patrząc na szybko to jakieś głodowe racje. Tak nie schudniesz.

[mikakaim]

Ile wychodzi kalorii? Tak patrząc na szybko to jakieś głodowe racje. Tak nie schudniesz.

licząc na szybko i zakładając, że w ogóle dobrze to liczę, wychodzi mi około 1500 kalorii

[klosiu]

No mnie też tyle wyszło mniej więcej. Nawet mniej niż więcej. Aż mi się nudzi pisać w kółko to samo, bo 90% odchudzających się robi ten sam błąd. Obcinają za bardzo kalorie. Owszem, efekt na wadze jest spektakularny - przez pierwsze dwa miesiące. Przez te dwa miesiące waga leci, ale coraz wolniej, bo metabolizm zwalnia, w końcu się zatrzymuje na poziomie takim ile się dostarcza kalorii i koniec.
Dodatkowo spora część straconej wagi pochodzi ze straty mięśni, tłuszcz zostaje, co jeszcze bardziej spowalnia metabolizm. Proste: jak organizm ma duży niedobór, to wywala mięśnie które spalają najwięcej energii, a zostawia tłuszcz który jest zapasem i należy go oszczędzać, bo może być jeszcze gorzej. Nic tu nie można zrobić, tylko ponownie rozkręcić metabolizm przez ponowne zwiększenie kalorii, niestety wiąże się to często z przytyciem, ale innego wyjścia nie ma.
Nic nie robiąc treningowo, żeby utrzymać wagę powinnaś jeść nieco ponad 2000kcal. Z lekkimi treningami jakie robisz załóżmy 2200-2300 kcal.
I żeby schudnąć w miarę zdrowo przy tej aktywności powinnaś jeść ~2000kcal dziennie, czyli o 25% więcej niż teraz. I nie bój się tłuszczu. Od tłuszczu się nie tyje, tyje się od węglowodanów.
Nigdy nie pojmę tej logiki, która odchudzającym każe ograniczać materiał budulcowy (bo tłuszcze są też materiałem budulcowym - budują np ściany komórkowe), a jeść głównie materiał czysto energetyczny, czyli węglowodany.
Białka jesz dużo, to dobrze, ale powinnaś jeść więcej tłuszczu.

[fog]

Czy istnieje gdzieś jakaś książka/wyczerpujący artykuł dotyczący diety biegaczy, tego jak powinna wyglądac, jak redukować, jak budować, jak podkręcać metabolizm, etc.? Przejżałem parę tematów w tym dziale, przyznam się że po raz pierwszy, i dochodzę do wniosku, że moja dieta nie jest tak idealna jak myślałem że jest

[mikakaim]

No mnie też tyle wyszło mniej więcej. Nawet mniej niż więcej. Aż mi się nudzi pisać w kółko to samo, bo 90% odchudzających się robi ten sam błąd. Obcinają za bardzo kalorie. Owszem, efekt na wadze jest spektakularny - przez pierwsze dwa miesiące. Przez te dwa miesiące waga leci, ale coraz wolniej, bo metabolizm zwalnia, w końcu się zatrzymuje na poziomie takim ile się dostarcza kalorii i koniec.
Dodatkowo spora część straconej wagi pochodzi ze straty mięśni, tłuszcz zostaje, co jeszcze bardziej spowalnia metabolizm. Proste: jak organizm ma duży niedobór, to wywala mięśnie które spalają najwięcej energii, a zostawia tłuszcz który jest zapasem i należy go oszczędzać, bo może być jeszcze gorzej. Nic tu nie można zrobić, tylko ponownie rozkręcić metabolizm przez ponowne zwiększenie kalorii, niestety wiąże się to często z przytyciem, ale innego wyjścia nie ma.
Nic nie robiąc treningowo, żeby utrzymać wagę powinnaś jeść nieco ponad 2000kcal. Z lekkimi treningami jakie robisz załóżmy 2200-2300 kcal.
I żeby schudnąć w miarę zdrowo przy tej aktywności powinnaś jeść ~2000kcal dziennie, czyli o 25% więcej niż teraz. I nie bój się tłuszczu. Od tłuszczu się nie tyje, tyje się od węglowodanów.
Nigdy nie pojmę tej logiki, która odchudzającym każe ograniczać materiał budulcowy (bo tłuszcze są też materiałem budulcowym - budują np ściany komórkowe), a jeść głównie materiał czysto energetyczny, czyli węglowodany.
Białka jesz dużo, to dobrze, ale powinnaś jeść więcej tłuszczu.

Ok - tłuszcze - rozumiem. Tylko nie bardzo wiem jakie;) najchętniej dorzuciłabym kila orzechów, problem polega jednak na tym, że za bardzo je lubię i po prostu trudno mi się opanować przed pochłonięciem całej paczki, więc "bezpieczniej" byłoby wybrać coś innego . Może masz jakąś propozycję co by to mogło być?
Przy okazji jeszcze jedno pytanie. Jak do takiej diety redukcyjnej, nawet zwiększonej o te 25%, o których mówisz, ma się np. małe odstępstwo (powiedzmy w sobotę) i zjedzenie czegoś słodkiego - mówię tu o połówce tabliczki czekolady (no bo tak ciężko poprzestać na jednym kawałku...) Czy wszystko weźmie w łeb czy nie muszę się tym jakoś strasznie zadręczać...

[kfadam]

Czy istnieje gdzieś jakaś książka/wyczerpujący artykuł dotyczący diety biegaczy, tego jak powinna wyglądac, jak redukować, jak budować, jak podkręcać metabolizm, etc.? Przejżałem parę tematów w tym dziale, przyznam się że po raz pierwszy, i dochodzę do wniosku, że moja dieta nie jest tak idealna jak myślałem że jest

Jest nie pamiętam tytułu ale widziałem ją ostatnio w E. Leclerc'u na Bielanach.

[klosiu]

mikakaim, tłuszcze to dość prosta sprawa. Możesz jeść nawet paczkę 100g orzechów, bo przy tej kaloryczności jaką masz teraz taka paczka 100g ci idealnie się wstrzeli jako uzupełnienie kalorii, a 100g orzechów przynajmniej mnie potrafi nasycić na parę godzin.
Co do rodzaju tłuszczów, nie chcę ci za bardzo mieszać, bo z całą pewnością za zdrowe uważasz jakieś oliwy czy oleje rośline. A tak naprawdę nie ma naukowych badań jednoznacznie stwierdzających, że tłuszcze nasycone są szkodliwe, ba wiele wskazuje na to że tłuszcze nasycone typu masło czy smalec są korzystniejsze dla człowieka od tłuszczów roślinnych. Wiem że w programach śniadaniowych i popularnych stronach o diecie twierdzi się odwrotnie, ale nie ma badań, które to potwierdzają. A potwierdzić próbowano wielokrotnie.
Generalnie według mnie powinnaś uzupełniać niedobór kaloryczny właśnie czymś tłustym. Orzechy, słonecznik, pestki dyni będą bardzo dobre. Może być tłustsze mięso, jogurty tluste a nie odtłuszczone, masło, śmietanka do kawy itp. Może być oliwa do sałatek. 50g tłuszczu to tyle co nic, i nawet pewnie nie zauważysz że jesz więcej, a na zdrowie wyjdzie i co najważniejsze będziesz bardziej najedzona. Dieta która powoduje, że jest się przez większość dnia głodnym, nie ma szans powodzenia, to zresztą jedna z przyczyn efektu jojo.

Na diecie redukcyjnej nawet wskazane jest, że co tydzień zrobisz sobie jeden dzień refeedu, uzupełniania kalorii. O ile oczywiście zjesz na poziomie zapotrzebowania kalorycznego, ewentualnie 100-200kcal więcej, a nie obeżresz się np 5-6 tyś kcal . To pozwala odpocząć psychicznie od reżimu i rozbujać ponownie metabolizm, który zawsze nieco hamuje na diecie redukcyjnej. Wtedy można sobie ewentualnie pozwolić na coś słodkiego.
Osobiście jestem przeciwnikiem słodyczy, bo jak się człowiek od węglowodanów odzwyczai to przestają po prostu smakować, ale kobietom jest trucniej zrezygnować z tego co widzę.
Zajrzyj do wątku o dietach tłuszczowych, może zainteresuje cię to że na takich dietach można chudnąć bez uczucia głodu i liczenia kalorii.

[fog]

Czy istnieje gdzieś jakaś książka/wyczerpujący artykuł dotyczący diety biegaczy, tego jak powinna wyglądac, jak redukować, jak budować, jak podkręcać metabolizm, etc.? Przejżałem parę tematów w tym dziale, przyznam się że po raz pierwszy, i dochodzę do wniosku, że moja dieta nie jest tak idealna jak myślałem że jest

Jest nie pamiętam tytułu ale widziałem ją ostatnio w E. Leclerc'u na Bielanach.

Nie są to idealne wskazówki, ale dzięki

Przejżałem jeszcze kilka historycznych wątków, ale powiedziałbym, że mam raczej wyobrażenie, niż wiedzę co jest nie tak, a jak powinno być. Za mało kalorii, ale w sumie dziś po raz pierwszy zainteresowałem się kalorycznością czegokolwiek. Pospisuję sobie to co jem (choć mam raczej "ustabilizowaną dietę), może to mi nieco naswietli sytuację.

[kfadam]

fog jeśli ci zależy mogę jutro sprawdzić tytuł tego dzieła, nie zapamiętałem go bo po przekartkowaniu wynikało że zalecenia żywieniowe w nim zawarte oparte są o węglowodany.

[MSzn]

Zaraz, zaraz, ale jakie w ogóle odchudzanie? 64 kilo i 170 cm wzrostu to BMI praktycznie idealne (22,15). Dlaczego Ty w ogóle chcesz chudnąć? Bo Ci się wydaje, że źle wyglądasz? Do swojego biegania dołóż rzetelne ćwiczenia siłowe, i nagle się okaże, że ciało zaczyna zupełnie inaczej wyglądać, przy tej samej albo i wyższej wadze. I zastanów się, czy kombinowanie z dietami i rozchwianie sobie metabolizmu z czysto estetycznych powodów ma sens.

Nie mówiąc już o tym, że schudnięcie z "szczupła" do "bardzo szczupła, żeby nie powiedzieć chuda" nie jest wcale prostą sprawą i organizm będzie się bronił. A każda kolejna idiotyczna dieta (a Twoja obecna taka jest) podnosi ryzyko, że w końcu zaczniesz tyć, a zgubienie tego będzie coraz trudniejsze.

[klosiu]

MSzn --> różnie to może być. Ja przy wzroście 175cm ważę 78kg i nie jestem nawet specjalnie tłusty, nawet nie to że gruby. Mam w okolicach 15% BF i jest jak dla mnie prawie ok. Zero brzucha, zero jakichś widocznych fałd tłuszczu nad paskiem. Zgubię do kwietnia ze 3kg i będzie idealnie.
Ale znam ludzi którzy przy moim wzroście ważą 10 kilo mniej i są grubi. Brzuch im wystaje, są zalani tak że nie widać żadnych mięśni. Taki jest efekt słabej diety i głodówkowych odchudzań: zero mięśni, słaby poziom metabolizmu i duże zatłuszczenie. I co z tego że ważą mało jak wyglądają tragicznie.
Dlatego sugeruję koleżance dietę, na której może niekoniecznie straci dużo na wadze (bo to faktycznie nie jest specjalnie potrzebne), ale na pewno będzie o wiele lepiej wyglądać latem.

[MariNerr]

klosiu: Tak z ciekawości jak sobie mierzysz swoje %bf? U dietetyka, czy jakaś zwykła waga?

mikakaim: Ile już jesteś na tej diecie i ile schudłaś dotąd, bo nie wierzę, że nic a nic przy takiej aktywności. Ile kg chcesz schudnąć? Dieta bez liczenia kalorii wygląda na pół-głodową i wątpię, że ją utrzymasz przez dłuższy czas, a wtedy pewne jojo. Sama piszesz, że ciągnie Cię do czekolady, a orzechy pochłaniasz paczkami.

[mikakaim]

klosiu: Tak z ciekawości jak sobie mierzysz swoje %bf? U dietetyka, czy jakaś zwykła waga?

mikakaim: Ile już jesteś na tej diecie i ile schudłaś dotąd, bo nie wierzę, że nic a nic przy takiej aktywności. Ile kg chcesz schudnąć? Dieta bez liczenia kalorii wygląda na pół-głodową i wątpię, że ją utrzymasz przez dłuższy czas, a wtedy pewne jojo. Sama piszesz, że ciągnie Cię do czekolady, a orzechy pochłaniasz paczkami.

no więc tak ja generalnie nie jem dużo poza tymi "drobnymi" wpadkami typu czekolada/orzechy i inne słodkości od czasu do czasu jak mnie najdzie (na ogół nachodzi mnie w sb;))... biegam od roku i raczej to 64 to jest moja waga. nie wyglądam grubo - przynajmniej tak myślę, chuda też nie jestem ale brzucha nie mam, proporcje też mam w normie, nie no generalnie czuję się atrakcyjnie... ale... przez cały styczeń byłam na wakacjach nie biegałam i z uwagi na fakt, że jedzenie "zdrowe" w tym miejscu było cholernie drogie żywiłam się śmieciowym co przełożyło się na mój wygląd bo nagle zobaczyłam, fałdki, których wcześniej nie było. Zaczęłam sobie czytać w necie żeby może zacząć biegać inaczej albo jeść jakoś inaczej, regularniej czy coś, trafiłam na forum, trochę poczytałam (może nie koniecznie ze zrozumieniem ) i pomyślałam, że zmienię jadłospis:D
Na razie stosuję się do tego około tygodnia...

[MariNerr]

Jak chcesz na szybko coś zrzucić tak 2-4 kg to wg mnie masz jeszcze spore rezerwy w aktywności ruchowej. Robisz obecnie 5x biegi 35-40min do czego organizm już się niestety przyzwyczaił.
Zamień to sobie na 3x biegi (jeden stopniowo wydłużaj do 60min) i 2x mocne ćwiczenia cardio. Przykładowo pierwsze z ćwiczeń cardio - Killer Chodakowskiej, a drugie HIIT. Jak zaskoczysz organizm taką zmianą, to zanim się dostosuje do nowego wysiłku utracisz trochę kilo (sprawdzone). Ogólnie żeby więcej chudnąć, to oprócz diety trzeba dywersyfikować typ wysiłku żeby nie dać organizmowi możliwości do przejścia na tryb oszczędnościowy.