Egzamin do wojska.

[soldier]

Witam.

Wzrost 180 cm. , waga 92 kg. Za pół roku mam egzamin z wf - u do wojska. Wymagania dotyczące biegu to 1000 m w czasie poniżej 4 min. i bieg wahadłowy 10x10 m. w czasie poniżej 32 s. Przygodę z bieganie zacząłem 15 grudnia i od tego czasu biegałem marszobiegi co drugi dzień wg planu: x biegu i 2 min marszu tak aby cały trening trwał 30 min. Obecnie doszedłem do 30 min ciągłego biegu i trenuje 60 min co dwa dni: 25 min trucht/10 min marsz/25 min trucht zachowując tętno około 140 bpm. Przerzuciłem się na bieżnię gdyż odczuwam jeszcze skutki lekkiego listopadowego skręcenia kostki, która zaczęła odzywać się podczas biegu po chodniku. Mam na celu zbicie wagi do około 77 kg. Jak rozplanować treningi aby oprócz spalania tłuszczu nie zaniedbywać szybkości biegu który będzie mi potrzebny do egzaminu? Jakie treningi dołączyć do biegania by poprawić siłę nóg i zwinność potrzebną do biegu wahadłowego jednocześnie nie nadwyrężając lekko osłabionej kostki? Dal wzmocnienia pomieśni korpusu robię pompki i podciągam się na drążku. Kupiłem pulsometr aby kontrolować moją reakcję na treningi. Bardzo wkręciłem się w bieganie i nie mogę się doczekać następnego treningu, dlatego chciałbym jak najlepiej wykorzystywać czas w tygodniu. Jestem zielony w bieganiu, także z góry dziękuje za wszelką pomoc.

[Buntownik]

Siemka. Ja jestem żołnierzem i jedno co ci mogę poradzić to nie zapomnij o ćwiczeniach do 10 x 10. Przy 6-7 nawrocie uda potrafią odmówić posłuszeństwa dlatego wzmocnij je masz czas. Wystarczą przysiady w lekkim rozkroku bez obciążenia (kontuzja kostki) wystarczy Ci Twój ciężar ciała. Co do biegania ekspertem nie jestem ale po sobie mogę powiedzieć, że trzeba ładnie się zwijać aby wyrobić się w czasie dlatego czasami wpleć w trening szybszy bieg na krótkim dystansie. Tylko 2 konkurencje ?? Brzuszki pewnie jeszcze są i pompki czy drążek ?

[soldier]

Mam takie wymagania:
a) aby zaliczyć
- 1000m - czas poniżej 4 min
- 10*10 - czas poniżej 32.1 sek.
- drążek - conajmniej raz
b) mój cel to jak najlepszy wynik czyli
- 1000m - czas 3:20 min.
- 10*10 - czas 29.2 sek.
- drążek - powyżej 14 razy
Obecnie biegam 3 razy w tygodniu na bieżni bo jest ostry mróz. 40 min marszobiegu naprzemiennie: 2 treningi w tygodniu - trucht/marsz, 1 trening w środku tygodnia - szybsze akcenty po 2 min/marsz. Jest to dla mnie dzień aerobów, oprócz biegania robię 10 min wioślarza i 20 min rowerka bez robienia przerw pomiędzy aerobami. Dni biegania to wtorek, czwartek, sobota. Poniedziałek, środa, piątek to drążek, pompki, brzuszki, grzbiety, jeśli starcza czasu to marsze regeneracyjne i rozciąganie. Nastawiłem się na zbijanie wagi i adapacje organizmu do wysiłku. Obecnie ważę 89 kg, od początku przygotowań zeszło 6 kg. Mam problem z drążkiem, gdyż nie dam razy się ani razu podcągnąć. Drążek ćwiczę od 3 tygodni dopiero więc pewnie dlatego. Mój trening z drążkiem wygląda tak: 5 serii po 4 powtórzenia z pomocą 45 kg (na siłowni jest maszyna z półką która odciąża odpowiednią ilość kg), na początku seria rozgrzewkowa z pomocą 65 kg 12 powtórzeń, na koniec seria max powtórzeń z pomocą 45 kg. Czy w taki sposób dojdę do swoich celów? Najbardziej boję się biegu wahadłowego, ponieważ decydują tam ułamki sekund. Dziękuje za interesowaniem moim tematem. Proszę o pomoc.

[Buntownik]

Fajne normy do wyrobienia bez problemowo choć widzę Twoje ambicje są znacznie wyższe to dobrze :].

O bieg bym się nie martwił jak ganiasz to dasz radę wiem sam po sobie bo w ciągu 3 miesięcy się wybiegałem tak, że zaliczam 3000 m na czwórkę gdzie wcześniej duże problemy były z zaliczeniem tej konkurencji ale to inna bajka.

10x10 to faktycznie ułamki sekund mogą zaważyć na ocenie ale jeśli:
- nawierzchnia hali lub na zewnątrz nie będzie śliska
- masz odpowiednie buty na hale radzę mieć w nawet halówki do piłki dają rade bez problemu
- technika biegu dzięki, której nie wypadasz z rytmu i nie traci się na szybkości
Wg mnie to dość ważne czynniki gdyż normalnie zaliczam tą konkurencje w podobnym a nawet lepszym czasie niż sobie postawiłeś (Co daje ocenę 5) to w tamtym roku na egzaminie w szkole hala była śliska, że na pierwszym nawrocie chłopaki się wywracali i nic nie pomagało nawet bieganie na boso, a do tego 3 tory blisko siebie i nie można było biegać szerzej wykręciłem czas ledwo na zaliczenie.

Podciąganie
- to zależy jak się podciągasz czy technicznie czy siłowo i jaki będzie drążek na zaliczeniu czy sprężynujący czy sztywny
- polecał bym aby ktoś pokazał ci jak podciągać się technicznie wtedy jaki będzie drążek nie zrobi ci różnicy
- ćwiczenia z maszyną ciężko powiedzieć bo nie wiem jak ona wygląda u mnie najlepiej sprawdzało się to jak ktoś podtrzymywał mnie za nogi.

[soldier]

Na drążku podciągam się technicznie. Jeśli po pół roku nie osiągnę tego czego będę chciał to zacznę kombinować całym ciałem. Kolega który dostał się do tej samej jednostki mówił, że podciągnięcia kombinowane też zaliczają. Mam pytanie apropo Twojego treningu na drążku. Jak mniej więcej przebiegał Twój trening na drążku? Ile powtórzeń, serii? Jakie były postępy? Ile miałeś czasu na przygotowanie? Czy w pół roku regularnego treningu ogarnę od 0 do 14 podciągnięć?

Mam pytanie odnośnie biegu 10*10. Biega się obiegając za każdym razem chorągiewkę, czy po prostu przekraczając linię chorągiewki obiema stopami, nawrót i bieg?

[manto]

Jesli masz chwile czasu to popatrz na ten filmik o podciaganiu na drazku. Bardzo ciekawy.
http://www.youtube.com/watch?v=3HTabz5_SRY

[Buntownik]

Co do podciągania to myślę, że pół roku powinno Ci wystarczyć bez problemowo. Ja akurat nie mam żadnego treningu jeśli chodzi o podciąganie robię na drążku ile dam rady ale osobiście wole robić pompki na egzaminach i dwa lata ostatnie tak robiłem. Wcześniej podchodziłem do drążka sprężynującego gdzie robi się łatwiej i trenowałem na sztywnym drążku zahaczając nogami o drabinkę z tyłu (coś chyba podobnie jak ta maszyna na której ćwiczysz). Wtedy bez specjalnego treningu tylko takie podciąganie + zwykle ćwiczenia na plecy na maszynach i pompki w parę miesięcy od 1 razu robiłem około 10. Tak więc sądzę, że dasz radę jak ćwiczysz i gubisz wagę więc mniej do podciągania będzie.

10x10 biega się od jednej chorągiewki do drugiej okrążając je.

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pel ... 290a8.html

Rysunek szału nie robi :D ale
- na górze widać bieg, którym zwykle ludzie biegają na nawrotach traci się prędkość, drobi się krok i znowu trzeba znowu się rozpędzać i traci się czas. Jak będzie ciasno na egzaminie to tym sposobem musisz biec nie będzie wyjścia.

- na dole ja tak biegam i dzięki temu łatwiej wykręcić lepszy czas. Przekonałem się, kiedy nim spróbowałem na samym egzaminie. Bez ćwiczeń tym sposobem zrobiłem taki sam czas jak z ćwiczeniami i sposobem na górze. Tutaj nawrót robi się szerzej i nie wytraca się prędkości z tym, że trzeba przebiec odrobinę więcej ale nie odczuwa się tego w czasie. Tu musi być trochę więcej miejsca jak będzie parę torów obok siebie może być ciężko tym sposobem.

Jak będziesz miał okazję, rozłóż dwa kamienie na ziemi w lesie czy gdzie tam możesz chyba, że masz dostęp do hali i poćwicz i zobacz jak będzie dla Ciebie łatwiej. Piszę tutaj wszystko na swoim doświadczeniu, spostrzeżeniach z ostatnich lat i to co sprawdza się u mnie a nie koniecznie może zaprocentować u Ciebie. Lepiej nie eksperymentować na egzaminie bo może być lipa.

[soldier]

Dzięki za podpowiedź apropo wahadłowego. Osobiście też uważam, że drugi sposób jest lepszy. Bez sensu jest tracić prędkość, chyba, że ktoś ma bardzo dynamiczny start. U mnie ze startem jest jeszcze średnio. Na siłowni jest salka gdzie mogę ćwiczyć wahadłowy. Czy taki plan będzie wporządku?

Poniedziałek, Środa, Piątek: pompki, brzuszki, przysiady, grzbiety
Wtorek, Czwartek, Sobota: drążek + maszyny, trening pod 1000 m (póki śnieg - na bieżni mechanicznej) , bieg wahadłowy
Niedziela: wolne

Jaka kolejność konkurencji obowiązuje na takich egzaminach?

Pozdrawiam i dziękuje za pomoc

[Buntownik]

Co do treningu. Zamiast przysiadów wprowadziłbym trening na całe nogi - > przysiady, wykroki, wspięcia na palce itp. w zależności co masz na siłowni z swoim ciężarem ciała chyba, że już ci to nie wystarcza to na początek ze sztangą 10-20 kg. Dołożył bym coś na wzmocnienie uchwytu np. uginanie przedramion nachwytem i podchwytem. Ja osobiście dałbym jeszcze jeden dzień wolny na odpoczynek i trening dał taki :

Poniedziałek : pompki, brzuszki, nogi, grzbiety
Wtorek : drążek + maszyny, trening pod 1000 m (póki śnieg - na bieżni mechanicznej) , bieg wahadłowy
Środa : wolne
Czwartek: pompki, brzuszki, nogi, grzbiety
Piątek: drążek + maszyny, trening pod 1000 m (póki śnieg - na bieżni mechanicznej) , bieg wahadłowy
Sobota: areoby - wiosła, orbitrek itp itd zależnie co masz do dyspozycji.
Niedziela : wolne

Ja bym to widział tak. A dlaczego ?. Brzuszki bardzo łatwo wyćwiczyć więc aż tyle nie potrzeba. Wg mnie odpoczynek między dniami ćwiczeń są wystarczające i to powinno dać ci takie uczucie, że masz postępy bo ćwiczysz wypoczęty.

Na egzaminie są :
3000 m bieg lub 12 min pływania w basenie
10x10 lub koperta
brzuszki
pompki na ławeczce lub drążek

Wiadomo czasy i ilości powtórzeń zależne są od grupy wiekowej.

[soldier]

Dzięki za plan. Zobaczę jak sprawdza się w praktyce. Tak pomyślałem, że w sobotę będę robił czasami zamiast orbiterka długi bieg w lekkim truchcie. Uzmysłowiłeś mi, że chciałem się zaorać za częstymi treningami co nie miałoby sensu. Jednak regeneracja to podstawa.

Pozdrawiam

[Buntownik]

Jak tam postępy ? Sprawdza się to co pisaliśmy ?

[soldier]

Waga narazie stanęła w miejscu - 89kg, czuję jednak, że to przez mięśnie bo sylwetka mi się zmieniła z czego jestem zadowolony.
Bieg wahadłowy- raz w tygodniu, gdyż przy nim odzywa mi się lekko kostka, nie jest to ból ale czuję, że za częsty wahadłowy może mi zaszkodzić. Biegam 2 serie po 10*10. Za pierwszym razem udało mi się pobiec na zaliczenie także jest wporządku. Zauważyłem, że jeśli uda mi się zejść tak do 80 kg to wahadłowy pójdzie. Siłę w nogach mam ale jestem za mało zwrotny. Codziennie dodatkowo maszeruje co pomaga mi dokrwić nogi i lepiej je zregenerować (30-50 min).
Drążek - są postępy ale jeszcze nie umiem się ani razu podciągnąć. Uścisk dłoni ładnie się poprawił.
1000m- od dzisiaj zaczynam biegać na świeżym powietrzu (bieżnia to nie to samo), pod koniec lutego planuję wybrać się na stadion i sprawdzić swój czas.
Nie jem słodyczy, śmieciowego żarcia, białego pieczywa, jem mniejsze porcje niż wcześniej, często owsianka z rana, odstępy pomiędzy posiłkami itp. Jedyny problem to zamiłowanie do piwka i mięsa. O ile do mięsa dołączyłem sporo ryb i zmniejszyłem porcje, o tyle z odstawieniem piwa mam problem.
Jak myślisz? Nie przejmować się wagą i po prostu ćwiczyć?

Pozdrawiam

[Buntownik]

Jak sam napisałeś waga stoi dlatego, że przybywa masy mięśniowej i to normalne. Zejście do 80 kg przy Twoim wzroście będzie do wykonania ale czy jest sens się katować aby to osiągnąć ja uważam, że nie bo ja przy 175 cm. mam wagę około 80 kg i czasy 10x10 kręcę na 5 :] więc 85 kg bym postawił za cel. Wg. mnie byś musiał sobie rozpisać co jesz i ile kcal masz w sumie bo jeśli będziesz spożywał więcej kcal niż spalasz bądź podobnie to waga już nie poleci w dół. Dużym problemem wg mnie jest twoja kostka może jakiś stabilizator by się na nią przydał podczas treningu. Piwko od czasu do czasu nie powinno być problemem chyba, że lubisz po pracy mały czteropaczek machnąć to inna bajka .