Trening na 10 km

[Buntownik]

Witam wszystkich. Poszukuję treningu na 10 km dla siebie. Biegam już parę miesięcy i w zeszły weekend machnąłem swoją pierwszą "dyszkę". Czas szału nie zrobił bo wyszło ponad godzinkę :] ale dla mnie najważniejsze, że dałem radę. Dlatego teraz jak wiem, że ten dystans jest w moim zasięgu chciałbym poprawić czas. Plany na stronie, które są podane w FAQ są całkiem fajne ale nie mam czasu aby robić 4 dni w tyg. trening ani nie mam pulsometru. Szukam więc treningu najlepiej 3 dniowego bez potrzeby używania pulsometru. Co byście polecili dla świeżaka :] ?

[MikeWeidenbaum]

Taki podstawowy plan na Twój poziom, który już polecałem kilku osobom:

Dwa krótsze treningi około 30-40 min, a trzeci dłuższy - na początku np. 50 min, ale co tydzień-dwa staraj się go systematycznie, ale nieznacznie wydłużać (zwiększaj albo ilość kilometrów albo czas biegu). Te krótsze po jakimś czasie też możesz wydłużyć, albo zacząć czasami biegać je trochę szybciej. Do tych krótszych biegów możesz też dodać (w trakcie lub po) tzw. przebieżki czyli przykładowo 20 sekund sprintu (tak na 80% możliwości) a potem 40 sekund (lub więcej jeśli będziesz czuć potrzebę) marszu/truchtu, powtórzyć 6-8 razy. Co jakiś czas możesz zamiast tego najdłuższego biegu spróbować pobić swój rekord na jakimś krótszym dystansie, ale nie za często. Dodatkowo możesz, w miarę możliwości różnicować teren po jakim biegasz, czasem płaski asfalt, czasami pagórki w lesie itd.

Czyli przykładowy plan tygodnia wygląda tak:

Poniedziałek: 30-40 minut biegu, stosunkowo wolno, ale jak czujesz się na siłach to możesz lekko przyspieszać.

Środa: 30 minut biegu, wolno, na końcu przebieżki

Sobota/Niedziela: Ponad 50 minut biegu, bardzo wolno, szczególnie nie warto się spieszyć na początku.

Dni oczywiście można sobie zamieniać.
Pobiegaj tak kilka tygodni i spróbuj znowu przebiec 10 km, powinien być progres.

[dezo66]

Taki podstawowy plan na Twój poziom, który już polecałem kilku osobom:

Dwa krótsze treningi około 30-40 min, a trzeci dłuższy - na początku np. 50 min, ale co tydzień-dwa staraj się go systematycznie, ale nieznacznie wydłużać (zwiększaj albo ilość kilometrów albo czas biegu). Te krótsze po jakimś czasie też możesz wydłużyć, albo zacząć czasami biegać je trochę szybciej. Do tych krótszych biegów możesz też dodać (w trakcie lub po) tzw. przebieżki czyli przykładowo 20 sekund sprintu (tak na 80% możliwości) a potem 40 sekund (lub więcej jeśli będziesz czuć potrzebę) marszu/truchtu, powtórzyć 6-8 razy. Co jakiś czas możesz zamiast tego najdłuższego biegu spróbować pobić swój rekord na jakimś krótszym dystansie, ale nie za często. Dodatkowo możesz, w miarę możliwości różnicować teren po jakim biegasz, czasem płaski asfalt, czasami pagórki w lesie itd.

Czyli przykładowy plan tygodnia wygląda tak:

Poniedziałek: 30-40 minut biegu, stosunkowo wolno, ale jak czujesz się na siłach to możesz lekko przyspieszać.

Środa: 30 minut biegu, wolno, na końcu przebieżki

Sobota/Niedziela: Ponad 50 minut biegu, bardzo wolno, szczególnie nie warto się spieszyć na początku.

Dni oczywiście można sobie zamieniać.
Pobiegaj tak kilka tygodni i spróbuj znowu przebiec 10 km, powinien być progres.

Czasem jak będziesz mógł zwiększyć czas biegania o dodatkowe 10min

[Buntownik]

Dzięki za pomoc i nakreślenie co i jak robić aby był progres :].

[tomiangelo]

Też chyba skorzystam z tego planu