DYSKUSJA: Diety tłuszczowe, LCHF, paleo, primal w sporcie

[trucho]

Pewnie, że nie, ale czasem te różnice są bardzo różne.
Korzystam z tabeli kalorii i nie wiem w sumie którą opcje wybierać bo się bardzo różnią od siebie.

[Wół]

Interesuje mnie połączenie teorii diety LC, mieszanej oraz protokołu lean gains czy jak kto woli IF w utracie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. Nie interesuje mnie na ten moment skrajne, całkowite wyrzucenie zbóż z menu i ograniczanie spożycia białek, na rzecz żywienia optymalnego, prowadzącego do utrzymania pewnego zdrowia. Osobiście, po kilku latach treningów amatorskich, zarówno kolarskich jak i biegowych, oraz siłowych jestem przyzwyczajony do HC i od kilku miesięcy od tego odchodzę, bo systematycznie wgłębiam się w biochemię i fizjologię, to też moje podejście coraz bardziej kieruje się w stronę ograniczenia ww i przynosi to same pozytywne rezultaty.
Na ten moment i w przyszłości, maksymalnie biegam do 2,5h na progu tlenowym raz w tygodniu, co równa się ~1700kcal przy 64kg masy ciała (9% BF) i przyjmuję, że przy aktualnym żywieniu, połowa energii wydatkowanej na ten trening pochodzi z przemian zapasów glikogenu, to też tyle się staram dostarczać głównie z owoców i izotoniku w czasie i po wysiłku. Oprócz tego, w tym momencie przygotowań mam również treningi mocy glikolitycznej biegając rytmy czy robiąc siady na siłowni, pojemności glikolitycznej (podbiegi), oraz tempo podprogowe. Treningi te charakteryzują się większym zużyciem glikogenu w porównaniu do długiego treningu na progu tlenowym, ale biorąc pod uwagę objętość, deficyt zapasowej glukozy wychodzi podobny.
Moje podejście jest takie, żeby maksymalnie wykorzystać okno anaboliczne (ja przyjmuję 2h) i wpakować w nim węglowodany i białka o stosunkowo wysokiej wchłanialności, by nasilić w ten sposób resyntezę białek i uzupełnić maksymalnie szybko deficyt glikogenu, by w dalszej części dnia możliwie nie spożywać węglowodanów i nie podbijać insuliny. Idealnie sprawdzają się tu shake'i białkowe z owocami, albo ryż na mleku z owocami z porcją kurczaka jako dania potreningowe. Po okresie wzmożonego magazynowania glikogenu (przyjmuje się, że mięśnie są w stanie zmagazynować 60g/1h glikogenu w okresie okna anabolicznego i to bez udziału insuliny) pakuję posiłki typowo LC ze śladowymi ww. Wilk syty i owca cała, tyle że nie jest to z pewnością optymalne, ale dla sportowca dążącego do szybkiej regeneracji i niskiego %BF - efektywne. Do tego skracając czas żywienia do 4-8h jakąś część doby jesteśmy w większej części w glukoneogenezie, co skutecznie spala fat (trening na czczo na odpowiedniej suplementacji).
Taki schemat żywienia to efekt doświadczeń i zbierania danych, u mnie sprawdza się idealnie. Po 4 miesiącach od wprowadzenia zmian zrobiłem pełną morfologię krwi, wyniki idealne (np. całk. cholesterol 132, gdzie HDL 74). Oczywiście podałem tylko ogólny zarys modelu mojego odżywiania, gdzie podobnie jak teoretycy ŻO odchodzę od tłuszczów roślinnych na rzecz tych pochodzenia zwierzęcego, nie zapominając jednak o o-3.

Ból diety mieszanej to konieczność różnorodności pożywienia, co nie jest praktyczne. Duży TEF przy białku rzędu 2g/kg mc, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej wpieprzając kilogramy warzyw i owoców, możliwe nieblokowanie przyswajania mikroelementów i witamin komponując odpowiednie posiłki, umiejętne spożywanie węglowodanów i pilnowanie dziennego bilansu energetycznego jest katorgą dla organizmu i dla sportowca-amatora mającego mnóstwo rzeczy na głowie i do zdrowych nie należy wg. teorii ŻO. Stąd moje zdecydowane "za" jeśli chodzi o diety niskowęglowodanowe dla ludzi, którzy trenują rekreacyjnie, w ogóle, bądź na dłuższe dystanse bez interwałowego charakteru.

Co do utraty samej tkanki tłuszczowej a diety LC czy mieszanej, to nie ma tak, że jeden czy drugi sposób jest skuteczniejszy (choć LC z pewnością jest bardziej praktyczne i łatwiejsze). Jest pewne biologiczne ograniczenie co do dziennego limitu pozbywania się nadmiaru tłuszczu i wynosi teoretycznie około 69kcal/kg tkanki tłuszczowej bez względu na podjętą aktywność fizyczną, czy stosowaną dietę. Oczywiście skłanianie się w kierunku LC nawet bez elementarnej wiedzy i przy ujemnym bilansie kalorycznym zaowocuje utratą zbędnej tkanki tłuszczowej, o tyle przy żywieniu mieszanym łatwo się podlać będąc na tym minusie, jeśli nie dostosuje się posiłków do danego okresu w ciągu dnia - w efekcie można zostać typem "skinny fat".

[klosiu]

Wół, dokładnie tak samo podchodzę do odżywiania. Faktycznie taka opcja z węglami wyłącznie po treningu sprawdza się świetnie i można bez problemu intensywnie trenować. Poza tym oknem potreningowym jem z reguły low carb/paleo i np takie tłuszczowe śniadanie przed treningiem w sytuacji podładowanego glikogenu poprzedniego dnia sprawdza się u mnie chyba lepiej niż jakieś węglowodany z rana przed treningiem.

Ale faktycznie, jak się trenuje rekreacyjnie zupełnie nie ma potrzeby uzupełniać dodatkowo węgli poza tymi ~100g jedzonymi normalnie.
Oczywiście po jakimś czasie przestawienia na dietę bardziej opartą na tłuszczach.

[Wół]

U mnie "przejście na tłuszcze" trwało sukcesywnie 4-5 miesięcy, od średnio 400g ww do 200g ww aktualnie, przy tygodniowym wydatku energetycznym rzędu 25.000kcal. Dzięki temu nie odczułem negatywnych skutków nagłego zredukowania znacznej części węglowodanów, nie widać było tego ani po podejmowanym wysiłku, ani po samopoczuciu. Odstawienie oliwy, pestek dyni i innych tłuszczów pochodzenia roślinnego zdecydowanie poprawiły jakość życia mężczyzny i smak potraw, co cieszy bardzo - a najbardziej cieszy gotowanie. Już nie muszę stać kilka godzin dziennie przy garach gotując ryż/kaszę/owsiankę, odważając to co do kilku gramów, że nie wspomnę o gotowaniu sosów warzywnych by lepiej to weszło, a wchodzi ciężko (i każdy wytrzymałościowiec HC wie jak wygląda bebzol i samopoczucie po 500g makaronu ). Niestety wykształcenie w innym kierunku niż biol/chem i przyswajanie literatury autorów takich jak A. Bean, J. Friel, C. Carmichael, R. Roll, M. Fitzgerald (słynne "tłuszcze - nimi się nie przejmuj") skutecznie oddalały mnie od odżywiania LC, aż nie wziąłem spraw w swoje ręce i nie zacząłem od podstaw biochemii i fizjologii w sporcie, dochodząc do meritum tego tematu.
Im dłużej w tym siedzę, tym bardziej wydaje mi się, że aktualne podejście większości dietetyków, mediów, firm produkujących suplementy, czyli "5+ posiłków dziennie, niejedzenie po 18.00, wielka rola tłuszczów roślinnych, odpowiednie komponowanie jadła, przykładanie wielkiej wagi do ładowania węglowodanami" itp. ma na celu tylko naszą porażkę w codziennym życiu i walce, ale przez ułatwianie sobie życia kupując właśnie syntetyczne witaminy, minerały, białka, wspomagacze do walki z tłuszczem i ciągłym powrocie do dietetyka z prośbą o kolejną poradę + wspomaganie firm farmaceutycznych ze względu na schorzenia głównie na tle zaburzeń metabolicznych w związku z prowadzonym stylem życia i żywieniem.
W efekcie teorie diety LC są tak bardzo przytłumione i "dziwne" dla masy względem HC (nawet tzw. piramida zdrowego żywienia obowiązująca na dzień dzisiejszy to wielka kpina), że nie mają siły przebicia i imo mieć nie będą z powodu wielkich pieniędzy, jakie produkują cukry.
Przechodząc do meritum: dziennie jem półtorej torebki ryżu, kilka owoców, przebiegam na tym 30km w lekko ponad 2h raz w tygodniu, biegać zacząłem 7 miesięcy temu i nie wiem co to ściana . Na siłowni z kolei przerzucam tony żelastwa w zakresach hipertrofii cytoplazmatycznej w super seriach z 30s odpoczynkiem przez dobre 40 min i również o żadnej ścianie nie słyszałem . To tak w skrócie, pomijając zupełnie teorię. Pozdrawiam.

[Lisciasty]

Znaczysie, oliwa z oliwek jest be? Ja jakoś lubię i nieźle mi wchodzi
z zielskiem, ale mówicie że to niedobre?

[Wół]

Akurat oliwa z oliwek to wytwór z bardzo niekorzystną proporcją o-6:o-3, gdzie ponad 70% całkowitej zawartości tłuszczy stanowi nienasycony kwas oleinowy z grupy o-9, a kwasom tłuszczowym z tej grupy przypisuje się działanie prozapalne i rakotwórcze. Ogólnie rzecz ujmując NNKT mimo udziału w syntezie kilku hormonów i szeregu innych funkcji przypisanych również NKT są problemem dla organizmu ze względu na nienasycone wiązania, które trzeba "z czymś" połączyć przed "rozbiciem" i "spaleniem". Tłuszcze pochodzenia roślinnego są również w większej części pozbawione enzymów trawiennych potrzebnych na ich strawienie, a tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to najczęściej ok. w połowie NNKT. No i na warto dodać, że w odpowiednich warunkach organizm ludzki sam potrafi syntezować NNKT, dlatego nie zaprzątałbym sobie głowy stosowaniem olejów poch. roślinnego - chociaż w rozsądnych ilościach oczywiście nie umrzesz, nie popadajmy w paranoję. Jeśli nie możesz oprzeć się smakiem - stosuj, ale w umiarkowanych ilościach. Jeśli wolisz fat zwierzęcy, to nie widzę sensu spożywania olejów roślinnych, które w formie nierafinowanej z kolei do tanich nie należą (kolejny argument na nie - po co przepłacać). Ja akurat łączę tę teorię ze smakiem, bo bez względu na spożywane posiłki bardziej smakują mi te wzbogacone w tłuszcze poch. zwierzęcego.

Wyjątek stanowią kwasy tł. z rodziny o-3, a głównie EPA i DHA (syntezowane przez EPA i ALA w odp. warunkach), które w dzisiejszych czasach (utrudniony dostęp do dziczyzny czy jakość ryb marketowych) suplementować się powinno, a szczególnie u sportowców.

I chyba nie muszę wspominać, że odpowiedni dobór źródeł tłuszczów i "dowozu" naturalnie występującego cholesterolu to uskutecznianie produkcji testosteronu, a co to znaczy - każdy facet wie Profity zwiększonej ilości testosteronu to dla sportowca min. wzrost beztłuszczowej masy ciała (pobudza syntezę białek), hamowanie kortyzolu. Jak dla mnie bomba.

[maniek669]

Im dłużej w tym siedzę, tym bardziej wydaje mi się, że aktualne podejście większości dietetyków, mediów, firm produkujących suplementy, czyli "5+ posiłków dziennie, niejedzenie po 18.00, wielka rola tłuszczów roślinnych, odpowiednie komponowanie jadła, przykładanie wielkiej wagi do ładowania węglowodanami" itp. ma na celu tylko naszą porażkę w codziennym życiu i walce, ale przez ułatwianie sobie życia kupując właśnie syntetyczne witaminy, minerały, białka, wspomagacze do walki z tłuszczem i ciągłym powrocie do dietetyka z prośbą o kolejną poradę + wspomaganie firm farmaceutycznych ze względu na schorzenia głównie na tle zaburzeń metabolicznych w związku z prowadzonym stylem życia i żywieniem.

ufff, a myślałem, że tylko ja mam taką jazdę...

[Klanger]

Każdy myślący człowiek ma taką jazdę (albo powinien mieć) i to co ląduje u niego na talerzu akurat nie ma i nie powinno mieć wpływu.

Choć nie jestem moderatorem to mam taką propozycję by jednak używać polskich słów - fat dość dobrze można przetłumaczyć na tłuszcz itd. Jak tłuszcz to za dużo literek zawsze można użyć kropki - tł. i wychodzi na to samo co fat (biorąc pod uwagę ilość liter i szybkość pisania).

Standardem jest rownież przy używaniu skrótów typu BF (pewnie chodzi o body fat) tłumaczenie choć raz co dany skrót oznacza, bo to samo BF w innym wątku może oznaczać bycie na boso (barefoot) itd.

[trucho]

Wół jaka literaturę polecasz jako podstawę do nauki podstaw biochemii? Czy ta przytaczana tutaj przez Yurka biochemia Harpera jest dobra jakos pierwsza książka?

Założmy, że jutro mam zwykłe rozbieganie 10 km w pierwszym zakresie, a w następnego dnia mam tzw. WB2 ok 12-15 km. W trakcie tego niedzielnego biegu spalę pewnie ok 900-1000 kcal. Czy to znaczy, że po jutrzejszym biegu powinienem wrzucić ok 100 gram, żeby podładować glikogen przed niedzielą?

[Klanger]

Harper na bank nie jest dobrym podręcznikiem na start. Proponuję najpierw zerknąć do podręczników szkolnych, a pózniej do akademickich. Z akademickich dobrze i przystępnie napisana jest biochemia Stryer'a, ale to jest droga kobyła, więc chyba warto zaglądnąć do biblioteki jakiego wydziału biologii.

[fantom]

http://www.drmichalak.pl/data/studenci/bioch_main.htm

[Wół]

Odnośnie literatury biochemicznej to jw., odnośnie fizjologii w sporcie to polecam literaturę pod redakcją p. Górskiego.
Odnośnie wyliczania kcal i uzupełniania glikogenu, imo bez zbędnego kombinowania najlepiej wyliczyć średnią kcal z całego tygodnia/7 i wyliczyć z tego podział makro, by codziennie żywić się mniej więcej "tak samo", bez doliczania/odliczania pożywienia - przy standardowym treningu to wystarczy (utrzymanie masy/redukcja BF, co do rekompozycji czy przybierania masy mięśniowej - trochę się to komplikuje, ale też się da).

[klosiu]

Tak odnośnie tłuszczów, ostatnio sobie przypomniałem "Paleodietę" Cordaina. Trochę przestarzała książka, autor wprawdzie już wie, że obniżenie węglowodanów w diecie jest bardzo korzystne, ale nadal twierdzi, że tłuszcze nasycone "zatykają tętnice" i pozytywy diety raczej widzi w zwiększeniu ilości białka i tłuszczów roślinnych.
No i jak przychodzi do analizy tłuszczówk, to się zaczyna - ten tłuszcz roślinny jest niedobry, bo ma za dużo kwasu erukowego, ten teoretycznie ma zajebisty skład, ale wiadomo, że ma duże działanie miażdżycorodne, do tego stopnia, że wywołuje się nim miażdżycę u zwierząt w czasie badań, itd, itp. Koniec końców, wychodzi że względnie nieszkodliwe są oliwa z oliwek i olej lniany (aczkolwiek są badania że może on zwiększać szanse raka prostaty, ale mało wiarygodne, bo epidemiologiczne). Tłuszcz kokosowy o dziwo nie wywołuje żadnych sensacji kardiologicznych mimo że jest głównie nasycony, autor nie ma pojęcia jak to wytłumaczyć .
Mimo najszczerszych chęci, autor może z bogactwa olejów roślinnych polecić tylko dwa .

Fakt że tłuszcze nasycone potężnie zwiększają smak przygotowywanych na nich potraw. Już pomijając całą biochemię .
Osobiście oliwę albo olej lniany dodaję tylko w małych ilościach do sałatek. Chętnie dodawałbym smalec, ale konsystencja nie ta .

[Lisciasty]

Ok to mnie trochę uspokoiłeś, ja tej oliwy z oliwek zużywam może z litr na 2-3 miesiące,
z czego część podbiera żona na popkorn i inne tam wymysły, tak więc można powiedzieć
że w tygodniu może 60-80ml zjadam, to chyba nie jest za dużo?
Innego roślinnego tłuszczu nie jem (poza tym, który może jest gdzieś w warzywach),
wszystko to praktycznie zwierzęce.

[kfadam]

Gdzieś trafiłem przepis na majonez gdzie zamiast oleju był użyty tłuszcz wytopiony z boczku, ponoć smak majonezu był nieziemski.
To co mnie zastanawiało w opisie diety paleo to duży nacisk na oleje roślinne bo niby jak nasi praprzodkowie mieli by je mieć w diecie ??? żuli len?? Innym argumentem na NIE to brak wyczucia zjełczałego oleju.
Trzeba by chyba policzyć ile żółtek trzeba by łyknąć by zaspokoić zapotrzebowanie na omega 3.