Grupa na 3:45

[maro1910]

Hej, witam wszystkich. To mój pierwszy wpis na forum. Ja też chciałbym się zabrać z grupą na 3:45. W moim przypadku taktyka wygląda podobnie jak u Kamila, trzymać się grupy, a ok 30km spróbować się trochę urwać. Czy się uda czas pokaże :uuusmiech:
Pozdrawiam Piotrek

[lesambro]

60 dni do godziny zero, czasu na trening coraz mniej.
Sobotni test na 10 km wyszedł pozytywnie, szału nie ma, ale kolejne pół minuty urwane. Biegło się całkiem swobodnie, ze sporym zapasem sił na finisz, czego zupełnie nie spodziewałem się po tym treningu, który wykonuję.
Oby w kwietniu efekty były podobne.

[kamilv]

Lesambro, jak latasz dychę w 45 min. albo lepiej to 3:45 masz w kieszeni, parę dłuższych wybiegań z szybszymi końcówkami i załatwione.

Piotrek, uda się. Jak debiutujesz i chcesz złamać 3:45 to może nie uciekaj od grupy za szybko, chyba że naprawdę masz duży zapas. W zeszłym roku kumpel w debiucie chciał rozmienić czwórkę, do półmetka biegł z zajcami, potem odskoczył. Na mecie się skończyło 2 min. obsuwą, wyszedł brak doświadczenia i przecenienie sił. Ale jak jesteś pewny że wiesz co robisz to rób swoje

Wczoraj interwały 4x2k (3 min. przerwy w truchcie) mi wyszły nadspodziewanie dobrze, planowałem tempo na dychę (ok. 4:30) ale wyszły trochę szybciej - 4:25, ostatni 4:20 - z pewną rezerwą, no może z wyjątkiem ostatniego Interwały włączyłem ze 2 tyg. temu, wcześniej głównie wybiegania, crossy i wybieganio-crossy. Nie mam planu co do dnia i minuty, tylko ogólne założenia.

Dużo latam po górkach w Łagiewnikach, szybkie crossy po kilkanaście km z mocnymi podbiegami, większość długich wybiegań też tam. Za półtora tyg. przełajowy, mocno pofałdowany Bieg Powstańca w Dobrej na 10k. Robię takie mieszane treningi pod maraton, pod szybką dychę w maju (Pietryna) i pod ultra góry latem. W końcu nie jestem zawodowiec żebym musiał się skupiać na jednym celu, przede wszystkim chodzi o zabawę

[maro1910]

Debiut miałem w zeszłym roku - 3:46:54. Przygotowywałem się na 4h, ale przed startem wiedziałem już, że będzie lepiej więc założyłem sobie 3:50 W tym roku realizuję plan na 3:45 (Skarżyński) i gdyby trasa była taka jak w zeszłym roku to bym nie pękał o wynik, a tak przez Wycieczkową i Łagiewnicką jest trochę stresu Staram się w miarę możliwości robić trochę podbiegów. Trening 4x w tygodniu wychodzi ok 60-70km. Wtorek, sobota wb1+przebieżki/podbiegi 10x100m, czwartek wb2 i niedziela wycieczki biegowe. No i wiadomo, przede wszystkim zabawa :uuusmiech:

[lesambro]

Kamilv dzięki za słowa otuchy. Trzymam za słowo i liczę na to, że twoje przepowiednie się sprawdzą

Maro1910 robię bardzo podobny trening. Wtorek kończę przebieżkami (6x150), a sobotę podbiegami (15x100). Czwartek to początek w pierwszym zakresie, a druga połowa w tempie półmaratońskim lub maratońskim. Wybiegania staram się kończyć mocniejszym tempem, chyba że jest to wycieczka biegowa ze znajomymi po lesie, ale wtedy dochodzą zbiegi, podbiegi, bywa też grząsko, więc łatwiej wcale nie jest. Kilometraż identyczny 60-70 km. 1-2 razy w tygodniu przysiady, pompki, brzuszki i "deska".

Patrząc na profil trasy, idealną taktyką wydaje się być negative split, ale że to mój debiut i doświadczenia brak, chyba pobiegnę z pacem (zapewne równym tempem) i uczepiony jego spodenek spróbuję dociągnąć się do mety

[kamilv]

Panowie, gratuluję systematyczności. Mi brakuje z jednej strony samodyscypliny, a z drugiej takiego "uregulowanego życia", żeby tak trenować. Biegam 3x, czasem 4x w tyg., a czasem 2x jak coś wypadnie. Maratońskie plany Skarżyńskiego są specyficznie ułożone pod maraton, a jak mówiłem mam też inne cele, więc jeszcze bardziej różnicuję środki treningowe - m.in. więcej górek i interwałów różnej długości. Zeszłoroczne 3:48:28 wyciągnąłem mimo jeszcze mniejszej regularności i totalnego niedotrenowania, przy ówczesnej życiówce na dychę 46:10. Z ogólnorozwojówki staram się regularnie robić pompy, brzuchy i podciąganie, chociaż różnie z tym wychodzi, i jak pogoda nie jest tragiczna to 2x10k rowerem do tyrki i z powrotem. Jak treningi i sprawdziany dobrze wyjdą to lecę na 3:3x (x jest dużą niewiadomą). Początek pewnie z grupą na 3:45 i niedoczas na półmetku, bo inaczej nie umiem Na profil trasy też trzeba brać poprawki, Łagiewniki to Łagiewniki...

Lesambro, niedoczas jednym pasi innym nie, zawsze możesz lecieć trochę za zającami, albo w Łagiewnikach zwolnić i potem nadgonić, a najlepiej spytać czy biorą poprawkę na łagiewnickie kopce.

Piotrek, z kim ja gadam. W zeszłym roku półtorej minuty lepszy ode mnie, jak spojrzałem na Twoje międzyczasy to jeszcze lepiej taktycznie rozegrałeś, większy niedoczas na połówce i zupełnie uniknąłeś kryzysu na Maratońskiej. Ja mimo małego kryzysu i tak miałem drugą połówkę o minutę szybszą, ale Ty po prostu pozamiatałeś. W tym roku rozp****alasz ten kiosk, masz potencjał na 3:30 albo lepiej!

[maro1910]

Systematyczność popłaca ale ma też swoją cenę. W tygodniu treningi odbywam po 22, bo paca, bo rodzina itp itd, wiadomo. W weekendy można przynajmniej trochę poszaleć Faktycznie w zeszłym roku naprawdę fajnie wyszedł mi ten bieg, wszystko poszło po mojej myśli W tym roku może i chciałoby się łamać 3:30, ale... 1. Myślę, że trzeba by było dorzucić 5 trening w tygodniu - na razie nie ma opcji. 2. Mam nadzieję, że przede mną jeszcze sporo maratonów, więc trzeba sobie zostawić jakieś cele na przyszłość

Negative split - osobiście też jestem zwolennikiem niedoczasu na połówce.

Lesambro, w moim przypadku taki trening sprawdził się, dletego jadę podobnym w tym roku. Myślę więc, że też będziesz zadowolony z wyniku

[lesambro]

Mi, z różnych powodów, już 4 treningi wypadły w ciągu ostatnich 11 tygodni. Więc z tą systematycznością trochę u mnie na bakier, ale staram się

[maro1910]

Luźna guma, w zeszłym roku w okresie styczeń-marzec wypadło mi 16 treningów, a i tak było dobrze W tym roku cisnę ile się da i opuściłem tylko 1 :uuusmiech:

[Herflick]

Kamilv: to byłeś jednym z tych którzy mnie wyprzedzili... do cmentarza Mania leciałem z 3:45.. potem schody.. skończyłem 3:50. W tym roku lecę 3:45 z zamiarem przyspieszenia.. czy się uda zobaczymy. Oby pacemakerzy byli lepsi od jednego z poprzednich, wyprzedziłem go na maratońskiej.

[kamilv]

Piotrek, też nieraz biegam późno wieczorem.
Popatrzyłem w zapiski treningowe, w zeszłym roku przez styczeń, luty i marzec biegałem średnio niewiele ponad 2x tygodniowo. Tzn. zwykle 3, czasem 4, ale były też przerwy grypowo-kontuzyjne. Jak z czegoś takiego wyrwałem 3:48 to Ty trenując systematycznie wg planu 4x w tyg. masz realne szanse na dużo lepszy wynik

Herflick, w tym roku musi być lepiej Musiałem Cię minąć dosłownie na samej końcówce, bo zdechłego zająca wyprzedziłeś przede mną, ja go łyknąłem dopiero przy stadionie ŁKSu. Na Maratońskiej też miałem mały kryzys, tylko tam wg oficjalnych międzyczasów mi wyszło tempo trochę gorsze od 6 min/km. Jak zobaczyłem znaczek 38 km to włączył mi się tryb ułańskiej szarży, 40 klocek w równo 5 minut, a ostatnie 1195 m tempem 4:45. Jak wysoko mierzyć teraz, to zdecyduję dopiero po pabianickiej połówce.

pozdro!
k

[rafalr]

Hej,

czy tytul nie powinien sie zmienic na "grupa 3:45 - 3:50" ?

to jestem kolejny ...

rafal

[kamilv]

Bądźmy optymistami, 3:40-3:50... wyżej nie będę licytował żeby nie zapeszać

[czyztak]

kamil, co powiesz na przetestowanie tempa 5.10-5.15 na km podczas pucharu maratonu 02.03 na 25 km?

[kamilv]

Mirek, fajnie że pobiegniemy razem Średnio na całej trasie 5:15 powinienem dać radę jak będzie sucho i bez śniegu, tylko ja zwykle zaczynam wolniej i staram się końcówkę docisnąć szybciej. No chyba żebym napierał mocno od początku dla sprawdzenia się... rok temu taki eksperyment skończył się dla mnie ścianą na 4 i 5 okrążeniu... Na razie zobaczę jak pójdzie w tą niedzielę na Biegu Powstańca.