@Trucho - krążenia biodrami są stosowane i raczej pożądane. Krążeń stopami osobiście nie polecam ze względu na domyślną płaszczyznę ruchu stopy, która też jest jedna (zauważ, że podczas biegu u poprawnie funkcjonującego ruchowo biegacza tylko podczas zakrętów stopa będzie "chodzić" na boki, poza tą sytuacją nieustająco to jest ruch ściągnięcie palców-obciągnięcie palców). Pewnie znajdą się osoby, które powiedzą zaraz, że szczególne połączenie stawów zawiasowych daje stawowi skokowemu ruchomość stawu kulistego, ale to jeszcze nie wiąże się z zasadniczym przeznaczeniem stopy. Dlatego krążeń stopą też nie polecam, bo to nie o ten ruch chodzi w biegu (i w życiu w ogóle). [Mimo wszystko powinny być one mniej destrukcyjne od krążeń kolanami].
Klosiu, piszesz, że truchtu nie uznajesz jako rozgrzewki, a jednak sam go podajesz w swojej przykładowej rozgrzewce. Ja jestem zdania, że trucht jest potrzebny i powinien stanowić podstawę każdej rozgrzewki - podstawę dosłownie, jako podbudowę pod inne jej elementy. Inna sprawa, że nie rozumiem ludzi, dla których rozgrzewka staje się niemal wybieganiem - podobnie jak Ty jestem przeciwny truchtaniu przez 20 minut jako formie przygotowania przed startem.
Na pewno mocniejsze odcinki są bardzo potrzebne, zupełnie inaczej odczuwa się później mocne tempo. Pamiętam jak kiedyś przybyłem na start dosłownie minuty przed rozpoczęciem biegu (co gorsza, biegu górskiego): pierwszy kilometr to była istna męka, straszliwe odczucia psychiczne. Później sytuacja się ustabilizowała.
Ja w ramach rozgrzewki przed zawodami, zależnie od czasu, jaki posiadam, zawsze robię troszeczkę truchtu i rozciąganie
dynamiczne oraz staram się polatać przebieżki. Zależnie od intensywności, tych przebieżek będzie mniej lub więcej, szybsze lub wolniejsze. Takich sensu stricto sprintów to przed startem ani myślę biegać, to jednak jest wysiłek maksymalny, który męczy. Natomiast nie mogę te przebieżki być ślamazarne: żwawo i tyle!
Adam, szczerze wątpię, żeby była możliwa życiówka na kilometr po rozbieganiu dwudziestokilometrowym. Jednak takie rozbieganie poważnie nadszarpnie zapasy glikogenu i na pewno poczyni jakieś (jakie to już zależy od zawodnika) uszkodzenia w mięśniach. Bieg na kilometr pozostaje oparty jednak na wysiłku tlenowym, będąc przy tym bardzo ciężkim psychicznie - a tutaj zmniejszone zapasy glikogenu mogą spokojnie o sobie dać znać.
"Silikon nad kolanami zapobiega ślizganiu się rąk podczas wspinania się" - patrzcie no, jakie cuda teraz produkują!
Poza tym najnowsze badania mowia o tym, ze wplyw mleczanu jest przereklamowany...