Łamanie barier na 10km.

[Runner161]

Witam

Mam dziś pytanie które kieruję do biegaczy zaawansowanych, znających różne metody treningowe. W nadchodzącym sezonie planuję złamać 36min na 10km, (35;30 ), moja życiówka z ubiegłego sezonu 36;25. Czy jest sens wykonywać treningi typu 5x1000m (tempo 3;20-3;25) p.3;30 min lub np.15x400m (1;20-1;22 min) p.400m w celu zwiększenia obecnej szybkości a następnie im bliżej docelowych startów przejść na trening interwały tempem docelowym czyli np.6x1km (tempo 3;30-3;35) p.2min? Z góry dziękuję za pomoc i jestem gotów na falę krytyki która zapewne na mnie spadnie

[klosiu]

Wydaje mi się że cięższe treningi w okresie przygotowawczym i lżejsze w okresie przedstartowym przeczą całej teorii treningu, ale nie wykluczam, że wśród ogromu szkół biegowych jest jakaś stawiająca wszystko do góry nogami .
Możesz biegać 5x1000 po 3:20, a nie możesz nabiegać 35 min na dychę? Dziwne trochę.

[barcel]

Nie zgadzam się z kolegą @klosiu jeśli chodzi o >>jeśli wykonasz trening 5x1k po 3:20 to powinieneś biegać dużo szybciej niż 35min na 10k - tak to zrozumiałem<<, ale z pozostałą częścią wypowiedzi już bardziej.

Zależy kiedy masz start i w jakiej dyspozycji jesteś obecnie. Niemniej ja bym przeplatał te treningi, a nie oddzielał ich pewnymi etapami. Treningi z prędkością startową są z dużą objętością, zaś treningi z powiedzmy 105-115% prędkości startowej, to mała objętość. Obydwa typy są potrzebne, dlatego ja bym raczej tworzył mikrocykle (tygodniowe/dwutygodniowe), niż makro (np. trzymiesięczne) i przeplatał tymi formami treningu.

[Runner161]

Trochę źle się wyraziłem, nie biegam 5x 1km po 3;20, ja to planuję, ostatnio zrobilem testowo trening jak napisał Barcel na 105-110% prędkości startowej na asfalcie o zmiennym nachyleniu i kilometrówki wyglądały tak 3;18-3;23-3;29-3;22, bylo to 4x1 bo 5 bym już nie utrzymał w tym tempie. Przygotowując się do poprzedniego sezonu nie biegałem wogóle powtórzeń na 105-110% predkości startowej tylko interwały w przerwach najszczęsciej 2min na tempo 3;35-3;30 i czasem szybciej + treningi tempowe np. 5-6km w tempie 3;30-3;35.

Ciekawe co barcel napisałes o mikrocyklach, mam to rozumieć że np. w ciągu 2 tygodniu robie trening powtórzeniowy na 110% a następne 2 tygodnie interwały na 90-95%?

Co do uwagi klosia to jestem trochę w szoku :uuusmiech: Byłem pewien ze w okresie przygotowawczym się mocno ciśnie i buduje formę a w startowym tylko podtrzymuje.

[klosiu]

barcel, no ja sądzę po sobie. Nigdy na treningu nie jestem w stanie zagiąć się tak jak na zawodach i zawsze było tak, że dychę mogłem polecieć szybciej niż 5x1km na treningu .

Runner, w okresie przygotowawczym buduje się formę podstawową, a parę tygodni przed zawodami maksuje się formę tak żeby bić tą życiówkę. Maksymalnej formy nie można utrzymać długo, więc nie ma sensu wyrabiać jej zimą . Przynajmniej tak ja to widzę.

[Runner161]

Pierwszy start na dyszkę planuję już w połowie marca, trasa wydaje się być sprzyjająca na życiówki ale nie wiem czy będę w stanie tak szybko dojść do optymalnej dyspozycji. Co do treningów to ja nie mam problemów z "zaginaniem" się, jeśli ma być efekt to mogę cisnąć ale muszę wiedzieć jak a nie zawsze to wiem Sęk w tym że nie mam ułożonego planu która dyszkę chciałbym potraktować jako priorytetową, w ubiegłym sezonie w maju i sierpniu pobiegłem 37;02,37;11 a w październiku 36;25 na pagórkowatej trasie jednakże to raczej zasługa treningów tempowych które wtedy dodałem.

[barcel]

barcel, no ja sądzę po sobie. Nigdy na treningu nie jestem w stanie zagiąć się tak jak na zawodach i zawsze było tak, że dychę mogłem polecieć szybciej niż 5x1km na treningu .

Taki przykład: trening do 3000m: 5x1000m (2:45) p.3', z takich treningów powiedzmy biega się 8:15 na 3000m, ale nie jest pewne, że taki zawodnik złamie 30 min na 10 km. wg Twojego rozumowanie nie powinien mieć problemów, a tu "klops". Piszę nie jest "pewne", co oznacza, że owszem może, jeśli przy okazji wypracuje (wytrenuje) wytrzymałość do 10 km.
Przykłady z życia i naszego podwórka: Marcin Nagórek (chyba 8:05 na 3000m, w czasie gdy ten wynik biegał nie miał by problemów z takim treningiem, ale 10km nie pobiegł chyba szybciej niż 30:45).

Nie jest to więc takie oczywiste :-D

[Runner161]

hmm...no i wiem że mało wiem, będę musiał poeksperymentować z tymi treningami powtórzeniowymi na 105-110% i zobaczę czy przyniesie to efekt na interwałach w tempie startowym. Spróbuję pobawić się też w te mikrocykle, 2 tygodnie jeden akcent i dwa tygodnie inny lub w innych proporcjach. Jakoś trzeba się przyspieszyć

P.S Zajrzałem Barcel na Twojego bloga, szacun za wyniki, kosmos biegowy

[fantom]

A nie mozna by po prostu http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=151

[barcel]

hmm...no i wiem że mało wiem, będę musiał poeksperymentować z tymi treningami powtórzeniowymi na 105-110% i zobaczę czy przyniesie to efekt na interwałach w tempie startowym. Spróbuję pobawić się też w te mikrocykle, 2 tygodnie jeden akcent i dwa tygodnie inny lub w innych proporcjach. Jakoś trzeba się przyspieszyć

P.S Zajrzałem Barcel na Twojego bloga, szacun za wyniki, kosmos biegowy

te mikrocykle to nie do końca tak to wygląda, bo każdy akcent wymaga regeneracji. Są różne podejścia, z resztą na forum jest wielu znawców literatury, więc pewnie też ktoś bardziej sprecyzuje.

Jeśli chodzi o wyniki, to jak to wyniki, raz są, a raz nie chcą przyjść :-D Po prostu wcześnie zacząłem pasję zwaną bieganiem i jakoś się to wypracowało, ale trwało to parę lat. A i dość ciężko taki poziom utrzymać w trybie czysto amatorskim.

[Runner161]

Oczywiście że można, w poprzednim sezonie już z niego korzystałem, kilka moich treningów na nim bazuje ale to nie jest recepta na 35min, jak zapewne zauważyłeś polecając mi ten plan jest tam 5x 1km w tempie 3;18, jest to dla mnie nierealne, przebudowałem ten plan i udało mi się dojść do obecnej życiówki, teraz oczywiste jest że chcę biegać szybciej.

[Runner161]

Barcel zapewne poważne trenowanie zaczynałeś w wieku 15-16 lat że taka szybkość wyrobiłeś Ja spróbuję jeszcze jak najbardziej swój poziom podnieść.

[Rolli]

barcel, no ja sądzę po sobie. Nigdy na treningu nie jestem w stanie zagiąć się tak jak na zawodach i zawsze było tak, że dychę mogłem polecieć szybciej niż 5x1km na treningu .

Runner, w okresie przygotowawczym buduje się formę podstawową, a parę tygodni przed zawodami maksuje się formę tak żeby bić tą życiówkę. Maksymalnej formy nie można utrzymać długo, więc nie ma sensu wyrabiać jej zimą . Przynajmniej tak ja to widzę.

Poprę w pełni @barcela!
To jest błąd pisać "to się robi", bo to wszystko zależny jaki trening ktoś wykonuje i jakie ma zdolności .

Jeżeli ktoś jest bardzo dobrze wybiegany i trenuje 6-7x w tygodniu t tego biegnie 3x bieg ciągły w 3:45 tez będzie miał szanse dojść do 35:30, chociaż nigdy nie da rady pobiec 5x1000 w 3:25.

Jeżeli ktoś znowu jest bardzo szybki to zrobi 6x1000 w 3:10 i nie da rady pobiec 35:30. Na przykład ja mam takie problemy. Ja tez pobiegnę 3x1000 w 2:59 i nie dam rady sub36.

Trzeba po prostu najpierw wiedzieć jak kolega trenuje i jakie ma dyspozycje a nie w ślepo walić: "tak się robi"

@barcel, ja bym tu nie mieszał za bardzo makro- i mikro-cykle. Oczywiście teraz, jak jest zimno: długie wybiegania, ekstensywne interwały typu 5x2000 lub 3-4x3000 lub biegi zmienne. Trochę siły jak jej brakuje. Jeżeli kolega nie jest szybki, mniej biegać ale za to 2 w tygodniu trening szybkościowy i sb. BPG! Jeżeli ktoś jest szybki tylko 1x szybko reszta na dużych obietnicach.

Od marca nabieramy prędkości. Mieszanka z 12x400 i takie 4x2000 w 10km tempie. Pierwsze zawody jako ambitny bieg ciągły
Od polowy kwietnia trening sprinterski i wytrzymałość szybkościowa.
Wtedy tez takie 8x1000 w 3:20-3:25. 6x1000 jest i tak dużo za mało.

Pozd.
Rolli

[Rolli]

te mikrocykle to nie do końca tak to wygląda, bo każdy akcent wymaga regeneracji. Są różne podejścia, z resztą na forum jest wielu znawców literatury, więc pewnie też ktoś bardziej sprecyzuje.

Ukladanie mikrocyklow tez nie jest tak skaplikowane...
Wez na przykład 2 tygodnie i wpakuj tam jak najszerszy zakres szybkości:
Tempo na 400, na 3000, na 10km na HM lub MRT do tego 2 biegi luźne 1 bieg długi i 2 regeneracyjne i na koniec 2-3 dni bez treningu, układasz to sensownie i już masz mikrocykle. I powtarzasz to w takich cyklach i dopasowujesz tylko jednostki.

Według mnie nie jest takie sensowne jak się to układa bez dopasowania obciążeń. Ja to układam mojej grupie jak analizuje ich wyniki z zawodów za każdym razem na nowo.

[Runner161]

Hmm..dzięki za porady i sugestie, nie jestem jednak do końca pewien która dyszkę chciałbym pobiec priorytetowo, w marcu, maju a może dopiero pażdzierniku? A czy według was jest sens mieszać trening w ten sposób że np. w jednym tygodniu zrobię trening 5x1000, p.3;30 (105-110% prędkości startowej), w następnym tygodniu jeden mocny trening np.15x400 p.400m.(1;20-1;22).
W trzecim tygodniu natomiast interwał 6-8x1km w tempie startowym p.2min+ w tym samym tygodniu bieg 6km w tempie startowym?