Cel: wytrzymałość i odpowiednia sylwetka

[dmodomino]

Witam,

piszę na forum celem osiągnięcia wskazówek od Was, którzy z pewnością lepiej ode mnie znają siłownię i wymagania odnośnie treningu czy diety.

Moim celem jest osiągnięcie odpowiedniej dla mnie sylwetki, tzn. dobrze zbudowanego mężczyzny - nie zależy mi na ogromnej masie mięśniowej ale raczej na wyrzeźbionych mięśniach. Najważniejsza dla mnie jest wytrzymałość, ze względu na to, że muszę biegać - najczęściej coś w rodzaju interwału - wysiłek identyczny jak ten podczas meczu. Chciałbym też zjechać z tłuszczu do ~12%.

Ostatnio byłem na jednej z większych siłowni i skorzystałem z darmowego pomiaru wagi, tłuszczu, masy mięśniowej. Myślę, że może to być wyznacznik do tego, w jaki sposób zacząć, więc poniżej przedstawiam wyniki.

Pomiar
Body type Standard
Gender Male
Age 23
Height 184cm
Clothes weight 0.5kg

Wyniki

Weight 81.1kg
Fat % 17.4%
Fat mass 14.1kg
FFM 67.0kg
Muscle mass 63.7kg
TBW 45.4kg
TBW % 56.0%
Bone mass 3.3kg
BMR 8309kJ/1986kcal
Metabolic age 22
Visceral fat rating 24.0
BMI 24.0
Ideal body weight 74.5kg
Degree of obesity 8.9%

Desirable range
Fat % 8.0-19.9%
Fat mass 5.8-16.6kg

Indeksy
Fat - na granicy normalności z nadwagą, ale nadal minimalnie po dobrej stronie.
BMI - patrz wyżej
Visceral Fat Rating - przy początku
Muscle mass - idealnie średnia
BMR - patrz na muscle mass.

Oporność: 523.7 omów.

Chciałbym zapytać Was o następujące rzeczy:
Trening - na obecną chwilę trenuję 2-3 razy w tygodniu. Używam sprzętu na siłowni bez żadnego planu i tak jak mi pasuje. Nie wiem czy to dobry pomysł, ale ostatnio kupiłem Men's health: mięśnie i zamierzam z niego wybrać któryś z programów treningowych. Liczę na Wasze wskazówki co do tej kwestii albo jaki program powinienem dobrać.
Oprócz wstępnego treningu siłowego koniec(zazwyczaj) spędzam na bieżni bądź biegając w terenie, do wczoraj biegałem tylko na tzw. Light Intensity, ale wczoraj robiłem interwały w cyklu 2min 15km/h, 1min 5km/h - i tak 4 serie po wcześniejszym 15minutowym biegu ciągłym. Moim celem jest wypracowanie idealnej wytrzymałości biegowej pod interwał.

Potrzebna ilość kalorii/Dieta - Na wydruku pokazana jest ilość kalorii 1986kcal. Ja chciałbym jednak zapytać na jaką ilość powinienem przygotować sobie dietę a potem przedstawić ją do oceny - tak, żeby zgodnie z regulaminem mogliście zająć się ocenianiem

Suplementacja - obecnie używam BCAA oraz Nutrend Flexit Drink(ze względu na problemy z kolanem). Ponadto piję witaminiki, też w drinku oraz przed ciężkim treningiem biorę Oxi Flexit. Co powinienem zmienić w swojej suplementacji i jak ją zażywać? Obecnie biorę BCAA przed i po treningu, Nutrend 1x dziennie wieczorem. Dodatkowo myślę nad zakupem jakiegoś spalacza i białka, ale w tej kwestii pytanie kieruję do Was.

No to się rozpisałem... Mam nadzieję, że czytelnie.
Liczę na odpowiedzi i pozdrawiam,
Marcin.

[850]

krótka piłka co chcesz od nas ?

Nie poznaje kolegi Czasem ktos pomyli forum

[lukaskl123]

Mateusz Listek -miszcz ;D HAHA

[dmodomino]

Mateusz Listek, drogi Kolego, tak jak napisałem w wiadomości szukam porad odnośnie treningu, diety i suplementacji. Czyli inaczej ujmując w jaki sposób podejść do treningu biegowego, żeby uzyskać oczekiwane rezultaty. Twoja zaczepna wiadomość jest zbędna, ale jeżeli chcesz tak prowadzić wymianę wiadomości to tylko świadczy o Twoim poziomie.

[kfadam]

Marcin ignoruj młodego to spec od niczego.
Trening jaki spełni twoje oczekiwania to FBW tu masz link http://kulturystyka.pl/porowananie-dwoc ... ontra-fbw/
Trening siłowy 3 razy w tygodni w pozostałe dni trening biegowy. Jeśli musisz zrobić dwa treningi w trakcie dnia to pierwszy to bieganie, drugi to siłowy. Bez nadwyżki kalorycznej masy mięśniowej nie zrobisz tylko co najwyżej tłuszcz zamienisz na mięśnie.
Co do diety to wszystko poniżej 2000kcal to kpina polecam diete paleo, LCHF lub bardziej swojską diete dr. Kwaśniewskiego na forum jest cały dział o tych dietach w sporcie.
Suplementy wywal z domu i zapomnij to wywalanie kasy w błoto i więcej szkody niż pożytku a to akurat co coś warte również zapewni ci i dużo taniej dieta. Jedyny wart czegoś dodatek to tran no chyba że masz dostęp do świerzych ryb morskich.
Pozdrawiam

[dmodomino]

@kfadam, dziękuję za Twoją odpowiedź.
Rzeczywiście po wstępnym zagłębieniu się w temat FBW to jest trening, który będzie mi odpowiadał. Wstępnie przy pomocy nadesłanej przez Ciebie strony oraz innych for/stron najbliższy trening będzie wyglądał siłowy wyglądał będzie tak:

1. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3-4s
2. Plecy: Wiosłowanie - podciąganie sztangi w opadzie 3-4s
3. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w leżeniu 3-4s
4. Barki: Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3-4s
5. Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2-3s
6. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą lub uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 2-3s

Ilość serii zależeć będzie od tego jak będzie szło.
Dziękuję za uwagę odnośnie tego, że trening biegowy powinien być przed siłowym. Właściwie dlaczego tak jest?

Jeżeli chodzi o dietę, kalorie i tym podobne sprawy to dopiero zaczynam się w to zagłębiać i niedługo prześlę za pomocą tego tematu moje przemyślenia i pytania.
Pierwsza rzecz jaka mi się nasunęła: to czy przy diecie paleo nie brak węglowodanów do energii przy treningu?

Pozdrawiam.

[kfadam]

zmieniaj akcenty, pierwsze ćwiczenie jest dominujące więc nogi na początku to nienajlepszy pomysł gdy nastepnego dnia masz bieganie ( dałbym na koniec)
Nie wiem jak twoja siła ale postaraj się ćwiczyć bardziej z masą ciała, triceps na poręczach, podciąganie na drążku, klatka ze sztangą i wywal te podciąganie wzdłuż tułowia to szalenie kontuzjogenne ćwiczenie dla początkujących, daj wznosy ramion raz bokiem raz przodem raz w opadzie. Poczytaj raz jeszcze o FBW i przeanalizuj ilość serii co do powtórzeń to sprawdź opce 12; 10; 8; 6.

[dmodomino]

Ponownie witam,
jestem po pierwszym tego typu treningu, wykonanym dzisiaj.
Zmieniłem nieco kolejność, posiłkując się Twoimi radami @kfadam i co prawda nie przełożyłem nóg na zupełny koniec, ale na koniec partii dużych.
W związku z tym kolejność wygląda następująco:
klata - plecy - barki - nogi - triceps - biceps
Zamieniłem również ćwiczenie na barki na proponowane przez Ciebie mniej kontuzjogenne. Niestety moja siła nigdy nie była ani w tym momencie nie jest, żebym mógł z miejsca włączyć do proramu podciąganie.

Poniżej plany A i B, które do czasu wymyślenia planu C będę stosował naprzemiennie:

A
1. Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.
2. Plecy: Wiosłowanie - podciąganie sztangi w opadzie.
3. Barki: Wyciskanie sztangielek nad głowę.
4. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach.
5. Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.
6. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem.

B
1. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
2. Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
3. Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę + unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.
4. Nogi: Hack - przysiady(sztanga za plecami pod pośladkami).
5. Triceps: Pompki w podporze tyłem.
6. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.

Ćwiczenia 1-4 wykonuję trzy-cztery serie, a 5-6 dwie-trzy serie każdorazowo po 16 powtórzeń.

Pytanie co do diety/odżywiania: czy wystarczy opracować ilość niezbędnych kalorii(potem do tego dobrać żywność) dla dwóch dni treningowych?

Proszę o odpowiedzi i ocenę,
Z pozdrowieniami,
Marcin

[kfadam]

co do planu A5 zamień np. na wyciskanie francuskie, ew. coś na wyciągu. W planie masz trzy zestawy ćwiczeń i fajnie z małym ale w A pierwsza jest klata to w B plecy. i raz tydzień ABA a nastepny BAB.
Zwiększ obciążenie i rób 12 powtórzeń znowu zwiększ obciążenie i zrób 10 podobnie 8 i 6.
Jeszcze raz polecam poczytać o dietach niskowęglowodanowych. Od ilości kalorii ważniejsze jest co jesz, i by nie być głodnym.

[dmodomino]

@kfadam, tak jak napisałeś zamienię A5 - jeszcze nie wiem na co. Podobnie zamienię kolejność klata/plecy w zależności od planu. Spróbuję z powtórzeniami, które zapisałeś. Dziękuję za te zapisy.
Co do diety niskowęglowodanowej - przeczytałem kilka artykułów po Twoim wpisie i znalazłem zapis: "Chcę dodać na koniec, iż artykuł ten powstał z myślą o WSZYSTKICH chcących zrzucić zbędne kilogramy. Nie jest to artykuł przeznaczony dla osób ćwiczących, które chcą "szlifować" formę startową i dochodzić do bardzo niskiego BF'u.".
Ja przy obecnej wadze czuję się dobrze, wiem po sobie, że idealnie czuję się w wadze 80kg +/- 1kg, więc to drobnostki co trzeba zrzucić. Chciałbym obniżyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie, zostając przy tej samej wadze(chyba, że powiesz mi, że będę się czuł lepiej, bo wcześniej np. spadałem z wagi, ale nie z tego co trzeba). Czy dieta niskowęglowodanowa jest dobra do tego typu celu? Może coś innego?

[trucho]

Czy przysiady, a hack przysiady to jakaś różnica?

[kfadam]

Czy przysiady, a hack przysiady to jakaś różnica?

tak, hack to przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu pod pośladkami.

dmodomino dieta LCHF pozwoli ci bez głodzenia się gubić zbędny tłuszcz, być zdrowym i pełnym energii.

[trucho]

A czy wtedy pracują jakieś inne mięśnie? Czym się różni takie ćwiczenie?

[kfadam]

A czy wtedy pracują jakieś inne mięśnie? Czym się różni takie ćwiczenie?

Mięśnie te same tylko ruch inny i bardziej wyprostowana sylwetka, tych tak głęboko nie zrobisz i tu zejście do 90stopni to max. Różnica jeśli już to tylko ta że inny ruch czyli zmieniając ćwiczenie unikasz monotonii i dajesz nowy impuls mięśnią do rozwoju a i wpływ na stabilność też jest istotny.
A zapomniałem o najważniejszym, przy hackach o niebo trudniej zrobić sobie krzywdę niż przy klasycznym ze sztangą na ramionach czy klacie.

[Aśka]

nie zgadzam się z opinią, że dieta niskowęglowodanowa jest dobra. poczytaj o diecie dukana (też: dużo białka, węglowodany niet) i jakie kary płacić musiał, bo przegrał sprawę w sądzie. przegrał, bo nie chodzi wyłącznie o zrzucenie kilogramów, ale jeszcze o niezatrucie się nadmierną ilością białka. owszem, wagę się zrzuca, ale siadają Ci nery chociażby, i nieprawdą jest, że możesz sobie na tej diecie być miesiąc-dwa, a potem wrócić spokojnie do "prawidłowego trybu". generalnie ludzie jedzą za dużo białka, więc lepiej zbilansować białko, węglowodany i tłuszcze od razu, bo potrzebujemy wszystkich, a skoncentrować się na tym, co szkodzi faktycznie, objawiając się nadwagą. postaraj się wywalić syf, uważnie przeanalizuj, czego w Twoim jedzeniu za dużo, wliczając to ewentualne kaloryczne napoje (szklanka soku - 120 kcal, sam cukier), dodaj duuuużo warzyw - i węglowodany czerp głównie z nich, nie zapominaj o białku, ale jego ilość dziennie to max Twoja pięść, a nie jogurt na śniadanie, chleb z serem na drugie, kotlet/ryba na obiad, i zupa z grochu na kolację - wiele osób tak robi, piszę na oślep, bo diety swojej nijak nie opisałeś. wywal przetworzone, itd. itp. standardowe porady, najprostsze, i bez szalenstw typu; jedz sam grejpfrut albo jedynie kurczaka.


co do biegania po wysiłku siłowym - nie znam tu żadnych teorii, ale prywatnie się nie zgadzam, po próbach w obie strony. jeśli chcę porządnie wykonać trening siłowy, dokładnie, prawidłowe ruchy, maksymalna efektywność i poprawność - nie mogę robić tego na zmęczeniu. jakie jest uzasadnienie takiej kolejności?
ja robię dokładnie na odwrót, w dni, w które łączę bieg i siłowe: najpierw siłowe, potem bieg (rozbieganie raczej niż cokolwiek innego, bo wiadomo, że jeśli ma być porządny trening biegowy, to też nie na zmęczeniu po tzw. siłowni).
a jak ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń siłowych, przekonałam się mocno, ucząc się prawidłowych ruchów przy okazji rehabilitacji kręgosłupa z całym zastępem rehabilitantów.