DYSKUSJA: Diety tłuszczowe, LCHF, paleo, primal w sporcie

[saper]

Dzisiaj na sniadanie wiekszy pomidor, wiekszy ogorek pokrojone i wymieszane. Sol, pieprz i smietanka 18% (gesta - nie bralem 30% bo kremowka nie jest gesta) 180g, plus ca.10 gram masla rozpuszczonego na patelni i dodane do powyzszego. To bylo smaczne. Wyszlo ok 500 kcal. Do tego wrzucile 100g orzechow nerkowca (kolejne 500 kcal) i sie zastanawiam czy nie przesadzilem .

[kfadam]

I kolejny raz powtórzę - naucz się czytać ze zrozumieniem - nigdzie nie zachwalałem oleju lnianego, podałem go w nawiasie jako przykład źródła o-3.

I wzajemnie
Kolego nie przeczytałeś dokładnie i walisz teksty " czy pany wiedzą", straszysz lipidemią" polecasz suplementacje i oleje ( faktycznie starszym bardziej znane jako uszczelniacz rur wraz z konopiami czy z dodatkiem wody jako chLodziwo do obróbki metali skrawaniem) w diecie która nawiązuje do odżywiania myśliwych zbieraczy czy pasterzy. Aż dziwne jak te człowieki przetrwały w świetle zagrożeń jakie roztaczasz, jak taki myśliwy przetrwał bez ryb morskich i suplementów, jakim cudem eskimos funkcjonuje i co pięć minut nie trafia "na ścianę" bez warzyw i węglowodanów. Co najciekawsze wszystko wskazuje że mimo prowadzenia aktywnego trybu życia dawali radę, byli zdrowi i najczęściej umierali ze starości lub od ran.
Fajnie że na forum amatorskim wywalasz problemy przed jakimi stają zawodowcy o wyśrubowanych organizmach na granicy ludzkich możliwości co osiągneli sztucznym wspomaganiem nie zawsze legalnym i ktore ma bardzo często ujemny wpływ na ich zdrowie w przyszłości. Ale pewnie przeczytałeś ze zrozumieniem szkoda że tylko we własnym mniemaniu. A tak przy okazji jaka jest potrzeba wypychania żołądka dużymi ilościami pokarmu skoro to samo osiągasz mniejszymi??

[klosiu]

Fizjo - co do zasady, to my właśnie dostarczamy wysokiej jakości produktów z różnych źródeł. Właśnie tyle węgli ile jemy dostarcza się z wysokojakościowych źródeł węglowodanów - owoców i warzyw . I tyle węglowodanów wystarcza człowiekowi ruszającemu się rekreacyjnie. Zboża to nie jest źródło węglowodanów wysokiej jakości, nieważne czy z pełnego przemiału czy nie. Tak samo źródłem tłuszczów wysokiej jakości nie są rafinowane oleje czy margaryny.

Owszem, przy intensywnym treningu zapotrzebowanie na węglowodany może być większe, ale i tak będzie mniejsze niż się sugeruje. Organizm adaptuje się do spalania tłuszczu i spala znacznie mniej węglowodanów na każdym poziomie wysiłku poza maksymalnym. \
Screen z bloga Petera Attii, na podstawie jego badań wydolnościowych:


Jak widać nawet na progu LT nie spala w 100% węgli, nie mówiąc już o intensywności maratońskiej, gdzie spalanie węgli jest śmieszne w porównaniu do jego wyników z czasów gdy opierał dietę na węglach.

Z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że treningi, przed którymi muszę zjeść więcej węgli mam może dwa razy na tydzień w tym okresie treningowym - interwały wytrzymałości siłowej pod progiem LT i podjazdy na progu. Tu węgle są potrzebne żeby uzyskać odpowiednie obciążenie treningowe. Wszystko inne da się spokojnie opędzić jedząc te 100g węgli na dzień.

A korzyści z jedzenia dużej ilości tłuszczu są bardzo duże na długich zawodach - przynajmniej na moim poziomie. Zakładając że glikogen uzupełni się przed zawodami, to wytrzymałość naprawdę zwiększa się bardzo znacząco, widać to szczególnie przy bardzo długich wysiłkach i na etapówkach. A biegowo startuję w tej chwili w biegach na orientację, przy takich zawodach, gdzie prędkość nie ma decydującego znaczenia, w ogóle nie uzupełniam jakoś specjalnie węgli.

Saper, no i dobrze . Trzeba trochę poeksperymentować zanim trafi się na swoją i co najważniejsze smakującą wersję low carb. Mnie też bardziej jednak trafia do przekonania większa ilość warzyw w surówkach i potrawy typu mięso duszone z warzywami. Biorąc pod uwagę, że kilo warzyw ma około 50g węgli trzeba się i tak nastarać, żeby przekroczyć 100g węgli przy takiej diecie - dlatego muszę przed cięższym treningiem dojadać jakieś kasze czy ryż .

[muflo]

Witam.
Trafiłem na tą dyskusję z namową jednego z kolegów z forum.
Nie jestem ekspertem ani w dziedzinie żywienia ani treningów, także nie oceniam, nie opowiadam się za czy przeciw. Dopiero raczkuję w temacie diet i treningów sportowych.

Po pobieżnym przestudiowaniu internetowych źródeł mam takie spostrzeżenia:

W diecie wysokotłuszczowej fajny jest zamysł "powrotu do natury" czyli żywienie ludzi neolitu.
Lubię takie akcje, gdyż jest to zgodne z moim światopoglądem moralno-filozoficznym.
Dodatkowo lubię tłuste dania i uwielbiam majonez hehe
Skupiłem się na diecie Kwaśniewskiego.
Czytałem parę wypowiedzi ludzi na innych forach. Trochę artykułów i wywiadów na w/w temat.
Prawdziwe czy nie? Nie wiem/. I się nie dowiem.
Jednakże, jeden szybki wniosek mi się nasuwa.
Jeżeli już stosujemy dietę wysokotłuszczową-niskowęglowodanową raczej nie możemy dowolnie manipulować ilością węglowodanów i białek. Stosunki W/T/B muszą być zachowane, bo można sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Także modyfikacja węglowodanów z powodu ciężkich dni treningowych w aspekcie długofalowym, jednak może być nieco chybionym pomysłem.


Jeszcze raz podkreślam. Nie jestem znawcą.
Trochę się wahałem czy wcinać się w tak zażartą dyskusję

Nawiasem dużo można się od Was ludzie dowiedzieć. I jestem pod wrażeniem Waszej wiedzy z zakresu treningów,biochemii i dietetyki oraz ogólnie działania organizmu.
Szacuneczek.
Cześć

[klosiu]

Jeżeli już stosujemy dietę wysokotłuszczową-niskowęglowodanową raczej nie możemy dowolnie manipulować ilością węglowodanów i białek. Stosunki W/T/B muszą być zachowane, bo można sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.

muflo, to jest pogląd Kwaśniewskiego. I to raczej odnoszący się do ludzi przeciętnie aktywnych, bo sam Kwaśniewski twierdzi później, że ludzie uprawiający sport powinni jeść więcej węgli i białek. Bo inaczej się po prostu nie da. 50-70g węgli u normalnego człowieka nie powoduje ketozy, u sportowca przy takim spożyciu węgli ketoza jest praktycznie cały czas. Ludzie zajmujący się sportem uzależniają ilość węgli od obciążenia treningowego i dobrze na tym wychodzą, bo po prostu nie da się zrobić bardzo mocnego treningu bez węgli. Ale obniżenie węglowodanów w stosunku do ilości dostarczanej w przeciętnej diecie zawsze wyjdzie na zdrowie, bo jemy ich po prostu za dużo jako społeczeństwo.
W praktyce ja jem bardzo mało węgli w dni nietreningowe i przy treningach mało intensywnych, a dość sporo w dni kiedy mam ciężki trening. Średnio wychodzi najczęściej między 100 a 200g dziennie, ale to średnio. Czasem jest trzydzieści, czasem trzysta gram, zależy od tego ile spalam.

Yurek, jak wiesz mnie bardziej pasuje paleodieta, jako taka do której organizm jest bardziej przystosowany. Tu się raczej nie dogadamy . Warzywa dostarczają sporo witamin i mikroelementów i tego raczej nie zmienisz, możemy się co najwyżej kłócić czy są potrzebne czy nie . Owoce zgoda, współczesne odmiany są tak słodkie że trzeba je traktować jak słodycze, co nie znaczy że na jagody czy truskawki nie można sobie pozwolić. Ogólnie w przypadku owoców im bardziej pierwotne odmiany tym lepiej, bo zawierają znacznie mniej cukru.
Ryż czy ogólnie skrobię jem jako dodatkowe źródło węgli, gdy potrzebuję do treningu. Nie jest to paleo, ale tak intensywne treningi jakie robię też nie są .

Dieta bez sporej ilości warzyw powoduje u mnie brak chęci na jedzenie, tobie akurat taki sposób jedzenia pasuje, mnie nie .

[muflo]

Wiem,że są od tego inne wątki,ale z powodu takiej aktywności ludzi z wiedzą w tym poście, pozwolę zadać sobie pytanie do Was.

Czy dla takiego początkującego amatora jak ja, biegającego do 6-10 km (do 40 km w tyg), w perspektywie do 20-30 km dłuższego wybiegania, jakaś specjalna dieta byłaby wskazana?
Moje obserwacje własnego ciała i skromna praktyka podpowiada mi, że mógłbym jeść praktycznie wszystko trzymając się pewnych zasad:
- 4-5 posiłków, bez objadania się (również na noc i w nocy );
- eliminacja cukru i słodyczy (no może czasem trochę ciemnej czekolady);
- eliminacja białego pieczywa,ryżu i makaronu na rzecz pełnoziarnistych, ciemnych odpowiedników;
- ruszać się, ruszać się

Myślę też, iż po utracie niezbyt dużej, aczkolwiek zbędnej tkanki tłuszczowej, będę musiał dostarczać więcej energii dla organizmu chcąc utrzymać wagę, a nie dalej chudnąć i palić mięśnie.

Cele?: Zwiększanie dystansu biegowego i kondychy, ale bez jakiejś zażartej walki o minuty. Jednak jakiś progres byłby mile widziany.

Pytam, bo mam wrażenie, że w pewnym momencie stanę, moje oczekiwania się zwiększą i bez jakiejś sportowej diety i skrupulatności w żywieniu, nie ruszę dalej.

[kfadam]

coś o wątrobie http://optymalni.org.pl/index.php?dzial=nau&id=12

[sturmkatze]

Od mniej więcej miesiąca staram się ograniczać węgle i udaje mi się schodzić dziennie do ~60-100 gramów (zależy czy mam owoce w domu ), tylko, że chyba nie do końca dobrze jest z białkiem i tłuszczem- wychodzi ok. 105g wobec 95 tłuszczu (to konkretnie przykład z dzisiaj, bywają większe wartości ale przy podobnych proporcjach). Czy takie proporcje w jakiś sposób niweczą wysiłki redukcji węgli i czy mogę to nazwać dietą LCHF?
I drugie pytanie - czy pomimo biegania po 10-12 km kilka razy w tygodniu przyjmowanie 1600-2200 kcal dziennie jest normalne (przy masie 90, wzrost 185)? Zjadam tyle w 2 głównych posiłkach i 3 przekąskach i za nic nie chcę mi się żreć więcej (nie czuję głodu po prostu). Czy to oznaka zmniejszonego metabolizmu? Bo od ponad dwóch tygodni waga stoi i obciąża stawy...

[trucho]

Musisz eksperymentować z dietą. Ja jak zacząłem ograniczać węgle to też wychodził mi podobny stosunek białek do tłuszczu. Ale teraz zupełnie nie będąc do końca tego świadomym zacząłem jeść bardziej tłusto i dziennie spożywam już prawie dwa razy tyle tłuszczu niż białka. 1600-2000 kcal to bardzo mało. Ja ważąc 80 kg jem średnio dziennie od 2500 do 2800 kcal i chudnę.Powoli, ale jednak odnotowuje. Może faktycznie to, że Twoja waga stoi w miejscu to zasługa zwolnionego metabolizmu. Spróbuj podbić trochę kalorii tłuszczami, np. kawa ze śmietaną 30%, więcej masła itp.

[Fizjo]

-

[sturmkatze]

Hej trucho, dzięki za odpowiedź.

Czy zwiększanie ilości kcal nie będzie oznaczało wystąpienie jojo?
Swoją drogą poczekam jeszcze z 2 tygodnie, tak sobie myślę, że może mięśnie mi "puchną"

[klosiu]

sturmkatze - bardzo trudno jest utyć na diecie wysokotłuszczowej, nawet jeśli przekroczysz zapotrzebowanie energetyczne (nawet znacznie - po trzech dniach jedzenia po 6 tys kcal przytyłem w granicach błędu pomiaru, 0.1 kg). Dlatego ten sposób żywienia bardzo dobrze się sprawdza przy przywracaniu metabolizmu do normalnych wartości.
Dla przykładu: w listopadzie jadłem średnio 2830kcal - schudłem pięć kilo. W grudniu jadłem średnio 3460kcal - schudłem 3 kilo. W styczniu postanowiłem sprawdzić ile trzeba jeść żeby nie chudnąć - jedząc średnio 4160 kcal przestałem chudnąć.
Niepotrzebnie się boisz, jeśli będziesz dodawał kalorii głównie z tłuszczu, możesz też dodać trochę białka jeśli interesuje cię masa mięśniowa - to nie utyjesz. Zwiększenie kalorii ma same pozytywne skutki, bo rozkręcasz sobie zahamowany metabolizm.

Fizjo, to był przykład człowieka w ketozie pokarmowej. Jadł podobno do 30g węgli dziennie trenując jednocześnie. Mimo to takie intensywności jakie osiągał moim zdaniem nadają się do wysiłków od półmaratonu wzwyż. Próg LT mam mniej więcej na 169bpm, a półmaraton przebiegłem na średnim tętnie 160bpm, co prawda wtedy jeszcze latałem na węglach. Myślę że spokojnie patrząc na to jak teraz biegam przy niższej masie ciała pobiegłbym go szybciej niż w tempie 4:30, jakie osiągnąłem wtedy. Oczywiście gdybym lekko podładował węgle przed.
Fakt, na screenie brakuje watów - ale pochłanianie tlenu daje dobrze przybliżenie mocy. Nawet jeśli spalanie tłuszczu powoduje kilkuprocentowe zwiększenie zapotrzebowania na tlen, to właśnie kilkuprocentowe, a nie ponad dwukrotne, jak przy progu aerobowym .
A nawet jak się założy że na progu moc będzie taka sama (choć pochłanianie tlenu jest 20% większe, więc myślę że jest nieco większa), to nadal bardzo istotna oszczędność istnieje w zużywanym glikogenie. Fakt że wysiłki maksymalne są upośledzone - ale to mnie z reguły niespecjalnie interesuje, a jeśli nawet, to doładowanie węgli przed zawodami rozwiązuje ten problem.

[Fizjo]

-

[trucho]

Fizjo do tej pory negujesz większość informacji, która się tutaj pojawia.
Podaj proszę jak wg Ciebie powinna wyglądać dieta sportowca wytrzymałościowego. Jaki procent powinny stanowić B W T? Co jeść przed treningiem, a co po? Czy lepiej jeść dwa razy dziennie czy sześć? Zdradź nam jakieś tajemnice, bo na razie tylko czytam, że nie tędy droga.

[Fizjo]

-