przygotowanie do testow

[proxima]

W lipcu mam mieć testy sprawnościowe i zależy mi na czasie na 1km najlepiej 3minuty. Jak biegałem w wakacje poprzednie miałem 4 minuty. Biegam dopiero od miesiąca (3 razy w tyg po 30min, tępo 8-10km/h na bieżni). Teraz chce zacząć interwaly. 3 razy w tyg HIIT + 2 razy bieg 30min + silownia w dni tego spokojnego biegu 30min. Czy takimi treningami mam szanse poprawić swoja kondycje?

[Adam Klein]

Teraz chce zacząć interwaly. 3 razy w tyg HIIT + 2 razy bieg 30min

A skąd Ci przyszło do głowy, że w ten sposób poprawisz czas na 1 km?
POdaj mi jakieś źródło, bo mnie to interesuje.

Trenuj wg tego: http://bieganie.pl/?cat=19&id=2306&show=1

[proxima]

te interwał chciałem aby zgubić trochę tłuszczu. 94kg/95 w pasie/186cm. A czytałem, że oprócz gubienia kg tłuszczu, można też wyrobić kondycję. A z tego planu co wyżej napisałeś nie rozumiem tego np. tego:

20'-30' +P 6x20s/p. 40s marsz

20'-30' +P 6x20s/p. 40s marsz

30'+10' w [T30]


Więc narazie planuje zrzucić do 86kg, a potem zacząć ten plan co wysłałeś. Zrzucać planowałem właśnie 3x HIIT 20min, silownia fbw + bieg 30min + dieta

[Dybkos]

A skąd Ci przyszło do głowy, że w ten sposób poprawisz czas na 1 km?
POdaj mi jakieś źródło, bo mnie to interesuje.

Forum SFD/KFD, wg ludzi na tych forach metoda HIIT jest najlepsza

[proxima]

A skąd Ci przyszło do głowy, że w ten sposób poprawisz czas na 1 km?
POdaj mi jakieś źródło, bo mnie to interesuje.

Forum SFD/KFD, wg ludzi na tych forach metoda HIIT jest najlepsza

Racja właśnie na tych forach czytałem, a to nie prawda?

[Dybkos]

Nie prawda, ten trening opiera się na schemacie np. 30s 95% max sprint - 15s trucht i od nowa, w ten sposób pobiegniesz dwa razy i wylądujesz w krzakach, żeby zwymiotować 30 sekund utrzymać 95% maksymalnej prędkości to szczerze mówiąc nie każdy potrafi, a powtarzać ten schemat 15 minut już bardzo niewielu. Powiedzmy że dasz radę w te 30 sekund ubiec 200m, przy piątym biegu ubiegniesz 120 i tyle masz z 95% maxa.
Zresztą na tych forach wystarczy dać temat "bieg na 1000m" i na ślepo wrzucą Ci link do treningu HIIT, nieważne czy teraz biegasz 6 minut/1km czy 2.30/km.
Najpierw musisz się wybiegać, potem wprowadzić elementy szybkościowe, ew. równolegle ale nigdy w taki drastyczny sposób jak tym treningiem.

[proxima]

a wybieganie to to co robilem ostatnio? te 30min 3x tyg czy więcej teraz to robic?

[BiałyMadball]

Nie prawda, ten trening opiera się na schemacie np. 30s 95% max sprint - 15s trucht i od nowa, w ten sposób pobiegniesz dwa razy i wylądujesz w krzakach, żeby zwymiotować 30 sekund utrzymać 95% maksymalnej prędkości to szczerze mówiąc nie każdy potrafi, a powtarzać ten schemat 15 minut już bardzo niewielu. Powiedzmy że dasz radę w te 30 sekund ubiec 200m, przy piątym biegu ubiegniesz 120 i tyle masz z 95% maxa.
Zresztą na tych forach wystarczy dać temat "bieg na 1000m" i na ślepo wrzucą Ci link do treningu HIIT, nieważne czy teraz biegasz 6 minut/1km czy 2.30/km.
Najpierw musisz się wybiegać, potem wprowadzić elementy szybkościowe, ew. równolegle ale nigdy w taki drastyczny sposób jak tym treningiem.

Powiem tak... Zacząłem biegać końcem września i na początku biegałem stałym tempem 3 razy w tygodniu po 5 km. Później zwiększałem dystans do 7 km. W grudniu zacząłem robić interwały HIIT w protokole 15/45 po 10 razy + 2 km aerobów. Czasem udało mi się zrobić tylko 7 czy 8 takich protokołów. Robiłem je dwa razy w tygodniu + jedno wybieganie do 10 km. Po miesiącu zrobiłem test...

10 km - w ok 42 min
7 km - w ok 30 min
5 km - w ok 20 min
3 km - w ok 12 min

Do tego jeszcze ćwiczę na siłowni (drążek i poręcze z obciążeniem, pełne przysiady, martwe ciągi itp). Więc nie wal farmazonów o tym, że te interwały są słabe. Faktem jest to, że trzeba się porządnie wybiegać i wyrobić przy tym bazę tlenowa, bo momentami faktycznie idzie się od tego porzygać jeśli ktoś nie ma podstawowej kondycji. Już teraz wiem, że w moim przypadku 3 min na 1 km jest w zasięgu ręki.

[Dybkos]

Więc nie wal farmazonów o tym, że te interwały są słabe

Nie napisałem że są słabe, tylko że nie są najlepsza. Czytanie ze zrozumieniem panie Biały
A treningiem w którym byś miał tempówki, wybiegania, biegi ciągłe na 99% te czasy byś wykręcił lepsze. Zresztą HIIT w biegu na 10km to Ci najwyżej na finiszu pomoże. Nie sądzisz że bardziej pomogła siłownia + wybiegania?
Dodatkowo nie podałeś jakie miałeś czasy przy rozpoczęciu biegania oraz przed treningiem HIIT. Bo może już we wrześniu byłeś w stanie biec 13 minut/3km czy 46/10km? Ja kiedyś innym treningiem niż HIIT w ciągu pół roku na 3km poprawiłem się jakieś ~3 minuty, również do poziomu 12min.

[BiałyMadball]

Nie napisałem że są słabe, tylko że nie są najlepsza. Czytanie ze zrozumieniem panie Biały

A to serdecznie przepraszam... Nie doczytałem

A treningiem w którym byś miał tempówki, wybiegania, biegi ciągłe na 99% te czasy byś wykręcił lepsze. Zresztą HIIT w biegu na 10km to Ci najwyżej na finiszu pomoże. Nie sądzisz że bardziej pomogła siłownia + wybiegania?
Dodatkowo nie podałeś jakie miałeś czasy przy rozpoczęciu biegania oraz przed treningiem HIIT. Bo może już we wrześniu byłeś w stanie biec 13 minut/3km czy 46/10km? Ja kiedyś innym treningiem niż HIIT w ciągu pół roku na 3km poprawiłem się jakieś ~3 minuty, również do poziomu 12min.

Na początku biegałem z tempem ok 5:00/5:30 min/km. Teraz schodzę spokojnie do 4:00/4:30. Nie byłbym wtedy w stanie przebiec 10 km nawet przy 5:00 min/km bo już przy 7 km miałem czasami kryzys. Moim problemem było to, że nie potrafiłem sobie czasami odpuścić i rozłożyć sił na cały dystans kiedy trenuje. Wolałem utrzymywać stałe szybsze tempo niż trochę zwolnić i przebiec cały planowany dystans. Obecnie już sobie z tym radzę i bez problemu przebiegam 10 km w takim tempie szybkim tempie.

Podkreślam, że jest to moje subiektywne odczucie... Po miesiącu tych interwałów HIIT przy biciu tych rekordów odnosiłem wrażenie, że jestem w stanie dłużej utrzymywać to zwiększone tempo biegu.