DYSKUSJA: Diety tłuszczowe, LCHF, paleo, primal w sporcie

[Fizjo]

-

[Fizjo]

-

[kfadam]

fizjo skąd ci się wzieło 300g białka ?? możesz mi podać ile trzeba by zjeść miięsa by uzyskać 300g. białka?? O tranie klosiu pisał przy innej okazji, nie neguje potrzeby omega 3. W przypadku oleju lnianego, z racji znacznej przewagi ilościowej w jeg składzie kwasów tłuszczowych Omega-3 nad Omega-6, proporcja ta
wynosi 0,31:1 i jest mniej korzystna, innym aspektem jest jego trwałość i tak naprawdę cokolwiek jest wart świeży a to co trafia do sklepów to g.. warte. Co do poziomu LDL tu również ważniejszy jest jego stosunek do HDL i jeśli jest on 2:1 to super nawet gdy tego LDL jest 160.
Biochemia Harpera prawde ci powie ))

[saper]

Fizjo ... możesz w tym wątku poboksować się z Colnago lub sensownie porozmawiać np. z klosiu - na czym bardziej Ci zależy ?

[kfadam]

może polecisz jakieś lewe ziółka spod lady, które oczyszczą mój nos i przy okazji podniosą RCP o 20%?

Paradoksy: francuski i Masajów potwierdzają wpływ przeciwutleniaczy znajdujących się w roślinach na zdrowie człowieka. Masajowie mają tyle omega 3 co w smalcu i maśle a około 65% ich pozywienia jest pochodzenia zwierzęcego o ich kondycji ...

[klosiu]

Ale przecież to bzdura, że kwasy omega 3 są tylko w rybach i niektórych olejach. W dziczyźnie i mięsie z wolnego wypasu jest ich całkiem sporo, w pobliżu zdrowej proporcji 1/3. Mięso tuczonych zwierząt hodowlanych jest właśnie dlatego gorsze od takiego z wolnego wypasu, że ma zaburzony stosunek omega 3 do omega 6, i tylko z tego powodu warto suplementować tran, co zresztą robię, tylko rzadko o tym wspominam, bo uważam to za oczywiste . Tran moim zdaniem to jedyny suplement diety, na który warto wydać pieniądze.
Nawiasem mówiąc człowiek bardzo słabo przekształca roślinne prekursory do EPA i DHA, dlatego mimo że olej lniany zawiera sporo roślinnych omega 3, to skuteczność ich przekształcania do przydatnej człowiekowi postaci jest rzędu paru procent. Więc nie można powiedzieć żeby olej lniany był bardzo dobrym źródłem omega 3.

Co do regeneracji po treningach, to trenując praktycznie codziennie zwracam na to bardzo dużą uwagę i szybko wyłapuję jeśli coś idzie nie tak. I o ile przy ekstremalnie niskich węglowodanach rzędu 30-50g faktycznie regeneracja i zdolność do treningu są upośledzone, to przy 150-250g głównie z owoców i warzyw nie są upośledzone w ogóle, czuję się znacznie lepiej niż na diecie opartej na przewadze węglowodanów, szczególnie przetworzonych. Ilość węgli po prostu trzeba dobrać do objętości i intensywności treningu, ale też nie ma co z tym przesadzać, bo nie jest tak, że bez połowy 500g paki makaronu na obiad po treningu nie będzie siły i dobrej regeneracji. W praktyce torebka brązowego ryżu, parę owoców i duża micha sałatki załatwiają sprawę węgli po intensywnym treningu.
Co prawda to kwestia przestawienia organizmu do pozyskiwania większej ilości energii z tłuszczu, bo na samym początku zabawy z low carb to nie wystarczało.
Biorąc udział w zawodach o czasie trwania od 2.5h do nawet 6h i w etapówkach obawiam się, że mogę się zaliczać do tzw ultrasów .

[saper]

Saper, próbowałeś jeść "tak jak dotychczas", tylko bez węgli? Nie musisz jeść tylko mięsa zalanego tłuszczem. Jak jadłeś mięso, surówkę i ziemniaki na obiad, to jesz więcej mięsa i surówki, bez ziemniaków. Jak jadłeś pierś kurczaka i ryż, to jesz kurczaka z dużą porcją surówki. Zupa tak jak dotychczas, tylko może mniej ziemniaków i zabielona śmietaną. Nie musi wszystko pływać w tłuszczu! 150-200g tłuszczu często wystarcza, a to wcale nie jest dużo.

Z obiadami jest najłatwiej - robi się to co opisujesz ... to fakt. Gorzej ze śniadaniem czy kolacją. Tu zazwyczaj były kanapki z wędliną/ serem/ twarogiem. Bez chleba nie ma kanapek i zaczynają się schody. Jedzenie jajecznicy jest ok - ale przecież nie codziennie. Owszem podobno jajka są ok - ale czy to znaczy że można zacząć je traktować jako codzienne śniadanie ? Jak chleb ? I zjadać 7x4=28 jajek tygodniowo ... no nie wiem czy to byłoby zdrowe ... no i smaczne. Kolacja to już w ogóle problem. Druga jajecznica ? Eeee chyba nie ... więc co kaszanka ? wątróbka ? nie czuję tego. No ... kiełbasa na ciepło mogłaby być .... ale też nie codziennie. Jeszcze mniej czuję zaproponowanie takiej diety moim dzieciom ... obawiam się, że nie będą nic takiego chciały jeść. Moja wyobraźnia kulinarna zawsze była mocno ograniczona więc może dlatego tak ciężko mi z tym idzie.

Muszę zrobić smalec. Domowy chleb ze smalcem może chyba będzie dopuszczalny.

[klosiu]

Nie wiem, być może za dużo o tym myślisz?
Ja generalnie śniadań nie jem - choć łyk tranu i kawa z masłem albo bitą śmietaną to jest ze 300kcal i nie można w sumie powiedzieć, że nie jem niczego . Czasem jem jakieś mięso na zimno z sałatką z tego co się akurat w kuchni znajdzie.
Średni posiłek jem o 14-16, zależy kiedy jestem głodny i z reguły jest to coś w miarę lekkiego, choć sporego objętościowo - jakiś owoc albo dwa, micha sałatki (sałata, pomidory, papryka, majonez, jakaś tłusta wędlina albo ser). Główny posiłek jem grubo po południu 19-20 i jest najbardziej obfity w kalorie, po prostu wtedy jestem najbardziej głodny. Najczęściej spora (400-500g) porcja mięsa - karkówka, udka kury, jakieś podroby - i surówka. To mi wystarcza. Jak widać, to nie jest mega urozmaicona dieta, choć mi to zupełnie nie przeszkadza. Zresztą jedzenie kanapek z czymkolwiek też za urozmaiconą dietę nie uważam, bo podstawa się nie zmienia, zupełnie jak u mnie. Ale jak widać, najczęściej jajek nie jem. Jem je maks trzy razy na tydzień, najczęściej jako przekąskę jak mnie wieczorem złapie jakiś głód albo mam ochotę na solidniejsze śniadanie.
Jak mam ciężki trening to okołotreningowo jem 100-150g ryżu brązowego albo kaszy jaglanej, do których sypię najczęściej trochę proszku białkowego, żeby to miało jakiś smak . I tyle.
Fakt że trzeba sobie tak dobrać składniki żeby smakowało, nie ma sensu się katować czymś niesmacznym .

Tutaj jest chyba tygodniowy jadłospis Marka Sissona, może to ci coś pomoże, choć on jada bardziej paleo, tak jak ja, choć też low carb, bo węgle je w okolicach 100-150g. W sumie z tego co widzę to je bardzo podobnie jak ja .

[kfadam]

saper dobrze cię rozumiem, kiedyś gdy postanowiłem wywalić z diety pieczywo rano byłem jak dziecko we mgle, robiłem "kanapki" na pomidorze, papryce czy listkach cykorii.
Jajka na boczku jakoś mi się nie nudzą ale jajka możesz jeść na wiele sposobów, na miękko, omlety czy naleśniki przepisy w książce kucharskiej Kwaśniewskiego, pewnie jak wpiszesznazwe potrawy z dodatkiem optymalny to coś wyskoczy. Spokojnie może być śniadaniem wczorajsze mięso z surówką i majonezem , parówki w szlafroczku ( zawinięte w boczek) zapiekane z żółtym serem, masz śniadanie niskokaloryczne dodaj kawe ze śmietanką 30 i masz dodatkowr 500 kcal. Pieczywo co dziennie jakoś przechodziło przez tyle lat to czemu nie jajko. Tylko pamiętaj że białko jaj z czasem może uczulać więc lepiej w jajecznicy 1-2 całe jajka a 2-3 żółtka. Masz głoda w trakcie dnia to w termos rosołek podrasowany tłuszczem ( super są wywary na kościach z dodatkiem smakowym np. ala pomidorówka, kalafiorowa itp.)
Pamiętaj tylko by zachować równowagę miedzy białkiem tłuszczem i węglami. T 2-5 B-1 i odpowiednim doborem ilości węgli w dni nietreningowe 50g i w zależności od intensywności treningu/ zawodów zwiekszasz ( tu bym oparł się na doświadczeniach Klosia i poeksperymentował )

[Fizjo]

-

[klosiu]

Jeżdżę dystanse najdłuższe, czyli w zależności od cyklu 60-110km i 1000-3000m przewyższenia. W MTB na wyścigach zawsze wymaksowany poziom glikogenu się przydaje, bo o ile w bieganiu jak sobie wyobrażam priorytetem na pięciogodzinnych zawodach jest zachowanie równego tempa czy intensywności, tak w MTB zawsze w trakcie wyścigu są momenty bardzo intensywne, na progu mleczanowym albo nawet ponad.
Nie suplementuję nic, oprócz tranu.
Przed wyścigiem jem normalnie jeśli chodzi o kalorie, natomiast sporo więcej węgli. Mało mięsa, dużo np ziemniaków, bananów, ryż, warzywa, staram się żeby było 100g białka, możliwie mało tłuszczu i reszta - 1500-2000kcal z węgli.
Generalnie trzymam się Friela z jego "Paleodietą dla sportowców" - bardzo dobrze się to sprawdza. W śniadanie przed wyścigiem możliwie wczesnie i jem 300kcal na godzinę czasu, czyli 3h przed wyścigiem 900kcal - najczęściej kasza jaglana z rodzynkami + 2-3 gotowane jajka. Więcej przed wyścigiem nie jem, żeby niepotrzebnie nie podwyższać insuliny, później na wyścigu żel 120kcal mniej więcej co godzinę, półtora. Jak widać, w dniach przed wyścigiem odstępuję od low carb. Bardzo dobrze się to u mnie sprawdza.

Na etapówce z kolei koncentruję się praktycznie tylko na węglach i białku, ale to zrozumiałe - etapy trwają po 5-6h, po dojechaniu, prysznicu i oporządzeniu roweru jedyna ważna rzecz to uzupełnienie glikogenu przed następnym dniem i regeneracja.

Traktuję dietę dość utylitarnie - w zeszłym roku odtłuszczenie nie było moim priorytetem, bo miałem większe ograniczniki, np technika jazdy. W tym sezonie BF awansował do jednego z głównych ograniczników, stąd ograniczanie węgli zimą - do kiedy się da, chcę zgubić maksymalną ilość tkanki tłuszczowej z minimalną stratą mięśni.

Z tym makaronem to wiadomo że uprościłem, ale naprawdę dużo ludzi tak myśli - po lekturze artykułów typu "sportowiec musi jeść 11g węgli na kilogram masy ciała" nietrudno dojść do takich wniosków jak się nie ma doświadczenia. Sam tak jadłem na początku .

[kfadam]

mowisz czepianie się, no cóż my podkreślamy by żywność była minimalnie przetwożona ty walisz 300 g. białka i tłumaczysz to proszkiem, my że objętościowo je się mało ty o kilogramie mięsa, wychwalasz olej lniany a potem walisz że się czepiamy. Nic ci nie nakazuje, napisałem tylko że biochemia prawdę ci powie.
Wiele badań wskazuje że poziom normy cholesterolu został bezzasadnie obniżony a jego poziom w średniej wysokości 250 świadczy o witalności organizmu a nie chorobie. Teraz coraz więcej się słyszy by maksymalnie cholesterol był 100 mg/dl, no cóż wtedy bedzie można leczyć jakieś 80% populacji.

[WszystkieNazwyZajete]

Hej
Wiem, ze mogę sobie wygooglowac, ale zapytanie was. Jakie sa różnice pomiędzy dietami z tytułu wątku?

[klosiu]

Tłuszczowa i lchf to mniej więcej synonimy. Low carbohydrate, high fat. Tłuszcz jako materiał energetyczny, mało węgli, 50-150g, białko w granicach ogólnie przyjętych norm. Brak rozróżniania produktów naturalnych i przetworzonych, to podstawowa różnica dzieląca te diety od paleo/primal.
Paleo/primal to diety naśladujące w możliwie największym stopniu sposób żywienia człowieka sprzed rewolucji neolitycznej, czyli sprzed wynalezienia rolnictwa. Koncentruje się na mięsie, warzywach, orzechach i w ograniczonym stopniu owocach i ziarnach. Wyklucza zboża i nabiał jako nieistniejące przed rewolucją neolityczną.

Te diety mogą się nakładać, czyli może być tak że dieta paleo=lchf, ale niekoniecznie, bo przy koncentracji na chudym mięsie i większej ilości owoców dieta paleo może dostarczać np 30% kcal z białka, 40% z węgli i tylko 30% z tłuszczu, więc nijak nie będzie podpadać pod dietę tłuszczową. Może, ale nie musi.

[Fizjo]

-