Grupa na 2:59:XX Rok 2014

[dzikigor]

Keri zdradź proszę jakie tempa i ile powtórzeń celujesz w treningu interwałowym na początek?
Wg blogów to pewno jeszcze "mały89" będzie się ścigał w Łodzi a On 3 już połamał więc jakby co to jego będziemy gonić he he

[Keri]

Keri zdradź proszę jakie tempa i ile powtórzeń celujesz w treningu interwałowym na początek?

Hm ... najprawdopodobniej zacznę "klasykiem", czyli 2 razy w tygodniu, raz 400 m w czasie 1:20 (6-8 powtórzeń) i 800 m w czasie 2:59 (5-7 powtórzeń). W obu przypadkach przerwa to 400 m trucht. Docelowo pod koniec BPSu w ostatnim tego typu treningu zakładam wykonanie 10 powtórzeń.
W miarę upływu czasu z jednej strony będę zwiększał ilość interwałów i równolegle stopniowo będę je zastępował dłuższymi odcinkami do 3km włącznie. Czyli pojawiją się 4-5*2km w tempie 3:55/km i 3*3km w tempie 3:55/km.

[Ludziowiec]

Tak, interwały rozpoczęte...

I tradycyjnie - jest ciężko (bop w tygodniu jeszcze to i owo)...

Jednakowoż:

Artykuł Bartka o "etapach" w treningach biegowych czytałem i jednym z ciekawszych wątków jest o różnorodności. Może wynika to stąd, że niektóre moje biegi są wymieszane (np.: przy wybieganiu na koniec tygodnia tempo - lekko - tempo i koniec).

Jeśli idzie o szybkie bieganie, to na dzień dzisiejszy rewelacji nie dostrzegam, choć jest zmiana "rejestrowana" na lepsze

- 13.6 km od 1:04 h do 54 min (ostatni piątek) w "trybie ciągłym;
- 4 x 1km z śr. 4:10 (początek sezonu więc pierwsze dwa km to ok 3:55-58, drugie dwie to już jednak ok. 4:15-19) i tak było w ubiegły wtorek i sobota.

Niestety po sobocie Longa nie było (ot, takie coś słowotwórcze - długiego wybiegania), bo albo coś mnie dopadło albo "brzucho" trochę dostało przez ten "cwał"

Poniedziałek z solidnym crossem i podbiegami z wieloskokami był dość zadowalający choć nie zdołałem zejść poniżej 1h na 12km... (...było blisko)

Na koniec miłe zaskoczenie: choć nie jestem pięknie biegnącym Afrykanerem (z wyjątkami), to krok -kąt staje się dłuższy, swobodniejszy i płynniejszy. I trwa np. ww. ok. 14 km... I to cieszy... dzisiaj.

[Keri]

Tak, artykuł Bartka bardzo ciekaw. Nigdy takich BPSów jak u niego (jeśli chodzi o strukturę) to nie robiłem. Podobnie z interwałami, które same w sobie dają w kość, a on jeszcze podkręca prędkości poszczególnych km.

Ewidentnie takie treningi nie tylko poprawiają wydolność i prędkość, ale budują również psychę.

Atak zimy (śnieg, wiatr i lód) zmusił mnie do odłożenia interwałów. Mam nadzieję, że w tym tygodniu po ustabilizowaniu warunków zewnętrznych uda się zacząć.
Mam tylko problem z obuwiem, z jednej strony standardowe startówki mocno się ślizgają po cienkiej warstwie lodu przy prędkościach wyższych niż 4:30, a w ice bugach jak trafię na czysty chodnik to też fajnie nie jest. No, ale jak się nie ma co się lubi to się lubi co się ma.

Dla przykładu w zeszłym tygodniu jak wyszedłem na BNP to warunki zmusiły mnie do weryfikacji założeń i zamiast 4:20-4:15-4:10 (zmiana co 4km) zrobiłem BC 14km po 4:15 (zmiana założeń podczas treningu) bo na mojej klasycznej pętli były miejsca, gdzie czułem się jak miś Yogi startujący do miodu. Całość udało się zrobić na tętnie maratońskim, czyli ok.

[Keri]

Keri zdradź proszę jakie tempa i ile powtórzeń celujesz w treningu interwałowym na początek?

Hm ... najprawdopodobniej zacznę "klasykiem", czyli 2 razy w tygodniu, raz 400 m w czasie 1:20 (6-8 powtórzeń) i 800 m w czasie 2:59 (5-7 powtórzeń). W obu przypadkach przerwa to 400 m trucht. Docelowo pod koniec BPSu w ostatnim tego typu treningu zakładam wykonanie 10 powtórzeń.
W miarę upływu czasu z jednej strony będę zwiększał ilość interwałów i równolegle stopniowo będę je zastępował dłuższymi odcinkami do 3km włącznie. Czyli pojawiją się 4-5*2km w tempie 3:55/km i 3*3km w tempie 3:55/km.

W końcu udało mi się zrobić pierwsze interwały w tym roku.
Wpierw musiałem znaleźć nowe odpowiednie miejsce do takiego biegania zimą. Był mały problem bo interesowało mnie by chodnik albo był w całości odśnieżony lub dokładnie odwrotnie (kwestia doboru obuwia). Do tego dochodziło dobre oświetlenie, tak by można przynajmniej w jakomś stopniu kontrolować tempo biegu.
Sam trening przebiegł trochę poniżej moich oczekiwań. Zapomniałem jak należy szybko biegać w ice bug'ach i musiałem sobie szybko to przypomnieć

[sochers]

hej, dobra wiadomość dla trójkołamaczy; właśnie pojawił się news na stronie maratonu:

W tegorocznej edycji maratonu, pacemakerzy poprowadzą biegaczy na czasy:
2:50, 3:00, 3:15, 3:30, 3:45, 4:00, 4:15, 4:30, 4:45, 5:00, 5:15, 5:30

Pozdro i życzę powodzenia

[Keri]

hej, dobra wiadomość dla trójkołamaczy; właśnie pojawił się news na stronie maratonu:

W tegorocznej edycji maratonu, pacemakerzy poprowadzą biegaczy na czasy:
2:50, 3:00, 3:15, 3:30, 3:45, 4:00, 4:15, 4:30, 4:45, 5:00, 5:15, 5:30

Pozdro i życzę powodzenia

Super informacja.
Będzie komu rozgarniać powietrze, a my w tunelu areodynamicznym

[Ludziowiec]

Informacja bardzo ciekawa, którą przeczytałem na stronie Maratonu Łódzkiego, ale... To jest info o naborze przyszłych zajęcy na poszczególne czasy. Z jakiegoś tam doświadczenia maratońskiego wiem, że znaleźć osobę na "3" i mniej jest trudno. Dodatkowo Łódź Maraton DoZ nie jest na tyle jeszcze rozpropagowany, nie ma takiej jeszcze popularności jak niektóre inne w zbliżonym czasie i zachęta dla "Pacmakerea" nie jest na tyle ciekawa, by takie osoby znaleźć. "2.50h"...?

Ale ja również mam nadzieję, że znajdzie się Taka osoba i Grupa, która Nam drogę nieco ułatwi

Bieganie w mróz, jaki nas nawiedził jest mocno TRUDNE. W Poznaniu, w moich rejonach, raczej nie robię teraz interwałów a nastawiam się jedynie na podbiegi/wieloskoki i dłuższe wybiegania (oczywiście raz w tygodni).
I powtórzę co wcześniej wpisałem: Jest ciężko.

Pn, wtorek i czwartek spędziłem w Lasku i na Górce. Nogi stopniowo, z dnia na dzień, są "watowate" w pierwszej godzinie po biegach. Napięcia mięśni są takie, że taki stan rzeczy jest oczywisty. Zbieganie w takich warunkach również proste nie jest. Póki co - bez objawów przeciążeń. Rozsądek nade wszystko.
Dzisiaj także Lasek i Górka, a jutro "wybieganie", choć po tak trudnym tygodniu pewnie nie będzie to 30 a 25 km (max ). Poza tym "wybiegana" i utwardzona nawierzchnia będzie ciężka do przebiegnięcia. Ale zadowolenie po jej przebyciu jakie duże.

Na koniec miłe spostrzeżenie: wyniki jakie osiągam w terenie teraz zbliżone są do osiąganych około końca lutego - początku marca ubiegłego roku w zbliżonych warunkach. I to jest piękne.

[Keri]

Właśnie wróciłem z 14,5 km krosa. Jednak temp. -16C to nie jest mój ideał.
Zauważyłem zależność, że tak jak zbyt wysoka temp. >20C podbija moje tętno,
tak i przy <-15C następuje podobna reakcja.
Dawno mnie tak nie wymroziło. Szczególnie na otwartej przestrzeni jak dostałem mocny wiatr,
to marzły mi uda musiałem podbić znacznie tempo by się rozgrzać.
Jutro powtórka.

[Ludziowiec]

Na ścieżkach biegowych na ternach użytków ekologicznych, czyli drogi gruntowe, leśne itp. nawierzchnia tak oblodzona, że strach rozpędzać się, a i w zakręty trzeba "wchodzić" z wielką ostrożnością. Nie łatwiej jest na podbiegach i zbiegach z górek, których i wielkość i kąt nachylenia są widoczne i doceniane.
Sprawy nie ułatwia niekiedy dość silnie wiejący wiatr.
Wszystko to razem powoduje, że
1. długość tras treningowych
2. tempo/szybkości (choć interwały to raczej nie są, a jedynie szybsze przebieżki na wyznaczonych odcinkach)
3. ilość treningów w ciągu tygodnia

uległy zmniejszeniu. Cale szczęście, że nogi, mięśnie, stawy nie są na tyle przeciążone by zmniejszyć ilość dni z obecnie 4 (zamiast 5) do np. 3. To byłoby jednak stanowczo byt mało: i wytrzymałość i objętość.

Ale wszystko to ku... Chwale

[Keri]

Tak pogoda zdecydowanie nie rozpieszcza, choć prognoza na kolejne dni pokazuje gwałtowny wzrost temperatury.
Co zwiastuje m.in. że będzie mocno wiało, co też nie ułatwi treningów.

Aby częściowo temu zaradzić jak również wzmocnić swoje "morale" wybrałem się na zajecia typu crossfit - bo jakoś nie wychodziły mi domowe treningi.

Oj, z jednej strony wiedziałem czego się spodziewać, bo większość ćwiczeń to "banalne rzeczy są", ale powtarzane w szybkim tempie przez godzinę na krótkich, czy wręcz bardzo krótkich przerwach (30 sek), to już jest coś. Dość powiedzieć, że czuję się lekko poturbowany, co autentycznie mnie cieszy, bo już nie pamiętam biegowego treningu, po którym mniałbym podobne odczucia.

Muszę się na dłużej zaprzyjaźnić z "nowym bólem".

[dzikigor]

No ja od 21 stycznia przeziębienie,katar ... mrozy za oknem utrwalają mą postawę domatora nic tylko jakieś ćwiczenia ogólnorozwojowe i wioślarz jak tak dalej pójdzie to beda się szykował na łamanie trójki w październiku q@#$%

[Keri]

Czasami taka wymuszona przerwa może zrobić cuda.
Nie raz się słyszy, że ktoś po kontuzji/ chorobie wraca z rewelacyjnymi wynikami.

Jeżeli tylko nie przeciągnie się to jakoś długo i spustoszenia wielkiego w organiźmie nie będzie, to jeszcze jest ciut czasu by zrobić przyzwoity BPS.

[Ludziowiec]

Być może to przeziębienie, to "wymówka organizmu"?

Z drugiej strony, biegając w temperaturze grubo poniżej -10*C, to każdego chwyta, nie mówiąc o nerwie i lekkim zniechęceniu...

Ale w sporej części kraju idzie Wiosna, więc kilka dni nie wiele zrobiło złego.

Keri: jeśli chodzi o crossfit, to poczytałem trochę i "wlazłem" w dyskusję-rywalizację pomiędzy Naczelnym a Czołowym crossfitocem i choć to było śr. 4km (12 min), to wynik Crossfita zrobił wrażenie.
Głównie patrzę na to pod kątem ud, siły, w tym górnej części ciała (gł. brzucho). Biegnąc na poniżej trzy, myślę, że góra jest mocno ważna. Przed mrozami zrobiłem bieg na prawie 14 km w tempie ok. 4,15-4,2 min/km i czuć było mięśnie, tj. nie wytrenowanie, brak jeszcze przygotowania fizycznego. W bieganiu szybkim przygotowanie brzucha jest jednak dość istotne- cały czas pracuje i pracuje...

[Keri]

Przyznam szczerze, że oczucia mięśniowe po corssficie utrzymywały się prawie prze 4 dni.
Zabawne, nie miałem problemów z bieganiem, ale np. schodzenie było lekkim wyzwaniem.
Tego autentycznie się nie spodziewałem, bo wydawało mi się, że co jak co, ale nogi mam mocne.

Możliwe, że przesadziłem np. z obciżeniami przy przysiadach, hm ... bez znaczenia.

To co ważne, to że wreszcie zrobiło się miejscami znośnie (jeśli chodzi o ścieżki). Wczoraj udało mi się zrobić trening interwałowy i to nie w icebugach. Poszło sporo lepiej niż się spodziewałem. Dość powiedzieć, że zrobiłem 10*425m ze średnim tempem 18km/h, czyli w czasie 1:25, co odpowiada 1:20 na 400m.

Przypuszczam, że złożyły się na to "klepane" krosy, czy bieganie po niestabilnym sniegu jak również swoje 5 groszy dodał crossfit. Niestety nie jestem w stanie powiedzieć ile co. Tak czy siak w tym tygodniu też trzeba popracować, bo kwiecień się zbliża.