Plan globalny na 12 miesięcy

[mefiu]

To mi się podoba. Tak zrobię
Własciwie już zrobiłem. Pierwszy z zaplanowanych wtorków za mną.

we wtorek konkretna siła:
15 minut truchtu + rozgrzewka + 6-8 x 150m PG (ilość powtórzeń i intensywność w zależności od samopoczucia) + 20 minut trucht
tyle siły wystarczy na twój poziom. nie skracaj podbiegów w miarę upływu kolejnych tygodniu.

Skróciłem trucht we wtorek o 10/15 minut, a podbiegi przeniosłem na środek treningu.
Tak jest naturalniej: dobiegam rozgrzewkowo do podbiegów, robie je i wracam.
Wszystkie podbiegi ustawiłem tej samej długości.
Zmniejszyłem też (przynajmniej na papierze) tempo rozgrzewki, chociaż nie sądze, żeby zapis miał jakiekolwiek znaczenie.

w czwartek FARTLEK 40-50 minut, sterowany samopoczuciem, najlepiej w terenie krosowym.

Dołożyłem fartlek w miejsce tych kosmicznych treningów typu 4x12' 90% czy 10x1km 90%.
Skróciłem przerwy dla powtórzeń, bo jak je przemyslałem, to faktycznie były za długie.

w sobotę przebieżek 8-10, to nie jest nic męczącego.

Zwiększyłem liczbe przebieżek w sobotę, a przed najdłuższymi biegami niedzielnymi kilometraż w sobotę zmniejszyłem.

w niedzielę wybieganie skrócić i zamiast biegać równo
albo ostatnie pół godziny w tempie połówki albo ostatnia godzina delikatne BNP.

Większość skróciłem i rozbiłem na dwie częsci wg. Twoich uwag, ale zostawiłem sobie dwie 20

Teraz wygląda to tak:

Ogólnie mam wrażenie, że po Twoich sugestiach biegania będzie mniej, a wtorek i czwartek nabrały nawet oznak wykonalności
Tak kombinowałem, żeby, z wyłączeniem niedzieli, biegania nie było więcej niż 10km czy 1h15m.
Jeszcze raz dzięki.
6 kwietnia w Poznaniu zobaczymy co to wszystko dało

mefiu

[Qba Krause]

moim zdaniem to lepiej wygląda, trochę się różnimy podejściem, bo widze, że lubisz mieć wszystko dokładnie rozpisane, a ja wolę dostosowywac trening na bieżąco wg samopoczucia. kilka uwag na koniec, ale dośc lużnych:

1.

w ostatnim tygodniu:

nie rób podbiegów, nic juz nie dadzą a tylko ryzykujesz, że sobie coś naciągniesz.
5 x 200m w tempie do połówki to jest atrapa akcentu.
zrób we wtorek luźny fartlek ok. 20 minut, jako ostatnie pobudzenie, w czwartek już tylko spokojnie i w sobotę też, po kilka przebieżek na końcu.

2.

zrób sobie JEDNĄ dwudziestke po drodze albo 12 + 6 BNP -półmaraton juz masz w kieszeni. ale zrób to raz. teraz masz praktycznie CZTERY dwudziestki tydzień po tygodniu, moim zdaniem za dużo.

gdybym ja robił ten plan, to 9 marca dałbym sobie wolne albo 10km spokojnie, a 16 marca pobiegł dychę na maksa, i już bym wiedział jak się ustawić na połówkę.

[mefiu]

moim zdaniem to lepiej wygląda, trochę się różnimy podejściem,
bo widze, że lubisz mieć wszystko dokładnie rozpisane,
a ja wolę dostosowywac trening na bieżąco wg samopoczucia.

Tylko pozornie się różnimy:)
Plan jest po to, żeby było co zmieniać.
W ubiegły weekend miałem w planie 14km, dobiegłem do 16, potem do 18, od 18 do 20 były już tylko 2km, a do PM już tylko kilometr...
I tu będę miał kolejne pytanie, ale zadam je w osobnym wątku, bo myślę, że jest bardziej ogólne.

kilka uwag na koniec, ale dośc lużnych:
1. w ostatnim tygodniu:
nie rób podbiegów, nic juz nie dadzą a tylko ryzykujesz, że sobie coś naciągniesz.
5 x 200m w tempie do połówki to jest atrapa akcentu.
zrób we wtorek luźny fartlek ok. 20 minut, jako ostatnie pobudzenie,
w czwartek już tylko spokojnie i w sobotę też, po kilka przebieżek na końcu.

Ostatni tydzień zmieniłem na:
WT: 15' 70% + FARTLEK 20'
CZ: 20' 70% + 6x20s P
SO: 15' 70% + 6x20s P

2.
zrób sobie JEDNĄ dwudziestke po drodze albo 12 + 6 BNP -półmaraton juz masz w kieszeni.
ale zrób to raz. teraz masz praktycznie CZTERY dwudziestki tydzień po tygodniu, moim zdaniem za dużo.
gdybym ja robił ten plan, to 9 marca dałbym sobie wolne albo 10km spokojnie,
a 16 marca pobiegł dychę na maksa, i już bym wiedział jak się ustawić na połówkę.

Niedziele jeszcze będę analizował.
Zobacze co mi wyjdzie z pierwszych dwóch dłuższych, tj:
10 km 75% + 4km BNP
8 km 75% + 6km BNP
W ogóle nie mam doświadczenia w treningu o takim charakterze.

[mefiu]

Półmaraton Poznański...
02:12:44 netto...
Zapomniałem zabrać zegarek...

Zacząłem od zająca na 2:10.
W okolicach 6-7km byłem (chyba) gdzieś w połowie drogi do zająca 2:00.
Pierwsze 5km raczej wolniej niż szybciej (00:30:10 netto),
Pierwsze 10km też wolno i bez spinania (01:00:01 netto).
Na 10km pierwszy planowy krótki spacer przy punkcie odżywiania.
Po fakcie sam się zdziwiłem, że tak ładnie trzymałem te podświadomie zakładane 6min/km do 10km.
Oczywiście przy debiucie musiałem coś sp..., zapomniałem swojego zegarka, biegłem z pożyczonym, który liczył tylko czas.
Od 13km nagle bam! Zaczeły się problemy. Do 15 km zaliczyłem dwa krótkie spacery.
Między 15 a 18 pewnie ze trzy.
A po 18km to już raczej przebiegnięte odcinki 500m z przerwami.
Dramat i miazga...

Wstyd pytać, ale czy to była ściana? Taka mała, półmaratońska?
Jak to analizuję, to niemoc nie szła z głowy, czy z nóg.
No może trochę z nóg. Ale raczej bardziej korpus, choć nie mogę powiedzieć, że brzuch jako taki.

Nie wiem jak tu się zabrać za znalezienie błędów, czy analizę zmian na przyszłość...
Może zacznę od kilku pytań...

0. podczas przygotowań od sierpnia 2013 przebiegłem 1200km, w trakcie ostatni weekendów przed startem niedzielne dystanse to 14, 14, 16, 21, 15, 11, 16, 14.
W międzyczasie robiłem i podbiegi i interwały jak zaplanowano.

1. Czy gdybym wiedział w pierwszych 10km, że tętno jest za duże i zwolnił, to czy byłaby szansa, żebym pod koniec nie sflaczał?
2. Czy jeden zjedzony baton energetyczny i kostka cukru wystarczy, żeby zachować energię do końca PM?
3. Czy 900g makaronu od środy do soboty wieczorem to za mało? za dużo?
4. Czy tydzień odpoczynku z jednym krótkim spokojnym biegiem (7km) w środę
i dosłownie 15 minut przebieżki dookoła śmietnika w sobote póżnym popołudniem to za mało, za dużo przez PM?
5. Czy bułka z miodem i banan to wystarczające śniadanie przed półmaratonem,
zakładając, że od środy jadłem po 800-900g makaronu dziennie? 92kg/187cm.

6. Czy brak kontroli tętna w trakcie treningu jest dużym problem? Biegam tylko na tempo/prędkość. Już zamówiłem pasek HR.
7. Czy brak kontroli tętna w trakcie startu jest dużym problem?
8. Szacunek dla osoby, która napisała algorytm na stronie bieganie.pl dla kalkulatora intensywności.
Z moich 10km pokonanych w 01:00:01 kalkulator wyliczył 2:12:50, czyli ledwie 6 sekund różnicy do mojego faktycznego czasu.
Skąd kalkulator wiedział, że będę szedł, zamiast biec? Szacunek jeszcze raz
9. Co prawda potencjalny wyliczony czas na 42km mnie troche podłamuje, ale może to jeszcze nie ten etap i nie to doświadczenie...

Po raz pierwszy w życiu jestem skłonny zdecydować się na współpracę z trenerem,
bo tak jak dotychczas z różnymi sportami radziłem sobie sam, tak teraz widzę,
że bieganie to pierwszy sport, który wymaga tak intensywnego myślenia i szerokiego doświadczenia.

Jedno jest pozytywne w tej całej wyliczance znaków zapytania.
Tak mi się spodobało startowanie, że zamierzam to powtórzyć