Plan globalny na 12 miesięcy

[mefiu]

Witam wszystkich przy okazji mojego pierwszego, mam nadzieje niegłupiego, pytania.

Chciałbym Was prosić o pomoc w zaplanowaniu strategii na rok treningów
Brzmi groźnie, ale sprowadza się do ustalenia jednej zasadniczej kwestii.

Studium przypadku:
- wiek 35 lat, wzrost 187cm, waga 90kg,
- aktywny od zawsze (koszykówka, squash, rower, bieganie),
- intensywne, regularne i zaplanowane bieganie z zamysłem dłuższych dystansów od sierpnia 2012,
- niestety kontuzja kolana w grudniu 2012, zakończona na szczęście prostą artroskopią w lipcu 2013,
czyli 7 miesięcy przerwy,
- przebiegane kilometraże
* październik 2012: 84km
* listopad 2012: 130km
* grudzień 2012: 165km
...koniec grudnia 2013: kontuzja
...rezygnacja z udziału w zaplanowanym półmaratonie
...lipiec 2013: artroskopia
* sierpień 2013: 50km
* wrzesień 2013: 101km
* październik 2013: 143km
- najdłuższe wybieganie (grudzień 2012): 19km, 2:02:53,
- test Coopera: równo 2600m, dwa tygodnie temu
- czas na 10km: 54:55 (z loga wynika, że ostatnie 3km w tempie 4:50min/km),
- dotychczas treningi co drugi dzień, czyli 3-4 razy w tygodniu,
- planowane maksymalnie 4 treningi w tygodniu.

Samoocena:
nie początkujący, ale zbyt mało świadomy, jak na średniozaawansowanego.
Naturalny negative-splitter.

Właśnie zakończyłem pierwszy z brzegu plan treningowy z RunKeepera (utrata wagi),
który pomógł mi zejść z wagą z 97 do 90kg i czuć się swobodnie, biegając 10km poniżej 1h
trzy razy w tygodniu bez przesadnego spinania się.

Mój plan na najbliższe 12 miesięcy jest następujący:
- do końca roku 2013 plan treningowy na poprawę czasu na 10km (50 minut wydaje się być do osiągnięcia),
- pierwsze 3-4 miesiące 2014 przygotowanie do kwietniowego (pierwszego) półmaratonu,
- kolejne miesiące 2014 przygotowanie do październikowego (pierwszego) maratonu.

Priorytety:
1. półmaraton
2. maraton
3. 10km

I teraz pytania:

1.
Czy zawracanie sobie głowy planem na 10km ma sens w kontekście planu do półmaratonu?
Do kwietnia 2014 zostało 22 tygodnie.
Z drugiej strony, większość planów do półmaratonu to 15-20 tygodni,
więc zaczynając w drugiej połowie listopada akurat na kwiecień bym kończył.
Z trzeciej strony, większości planów do półmaratonu nie będę rozpoczynał od 1 tygodnia,
bo bym sie zanudził, biegając na początku 4,6 czy 8 km.
Uważam to za uwstecznianie się.

3.
Czy poprawa czasu na 10km ma jakieś strategiczne znaczenie dla dalszych treningów?
Który plan wybrać przy moim doświadczeniu/niedoświadczeniu?
Ten najbardziej popularny plan z run-loga (10km w 50min)
http://run-log.com/plan_treningowy/bieg ... nut,5.html
wydaje mi się całkowicie nierealny, w sensie takie długości i takie niskie tempo
(w ostatnich tygodniach planu 6:30min/km??)
nie są w stanie dać 50m/10km. Może się mylę...

Może któryś ze średniozaawansowanych planów run-loga na 10km,
ale przy założeniu, że nie na 45min, ale na 50min?
http://run-log.com/plan_treningowy/10-k ... iu,43.html
http://run-log.com/plan_treningowy/10-k ... u,862.html
http://run-log.com/plan_treningowy/2-mi ... 5,246.html
Albo ten:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422
chociaż cięzko mi uwierzyć, że 50min/10km można uzyskać tylko z tych środowych interwałów.

3.
Jeżeli trenowanie teraz 10km jest bez sensu,
który plan na PM byście polecali przy moim poziomie?
Analizowałem ten:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432
który zacząłbym gdzieś od 6-7 tygodnia.

Serdecznie pozdrawiam i mam nadzieję, że pytania Was nie znudziły,
bo choć przejrzałem forum, to nie znalazłem podobnych dylematów jak mój,
czyli jak zaplanować rok pracy

mefiu

[Qba Krause]

moim zdaniem:

http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1

ten plan pod półmaraton. w przygotowaniach, na 3-4 tygodnie przed docelowym półmaratonem zawody na 10km, do których ten plan i tak dobrze cię przygotuje. na twoim poziomie nie ma sensu dobierać planu stricte pod 10km, ta większa specjalizacja przydaje się realnie na nieco wyższym poziomie wytrenowania.

plan pod maraton w zależności od tego jak się wytrenujesz przez zimę tym planem do połówki.

[mefiu]

Dziękuję za odpowiedź.

Przeanalizowałem ten plan i wyszło mi, że:

• * plan jest na 5 dni w tygodniu. Nie mam niestety tyle czasu.
  * brakuje mi w nim dłuższego biegania, chyba że maksymalnie długie biegi wg. tego planu, czyli 90min, są wystarczające do PM. Wołalbym biegać dłużej, bo nieśmiało myślę o okolicy 2h/PM.
  * brakuje mi w nim jasnych wskazówek co do tempa.
  * opis 'Plan przeznaczony dla osób, które ... chciałyby ... ścigać się na zawodach od krótkich dystansów nawet do półmaratonu' to raczej nie do mnie. Moim celem jest PM,
  a w tym planie jest on ustawiony na skrajnym końcu listy dystansów, do których plan się nadaje.
  * jak mam odczytywać '60' – 70' L ? Domyślam się, ale chciałbym sie upewnić.
  * 'szkoła amerykańska' to nieznany mi termin. Podejrzewam, że łatwiej byłoby porównywać plany między sobą, jeżeli wszystkie będą polsko-europejskie. Z planów 'amerykańskich' widziałem dotąd jeden

Kompletnie się na tym nie znam, ale gdybym miał ten plan wpisać we własne potrzeby,
to paradoksalnie jego tempo, dystanse interwałów i przebieżek pasują mi intuicyjnie do treningu na dyche
Natomiast do PM już nie...

Z Twojej wypowiedzi wynika głos przeciwko odrębnemu treningowi na 10km.
Wychodzi na to, że nie mając wystarczająco czasu do początku kwietnia, aby zmieścić dwa plany (10km + PM),
powinienem 'wypełnić' czas do rozpoczęcia właściwego planu pod PM.
Tylko czym?

[Qba Krause]

jednocześnie chciałbyś się znać i nie znać

1. wywal z planu trening E (chyba zawsze jest w 4. dzień) i już masz 4x w tygodniu.
2. tak, 90minutowy wybieg będzie wystarczający. Sam się przekonasz.
3. Jasne wskazówki co do tempa są w wyjasnienieach do planów wg szkoły amerykańskiej.

http://bieganie.pl/?cat=19&id=1454&show=1

4. Ten plan nadaje się do pierwszego półmaratonu idealnie.
5. 60-70L - odsyłam do objaśnień zalinkowanych powyżej.
6. jak przeczytasz objaśnienia, będziesz mógł sobie porównać plany napisane wg innej szkoły, jeżeli bardzo ci to potrzebne.
7. Masz racje, kompletnie się nie znasz ale masz podobne przeświadczenie jak większość poczatkujących, ze pod połówkę trzeba robić nie wiadomo jakie przebiegi. otóż nie jest tak i ten plan jest zupełnie wystarczający.

jak masz jeszcze pytania, wal śmiało.

pozdrawiam.

[mefiu]

Witam ponownie,

namęczyłem się strasznie przez ostatni miesiąc analizując wszystkie możliwe plany,
pokombinowałem i stworzyłem plan jak poniżej.



Jest on połaczeniem dwóch planów:
21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=301
oraz
Półmaraton dla początkujących - 4 treningi w tygodniu
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432

Legenda:
PG - podbiegi
p. - przerwa

Jakie były moje założenia?
1. chce zmienić dotychczasowe bieganie co drugi dzień na zaplanowane wtorek, czwartek, sobote i niedzielę,
2. wtorek i czwartek ma podnosić siłę i szybkość,
3. sobota ma być nowym, dodatkowym, czwartym treningiem w tygodniu, ale nie może być zbyt obszerna i męcząca, przed niedzielnym długim bieganiem,
4. wtorek i czwartek są planowane pod kątem czasu trwania treningu, żebym skupił się na jego intensywności, a nie na podświadomym oszczędzaniu sił na kolejne kilometry,
5. bardzo spodobała mi się też koncepcja kilku treningów powtórzeniowych typu 3x3km, 5x2km, czy 10x1km w czwartek,
6. sobota i niedziela są planowane w kilometrach, tak żeby:
- w sobotę nie przesadzić przed niedzielą,
- biegając konkretne kilometry w niedzielę mieć na bieżąco jasne odniesienie do postępów wględem docelowego dystansu PM.
7. konkretne wartości i objętości w poszczególnych dniach delikatnie zmodyfikowałem względem oryginalnych planów,
w początkowych tygodniach trochę zwiększyłem czas/dystans, żeby dostosować plan do mojego obecnego poziomu,
a trening czwartkowy trochę skróciłem, bo mam dziwne wrażenie, że będzie bardzo długi jak na środek tygodnia i moje możliwości czasowe.

Czy to ma sens?
Albo precyzyjniej: dlaczego to kompletnie nie ma sensu?

[Adam Klein]

Ma sens.

[Qba Krause]

to może ja odpowiem: bo wybierasz się z armatą na muchy.

jakbyś ten czas spędził biegając zamiast dzielić włos na czworo, byłoby ci o wiele łatwiej osiągnąć cel.

wrzuciłeś do tego planu wszystko co było i wyszedł BLOB.

za dużo biegania przed podbiegami. nie wejdziesz na odpowiednią intensywność. poza tym co ma dać ten drugi zakres? za dwa dni masz długie odcinki, które pewnie będzie biegł niewiele szybciej, jeśli w ogóle będziesz miał siły po wtorku.

rozgrzewka za wysokie tętno.

odcinki za niska intensywność, za długie przerwy.

przebieżek za mało.

wybiegania za długie.

[mefiu]

Qba,
dziękuję za komentarz.

to może ja odpowiem: bo wybierasz się z armatą na muchy.
jakbyś ten czas spędził biegając zamiast dzielić włos na czworo, byłoby ci o wiele łatwiej osiągnąć cel.

Wbrew pozorom ostatni miesiąc biegałem
W grudniu 181km, w styczniu jak dotychczas 105km.
Nie są to może dystanse z kosmosu, ale nie zajmowałem sie w tym czasie tylko teorią.

wrzuciłeś do tego planu wszystko co było i wyszedł BLOB.

Miałem nadzieję, że choć trochę uzasadniłem swoje decyzje

za dużo biegania przed podbiegami. nie wejdziesz na odpowiednią intensywność.
poza tym co ma dać ten drugi zakres?

Jak skrócę czas przed pobiegami o 20% to będzie dobrze?

za dwa dni masz długie odcinki, które pewnie będzie biegł niewiele szybciej,
jeśli w ogóle będziesz miał siły po wtorku.

Tego się niestety podświadomie obawiam, że wtorek i czwartek mnie dobiją.
Ale chce spróbować jak wygląda takie obciążenie.

rozgrzewka za wysokie tętno.

Zmieniłem zapisy typu "15' 75-80%" na "15' rozgrzewka".
Generalnie staram się rozgrzewać, a potem biec pierwsze powiedzmy 2km bardzo wolno.
Jeżeli po pierwszym treningu wg. tego planu uznałbym, że 75-80% to za szybko,
na pewno plan (a własciwie jego zapis) uległby modyfikacji.

odcinki za niska intensywność, za długie przerwy.

85-90% to za wolno przy 4x10'?
Ja się spodziewam totalnego zgonu

przebieżek za mało.

A ile to będzie orientacyjnie w sam raz do PM?

wybiegania za długie.

Uprę się jak osioł przy tych dystansach.
Nie wyobrażam sobie podejść do dystansu, nie ćwicząc go.
Chociaż pewnie w przypadku 42km będzie to niewykonalne...

[Adam Klein]

to może ja odpowiem: bo wybierasz się z armatą na muchy.

Masz rację Kuba, ja po prostu nie miałem siły czytać.
Mefiu, chcesz łamać jak rozumiem 50 minut na dychę a plan szykujesz jak gdyby była to próba złamania rekordu świata przy czterech treningach w tygodniu.
Ciekawe jakie środki użyjesz, kiedy będziesz chciał łamać 40 minut.

[f.lamer]

mefiu, tak z ciekawości, jaką masz teraz wagę?

dlaczego to kompletnie nie ma sensu?

bo nie robi się ciasta z samych rodzynek

[mefiu]

jaką masz teraz wagę?

Niewiele się zmienilo od pierwszego postu: wiek 35 lat, wzrost 187cm, waga 90kg

Cytuj:
dlaczego to kompletnie nie ma sensu?
bo nie robi się ciasta z samych rodzynek

Rozumiem.
A czym będzie ciasto w przypadku planu do PM?

[f.lamer]

biegi tlenowe.
zwróć uwagę na swoją dietę. nie wierze że te 90 kg to tylko mięśnie

[mefiu]

zwróć uwagę na swoją dietę. nie wierze że te 90 kg to tylko mięśnie

Zwracam i chętnie bym zszedł jeszcze pięć kilo w dół, ale jak zrobiłem jedną skuteczną probę zejścia z wagą, to cały czas byłem śnięty i nie miałem z czego biegać.
Choć z drugiej strony nogi mam dosyć ciężkie, bo zawsze więcej pracowały niż ręce (bieganie, kosz, siłownia, squash, rower).

[Adam Klein]

Mefiu. taka moją reakcja wynikała z tego, że takich postów jak Twoje mamy tutaj dużo.
Odniosłem wrażenie, że jesteś kolejnym gościem który coś sobie zafiksował i chcę teraz potwierdzenia swojej drogi, pewnie tak nie jest, sorry za osąd.
Trening długodystansowy to przedewszystkim dużo biegania.
W 2001 roku, kiedy zaczynałem bieganie nie robiłem 90% tego co Ty (jeśli chodzi o środki treningowe), ale po prostu dużo biegałem. I w ciągu trzech zimowych miesięcy przesunałem sie z poziomu 40 minut na 36 minuty. A z poziomu 50 minut na 45 na 10 km to juz takich przypadków znam mnóstwo.
Twoje "problemy" byłyby znacznie łatwiejsze do rozwiązania gdybyś się spotkał z kimś na żywca.
Pisanie wszystkich szczegółów treningu w jednym wątku, podczas kiedy jest choćby u nas na portalu setki różnych artykułów jest zadaniem bardzo trudnym.

[Qba Krause]

Mefiu,

bardzo krótko:

skupiając się na wszystkim nie zrobisz nic dobrze.
lepiej część wywalić.

we wtorek konkretna siła:

15 minut truchtu + rozgrzewka + 6-8 x 150m PG (ilość powtórzeń i intensywność w zależności od samopoczucia) + 20 minut trucht

tyle siły wystarczy na twój poziom. nie skracaj podbiegów w miarę upływu kolejnych tygodniu.

w czwartek FARTLEK 40-50 minut, sterowany samopoczuciem, najlepiej w terenie krosowym.

w sobotę przebieżek 8-10, to nie jest nic męczącego.

w niedzielę wybieganie skrócić i zamiast biegać równo albo ostatnie pół godziny w tempie połówki albo ostatnia godzina delikatne BNP.


prościej i moim zdaniem skuteczniej.