Jak poprawić czas n 3 km

[KruchyDBWA]

Witam,
Chciałbym poprosić o pomoc doświadczonych biegaczy. Muszę poprawić swoje czasy na 3 km, który teraz wynosi 14:20 (wspomnę tylko ze mam 28 lat i ważę 100kg) Skończyłem 3 letnią przygodę z siłownią, zrobiło sie troszke nudno no i masy nalapałem prawie do 120 kg ale to stare czasy. Przyznam że od kiedy zacząłem biegać dużo przyjemniejsze stały sie treningi kickboxing-u. Biegam 4 razy w tygodniu od 30-40min i w tym czasie robie od 5-7 km. Podpowiedzcie czy mam biegać więcej razy,dłuższy okres czasu czy wogóle jeszcz coś innego. W niektóre dni robie 2 treningi dziennie np:zaraz po pracy okolo 14 biegne 5km a pózniej wieczorkiem 20:45 kickboxing albo jakiś crossfit.
Z tym czasem na 5 km chciałbym zejść poniżej 13:30

[Bartek96]

Najpierw przebiegnij może dobrze odmierzone 5km
Wtedy pewnie coś będzie można doradzić..

[KruchyDBWA]

sorki ten czas to jest na 3 km

[KruchyDBWA]

i tytuł postu też pokręciłem ponieważ czas który chce poprawic to czas na 3km
sorki z moją gafę :(

[Bylon]

Na początek spokojnie wystarczy zwyczajne luźne bieganie. Stopniowo zwiększaj dystans, ale niekoniecznie tempo! Z czasem dojdź do 50-60 minut biegu, ale raczej nie przebiegaj w tym czasie więcej, niż 8,5-10,5 km. Tempo oczywiście także zwiększaj, ale bardzo powoli i stopniowo, pamiętając stale o przyjemnej intensywności biegu.
Raz na jakiś czas możesz dodać szybszy trening, np. 3-3,5 km w tempie 5:10-5:15.

Tak w ogóle, to fajnie, że pokazujesz, że się da! 100 kg, kupa mięcha, jak sądzę, i zdolność utrzymania tempa 4:47/km przez ponad 14 minut! Super, taką wydolnością nie może się pochwalić niejeden młodzian ważący o prawie połowę mniej!

[KruchyDBWA]

Dzięki za wskazanie drogi bo w temacie biegania jestem zielony a jak cos juz robie to chce to robic dobrze.
Bedę informował o postepach i w razie czego dopytywał.
Pozdrawiam.