Dzienny Jadłospis Biegacza

[klosiu]

Fifero, ja generalnie nie jestem na diecie ketogenicznej, tylko paleo, jem w zależności od intensywności treningu od 50 do nawet 250g węgli dziennie - i to wystarcza zupełnie do robienia ciężkich treningów. Generalnie staram się pogodzić dobrą gospodarkę tluszczami z zapasem glikogenu wystarczającym do zrobienia wysiłku o wysokiej intensywności.
I ostatnio dość dobrze mi to wychodzi.
Zjedzenie jakiejś ilości węgli po prostu zatrzymuje wytwarzanie ketonów i powoduje przejście na glukozę, to nie jest żaden wstrząs dla organizmu, tak samo jak późniejsze przejście na tłuszcze jest już proste. Tak wynika z moich i nie tylko moich obserwacji. W dniu ciężkiego treningu, który mocno wyczerpuje glikogen, zjedzenie 100-150g węgli może nawet nie zakłócić ketozy, bo te węgle od razu idą w glikogen, bez reakcji insulinowej.
Tak przynajmniej wynikałoby z tego artykułu.

[Fifero]

Fifero, ja generalnie nie jestem na diecie ketogenicznej, tylko paleo, jem w zależności od intensywności treningu od 50 do nawet 250g węgli dziennie - i to wystarcza zupełnie do robienia ciężkich treningów. Generalnie staram się pogodzić dobrą gospodarkę tluszczami z zapasem glikogenu wystarczającym do zrobienia wysiłku o wysokiej intensywności.
I ostatnio dość dobrze mi to wychodzi.
Zjedzenie jakiejś ilości węgli po prostu zatrzymuje wytwarzanie ketonów i powoduje przejście na glukozę, to nie jest żaden wstrząs dla organizmu, tak samo jak późniejsze przejście na tłuszcze jest już proste. Tak wynika z moich i nie tylko moich obserwacji. W dniu ciężkiego treningu, który mocno wyczerpuje glikogen, zjedzenie 100-150g węgli może nawet nie zakłócić ketozy, bo te węgle od razu idą w glikogen, bez reakcji insulinowej.
Tak przynajmniej wynikałoby z tego artykułu.

Dzięki. W zasadzie u mnie też nie ma ortodoksyjnego trzymania się węgli poniżej 50 mg/dobę. Jak zrobiłem ostatnio bilans dobowy, to okazało się że zjadam około 80 mg węglowodanów dziennie. I ku mojemu kolejnemu zaskoczeniu, mimo poczucia że jem tłusto, to nie jem tłusto-okazało się że zjadam po około 100 mg białka i 100 mg tłuszczy/dobę.

[trucho]

0,1 g białka i tyleż samo tłuszczu to wydaje się jakoś mało na pierwszy rzut oka

A tak poważnie to wydaje się, że jesz bardzo bało. 100g białka, 80g węgli i 100g tłuszczu to jakieś 1600 kcal, wydaje się bardzo mało, szczególnie przy aktywnym trybie życia. Naprawdę tyle jesz?

[Klanger]

Dzięki. W zasadzie u mnie też nie ma ortodoksyjnego trzymania się węgli poniżej 50 mg/dobę. Jak zrobiłem ostatnio bilans dobowy, to okazało się że zjadam około 80 mg węglowodanów dziennie. I ku mojemu kolejnemu zaskoczeniu, mimo poczucia że jem tłusto, to nie jem tłusto-okazało się że zjadam po około 100 mg białka i 100 mg tłuszczy/dobę.

To chyba jesteś mrówką.

mg - miligram
g - gram
kg - kilogram

Załóżmy, że chodziło tobie o gramy, to i tak mało tego wychodzi (patrząc przez pryzmat kalorii).

[Fifero]

Oczywiście chodzi o gramy. Sorry, takie zboczenie zawodowe mam na te miligramy i przylgnęło. A co do jedzenia, to wyrabiam dobowo ok 2100-2300 kcal. Na odżywianiu węglowodanami byłem wiecznie niedojedzony i szybko głodny. Z tego powodu zdecydowałem się na jak myślałem odżywianie coś na wzór LCHF, przynajmniej do niedawna tak mi się wydawało. Od po świętach wdrażałem się w coraz większe ilości tłuszczy, zrezygnowałem z mąki w posiłkach. Fakt, nie jestem głodny, ale myślałem że jem dość dużo tłuszczu. A tu się okazuje, że co rusz wpada kilka gramów węgli, czegokolwiek nie dotknąć i zbyt mało sadła. W zasadzie nie jestem nastawiony na chudnięcie, bo przy wzroście 180 cm, mam 66 kg wagi. Ale nawet jak widzę, przy takich odstępach od ilości węglowodanów w diecie, nie odkładam tłuszczu.

[trucho]

wyżej napisałeś że przyjmujesz 100 g białka i tłuszczu oraz 80 g węgli. To nijak wychodzi 2100-2300 kcal. Jeżeli przy 2300 kcal jesz 80g węglowodanów to stanowią one niecałe 15% w przeliczeniu na energię. Jest to zgodnie z założeniami paleo.

[klosiu]

Właśnie wróciłem z półmaratonu w 1:51 . To nie byłoby super ciekawe, ciekawe jest to że ostatni posiłek jadłem wczoraj o 14. Fakt że bardzo duży, 4000kcal jakoś wpadło, pewnie dlatego że stosunkowo dużo węgli. Ale 60% kalorii było z tłuszczu, i jak to zwykle przy posiłkach tłuszczowych bywa, nie byłem głodny aż się to nie przepaliło. Wczoraj wieczorem trening: 90minut mocnego tlenu na trenażerze, dalej nie byłem głodny więc poszedłem spać. Dziś rano nie byłem głodny nadal, więc po paru godzinach pracy poszedłem pobiegać z założeniem "tyle ile się da". Patrzyłem kiedy zacznę słabnąć, ale nie zacząłem . Wpadł nieco ponad półmaraton przy średnim tętnie 152, zero jakiejś słabości. Aktualnie zaczynam być w końcu nieco głodny, hehe.

Założę chyba wątek o dietach tłuszczowych, zaczyna mi być głupio przez to spamowanie we wszystkich możliwych wątkach o diecie.

[fantom]

Zaloz bo jestes skarbnica wiedzy i doswiadczenia w tym temacie (zreszta jest takich osob wiecej). Mnie naprzyklad przekonales a i maly89 ostatnio nawet zaczal tluszcze przyjmowac co uwazam za twoj duzy sukces

[mariuszbugajniak]

lchf jest świetne, ale trzeba się pilnować i nie mieszać, ja się miesza i cuduje, to wychodzą jaja

[kisio]

Zaloz bo jestes skarbnica wiedzy i doswiadczenia w tym temacie (zreszta jest takich osob wiecej). Mnie naprzyklad przekonales a i maly89 ostatnio nawet zaczal tluszcze przyjmowac co uwazam za twoj duzy sukces

Tiaa.. tylko czemu ma pełną lodówkę jogurtu 0%... yuck.. ;/

[mariuszbugajniak]

Zaloz bo jestes skarbnica wiedzy i doswiadczenia w tym temacie (zreszta jest takich osob wiecej). Mnie naprzyklad przekonales a i maly89 ostatnio nawet zaczal tluszcze przyjmowac co uwazam za twoj duzy sukces

Tiaa.. tylko czemu ma pełną lodówkę jogurtu 0%... yuck.. ;/

no właśnie wczoraj zobaczyłem i się zdziwiłem...

[sturmkatze]

Pozwólcie, że zadam jeszcze jedno pytanie odnośnie diety nisko węglowodanowej.
Otóż czytam sobie o jedzeniu po porannym treningu nastawionym na redukcję i wszędzie pojawia się zalecenie aby przyjmować węgle (ew. przy cięższym treningu dodatkowo białko). Założyłem, że póki przy biegu trwającym 60 - 80 minut nie brakuje mi energii pomimo bycia na czczo (no dobra, po kawie ze śmietanką 7% ) to pominę jedzenie "przed". Natomiast pytanie jest co zjeść "po" mając na uwadze wytyczne diety nisko węglowodanowej? Dodam, że apetyt rano mam raczej umiarkowany.

[Fizjo]

Klosiu, Ty internetowy maniaku (już na kilku forach Cię spotkałem).
Widzę, że z entuzjazmem łączysz podejście LC i IF w sportach wytrzymałościowych. Jednak jest kilka ale. Szybkość resyntezy ATP: Glikoliza > glukoneogeneza. I nie rozpisując się zbytnio, bardzo uogólniając - to co teraz robisz usprawnia znacznie lipolizę, co może przynieść dobre rezultaty jeśli wrócisz kiedyś na zbilansowaną dietę (ekonomizacja), ale na chwilę. Faktycznie, radość z treningów wykonanych na czczo i na niskiej podaży ww może być w tych czasach duża, bo przyjęło się uważać, że jedynie HC jest odpowiedni dla wytrzymałościowca - ale to wszystko.
LC i keto są w porządku jeśli idzie o bezpieczne schodzenie z %BF dla amatora. Aczkolwiek trzeba sobie zdać sprawę, że dążąc do wyniku, w pewnym momencie LC staje się ogranicznikiem.
Nie trawię ludzi, którzy nazywają węglowodany śmieciami - to tylko świadczy o braku wiedzy i tworzeniu kolejnych mitów, powstałych z obalenia tych pierwszych. Prawda jest taka, że LC nie jest odżywianiem dla poważnego sportowca wytrzymałościowego i to jest niezmienne. Insulina gra tu kluczową rolę min. jako antykatabolik i synergista do złożonych procesów np. resyntezy białek.
Co do pierwszego posta i przykładowego jadłospisu - to jest śmiech, że ktoś (o wykształceniu diet.!) sugeruje takie żywienie komukolwiek.

[klosiu]

Czyżby zatrącało to o jakąś manię?
Tak już mam, że jak uważam że coś się sprawdza to piszę o tym, a że interesuję się paroma sportami, no cóż .
Oczywiście że masz rację, nie mam jakiegoś religijnego stosunku do diety i wielokrotnie pisałem, że im cięższe treningi stosuję, tym więcej węgli jem. Teraz poniżej 25%, latem 40, a nawet 50%, wszystko zależy od tego na jakim etapie treningowym jestem i ile jest zawodów. I tak nie jest to tak dużo jak się sportowcowi zaleca, ale jest znacząco więcej niż jem zimą. Insulina owszem, gra dużą rolę w regeneracji, ale nie wtedy, gdy jest jej za dużo. A jest jej za dużo, gdy je się znacząco więcej węgli, niż potrzeba do uzupełnienia spalonego na treningu glikogenu.
Jest jedno ale - większość amatorów nie dąży do wyniku. Jak ktoś sobie rekreacyjnie truchta albo pojeździ rowerem, to zwiększanie węglowodanów w diecie pomoże mu co najwyżej zwiększyć % BF .

Węglowodany=śmieci to zwykły skrót myślowy, wynikający z tego że większość ww to puste kalorie bez wartości odżywczych - mąka, cukier, hfcs i kombinacje. Jak piszę "śmieciowe węglowodany", to właśnie takie, pochodzące z przetworzonej żywności mam na myśli.
Węglowodany które coś wnoszą do organizmu oprócz kalorii, czyli te w owocach i warzywach są jak najbardziej ok.

sturmkatze - wszystko zależy od kontekstu, czyli od tego jaki to trening i co będziesz robił następnego dnia . Jak trening był mocny i następny jest w perspektywie, to spokojnie możesz jakieś węgle wciągnąć, np 100g ryżu. Ilość trzeba wypraktykować, ja najczęściej jem w okolicach 70-100g węgli. Pamiętaj że te zalecenia diet low carb (50g węgli dziennie itp) dotyczą nieaktywnych ludzi, ktoś sporo trenujący spokojnie może jeść 100-200g węgli i dalej nazywać swoją dietę low carb, bo i tak większość z tych węgli uzupełnia spalony glikogen.
Ostatnio miałem okres ekstremalnej diety low carb i jednak stwierdziłem, że trenując lepiej się czuję na czymś zbliżonym do paleodiety, czyli jedząc właśnie 100-200g węgli głównie z owoców i warzyw, czasem okołotreningowo, jem kaszę jaglaną albo brązowy ryż.

[Uxmal]

Węglowodany=śmieci to zwykły skrót myślowy, wynikający z tego że większość ww to puste kalorie bez wartości odżywczych - mąka, cukier, hfcs i kombinacje. Jak piszę "śmieciowe węglowodany", to właśnie takie, pochodzące z przetworzonej żywności mam na myśli.
Węglowodany które coś wnoszą do organizmu oprócz kalorii, czyli te w owocach i warzywach są jak najbardziej ok.

To pewnie dlatego Tarahumaras biegaja tak super, bo, jak wiadomo, pinole to glownie chude mieso i tluszcz