[Szukam]Długi trening max do półmaratonu [Rezygnacja GPS/HR]

[El Azar]

Cześć.

Po 2 latach biegania z HR/GPS, postanowiłem zrezygnować z tego dziadostwa.
Tak naprawdę popsuł mi się zegarek i chcę sprawdzić czy jest sens kupować kolejny

Szukam treningu (najlepiej długiego 6m-cy) który opiera się na tylko na czasie i określeniach podobnych do Jacka Danielsa (bieg spokojny, trudny etc. etc.) Możecie coś polecić - może być w języku angielskim.

Biegałem trening Danielsa do półmaratonu (4 miesiące) i bardzo mi się podobało to że przez pierwsze kilka tygodni w ogóle nie musiałem przejmować się metrami/kilometrami a tylko czasem i własnym samopoczuciem.

Czy myślicie, że dałoby się (i czy warto) zrobić w całości trening do połówki opierający się tylko na takich określeniach?

Z chęcią powziąłbym taki eksperyment, jednak potrzebuje pomocnej ręki w stworzeniu takiego treningu treningu

Ważę jakieś 89 kg (jak zaczynałem biegać było 99), mam jakieś 177 cm wzrostu, po 6 miesiącach biegania bez żadnego rozpisanego treningu i 4 miesiącach z Danielsem, zamknąłem polówkę w 1:55. W połowie przygotowań do połówki robiłem test na 10km tam uciułałem. 52 minuty.

Myślicie że to da się? Że warto spróbować?

[Johnny Żuberek]

Oczywiście, że się da. Amatorzy biegali maratony na długo przed spopularyzowaniem zegarków czy telefonów z GPS
Pytanie, czy znasz już na tyle swój organizm, żeby bezbłędnie oceniać dyspozycję danego dnia, itp. No i kwestia treningów specjalistycznych, na samym biegu spokojnym dużego wyniku nie zrobisz (choć jest tu na forum taki jeden, który latał po prostu BS-y po 6:15-6:20, a potem zrobił dychę w 42 minuty )
Co do tych specjalistycznych treningów (interwały, progi), to oczywiście jest możliwe. Dobrze mieć tylko przynajmniej prosty stoper z łapaniem międzyczasów, no i stałą trasę, na której masz pewność, co do dystansu (np. pętla 2,5km, oznaczenia co 1km, i takie tam).

Przy takim treningu jakiś konkretny plan nie jest niezbędny. Wystarczy, że przyjmiesz jakiś zarys (przykład):
- 4 treningi tygodniowo
- 2x wolne wybieganie (raz krótko, raz dłużej - do 20km), zakończone kilkoma przebieżkami
- trening z biegiem w tempie progowym - używając "niezegarkowej" terminologii Danielsa, to tempo komfortowe, acz trudne - 20 minut takim tempem, z rozgrzewką 30 minutową i 10 minutami na schłodzenie (nie pamiętam, czy to Daniels, czy kto inny, mówi, że schłodzenie po akcencie nie może być dłuższe niż sam akcent, najlepiej, jak stanowi jego połowę)
- czwarty trening to dowolność: wolne bieganie po górkach, terenie, bądź z sesją podbiegów; kilka szybkich interwałów (takie kilometry 'niemal na maksa') - stąd pisałem o przydatności wymierzonej, stałej trasy (może być też stadion, wyrabia psychikę) bądź też BNP (zobacz artykuł na głównej stronie)

No i akcenty nie powinny następować po sobie, a najdłuższy bieg zgodnie ze świecką tradycją, idzie na deser czyli weekend, więc w ujęciu tygodniowym:
Tydz.1: progowy - wolne krótkie - podbiegi - wolny long
Tydz.2: progowy - wolne krótkie - interwały - wolny long
Tydz.3: BNP - wolne krótkie - progowy - wolny long

[f.lamer]

1. są plany na samopoczucie. przykładowo ten - chyba ciut zbyt zaawansowany dla ciebie
2. jako akcenty w takim planie można łatwo zastosować fartlek lub krosy - jako niewymagające ścisłej kontroli tempa.
3. do określania intensywności dobrze sprawdza się kontrola oddechu (przeliczasz na kroki)

[El Azar]

6 dni w tygodniu to dla mnie trochę za dużo preferuję 4 w tygodniu + 3 razy w tygodniu core/pushups

Z tego co pamiętam, Daniels pisał, że na długich wybieganiach warto "ćwiczyć" kadencję.

Czy warto również zwracać na nią uwagę robiąc jakieś specjalistyczne? (w moim przypadku były to w ogromnej większości fartleki, BNP i progowy)?

[Johnny Żuberek]

Mówię z własnego doświadczenia - amatorowi trudno osiągnąć "optymalną" kadencję 180/min przy wolnym bieganiu. Współczynnik rośnie przy szybszych tempach, ale wtedy można nie nadążyć z liczeniem Dlatego kadencją nie zaprzątałbym sobie głowy.
f.lamer poruszył istotną sprawę oddechu - porównanie liczby oddechów do liczby kroków to dobra, niezegarkowa, wskazówka

[f.lamer]

6 dni w tygodniu to dla mnie trochę za dużo

dlatego podałem go tylko jako przykład. można przejżeć i wyciągnąć wnioski.
ciekawe są również plany które pojawiły się tu przed rokiem, a miały przygotowywać do orlen maratonu:
http://bieganie.pl/?cat=274&id=4629&show=1
to naprawdę porządne zestawienie planów
są tam niby tempa maratońskie, czy półmaratońskie, ale myślę że możnaby spróbować zrealizować te treningi bez tak ścisłego pomiaru.

[upright]

Może masz dostęp do 45 nru. Runner's World'a (czerwiec 2013). Znajdują się tam trzy warianty planu treningowego: dla tych, co chcą dobiec, poprawić życiówkę i złamać trójkę. Plany dotyczą co prawda maratonu, ale opisy są konkretne, fajne, zawierają spokojny bieg i akcenty. Można pomodyfikować.

[Bylon]

El Azar, warto ćwiczyć kadencję. Je poprawa to (długoterminowo) lepsza ekonomiczność biegu, a natychmiastowo mniejsze obciążenie układu ruchu, zatem i większa odporność na kontuzje. Ostatecznie kadencja wiąże się z techniką biegu, więc i w tej ostatniej powinieneś odnotować progres.

[Johnny Żuberek]

Bylon, ale wyższa kadencja to szybsze tempo, inaczej nie da rady
Jak ktoś na siłę będzie równał do magicznych 180/min, to zamiast biegu spokojnego wejdzie w trzeci zakres, a chyba nie o to chodzi. O kadencji można myśleć na pewnym poziomie, dycha w 50 czy połówka w 1h55 to jeszcze nie jest ten poziom

[adam1adam]

Plan 4x tydzen (bez zegarka na samopoczucie) HM
Np.; 1. OWB1 10km +SB
2. BNP 10km ( zwiekszasz o 2km co 2tyg, max 18km
3. OWB1 10km + przebierzki
4. Cross 8km -12km
Wszystko biegane bez zegarka .
SB -sila biegowa lub podbiegi
BNP-bieg z narastajaca predkoscia(zreszta dokladnie omowiony w dzisiejszym
artykule

[Bylon]

Johnny, chyba żartujesz! Zwiększam kadencję - skracam krok. Tempo zostaje to samo, a mniej kaleczę bieg.

[Johnny Żuberek]

W teorii oczywiście tak.
Ale w praktyce - mówię o spostrzeżeniach własnych plus kilku blogujących, którzy też o tym pisali - optymalną kadencję udało się czasem zaobserwować wyłącznie w przypadku szybkich treningów. Te - wg szkoły Danielsa - to max 10% kilometrażu.
Moja konkluzja jest taka, że owszem, kadencja jest dość ważnym (choć nie najbardziej istotnym) aspektem treningu biegowego, ale nie ma co "fiksować się" na jej punkcie, zwłaszcza na początku biegania, czy poniżej pewnego, nazwijmy go półprofesjonalnego, poziomu. Jeśli bieganie jest matematyką, kadencja to może niekoniecznie całki, ale układ równań z dwiema niewiadomymi. Trzeba przejść najpierw dodawanie, tabliczkę mnożenia
Oczywiście nie mówię że na pewno tak jest, tylko jak ja to widzę El Azar, z tego co napisał, potrzebuje po prostu biegać. Uciekł od pomiarów, zegarków, pulsometrów, po co kazać mu liczyć kroki?

[Bylon]

Wiesz, Johnny, oni osiągają kadencję optymalną tylko przy wyższych prędkościach, ale można osiągać ją przy prędkościach dowolnych. Ja na przykład mam problem z minimalnie za wysoką kadencją - z reguły oscyluje ona w okolicach 185, nie 180. Także przy 10km/h!
Jeśli odpowiednio wcześnie zmienimy kadencję na poprawną, zostanie nam ona na całe życie. Jak będziemy z tym czekać i czekać, będzie znacznie ciężej. Jednocześnie warto pamiętać, że ta zmiana nie wiąże się z taką ilością zachodu, jak się wielu osobom wydaje. U mnie przejście odbyło się poprzez dwa zwyczajne treningi z wymuszonym 180 - w każdym kolejnym 180 było coraz bardziej naturalne, teraz biega mi się okropnie z niższymi kadencjami. Można też przechodzić stopniowo, dodawać kilka kroków na minutę z tygodnia na tydzień, aż dojdziemy do 180. Wzięcie pod uwagę kadencji na długim, spokojnym wybieganiu jest wg mnie dobrym pomysłem.

[mihumor]

Bylon, znowu proponujesz coś od d..;. strony, nie da się biegać na dobrej kadencji zaczynając od ćwiczenia biegania na dobrej kadencji, tak samo jak nie da się biegać ze śródstopia zaczynając od biegania ze śródstopia. Dobra kadencja jest efektem uzyskania dobrej ekonomiczności w biegu, tego nie da się uzyskać na odwrót. Jeśli byś był w stanie w ten sposób poprawić ekonomiczność to twoje wyniki powinny się poprawić od razu o kilka klas a mniemam, że tak nie jest. Można oczywiście podnosić kadencję ale ktoś kto biega 160 nie pobiegnie od razu dobrze na 180 ani nawet na coś koło tego - by to dobrze i korzystnie wychodziło to potrzeba czasu i albo dużo ćwiczeń swoistych na technikęą(trener) albo trzeba od cholery długo i świadomie biegać.
Ja nie wiem po co tu jakikolwiek plan - przy wadze 89 i wzroście 177, oraz czasie z połówki 1,55 (bardzo dobry na takie parametry) to do znacznej poprawy wystarczy biegać wszystko spokojnie, na luźnym - konwersacyjnym oddechu i raz w tygodniu cokolewiek szybciej, to może być dowolny fartlek, bieg przeplatany dowolnymi przebieżkami na czucie, bieg po terenie z żywymi szybkimi i bardzo szybkimi podbiegami, trening typu 100m szybko 200m wolno - albo wszystko to pomieszane i poplątane, cokolwiek bez przesadnego mordowania się, beztlenów czy 3cich zakresów. Budowanie tu planu i jego realizowanie pod czucie jest deczko sztukaterią. Dużo wolnego biegania i troszkę zabawy z szybkością da poprawę bazy tlenowej, poprawi skład ciała i podniesie się technika i ekonomiczność - na taki poziom to w zupełności wystarczy, przecież wystarczy jak przez bieganie zrzucisz z 5 kg i życiówkę machniesz o 10 minut bez większych ceregieli i komplikacji - a ten zjazd wagi jest tu kluczowy, bez tego ćwiczenie szybkości, techniki i czegokolwiek będzie bardzo trudne i mało efektywne.

[tompoz]

Bylon, ale wyższa kadencja to szybsze tempo, inaczej nie da rady
Jak ktoś na siłę będzie równał do magicznych 180/min, to zamiast biegu spokojnego wejdzie w trzeci zakres, a chyba nie o to chodzi. O kadencji można myśleć na pewnym poziomie, dycha w 50 czy połówka w 1h55 to jeszcze nie jest ten poziom

niestety nie rozumiesz kolego pojecie kadencji

wytlumacze ci n akolarstwie

kolarz jedzie 20 km/h generuje moc 150 watt ma kadencje 90 obr/min
tem sam kolarz jedzie 30 km/h generuje moc 200 wattów ma kadencje 90 obr/min

rozumiesz ?\

Tompoz