Dzienny Jadłospis Biegacza

[maly89]

Co ma? Nie wiem. Będę szczery - postanowiłem dać szansę dla dietetyka i trzymam się jego wytycznych. Chciałem spróbować czegoś nowego. Zobaczymy co z tego wyjdzie Dajmy temu szansę

[klosiu]

Słusznie, jak się opłaciło dietetyka to najlepiej uznać że wie co robi i trzymać się zaleceń. Chociaż też wolałbym kupić po prostu tłusty twaróg i jogurt grecki pełnotłusty niż dodawać oleju .

Na razie jeszcze biegasz na starych zapasach glikogenu, on wcale nie wyczerpuje tak szybko jak piszą . Zobaczymy jak będziesz miał permanentnie niski poziom, wtedy może być gorzej, przynajmniej na początku. Ale pierwszy zakres powinno dać radę zrobić bez większego problemu.

[Klanger]

Mały89, jak tam postępy? Dieta coś daje?

[maly89]

Wagą póki co się nie sugeruję - były święta i chociaż trzymałem się zasady - zero mąki, zero alkoholu i słodyczy, a węgle ograniczone do minimum - to jednak jej druga część brzmiała - są święta i można zjeść coś innego niż garść orzechów i twarożek z olejem. Niemniej to co zauważyłem do tej pory - powoli moja gęba przestaje przypominać wielkiego, okrągłego pomidora. Ponadto pod zalegającym na brzuchu tłuszczem wyczułem ponownie mięśnie. W styczniu wyjeżdżam za granicę i wtedy, zaraz po przyjeździe na miejsce zrobię sobie pomiary (cm, kg). Tak żebym mógł porównać przed powrotem do kraju. Jak ktoś będzie ciekawy to będę mógł to udostępnić

PS: Jednak w weekend zrobiłem blisko 60 kilometrów i... żyję W tygodniu wyszło ponad 130 kilometrów i to przy zmniejszonej ilości węglowodanów. Można? Można. Ok może nie było to szybkie bieganie, ale w międzyczasie udało się pobiec piątkę poniżej 20 minut. Jest słabo, ale najgorsze (odpukać) już chyba za mną. Teraz czeka mnie żmudna praca, aczkolwiek dająca satysfakcję

[trucho]

Powodzenia maly. Zmudna praca to, to co lubimy najbardziej.

Moze wtej diecie chodzi o unikanie zwierzecych tluszczow, dlatego odtluszczone jogurty z siemie i orzechy.

[sturmkatze]

Ja mam z kolei bardzo tendencyjne pytanie - ile powinienem dziennie "wchłaniać" kcal i w jakich proporcjach najlepiej jeśli chodzi o składniki odżywcze?
Mam 24 lata, waga ~95, wzrost 185, obliczyłem na podstawie tego, że chcąc nie chcąc zużywam ok ~1900 kcal. Do tego dochodzi aktywność - biegam 3/4 razy w tygodniu, bez szaleństwa- póki co czasy 20 - 30 minut w tempie ok. 5,5-6,0 (czasy zamierzam stopniowo zwiększać do ok ~1h). Wykonuję ponadto lekkie ćwiczenia na różne mięśnie brzucha i karku co 2-3 dzień. Z BMI wychodzi mi, że mam nadwagę, moim celem jest zejście do ok. 80 kg, ale nie chciałbym przesadzić, bo wiem, że obniżony metabolizm też nie jest wskazany. Poza tym gdy jem po 1200-1500 kcal to nic przyjemnego, mam wrażenie, że się głodzę. Możecie podpowiedź mi jakieś rozsądne wartości?
I czym na litość boską zastąpić chleb?? Od 5 lat jadłem go do obiadu, śniadania i kolacji...

[trucho]

1200-1500 to faktycznie głodzenie się. Piszesz, że nie chcesz spowolniać metabolizmu, ale jedząc w ten sposób właśnie to robisz

Musisz podbijać kalorie. Te 2k kcal to jest zużywane przy całodniowym nierobieniu niczego. Przy nawet niezbyt intesywnym trybie życia powinieneś pewnie spożywać 2300-2400 kcal, ale to kwestia bardzo indywidualna i sam musisz spróbować dopasować ustalić swoje dzienne spożycie by chudnąć i jednocześnie zbyt nie spowalniać metabolizmu.

[klosiu]

Sturmkatze, powinieneś jeść na oko ze dwa razy więcej żeby schudnąć zdrowo.
Ja robię tak: Biorę ten kalkulator, wpisuję tam parametry, z tym że wagę ciała podaję taką do jakiej chcę dojść, czyli u ciebie będzie 80kg i niską aktywność fizyczną. Dla ciebie wyjdzie 2658kcal zapotrzebowania.
Tyle powinieneś jeść dziennie, żeby nic nie robiąc i bez większego głodu stopniowo dojść do 80kg.
W dni treningowe dodaję do tego zapotrzebowania połowę z tego co przepalam na treningu i w ten sposób jedząc średnio 3000kcal dziennie schudłem od listopada 7 kilo.
Jak wywalisz większość węglowodanów i zastąpisz je tłuszczem pójdzie znacznie szybciej.
Ale taka głodówka jaką stosujesz nie zadziała na 90%. W końcu się złamiesz i zaczniesz jeść jeszcze więcej niż przedtem. Każdy tak robi. Ewentualnie przestaniesz chudnąć bo ci metabolizm zwolni.

[sturmkatze]

Dzięki po stokroć Panowie. Tak mi się właśnie wydawało, że będzie za mało. Teraz, mając limit trochę ponad 2k, wyrzucając tony chleba, hektolitry piwa, frytek, słodyczy, a zastępując to nabiałem, rybami, mięsem i warzywami widzę, że naprawdę nieźle można się najeść bez stosowania jakichś mega diet, wystarczy zdaje się zmiana nawyków żywieniowych

Klosiu, jak to z tymi węglami jest - czytałem, że powinny wynosić one ok. 50% (mowa o złożonych oczywiście), po 25% na białko i tłuszcze. Rozumiem, że to wg Ciebie będzie za dużo?

[trucho]

Moim skromnym zdaniem zdecydowanie za dużo. Od kiedy zwiększyłem ilość tłuszczy w posiłku jestem na dłużej syty, nie mam napadów senności, ogólnie czuje się znacznie lepiej.

U mnie z tłuszczy pochodzi ponad 50%. Nie stosuje takiej sposobu odżywiania zbyt długo więc nie jestem w stanie powiedzieć jak to na mnie działa długofalowo, ale narazie jestem bardzo zadowolony.

[klosiu]

Oczywiście że według mnie za dużo . Ja używam diety lchf, czyli tłuszczowej. Średnio 20% kalorii z białka, 30% z węgli i 50% z tłuszczu.
Świetnie się na tym chudnie, łatwiej niż na dietach węglowodanowych i bez głodu. Ale nie polecam akurat tobie, bo taka dieta wymaga dość ciężkiego okresu przejściowego, gdy organizm się przestawia ze spalania głównie węglowodanów na spalanie tłuszczy. Nie ma siły, obniżona koncentracja i nastrój, itp.
Ale powinieneś wywalić z diety jak najwięcej węgli, na pewno wszystkie słodycze i jak najwięcej skrobi. Im więcej wywalisz tym łatwiej schudniesz, i wcale nie musisz jeść mało.

[trucho]

Ja szczerze mówiąc nie odnotowuje pogorszczenia nastroju i obniżonej koncentracji.
Czasem jest ciężko przy treningach na wyższym tetnie, ale spokojne biegi mogę robić.

[klosiu]

Wiesz, to jest różnie, ty jesz dużo tłuszczu - prawidłowo, ale większość ludzi na począku obcina węgle i nie dodaje tłuszczu, bo się boją. Ciężko jest cofnąć 30 lat prania mózgu, sam z początku miałem problem z jedzeniem dużej ilości tłuszczu. I wychodzi niskokaloryczna dieta wysokobiałkowa, która po części może być odpowiedzialna za złe samopoczucie.
Też zależy ile ktoś jadł tych węgli przed zmianą diety - im więcej, tym gorsze będzie przestawienie się.
Ja za pierwszym razem odpuściłem, czułem się może nieźle, ale nie mogłem trenować, a to był środek sezonu i nie mogłem sobie na to pozwolić.

[sturmkatze]

Dieta tłuszczowa powiadacie? Poprawcie mnie jeśli, źle myślę, ale czy to znaczy, że wcale nie muszę odmawiać sobie pysznego boczku i baleronu domowej roboty? I, że te dwie, trzy kromki chleba dziennie mogę obficie posmarować sobie masełkiem?
I pytanie z ciekawości - co się stanie gdy przesadzę z białkiem? Przeanalizowałem to co jem i w większości wychodzi białko... Czytałem o diecie Atkinsa i Kwaśniewskiego i choc obydwie zakładają jedzenie tłuszczów to przedstawiają odmienny stosunek co do białek.

[klosiu]

Nie, przy twojej aktywności masz całkiem zrezygnować ze skoncentrowanych węglowodanów. Ja jem 30% węgli, ale trenuję 12-17h na tydzień, gdyby glikogen nie był mi potrzebny do treningu to bym tyle nie jadł. Mało aktywny człowiek powinien jeść 50-100g węgli dziennie, żeby jego dieta nazywała się tłuszczową . Czyli 2-5 jabłek wystarcza, względnie kilo albo dwa warzyw. Bo te węgle właśnie ze źródeł nieprzetworzonych powinny pochodzić, a nie ze skrobi czy cukru.
Reasumując najpierw skup się na maksymalnym ograniczeniu przetworzonych węgli i zastąpieniu ich tłuszczem do wartości kalorycznej ~2600-2700kcal. Im więcej węgli wywalisz, tym szybciej schudniesz, proste.