Komentarz do artykułu Jak szybko biegać w Nowym Roku? Zalecenia i test dla początkujących.

[klosiu]

Z niską kondycją raczej nie . Niskie tętno spoczynkowe u sportowca wynika z dużej pojemności wyrzutowej serca. Po prostu serce nie musi bić tak szybko żeby dostarczyć tą samą ilość krwi.

[gener]

Trenujesz jakieś inne sporty? Bo biegasz krótko a to jest tętno dobrego długodystansowca. Zawsze tak miałeś? W trakcie EKG nikt się nie dziwił?

Twoja odpowiedź wprawiła mnie w konsternację.
Nie wiem czy zawsze tak miałem, wiem że od zakupu pulsometru tak mi pokazuje. To 39 to najmniejszy możliwy heart bit. Zrobię lekki ruch ręki i już mam 45. Ostatnie EKG robiłem 15 lat temu i nikt się nie dziwił. Ogólnie to lubię bardzo lekki ruch na świeżym powietrzu typu spacer. Lubie pływać w basenie. Nie paliłem nigdy. Okazjonalnie wypiję wódkę. W ubiegłych latach stać mnie było na przynajmniej jeden siedmiokilometrowy spacer w miesiącu. Żyłem zdrowo, ale może niedostatecznie bo muszę siedzieć przy komputerze. Więc od 4 miesięcy postanowiłem się nieco intensywniej poruszać. A i jeszcze ogólnie nie lubię, wręcz unikam stresu, jestem osobą bardzo spokojną. Nie wykonuję ciężkiej pracy. Pewnie taka moja natura. Chociaż może się do kardiologa przejdę. Myślę, że lekką arytmię rozbiegałem.

Mogę sobie na to odpowiedzieć tak: ekstremalne stany upojenia alkoholowego mogą być porównywalne w skutkach z ekstremalnym wysiłkiem. Więc zamiast pić alkohol wybieram bieganie - może nie zbyt ekstremalne. Kiedy ktoś pije to nikt mu nie mówi: idź do lekarz i się przebadaj czy możesz pić. Podobnie można traktować wysiłek fizyczny.

[robo123]

Porównaj ekstremalny trening na 10km dla początkujących:
A. 3-4x w tygodniu 8-12km na 70%
B. 3x w tygodniu 5-6km na 90-95%

Jak myślisz, kto pobiegnie na zawodach szybciej.

Zawodnik B pobiegnie na pierwszych zawodach szybciej, ale wróżę mu w przyszłości stagnację wyników. Zawodnik A gdy tylko przejdzie na etap intensywniejszych treningów będzie robił błyskawicznie postępy. Powyższe stwierdzam na podstawie własnych doświadczeń biegowych, tzn. gdy zaczynałem biegać, przez dłuższy czas trenowałem jak B, dopiero przejście na trening A (wymuszone przez skręcenie stawu skokowego) dało po kilku miesiącach piorunujący efekt w postaci znaczącego poprawienia wyników, bardzo dużego spadku tętna spoczynkowego, znacznej poprawy wytrzymałości. Wydaje mi się że ogólna zasada powinna być taka: w zimie biegamy mało intensywnie, w sezonie startowym powinny w treningu przeważać mocne bodźce i akcenty.

[Adam Klein]

95% hrmax to średnio około 25 minutowy wysiłek maksymalny, wyścig.
Trzy razy w tygodniu 25 minutowy wyścig to będzie wg mnie za dużo, żeby nie wpaść w przetrenowanie.
Żeby moc robić wiecej pracy treningowej trzeba obniżyć intensywność, poprawa w bieganiu jest głownie funkcją czasu spędzonego na treningu (w uproszczeniu)

Kiedy ktoś pije to nikt mu nie mówi: idź do lekarz i się przebadaj czy możesz pić. Podobnie można traktować wysiłek fizyczny.

Bardzo logicznie. Tylko u Ciebie to tętno jest naprawde "dobre". Oczywiscie nie jest celem treningu obniżanie tetna spoczynkowego, ale to jest czasem niezły pośredni wskaźnik poziomu wytrenowania. Jesli masz coś takiego bez treningu to na wszelki wypadek bym sie przebadał.
Ja w najlepszych latach miewalem 37 ale to było w okresach solidnego treningu. Choc akurat tętno spoczynkowe jest mocno indywidualną cechą ale są pewne poziomy.

[ijon]

Bardzo logicznie. Tylko u Ciebie to tętno jest naprawde "dobre". Oczywiscie nie jest celem treningu obniżanie tetna spoczynkowego, ale to jest czasem niezły pośredni wskaźnik poziomu wytrenowania. Jesli masz coś takiego bez treningu to na wszelki wypadek bym sie przebadał.
Ja w najlepszych latach miewalem 37 ale to było w okresach solidnego treningu. Choc akurat tętno spoczynkowe jest mocno indywidualną cechą ale są pewne poziomy.

Pierwsza sprawa to należy wykluczyć czy kolega dobrze wykonał pomiar i czy jego pulsometr jest sprawny. 37 dla niewytrenowanej osoby to świetny wynik.
Druga sprawa to wykluczenie bradykardii medycznej. Jeśli faktycznie taki jest rytm serca, to może (ale nie musi) świadczyć o bardzo poważnych schorzeniach (włącznie z niedokrwieniem i arytmią). Potraktowałbym to bardzo serio i udał się do kardiologa na konsultacje.
Trzecia sprawa to nie rozumiem dlaczego puls spoczynkowy ma być robiony rano po przebudzeniu. Ja pomijam wyniki po przebudzeniu, bo one nie są miarodajne. Bo jeśli za kryterium przyjąć całkowicie relaks i stan wypoczynku, to powinno się mierzyć aktywność seca w nocy - bo wtedy cały organizm jest w stanie spoczynku. Ja robiłem sobie holter 24h i wynik z środka nocy, a wynik 5 minut po przebudzeniu bardzo się różniły. W nocy średni rytm to u mnie ok 32 (nawet poniżej 30!), a ok 7 rano już ok 40-45. W ciągu dnia mam ok 50 i taką wartość przyjmuję za swój puls spoczynkowy.

[Rolli]

95% hrmax to średnio około 25 minutowy wysiłek maksymalny, wyścig.
Trzy razy w tygodniu 25 minutowy wyścig to będzie wg mnie za dużo, żeby nie wpaść w przetrenowanie.

Adam... Nikt, nikt, nikt się nie przetrenuje biegając 3x w tygodniu. Mam nadzieje, ze nie zapomniałeś definicji "przetrenowania". Bedzie miał ciężkie nogi?... może. Nie będzie miał ochoty na bieganie?... może. Ale na pewno do przetrenowania to jeszcze bardzo daleko.

2 dni odpoczynku miedzy treningiem (akcentami) jest najlepszym wzorem superkomensacji. Chyba nie muszę ci wklejać tutaj linków na te tematy. Większość biegaczy trenuje na takim wzorze i wypełniają dodatkowo dni pomiędzy akcentami wolnym bieganiem. Ten wzór jest aktualny dla początkujących i zaawansowanych i przesuwa się lekko na niekorzyść osób starszych.

Poprawienie wyników zależny w pierwszej linii od szybkości w treningu i długości szybkich treningów. Dopiero potem od kilometraża i ilości treningów. Jeżeli by zawodnicy mogli trenować tylko szybko, to by trenowali tylko szybko... ale tak się nie da, bo ten wzór superkompensacji im na to nie pozwala. Wiec zęby biegać jeszcze szybciej musza biegać więcej. Ze jednak szybko się już nie da biegają więcej... kilometraż. Przy tym tez się starają biegać biegi wolne możliwie jak najszybciej, co właśnie może doprowadzić do przetrenowania, jeżeli te biegi się przesadzi. Ścięgna i inne układy nie wytrzymują.

Wydaje mi się że ogólna zasada powinna być taka: w zimie biegamy mało intensywnie, w sezonie startowym powinny w treningu przeważać mocne bodźce i akcenty.

Jest wiele mitów krążących po świecie... ale już od paru lat zostało udowodnione, ze podwójne periody lepsze na poprawienie wyników, a bieganie w zimie tylko wolno oznacza cofanie się rezultatów i zmuszenie do odbudowy tempa od prawie początku za każdym razem na wiosnę.

Wiem ze tu zaraz się odezwa starzy maratończycy... "a ja się poprawiłem". No pewnie ze się można poprawić, bo organizm przyzwyczaja się do obciążenia. Ale duzo wiecej mozna sie poprawic jak sie przez caly rok trenuje z tempem w treningu. Ja się przygotowywałem do maratonów nie więcej jak 3 miesiące w roku i osiągnąłem wyniki lepsze od 99.8% tu piszących.

Najważniejsze w treningu jest praca nad szybkością i nad wytrzymałością tempowa w zależności od celów.

Nikt nie biegnie (poza początkującym, którzy chcą przebiec pierwszy raz zawody) zęby zaliczyć dystans. Wszyscy biegną zawody żeby dystans przebiec jak najszybciej. Dlatego trenuj TEMPO!

Pozd.
Rolli

[Rolli]

Ja w najlepszych latach miewalem 37 ale to było w okresach solidnego treningu. Choc akurat tętno spoczynkowe jest mocno indywidualną cechą ale są pewne poziomy.

Indywidualny ale tez można go wytrenować. W przeciwieństwie do HFmax, przy którym można tylko spowolnić jego spadek.

[ijon]

Rolli ma rację jak nigdy! W zależności od możliwości organizmu i tego jak szybko dochodzi do siebie: powinno się biegać szybko i dużo. Niestety niektóre treningi trzeba robić w trupa (czy może prawie w trupa). Bardzo dużo jest tutaj osób, które mówią, że bieganie powinno być relaksem, że powinno się większość czasu spędzać na wolnych i spokojnych biegach. Że należy uważać na przetrenowanie (jak do diabła młody i zdrowy facet może się przetrenować biegając np. 60-70 km/tydz ?). Z założenia takie bieganie jest dla kogoś kto robi to żeby zgubić kilogramy; bo taka jest moda, itp.. Ale jak ktoś chce np. pobiec maraton na granicy swoich możliwości fizycznych i psychicznych, to musi ciężko trenować (a nie po prostu biegać w parku z muzyka. Nigdy nie przejmowałem się wskazaniem pulsometru i nie rozumiem jak można zwalniać bieg, bo puls dochodzi do jakiejś granicy. Jak czuje się dobrze, to biegnę szybciej.

[Adam Klein]

jak do diabła młody i zdrowy facet może się przetrenować biegając np. 60-70 km/tydz ?)

Wystarczy, że przez pewien czas (kilkanaście tygodni) dwa razy w tygodniu pobiegnie np 15 km na maksa.

[Rolli]

jak do diabła młody i zdrowy facet może się przetrenować biegając np. 60-70 km/tydz ?)

Wystarczy, że przez pewien czas (kilkanaście tygodni) dwa razy w tygodniu pobiegnie np 15 km na maksa.

Napewno NIE!!!

[Bylon]

To zróbmy eksperyment - wal, Rolli, codziennie, ale to codziennie, dychę na bezwzględnego maxa, jakbyś biegł zawody. Ciekawi mnie, czy faktycznie w ten sposób się nie da rady przetrenować (Ijon twierdzi, że nie da rady przy 70 km/tyg.). Ciekawe, czy Rolli będzie notował stały progres, albo chociaż nie pogorszą mu się jego aktualne możliwości.
Ja biegam do ok. 40 km/tydzień, jestem "młodym i zdrowym facetem" i spokojnie jestem w stanie sobie wyobrazić sytuację, w której na tym kilometrażu się przetrenowuję...
...zupełnie inna kwestia, że się z Rollim zgadzam. Trzeba biegać szybko! Trzeba przycisnąć z tempem! Ale też trzeba biegać wolno i przyjemnie. A jak ktoś zaczyna, to trzeba wszystko robić wolno i przyjemnie, bo to już jest duże obciążenie. W każdym razie - w treningu powinno się znaleźć miejsce na każdy typ wysiłku.

-Dużo lekkiego człapania
-Trochę szybszego, ale komfortowego biegania
-Trochę prędkości naprawdę wysokich
-Odrobina prędkości wyższych od najwyższych prędkości startowych też nie zaszkodzi.

[Rolli]

To zróbmy eksperyment - wal, Rolli, codziennie, ale to codziennie, dychę na bezwzględnego maxa, jakbyś biegł zawody.

Znowu nie czytasz co pisałem: Co 3 dzień... dlaczego co trzeci, tez napisałem.

A co 3 dzień nie muszę eksperymentować, bo tak trenuje.

[Rolli]

A jak ktoś zaczyna, to trzeba wszystko robić wolno i przyjemnie, bo to już jest duże obciążenie. W każdym razie - w treningu powinno się znaleźć miejsce na każdy typ wysiłku.

-Dużo lekkiego człapania
-Trochę szybszego, ale komfortowego biegania
-Trochę prędkości naprawdę wysokich
-Odrobina prędkości wyższych od najwyższych prędkości startowych też nie zaszkodzi.

Tu nie wiem co ci napisać, bo się sam zaprzeczasz. Z druga częścią się zgadzam. Tylko tego "dużo lekkiego" nie musi być wcale dużo... poczytaj u góry dlaczego.

[Adam Klein]

To zróbmy eksperyment - wal, Rolli, codziennie, ale to codziennie, dychę na bezwzględnego maxa, jakbyś biegł zawody.

Znowu nie czytasz co pisałem: Co 3 dzień... dlaczego co trzeci, tez napisałem.

A co 3 dzień nie muszę eksperymentować, bo tak trenuje.

Rolli, nie widzę potwierdzenia: viewtopic.php?f=27&t=38368&p=635719



Nie jesteś czasem ..... przetrenowany

[Rolli]

Dziwne, ze na niemieckim forum biegowym, staram się cały czas hamować nadgorliwych, bo oni pod wpływem Daniels'a, i jeszcze więcej Hudson'a i Fitzgerald'a, czyli szkoły amerykańskiej, chcą biegać tylko szybko. A na polskim forum namawiam do szybkiego biegania, bo wolno, jeszcze wolniej bo przetrenowanie... to się już nie da czytać.