Plan działania na zimę

[christofanow]

Cześć!

Obecnie biegam po 5-7 km w tempie [5:45; 6:15] w zależności od dnia, pogody etc. Biegam już kilka miesięcy, chciałbym dobrze wykorzystać okres zimy. Co robić tej zimy. Na razie nie mogę za bardzo się zdecydować co robić, jaki plan wybrać - mnogość ich mnie przytłacza.

Pomocy! :

[Morcin]

Najpierw zadaj sobie pytania jaki dystans chcesz biegać na biegach czy 10km czy półmaraton czy i czy w ogóle chcesz biegać w biegach ulicznych .

[christofanow]

Cześć!

Moim docelowym dystansem startowym jest 10 km. Co mam na myśli - w zawodach na tym dystansie chciałbym startować i pod ten dystans się maksymalnie przygotować.
Mogę biegać 3-4 razy w tygodniu, mam gdzie robić podbiegi, zarówno krótkie i strome jak i długie. Przede wszystkim chciałbym utworzyć sobie bazę pod jakiś trening na 10 km. Obecnie 7 km w tempie 5:50 to dla mnie przyjemny trening ale nadal nie czuję się gotów nawet spróbować 10 km. Wiosną chciałbym móc zabrać się za konkretny plan treningowy aby nie tylko przebiec ale też mieć już jakiś satysfakcjonujący mnie czas (np. 55 min).

Pozdrawiam i liczę na wskazówki, sugestie, ogóle spostrzeżenia.
Pozdrawiam

[christofanow]

O run-logu zapomniałem na długi czas (kilka miesięcy) i w ogóle zeń nie korzystałem w celu notowania aktywności fizycznej, która była stała ale mizerna tj. 2-4xtyg po 30 min biegu.

[roberturbanski]

Cześć,
a pewno musisz zbudować solidne podstawy pod właściwy trening. Tak jak pisali Ci Koledzy tygodniowy przebieg powinien przekraczać 40 km. Podstawą to biegi spokojne w komfortowym dla Ciebie tempie. Ostatni w tygodniu (sobota/niedziela?) long przekraczający 10 km, tempo może być nawet trochę niższe niż Twoje 5:50/km. Jeden trening ze spokojnymi 6-7 km zakończonymi 6-10 przebieżkami: 100 m mocno, ale nie na maksa/100 m odpoczynku w truchcie. Kolejny mogą być podbiegi (20 minut) poprzedzone 15-20 minutami truchtu i zakończone 10 minutowym schłodzeniem. Dodatkowo możesz raz w tygodniu zrobić coś krótszego (5-7 km) niż docelowy dystans w szybszym tempie. Nie zapomnij również o rzeczach podstawowych: rozciąganiu, ćwiczeniach siłowych na nogi czy ćwiczeniach sprawności ogólnej.. Przede wszystkim słuchaj swojego organizmu, on będzie Ci dawał jasne sygnały na ile Cię w danym momencie stać Trzymam kciuki! Pozdrawiam.

[jarek_bb]

Chcesz 10 km biegać szybko biegaj co najmniej 50 km tygodniowo.

Niekoniecznie. Więcej dadzą mu 2 interwały po 5km (plus 2 km na rozgrzewkę i wystudzenie) i sobotnie spokojne wybieganie 10-15km (czyli łącznie 24-29km tygodniowo) zamiast tłuczenia po 15 kilometrów trzy-cztery razy w tygodniu.
I bym szedł w tym kierunku.

Jarek

[Kwiat]

Przecież, żeby nabiegać wiosną, czyli za kilka miesięcy, 55 minut na dychę nie trzeba nic specjalnego robić. A już na pewno biegać po 50 km na tydzień. Swoją pierwszą leśną dychę we wrześniu zrobiłem w około 55 minut po małokilometrażowym treningu (25 km tygodniowo notowane przez kilka tygodni to był absolutny maks, a standardowy kilometraż oscylował w granicach 20 km/tyg.). Wystarczy pewna systematyczność, której w okresie wakacji akurat mnie brakowało (zamiast czterech, często tydzień zamykałem z dwoma albo trzema treningami).

[Morcin]

Może celować nawet w 45 minut . Ja sam w debiucie pobiegłem poniżej 44 min , celem było złamanie 50 minut . biegałem spokojnie do marca tak z 35km tygodniowo . Potem dodałem kilometrówki po 4:20 było ich mało dlatego myślałem o 50 min.

[Kwiat]

Wiosną chciałbym móc zabrać się za konkretny plan treningowy aby nie tylko przebiec ale też mieć już jakiś satysfakcjonujący mnie czas (np. 55 min)

Póki co, autor wątku celuje w inny czas, do którego aż tak dużo biegać nie trzeba. Inna kwestia, że przy systematycznie przepracowanej zimie te 55 minut będzie żadnym wynikiem i wtedy na pewno będzie można oczekiwać lepszego rezultatu.