Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

No i przez noc się skończyła zima w Poznaniu, wszystko popłynęło, teoretycznie mogłem więc robić dziś rytmy, ale już się psychicznie nastawiłem na interwały, poza tym dawno ich nie robiłem i zostałem przy zamianie sp1 na sp3. Czy jako trzeci akcent zrobię rytmy czy podbiegi to zadecyduję później.

Jak ostatnio robiłem interwały to chyba tempo I miałem jeszcze w okolicach 4:00, teraz 3:50, byłem zatem ciekaw jak ten trening wyjdzie. Plan zakładał 5 x 1 km po 3:50/3 min przerwy, biegałem na stadionie (sporo wody zalegało na torach, ale zbytnio to nie przeszkadzało), w zenkach, i wyszło to tak:

1 03'41.4
2 03'49.1
3 03'49.5
4 03'50.1
5 03'50.2

Pierwszy tysiak tradycyjnie za szybko, ale dziś to trochę przesadziłem, pierwsze 200 m w 39s, hamulec przez resztę dystansu, a i tak wyszło 3:41 . Potem już bardzo równo, zero szarpania. Weszło umiarkowanie łatwo, ale ostatnie dwa powtórzenia już lekko "rzeźbione", pewnie gdyby nie pierwsze spalone to byłoby łatwiej. Przerwy 3 min, truchtano-marszowe. Średnie tętno 152, na szybkich odcinkach średnie w granicach 164-168, najwyższe 177 na trzecim kilometrze. Łącznie z rozgrzewką, schłodzeniem i truchtami w przerwach wyszło dziś 10 km.

[MikeWeidenbaum]

Rozbieganie, 12.8 km po 5:24/km, średnie tętno 140, biorąc pod uwagę że trasa trochę pagórkowata (suunto naliczyło 81 m w górę, 78 w dół) to taki stosunek tempo/tętno może cieszyć. I jeszcze ćwiczenia: 15 min core stability + trochę ćwiczeń na brzuch i 5 x 10 pompek na minutowych przerwach.

[MikeWeidenbaum]

Kolejny akcent, interwały progowe, w planie stało 3 x 10 minut TP (4:11/km)/ 2 minuty przerwy, jako że przy moim TP 10 minut to dokładnie 2390 m, to zaokrągliłem to sobie do pełnych 6 kółek na stadionie i weszło to tak:

1 0:09'59.0 (4:10/km)
2 0:10'01.2 (4:10/km)
3 0:10'00.6 (4:11/km)

Względnie równo, chociaż za każdym razem było tak, że zaczynałem idealnie w tempo, po pierwszym kilometrze lekko "przysypiałem", traciłem sekundę-dwie i na ostatnich dwóch kółkach minimalnie przyspieszałem. Pierwsze powtórzenie poszło lekko, a potem już było trochę walki, chyba właśnie najgorsze w tym były przerwy, wydaje mi się, że mentalnie łatwiej jest pobiec to ciągiem niż na przerwach. No ale może o to Danielsowi chodziło, żeby nie było zbyt łatwo :P. Biegałem w lunarglidach, bo to jednak prędkości już z okolic startowej na połówkę. Przeszkadzał wiatr, który na jednej prostej wiał w twarz dość mocno, a na drugiej zamiast pomagać to rozbijał się o nowo wybudowany budynek tuż za płotem stadionu . Średnie tętno 160, z szybkich odcinków średnie 163, 164, 166, najwyższe 176 w końcówce pierwszego powtórzenia.
Najtrudniejszy, jak na razie, trening całych przygotowań, nie żeby mnie jakoś "zabił", ale spacerek to też nie był.

[MikeWeidenbaum]

Czwartek 12.12

Niepostrzeżenie wyszło mi 8 dni biegowych pod rząd (żaden to wyczyn, ale do tej pory nawet nigdy 7 nie zrobiłem), więc na koniec tej serii zupełnie luźno. Poza tym w środę był najtrudniejszy trening całych przygotowań, to zrobiłem dla odmiany najłatwiejszy: 5km po 5:40/km.

Sobota 14.12

Kenijskie podbiegi na polskiej wsi. 3 x 7 minut góra-dół dość szybko/2 minuty truchtu, łącznie wyszło 15 podbiegów i zbiegów, każdy po ok. 140 metrów, nachylenie górki koło 6-7%. Wcześniej trochę ponad 3 km rozgrzewki i później szybsze 3 km powrotu (ok. 4:40/km), bo spieszyłem się na obiad :D. Łącznie wyszło 10.9 km po 5:18/km, średnie tętno 151, z podbiegów średnie koło 161. Pierwsze podbiegi w takiej formie, weszły całkiem dobrze.
Wieczorem jeszcze 20 minut core-stability.

Niedziela 15.12

Long z Cichym i Jackiem, 24 km po 5:30/km, tętno średnie 136, co prawda od 15stego kilometra stale rosło (bo trochę też wtedy wzrosło tempo), ale i tak bardzo niskie jak na mnie przy tak długim biegu (a płasko zupełnie nie było bo 129 m w górę i 134 w dół). Najdłuższy trening "w karierze".


Dużo "naj" w tym tygodniu, to jeszcze dorzucę największy do tej pory tygodniowy kilometraż 75.6 km. Połowa II fazy planu za mną, mimo że to był ciężki tydzień to czuję się bardzo dobrze, tętna wybiegań spadają, co jeszcze nic konkretnego nie musi oznaczać, ale zawsze cieszy. Kolejny tydzień profilaktycznie będzie wypoczynkowy, tzn. te dwa akcenty które są w planie przepracuję solidnie, ale poza tym będę się raczej oszczędzał.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 17.12
BS lekko urozmaicony "zabawą" z podnoszeniem tętna, ale wszystko w I zakresie. Na początek 5km po ok. 5:35/km na średnim tętnie 129, potem 3 km po 5:08/km, tętno 139 i na koniec 2.5 km po 4:53/km, tętno 149 (później jeszcze 400 m schłodzenia). Razem 10.9 km po 5:18/km, średnie tętno 136.
Wieczorem ćwiczenia: 7 x 11 pompek, przerwy minutowe (przy 8 serii koniec mocy w łapach) + 2 serie na brzuch

Trochę mnie pobolewa lewa kostka po niedzielnym longu, taki ból, jak przy lekkim skręceniu gdy się czasem przypadkowo postawi stopę "bokiem". Nie przypominam sobie żebym tak wylądował podczas tego longa, ale w sumie byłem rozgrzany i mogłem nie czuć. Nie przeszkadza przy chodzeniu i przy bieganiu po płaskim ale w terenie, gdy stopa trochę pracuje na boki to czasami czuję lekkie ukłucie, no ale chyba jakoś przeżyję .



Środa 18.12
Takie nietypowe rytmy Daniels na dziś wymyślił: 4 x (200 R/200 trucht/200 R/400 trucht/800 R/400 trucht), cztery powtórzenia to by było za dużo względem tygodniowe kilometrażu, więc skróciłem to do trzech, a z czwartego pobiegłem tylko dwusetki. Tempo R: 43s/200m, 2:52/800m.
Dwusetki weszły dość równo, przeważnie minimalnie za szybko, osiemsetki weszły tak: 2:53, 2:51, 2:51 (dokładna rozpiska TUTAJ w "laps"). Te 800 m to już zahaczają o WT, dość ciężko się je bieglo, no ale jak to przy rytmach, przerwy na tyle długie, że nie było problemów z rozpoczynaniem kolejnych powtórzeń. Całościowo całkiem łatwo to poszło. Tętno: z dwusetek bardzo różnie od 131 do 154, z osiemsetek 162-166, z całego treningu średnie 142, najwyższe 177 podczas drugich 800 m. Biegane w ZENkach.

Jakieś tam śladowe ilości bólu w kostce jeszcze pozostały, ale zupełnie nieszkodliwe się wydają.

Zamówiłem sobie drugą parę lunarglideów 4 (pierwsza ma już 1100 km). Trochę "nuda" kupować takie same buty, ale jako że wyszły już 5, to 4 teraz są bardzo tanie, zapłaciłem 250zł z wliczoną przesyłką. Poza tym pasują mi, a szkoda teraz czasu na szukanie czegoś nowego i późniejsze przyzwyczajanie się do nowych kapci. Te nowe będę na razie oszczędzał, posłużą jako startówki na wiosnę, po półmaratonie pewnie zostaną "głównymi" butami, a stare wtedy przerobię na jakieś "luanarZENy" albo inne "zenonglajdy" .

[MikeWeidenbaum]

Dziś typowo regeneracyjnie, 8.7 km po 5:45/km. Przez pierwsze kilometry pulsometr szwankował i pokazywał tętno z kosmosu (160-170), już się to czasami zdarzało, ale zwykle trwało chwilkę i samo mijało, a dziś prawie 15 minut. Zdjąłem pasek, poczekałem aż zegarek zgubi sygnał, założyłem jeszcze raz i zaczął działać normalnie . Średnie tętno wyszło 137, ale z odcinka po "naprawieniu" się pulsometru 129.


Doszły nowe lunarglajdy:

[MikeWeidenbaum]

W czwartek jeszcze była próba pobicia życiówki w pompkach (33), ale niestety skończyło się na 31 .

Piątek 20.12

Tempo progowe na stadionie, 40 minut, wyszło 9.3 km czyli po 4:18/km. Szło ciężkawo; wiało (częsta przypadłość na "moim" stadionie - na jednej prostej wieje w twarz i to dość mocno, na drugiej cisza, bo budynek zasłania wiatr, kilka razy myślałem, żeby zacząć biec w prawo, ale wtedy by było za łatwo :P), padało, poza tym ogólne zmęczenie po całym dniu na małej ilości jedzenia (trening o 19, zjadłem śniadanie o 10, później przez cały dzień tylko jakiś pączek i rogalik), no ale trening zrealizowany. Tętno średnie 166. Trochę szybciej i trochę niższe tętno niż 2 tygodnie temu przy bliźniaczej jednostce (wtedy biegałem na Malcie, więc teren bardziej urozmaicony, ale warunki pogodowe były przyjaźniejsze), ale samopoczucie gorsze (wtedy byłem najedzony i wyspany :D).

Sobota 21.12

Long, 16.6 km po 5:05/km, średnie tętno 140, także całkiem ładnie, bo trasa nie taka zupełnie płaska - 82 m w górę, 79 w dół wg. Suunto. Przed "właściwym" biegiem jeszcze 1.3 km rozgrzewki przypadkowo wyszło, bo spotkałem po drodze kumpla i zatrzymałem się żeby chwilę pogadać.


I na tym się skończyło w ubiegłym tygodniu, 63.4 km, 5 treningów biegowych, jeden ogólnorozwojowy, dawno takiej laby nie było, ale dobrze mi ten luźniejszy tydzień zrobił. Wszelkie drobne bóle, które ostatnio dokuczały, teraz zupełnie ucichły. Od tego tygodnia wracam już na standardowe obroty, zobaczymy jak to się uda połączyć ze świętami, ale nie powinno być problemów .

[MikeWeidenbaum]

Była opcja żeby pobiegać z kolegą, więc zaczynam tydzień nietypowo od rozbiegania. W sumie to coś pomiędzy BSem a Longiem wyszło: 15.6 km po 5:27/km, średnie tętno 133. Trochę wiało, trochę górek, trochę błota, ale ogólnie pogoda wiosenna.

[MikeWeidenbaum]

Blogowo trochę się rozleniwiłem ostatnio, ale biegowo wręcz przeciwnie, bardzo fajnie mi się trenuje i nie brakuje motywacji.
w poniedziałek były jeszcze 22 minuty core stability.

Wtorek 24.12
Szarpanina progowa bo wiatr i górki. 15 min TP + 3 min BS + 10 min TP + 2 min BS + 5 min TP. Samopoczucie bardzo dobre i weszło to łatwo, ale trening trochę jednak "zmarnowany" przez nierówne tempo. 15 min. było po 4:05/km (z górki ale pod mocny wiatr), 10 min. po 4:09/km (pod górkę z wiatrem w plecy), 5 min. po 4:01/km (z górki, względnie bezwietrznie). Średnie tętna z progowych odcinków: 166, 166, 161.

Środa 25.12
Początkowo myślałem, że będę biegał dopiero wieczorem po przetrawieniu świątecznych śniadań, ale na wigilii umówiłem się z wujkiem, który biega już od dawna, na rozbieganie o 8:30 i to była dobra decyzja. Bardzo przyjemne 14.9 km po 5:00/km, na średnim tętnie 142. Wieczorem ćwiczenia, zwykle liczę i zapisuję, tym razem improwizowałem, w każdym razie było trochę core stability i kilkadziesiąt pompek.

Czwartek 26.12
Rytmy, 8 x 400 R/ 400 trucht, biegane w zenkach na bieżni 200 m. Powinno być po 1:26/400 m, a wyszło tak:

(okrążenie/czas/śr. tętno)
1 1'23.1 153
2 1'21.7 166
3 1'24.7 163
4 1'28.5 158
5 1'27.3 160
6 1'25.4 158
7 1'26.2 156
8 1'25.9 159

W miarę równo i całkiem luźno to weszło.

Jutro wolne.

[MikeWeidenbaum]

Sobota 28.12

Fartlek: 6 x (2 min. "trudnego biegu" + 1 min. truchtu + 1 min. trudnego + 30 s truchtu + 30 s trudnego + 30 s truchtu). Trudny bieg, czyli tempo I (3:50/km), ale jako że było sporo górek i wiał mocny wiatr (połowę drogi w twarz, połowę w plecy) to średnie tempa szybkich odcinków wychodziły od 3:28-4:05/km (dokładnie można sobie zobaczyć tutajw "laps").

Trudne odcinki były trudne , ale generalnie weszło nieźle.

Niedziela 29.12

Rozbieganie (long) z Cichym i innymi świebodzińskimi biegaczami, luźne 16 km po 5:24/km, średnie tętno 132.
Dziś zrobię jeszcze jakieś ćwiczenia, później edytuję post. EDIT: no i zrobiłem 20 minut core stability.


W tygodniu 76.4 km, więc minimalnie poprawiłem dotychczasowy "rekord". Bardzo solidny tydzień, 2 z 3 akcentów lekko szarpane ze względu na teren i wiatr, ale i tak jestem zadowolony.
Mam kilka koncepcji jak rozegrać przyszły tydzień (ostatni IIgiej fazy), w planie tylko 2 akcenty, ale 4ego stycznia mam zBiegiemNatury, i nie wiem czy podmieniać jeden z akcentów na wyścig, czy potraktować zawody jako SP3, czy może rytmy zamienić na lekkie podbiegi i zaliczyć to jako "pół" akcentu. Później zaczyna się III faza czyli 6 tygodni po 3 akcenty w każdym, więc może przyda się przed tym lżejszy tydzień, ale jeszcze pomyślę.

[MikeWeidenbaum]

No i wczorajsze rozważania co do tego tygodnia stanęły na tym, że robię dwa akcenty: progowy i zawody, a oprócz tego w środku tygodnia jakiś taki "połowiczny" akcent, czyli pewnie jakieś lekkie podbiegi, albo luźny kros.

Zatem dziś w planie 45 minut progowego, dla łatwiejszego rachunku postanowiłem zrobić 26 kółek na stadionie po ok. 1:44/400m. Początek minimalnie za szybki, potem stabilizacja tempa i mimo że próbowałem zwalniać to nogi jakoś same niosły po ~1:42/400 m, dobrze mi się tak biegło więc odpuściłem sobie korygowanie tempa. Biegałem na świebodzińskim stadionie i więcej to miało wspólnego z bieganiem po lekko podmokłej leśnej ścieżce, tylko że względnie wyrównanej. Na jednej prostej trochę wiało w twarz, na drugiej w plecy. Po 24tym okrążeniu zorientowałem się, że za 400 m zrobię życiówkę na 10000 m (no i wyszło 42:28, a licząc od 2 do 26 kółka to nawet 42:20). Później na ostatniej prostej postanowiłem zrobić finisz, żeby zobaczyć ile jeszcze mam sił w nogach no i miałem sporo, bo całe okrążenie wyszło w 1:33, a finisz nie był "w trupa". Razem 10.4 km po 4:14/km, średnie tętno 165 (chyba muszę podnieść VDOT). Bardzo dobrze mi się to biegło, oczywiście czułem zmęczenie, ale dzisiaj było ono wyjątkowo przyjemne. Na pewno byłbym w stanie podobne tempo trzymać jeszcze przez kilka kilometrów, pewnie nie przez 10.7, ale do półmaratonu jeszcze 3 miesiące, więc jestem dobrej myśli.

[MikeWeidenbaum]

Pierwsze bieganie w nowych lunarglajdach, luźne 10.8 km po 5:05/km, średnie tętno 138. Czuć, że trochę lepiej amortyzują, (choć pewnie jakbym lądował na pięcie to czuł bym to dużo bardziej) lepiej opinają i "trzymają" stopę niż stare, no ale jako że to takie same buty, to żadnych rewelacji nie oczekiwałem, będzie w czym klepać kolejne kilometry.

Grudzień kończę z rekordowym miesięcznym kilometrażem: 322 km. Dziś brakuje czasu, ale jutro zrobię podsumowanie 2013, wypada pierwszy rok biegania przynajmniej krótko skomentować.

[MikeWeidenbaum]

Dzisiaj bardzo spokojny long ze świebodzińską ekipą, 16.5 km po 5:30/km, średnie tętno 129.


Krótkie podsumowanie. Pierwszy rok biegania za mną, dokładna rocznica wypada gdzieś w pierwszym tygodniu stycznia. Przebiegłem w przez te 12 miesięcy ok. 2200 km, do września z wagą zjechałem z 82 kg na 69, od tego czasu powoli, ale systematycznie, zamieniam resztki tłuszczu na mięśnie. Generalnie rzecz biorąc "wstałem z kanapy" i zacząłem biegać nie tylko dla redukcji wagi, ale też pojawiła się ambicja żeby poprawiać życiówki. Do czerwca biegałem praktycznie same wybiegania, później zacząłem nieśmiało wprowadzać akcenty, a od października dość ściśle trzymam się Danielsowskiej metody treningu i póki co chyba mi dobrze służy. Rok zamykam z takimi wynikami:

- 1000 m (bieżnia 200m, 13.09.2013) - 3:18'4
- 3000 m (na stadionie, 09.11.2013) - 11:04
- 5000 m (na stadionie, 16.08.2013) - 19:59
- 10 km - XXVIII Nocny Bieg Bachusa (7.09.2013) - 42:54 (ostatnio poprawiony przypadkiem na treningu o 34 s)
- Półmaraton - XXVI Ogólnopolski Bieg Zbąskich (22.09.2013) - 1:38:00

Cel na 2014, a ściślej na wiosnę, to przede wszystkim "tytułowe" 1:30 w półmaratonie, na pozostałych dystansach "byle do przodu", chociaż ostatnio czuję fajny wzrost formy i zaczynam myśleć że złamanie 40 min/10 km też powinno być realne.

Jeszcze wyniki z przeglądu technicznego obuwia, nie wiem po co, ale lubię cyferki:

nike lunarglide+4 black - nówki, używane od 31.12.2013 || nike lunarglide+4 blue - używane od 4.06.2013, przebieg na dzień 1.02.2014: 1190 km || nike zoom wildhorse - uzywane od 31.10.2013, przebieg na dzień 1.02.2014: 198 km || zenki - używane od 5.10.2013, przebieg na dzień 1.02.2014: 55 km || nike dual fusion st 2 - używane od stycznia 2013, obecnie na emeryturze bo dziurawe, przebieg 770 km.

[MikeWeidenbaum]

W środę było jeszcze 11 x 10 pompek na minutowych przerwach, w 12 serii koniec mocy po 7-8 pompkach.

Czwartek 2.01

Ostatni trening przed sobotnimi zawodami, miało być 1.5 km po 3:50/km (planowane tempo w zawodach na 5 km) wplecione w bardzo luźny 10 kilometrowy bieg. Akcent wyszedł bardzo dobrze, ale w tym czasie zgubił mi się kumpel z którym biegłem (on nie robił akcentu i miał na mnie zaczekać, a pobiegł gdzieś w las ) i nadrobiłem ponad 3 km szukając go, w końcu się znalazł . Razem wyszło 13.9 km po 5:21/km, przy średnim tętnie 132.

Dziś wolne, jutro drugi (dla mnie, a ogółem trzeci) bieg GP Poznania. Jestem trochę bardziej "bojowo" nastawiony na te zawody niż ostatnio, chciałbym dość znacznie poprawić czas i pobiec ze średnią 3:50-55/km. Ostatnie dwa kilometry tamtego biegu chętnie bym skopiował, tylko nie mogę znowu przespać początku (ale z drugiej strony nie mogę ruszyć zbyt szybko).

[MikeWeidenbaum]

Tak na szybko, start w GP zBiegiemNatury bardzo udany, 19:04. Pobiegłem równo z dość mocnym finiszem, coś więcej napiszę wieczorem, albo jutro.