Scouser - z Danielsem ku wiosennym startom

[scouser]

10.11

Trening:

10,1km - 5:22/km

Przez najbliższe kilka tygodni szykują się u mnie głównie BSy, więc nie będę po każdym treningu tu zanudzał. Po 2 pierwszych tygodniach wprowadzę przebieżki i podbiegi, dodatkowo część spokojnych wybiegań będzie w terenie pagórkowatym. Planuję biegać 6 dni w tygodniu a jeśli chodzi o kilometraż to jeszcze na spokojnie po przejrzeniu raz jeszcze książki Danielsa zadecyduję, lecz raczej nie będę przekraczał 80km tygodniowo.

[scouser]

Czas podsumować pierwszy tydzień I fazy.

11.11

12,4km - 5:28/km

12.11

Tylko rower - 16km - 3:11/km

13.11

10,3km - 5:26/km

14.11

8,1km - 5:26/km

15.11

14km - 5:32/km

16.11

8,6km - 5:27/km

17.11

11,5km - 5:27/km

Łącznie: 64,9km (6 treningów)

Pierwsze 3 tygodnie tej fazy to wyłącznie wolne rozbiegania a dystans będzie wynosił właśnie 65km. Po 3 tygodniach prawdopodobnie zwiększę kilometraż do 75km wydłużając longi, dojdą również przebieżki i podbiegi.
Jeśli chodzi o kontuzje to stopa wreszcie odpuściła, nie czuję już żadnego bólu, lecz kolana jeszcze trochę dokuczają.
Biegi staram się robić głównie po miękkim, nie unikam pagórkowatych terenów, choć muszę przyznać, że trochę martwią mnie te wolne tempa, jeszcze nie tak dawno rozbiegania robiłem w tempie 5'/km a tu tak drastycznie spadło. Mam nadzieję, że gdy włączę szybsze odcinki to wszystko wróci do normy.
W domu po biegu porządnie się rozciągam, robię ćwiczenia stabilizacyjne(również na piłce fitness), planki, pompki, brzuszki, grzbiety i ćwiczenia na nogi. Nie mogę jeszcze się zmusić do wyjścia raz w tygodniu na siłownię w celu zrobienia ogólnorozwojówki, ale postaram się to wprowadzić.

[scouser]

18.11

8,4km - 5:32/km

19.11

14,2km - 5:27/km

20.11

wolne

21.11

12,1km - 5:14/km

22.11

8,2km - 5:11/km

23.11

11,5km - 5:14/km

24.11

10,8km - 5:14/km

łącznie: 65,2km (6 treningów)

Kolejny tydzień I fazy za mną. Cieszy fakt, że trochę lepsze tempo rozbiegań udaje mi się uzyskiwać, lecz ciągle coś mnie pobolewa. A to odezwie się stopa, a to jakiś ból pod kolanem, niby lekko trenuje a mimo to nie czuję się w 100% sprawny.
W tym tygodniu oprócz stabilizacji, planków i siłowni byłem jeszcze na saunie fińskiej, zrobiłem 2 serie: 15 i 10 minut - bardzo dobrze się po niej czułem, więc może raz w tygodniu uda mi się zrobić taką sesje.

[scouser]

25.11

12,1km - 5:15/km

26.11

wolne

27.11

12,1km - 5:10/km

28.11

8,7km - 5:23/km

29.11

14,1km - 5:11/km

30.11

9,8km - 5:09/km

01.12

9,6km - 5:15/km

Łącznie: 66,4km

Trzeci tydzień I fazy za mną, od przyszłego dojdą przebieżki, podbiegi i wydłużę longa, dodatkowo zwiększę tygodniowy dystans o 5 lub 10km. Czuję się już dobrze, choć niekiedy odzywa się jeszcze kontuzja stopy.
Raz w tygodniu jestem na basenie gdzie stosuję dwa 10-minutowe wejścia do sauny - fantastycznie się po niej czuję.
Ponadto dużo stabilizacji, ćwiczenia siłowe na nogi i ogólnorozwojówka, tak więc uważam, że ta faza treningu przebiega dobrze.

[scouser]

02.12

12km (w tym 8x100m przebieżek)
tempo: 4:59/km

03.12

siłownia (ogólnorozwojówka

04.12

16,1km - 5:13/km

05.12

10,7km (w tym 5x100)
tempo: 5:13/km

06.12

10,1km (w tym 8x100m pg.)
tempo: 5:09/km

07.12

11,3km (w tym 5x100)
tempo: 5:11/km

08.12

12,2km - 5:10/km

łącznie: 72,4km (6 treningów)

Kolejny tydzień za mną, zrobiło się odrobinę ciekawiej bo do wybiegań dodałem przebieżki i podbiegi a dodatkowo zwiększyłem nieco kilometraż. Cieszy fakt, że tempo przebieżek jest zbliżone do tego sprzed roztrenowania.
Z ciekawostek postanowiłem zamówić jakieś buty z bieżnikiem, który nada się na śnieg. Wybór padł na NB mt110. Bardzo dobrze trzymają w lesie i po puchu, na lodzie niestety jak każde się ślizgają, lecz tego się spodziewałem. Biega się w nich dobrze choć zarówno podeszwa jak i cholewka, która wykonana jest z gumowego materiału są lekko sztywne. Wziąłem rozmiar 43 i chyba powinienem i żałuję, że nie wybrałem o numer większych, bo są akurat
Od jutra postaram się pisać każdego dnia, stęskniłem się za tą codzienną rutyną dodawania wpisu

[scouser]

09.12

Trening:

10,1km (w tym 10x100)
tempo: 5:04/km

Zaczynam przedostatni tydzień I fazy. Dobrze jest wreszcie móc biegać bez żadnych bólów, teraz większą uwagę przykładam do dodatkowych ćwiczeń jak core, ćwiczenia siłowe czy rozciąganie, co ma na mnie zdecydowanie pozytywny wpływ.
Ruszyły zapisy na Maniacką, muszę szybko przelać kasę póki jeszcze jakieś miejsca zostały

[scouser]

10.12

Trening:

12,7km - 5:12/km

Dziś z braku czasu byłem zmuszony biegać chwilę po piątej. Treningi ledwo po przebudzeniu w moim przypadku do najprzyjemniejszych nie należą, lecz dziś po raz pierwszy spróbowałem pobiegać z audiobookiem. Zrzuciłem 'klub Pickwicka' na mp3 i jednak muszę przyznać, że zdecydowanie wolę czytać niż słuchać. Ciężko podczas biegu jest mi się skupić w pełni na treści a dodatkowo często mnie rozpraszają zarówno przejeżdżające samochody jak i szczekające psy. Niemniej jednak spróbuję jeszcze kilka biegów z 'książką w słuchawkach' uskutecznić, choć wątpię żebym się przekonał.

aa jeszcze dziś na maila przyszła taka informacja:

Twoje zgłoszenie do biegu "Maniacka Dziesiątka" zostało zaakceptowane.
numer startowy: 1781

Tak więc po raz drugi będę miał przyjemność wystartować w Poznaniu

Jutro long.

[scouser]

11.12

Trening:

17km - 5:07/km

Przyjemny long, choć przy szalejącym wietrze. Nie znoszę biegać długich wybiegań w Gorzowie bo wiecznie wieje a do tego trudno o las.
Jutro wolne.

[scouser]

13.12

Trening:

5km - 5:21/km
10x90m pg.
5,3km - 5:10/km

łącznie: 12,1km - 5:14/km

Już byłem pewien, że z moją stopą już jest wszystko ok to dziś niestety znów pojawił się ból . Co prawda po kilkunastu minutach mija, ale doprawdy jest to frustrujące. Podczas dzisiejszego treningu zrobiłem jeszcze 3x20 wielokroków. W niedzielę planuję wystartować na 5km 'z biegiem natury', ale jako że dalej tkwię w I fazie to ten start potraktuję treningowo.

[scouser]

14.12

8,1km (w tym 5x100)
tempo: 5:04/km

Krótko, bo jutro start połączę z wybieganiem.
Niestety moje NB mt110 okazały się odrobinę za małe . Szkoda bo but fajny, ale jestem zmuszony je sprzedać, jeśli ktoś jest zainteresowany to, mimo że zrobiłem w nich zaledwie 2 treningi to sprzedam je o 100zł taniej niż kupiłem, czyli za 180zł + koszty przesyłki. Rozmiar 43 - wkładka 27,5
zdjęcia:

[scouser]

15.12

3,1km - 5:10/km
5km (zawody 'z biegiem natury') - 4:56/km
3km - 5:10/km

Dziś kolejny bieg z cyklu 'z biegiem natury'. Start potraktowałem treningowo, jako powiedzmy kros aktywny. Trochę żałuję, że zapłaciłem już za wszystkie zawody bo moim zdaniem trasa jest beznadziejna. Pomijam wieczne błoto bo to jest do zniesienia, ale na początku pętli, zaraz za dużym podbiegiem jest długie zwężenie gdzie mieści się jedna osoba, a nie wiedzieć czemu prawie wszyscy zamiast biec zwyczajnie maszerują, więc traci się tam spokojnie 20 sekund co jest niesamowicie irytujące.

W tym tygodniu tradycyjnie 6 treningów a kilometraż wynosił 71,2km.

[scouser]

17.12

6km - 5:11/km
10x100m przebieżek p.100m
4,4km - 5:12/km

łącznie: 12,4km - 5:07/km

W poniedziałek zrobiłem wolne a dziś od początku biegu ból w górnej części stopy . Ciekawym jest, że po kilku km już nic praktycznie nie czuję, lecz w dalszym ciągu lewa noga jest po biegu bardziej napięta.
Dziś spojrzałem na swój plan i okazało się, że w tym tygodniu powinienem zacząć II fazę, ale jednak u mnie I faza będzie tydzień dłuższa, na pewno nie zaszkodzi

[scouser]

18.12

1km - 5:09/km
10km - 4:32/km
1,4km - 4:59/km

łącznie: 12,4km - 4:38/km

Dziś miałem zrobić podbiegi, ale rano zapragnąłem pobiec coś trochę szybszego, wszak lada moment zaczną się biegi progowe, więc trzeba się przygotować. To tempo wg Danielsa oscyluję u mnie w granicach maratońskiego, nie powiem żebym jakoś nadzwyczajnie się zmęczył, jedyne co przeszkadzało to stopa.

[scouser]

19.12

10,1km (w tym 5x100)
tempo: 5:05/km

Bieg bez historii, z tym że o 5 rano co zakrawa o wyczyn

[scouser]

20.12

12,5km (w tym 10x100)
tempo: 5:00/km

Planowałem dziś podbiegi, ale podłoże górki na której miałem je robić nie pozwoliło mi na to, zapadałem się po kostki w mchu.

Przy okazji zachęcam do kupna butów, które na mnie niestety okazały się za małe:
viewtopic.php?f=43&t=38413&p=638451#p638451