HAEL's Running Formula: 42K

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 5 z 23

VDOT 54

07.12
1. Bieg
Plan: 10'E+50'KP+(4x150+2x250)PG+10'E

Wykonanie:
2,1km (tempo 5:20) + rozciąganie dynamiczne

3 pętle po 3,33km (wzrost wysokości ok 100m na każdej):
1. tempo 4:52, puls 80%
2. tempo 4:47, puls 81%
3. tempo 4:41, puls 83%

Podbiegi 4x150m po ok. 40", 2x250m po 1:06, powrót w truchcie.

2km schłodzenia.
łącznie 17km w 1:30, wzrost wysokości 677m (4%)
Szczegóły treningu na GC

Buty: Puma Faas 250TR

2. Ćwiczenia wzmacniające
30' Priopercepcja
30' Elastyczność

Kolejny kros, na tej samej trasie (żadnego odcinka po płaskim), tym razem w ekstremalnych warunkach - wichura, śnieg, powalone drzewa na trasie i pełno gałęzi do przeskakiwania. Czyli idealnie:-) Niestety poniosło mnie i pobiegłem minimalnie za szybko i tętno przekroczyło 80%. Potem podbiegi, spokojnie z uwagi na już zmęczone nogi. Potem 2 serie ćwiczeń na priopercepcję i rozciąganie.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 5 z 23

VDOT 54

08.12
1. Bieg
Plan: 85'E+30'BNP+5'E

Wykonanie:
0-8km (tempo 4:58, puls 73%, rytm 175)
9-18km (tempo 4:40, puls 73%, rytm 178)
19-25km (tempo 4:15, puls 78%, rytm 182)
26km schłodzenie po 5:21

łącznie 26,1km (tempo 4:39, puls 74%, rytm 178)
Szczegóły treningu na GC

Buty: Puma Faas 400

2. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Elastyczność

Długie wybieganie - według planu, w zależności od samopoczucia, najpierw spokojny bieg, a po 18km tempo okołomaratońskie przez kilka kilometrów. Początek był ciężki, bo nogi czuły sobotnie katowanie na podbiegach i podczas krosu, ale jakoś dało się biec i to nawet szybko, przyspieszyłem już po 8km do 4:40/km. Po 18km nogi miałem już poważnie ciężkie i nie sądziłem, że wytrzymam 7km w wyższym tempie. Mimo to zacisnąłem zęby i podbiłem tempo do 4:30. I tu totalne zaskoczenie - biegło mi się zdecydowanie bardziej komfortowo niż bieg spokojny, wszelkie pobolewania mięśni ustąpiły, tętno równiutkie. Z każdym kilometrem przyspieszałem o ok 5"/km i skończyłem po 4:07. Bieg zaliczam do udanych, o dziwo po nie czułem większego zmęczenia. Wieczorem rozciąganie i masaż kijkiem.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 5 z 23

VDOT 54

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 7 (4xE, 1xKP+PG, 1xPG, 1xL)
-dystans: 114,7 km
-czas: 10:06
-punkty: 213 (+25)

Pozostałe:
-treningi: 7 (7x ćwiczenia wzmacniające)
-Power Breathe: 4x
-punkty: 78 (+20)

Tydzień ciężki, spory dystans, doszły kolejne podbiegi (2x tydzień), dodatkowo kros pasywny i długie BNP w niedzielę. Utrzymałem też 2x25' ćwiczeń sprawnościowych w biegu. Z ćwiczeń wzmacniających: 6x30' rozciągania, 1 sesja siły na nogi, 1 priopercepcji, 2 siły na górę i 2 core stability. Czuję zmęczenie, na szczęście bieżący tydzień trochę lżejszy, bo od następnego rozpoczynam II fazę.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 6 z 23

VDOT 54

10.12
1. Bieg - 1 trening (rano)
Plan: 40'E

Wykonanie:
8km (tempo 5:16, puls -%, rytm 170)
Szczegóły treningu na GC

Buty:
Nike Free Run 4.0

2. Bieg - 2 trening (wieczór)
Plan: 35'E

Wykonanie:
7km (tempo 5:16, puls -%, rytm 168)
Szczegóły treningu na GC

Buty: Nike Free Run 4.0

Oj bolało, bolało. 2 krótkie biegi regeneracyjne po ciężkim weekendzie, bez żadnych dodatków.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 6/6
Od początku planu: tydzień 6 z 23

VDOT 54

10.12
Bieg
Plan: 70'E+6xP+5'E

Wykonanie:
14km (tempo 4:52, puls 70%, rytm 174)
6x20" technicznych przebieżek
1,3km schłodzenia
łącznie 16,3km w 1:20
Szczegóły treningu na GC

Buty: Nike Free Run 4.0

No i niestety kontuzja, mam nadzieję, że lekka - w trakcie biegu odezwało się rozcięgno podeszwowe, dziś nadal niestety boli. Dobrze, że ten tydzień jest odpoczynkowy, mam nadzieję, że to tylko nadwyrężenie i do końca tygodnia puści i bez opóźnień rozpocznę II fazę planu.

[Hael]

Po dwóch dniach przerwy od biegania, dziś rano po próbnym rozmasowaniu piłką stopy, wyszedłem zobaczyć, czy dam radę biegać. Niestety nie, podczas biegu ból narasta na tyle, że muszę przejść do marszu. Zaczynam się martwić, że to coś poważniejszego.

[Hael]

Wczoraj kolejna nieudana próba. Jest trochę lepiej, delikatnie potruchtałem 2x1,5km, ale nadal nie na tyle, żeby rozpocząć treningi. Niestety powoli oswajam się z myślą, że będę musiał mocno zmodyfikować plan zimowy.

[Hael]

Dupa blada...
Niestety próby rozbiegania nie przyniosły efektu, także odstawiam bieganie do czasu aż przestanie boleć, przynajmniej do weekendu. Jak będzie dalej boleć, idę do lekarza. Plan niestety już do modyfikacji, ale jeszcze jest cień nadziei, że zdążę popracować do wiosennych startów, tak aby przynajmniej odzyskać poziom z jesieni. Ale dziwne to jest strasznie, ból ustępuje w momencie gdy przestanę biec, dosłownie sekundę po przejściu do marszu. Po chwili znowu mogę biec kilkaset metrów i od nowa. Przy chodzeniu, stawaniu na palcach, ucisku nic nie boli. Jedynie gdy masuję piłką tenisową to boli.

[Hael]

Od dłuższego czasu nie pisałem, bo i choć biegałem regularnie, to nie pod konkretny dystans, po prostu jako oderwanie od codzienności. Czasy, kiedy biegałem dychę poniżej 39' odeszły w zapomnienie. Ale teraz uzupełnię, bo jest o co;-)

Pod koniec zeszłego roku sprawy osobiste wyszły na prostą na tyle, że postanowiłem na 40 urodziny sprawić sobie prezent w postaci przebiegnięcia maratonu. Ruszyłem z planem A Danielsa, niestety już w grudniu dostałem zapalenie płuc i miesiąc bez biegania w ogóle. Wróciłem do planu od stycznia, robiąc końcówkę II fazy, całą III i 5-tyg. Ponieważ czasu mało, nadrobiłem to sporym kilometrażem - max przyjąłem (i wykonałem) 135km/tydzień. Na szczęście obyło się już bez przeszkód i skrócony plan wykonałem, choć pod koniec miałem już dosyć;-).

Start zaplanowałem w swoim mieście, czyli w Łodzi - 19.04.2015 DOZ Maraton Łódzki z PZU. Na samym końcu oczywiście stały problem, czyli choroba. W piątek miałem jeszcze 37,1 gorączki i mocne wahania, czy w ogóle startować - nie chciałem skończyć jak p. Lis;-). No ale wystartowałem.

Biegłem NS Marco na 3:15. Ale biegło się tak dobrze, że po 10km zacząłem mocniej podkręcać tempo niż wynikało z rozpiski. Pewnie mogłem pobiec trochę szybciej od początku, ale to był debiut i w ogóle nie wiedziałem czego się spodziewać. Od połowy biegłem właściwie sam - co dogoniłem jakąś grupkę, to po chwili stwierdzałem, że jednak dam radę szybciej. O dziwo, nie przeszkadzał ani pofałdowany teren, ani zimno, ani wiatr (w ogóle nie pamiętam, żeby wiało - ale szczerze, to w ogóle mało pamiętam;-)

Jadłem tylko własne żele (SIS) i piłem wodę co ok 5km. Żeli wciąłem 5 - mogłem mniej, ale nie chciałem ryzykować i jechałem zgodnie z planem - po mniej więcej 9, 16, 23, 29 i 34km (ostatni z kofeiną).

Garmin oczywiście szalał (biegłem na autolap), ale na szczęście miałem opaskę z rozpiską. Choć już wiem, żeby nie ustawiać 4 pól na ekranie, bo po godzinie nie będę widział sekund - w związku z tym biegłem mocno na czuja;-)

Średnie tempa:
00-10km: 4:38
10-21km: 4:33
21-30km 4:27
30-42km 4:24

1 połowa: 4:34
2 połowa: 4:24

Czas 03:09:04, miejsce 91 Open, 19 w M40.

Ogólnie, jak na debiut, patrząc na swój wiek i bieganie wcześniej tylko na 10km, jestem zadowolony. Nawet bardzo zadowolony;-)

Wydolnościowo (a tego najbardziej się obawiałem) bez najmniejszych problemów, żadnej ściany nie zaliczyłem - gdyby nie nogi (uda od 28km) i palec (od 35km), to pewnie mógłbym końcówkę pobiec jeszcze mocniej. Tętno ledwo dobiło na końcu do 88% hrmax, do 27km nie przekraczało 83%. Niestety bolało już bardzo, na samym końcu przy zbiegu do Atlas Areny myślałem, że nogi mi pękną - i to w miejscach, o których w życiu bym nie pomyślał, że mogą boleć. Natomiast łydki bez nawet lekkiego bólu, nawet na drugi dzień. Dziwne;-)

Dziś już właściwie doszedłem do siebie, tylko ten palec, prawdopodobnie skończy się zrywaniem paznokcia:-( A biegłem w butach, w których zawsze startuję i robię wybiegania, w tym przed samym maratonem (Kinvary). Też dziwne;-)

Teraz więc przymusowy odpoczynek, a potem przygotowania do 3:05 Już wiem nad czym się skupić - szybkość i uda.

Pozdrowienia dla forumowiczów:-)

[Hael]

16 PKO Poznań Maraton

Czas netto: 02:57:54 (PB)

Czas brutto: 02:58:08
104 w Open, 20 w M40

Średnie tempo: 4:13
Średnie tętno: 146 (84% HRMax)

Odżywianie: żele SIS - bez popijania od 9km co 5km, ostatnie pół na ok 35km
Picie: woda co 5km

Relacja będzie krótka, bo z trasy nic nie pamiętam:-) Biegłem w jakimś amoku, a po 20km wręcz w transie, z którego tak naprawdę otrząsnąłem się dopiero dzisiaj. W moim przypadku walory krajoznawcze maratonu odpadają, na szczęście Lipton w swojej relacji przedstawił trasę, bo ja pamiętam tylko kilka punktów:
-kapela - pierwsza po starcie i ostatnia przed metą - rewelacyjna gitara!
-zbieg nad Maltę
-jakiś park, gdzie minąłem baloniki na 3h (chyba gdzieś ok 32km)
-żonę gubiącą telefon;-)
-podbieg między 34 i 35km, którego nie zauważyłem
-stadion - pusty, raczej przygnębiające wrażenie
-ostatnie 3km podbiegu z już silnym wiatrem w twarz
Reszta jest białą plamą.

Rozpiskę miałem na 3:03 NS Marco. Bałem się tych podbiegów, którymi straszono tu i na innych forach, więc taktyka była taka, żeby na pierwszych 10km (teoretycznie z góry) urwać kilkanaście sekund jako zapas na podbiegi, nie przekraczając jednak pulsu zakładanego w rozpisce. Wyszło trochę lepiej;-), na półmetku miałem ok 1,5 minuty zapasu do planu (1:30:49 vs 1:32:16). Kontuzjowana noga w ogóle się nie odzywała (o co miałem mocne obawy, bo rehabilitant odradzał start). Zacząłem więc lekko przyspieszać, olewając już czasy z opaski. Biegło się bardzo dobrze, tętno cały czas pod kontrolą, a na tempo już właściwie przestałem zwracać uwagę. A ono rosło i rosło, organizm po prostu sam przyspieszał - 4:10 na 5-tej piątce, 4:08 na 6-tej. W debiucie wiosennym ok 28km zaczęły pojawiać się bóle w udach, więc z obawą ich wyczekiwałem, ale na 30km nic, na 32 nadal nic, do tej pory czułem się jak na szybkim wybieganiu. Od 32km zacząłem odczuwać trudy, ale nie jakoś specjalnie. Kolejna 7-ma piątka po 4:05, jak dochodziłem do 4:00, to ostatnim tchnieniem zdrowego rozsądku zwalniałem, wiedząc, że czeka mnie podbieg z "marszem pingwinów". Niestety przynajmniej ja nie zauważyłem, żeby był tam jakiś większy podbieg. W ogóle trasa była lekko w górę i w dół, ale w normie, bez konieczności zwalniania. Modliłem się też, żeby tylko nie odezwała się ta kontuzjowana kostka. Potem był stadion i tu wielkie rozczarowanie, bieg zygzakami po parkingach, straty czasu i energii na nawrotkach, a sam stadion wewnątrz pusty, z garstką kibiców robił rozczarowujące wrażenie (z zewnątrz nie wiem, nie zauważyłem;-). Ale to był już 38km i od tego momentu było już ciężko - pojawił się ból nóg i 3km pod górę i z mocnym już wiatrem prosto w twarz. Ale miałem już luz, bo wiedziałem, że złamię trójkę! Dopiero teraz do mnie dotarło na jaki ja właściwie biegnę czas:-) Złamię TRÓJKĘ! Modliłem się tylko, żebym nie złapał kontuzji na końcówce, niby lekko zwolniłem, choć garmin pokazywał (oszust jeden), że biegnę po 4:02, to 8-piątkę zamknąłem po 4:10. Ostatni km, gdzie wiedziałem, że już nic złego mnie nie spotka, przygrzałem po 3:51, a finisz sobie odpuściłem, celebrując chwilę. Jak spojrzałem na zatrzymany na mecie czas, to szczęka mi opadła. 2:57:54... To był plan na 2017;-)

Tak jak w Łodzi zrobiłem mega NS-a. Ale może już tak mam? Początek biegnę na tętno i wychodzi tak wolno. Gdy na treningach TM zaczynam szybciej (choć też NS-em), to na końcówkach zdycham. A jak zacznę dużo wolniej, to potem organizm pracuje jak automat, bez patrzenia na zegarek tempo podkręca się samo. Muszę to jeszcze przeanalizować, ale widocznie ten typ tak ma, szczególnie, że w mega dobrej formie dobiegłem do końca, po godzince byłem już w samochodzie w drodze do domu. Wieczorem mnie jeszcze tak nosiło, że chciałem iść pobiegać;-)))

Stan organizmu po biegu dużo lepszy niż po debiucie na wiosnę. W dniu maratonu do wieczora byłem na chodzie, nawet jak adrenalina i trans puścił, w poniedziałek normalnie mogłem schodzić po schodach. Oczywiście bolało, ale bez przesady. Dziś tradycyjnie ból większy, wyszło też zmęczenie, ale bez tragedii. Najbardziej bolą mięśnie w okolicach tej kostki.

Podsumowując - jestem mega, mega zadowolony, właściwie do dziś nie mogę wyjść z szoku. Pękła, zupełnie po cichu, magiczna bariera.

Dzięki wszystkim za kibicowanie, fajnie się czytało posty u Liptona.

[Hael]

Wrzucę jeszcze krótkie info o planie przygotowawczym, może komuś się przyda.

Po wiosennym maratonie w Łodzi 8 dni w ogóle nie biegałem (paznokieć), potem ruszyłem z planem. Całość obejmowała 24 tygodnie, w tym 6 tygodni bazy i 18 tygodni planu 2J Danielsa.

I. Faza przygotowawcza: 6 tygodni
Biegi spokojne, potem trochę lekkich krosów i ćwiczeń. Dystans tygodniowy stopniowo zwiększany z 26,5 do 135km. Ostatni tydzień miał być odpoczynkowy, ale w Zakopanem tak się nie da (70km).

Łączny dystans: 503km (41 treningów)
Maksymalny dystans tygodniowy: 135km
Maksymalny dystans treningu: 30km

II. Plan 2J: 18 tygodni
Tu już jechałem zgodnie z książką dla dystansu tygodniowego 118-137km, nie wszedł mi tylko 1 trening bodajże w sierpniu (z uwagi na wyjazdy wakacyjne musiałem zrobić 3 sesje specjalistyczne w tygodniu). Dodatkowo cały czas ćwiczenia z siły biegowej, przebieżki i podbiegi. Długie BS-y czasami robiłem w formie BNP. Plan był ciężki - 2x w tygodniu bieganie 30km i więcej daje popalić. Ale kontuzji brak.

Tydzień 1-6
Łączny dystans: 692km (46 treningów)
Maksymalny dystans tygodniowy: 127km
Maksymalny dystans treningu: 32km

Dodatkowe środki treningowe: siła biegowa (3xtydzień), przebieżki (2-3xtydzień), rytmy 200m (2x na fazę), podbiegi (3x fazę)

Tydzień 7-12
Łączny dystans: 783km (48 treningów)
Maksymalny dystans tygodniowy: 137km
Maksymalny dystans treningu: 34km

Dodatkowe środki treningowe: siła biegowa (3xtydzień), przebieżki (2-3xtydzień), podbiegi 100m (1xtydzień), core stability (3-4xtydzień)

Tydzień 13-18
Łączny dystans: 663km (48 treningów)
Maksymalny dystans tygodniowy: 143km
Maksymalny dystans treningu: 34km

Dodatkowe środki treningowe:
Tydzień 13-16: siła biegowa (2xtydzień), przebieżki (2xtydzień), podbiegi: 100m (1xtydzień), 400-600m (1xtydzień), core stability (3-4xtydzień)
Tydzień 17: siła biegowa (1x), przebieżki (1x), podbiegi 100m (1x), core x2
Tydzień 18: tylko przebieżki, tu już całkowicie książkowo
Łącznie przez 24 tygodnie przebiegłem 2.640km na 183 treningach (średnio 14,4km).

Plan jest ciężki, różni się od planu A drugą jednostką specjalistyczną, która jest zrównana objętościowo z sesją 1 poprzez wydłużenie BS. Ale efekt jest - maraton szybciej o 11 minut i z nawiązką połamana trójka. Polecam tym, co lubią dużo biegać