Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

No to kolejna "multirelacja":

Wtorek 22.10
17.5 km po 5:30/km
średnie tętno: 158
Long z elementami krosa pasywnego, tak bym to ujął, tętno wysokie własnie przez te bardziej krosowe momenty no i trochę grzało słońce.
ogólnorozwojówka: basen - 1 km, mniej więcej połowa żabką, połowa kraulem, ale spokojnie bo łapały skurcze.

Środa 23.10
9.5 km po 5:18/km
średnie tętno: 150

Czwartek 24.10
10.5 km po 5:24/km
średnie tętno: 145
ogólnorozwojówka: fbw (w tym dwie serie siłowych na nogi)

Piątek 25.10
11.9 km po 5:16/km
średnie tętno: 148

Sobota 26.10
12.7 km po 5:49/km
średnie tętno: 136
Dochodzę do wniosku, że nawet w tej fazie treningu, warto biegać takie zupełnie wolne rozbiegania, dobrze to na mnie wpływa.
Podczas biegu zastanawiałem się, czy nie dokręcić tych 3-4 km, żeby wyrobić kilometraż i mieć już wolne, ale Cichy, z którym (między innymi) biegłem doradził, żebym zamiast tego w niedzielę zrobił sobie lekki akcent na odmulenie i bardzo mi się ten pomysł spodobał.
ogólnorozwojówka: 2 serie na brzuch + 2 serie core stability


Niedziela 27.10
7.5 km w tym 2km rozgrzewki, 1.5km po 3:40/km i schłodzenie
średnie tętno: 147, najwyższe podczas akcentu: 177
Ciekaw byłem jak wyjdzie ten akcent bo dawno nic szybszego nie biegałem, wyznaczyłem sobie mniej więcej 1.5km po polnych ścieżkach, ustawiłem w zegarku interwał 1.5 km z jednym powtórzeniem i ruszyłem. Plan był taki, żeby przebiec półtoraka dość mocno, ale nie na maxa. Dobiegłem w wyznaczone miejsce startu, już jak dobiegałem to czułem, że podłoże jest dość śliskie (od rana lekko mżyło), ale przy wolnym biegu to nie przeszkadzało. Trochę wymachów, skipów, rozciągnie dynamiczne, przebieżka i "poszli". Na początku organizm zareagował szokiem i po 200-300 metrach wydawało mi się, że nie dam rady, ale później było co raz lepiej, z tym że zacząłem się strasznie ślizgać, pierwszy raz lunarglidey faktycznie nie dały rady w kwestii przyczepności, zrezygnowałem więc z wcześniej ustalonej trasy (tym bardziej, że obejmowała jeden dość stromy zbieg) i postanowiłem wbiec do miasta i tam dokręcić półtoraka. Po pierwszym kilometrze wręcz złapałem rytm i biegło się całkiem dobrze, ale zaraz trzeba było hamować. Dokładnie zegarek złapał 1.51 km w 5:32, czyli po 3:40/km. Fajnie to weszło, tak sobie teoretyzując to myślę, że podobne tempo byłbym w stanie, w lepszych warunkach (np. stadion), utrzymać nawet dwa razy dłużej, więc pojawia się kusząca wizja ataku 11:00 na 3000 m, trzeba będzie za jakiś czas spróbować. Ale póki co wracam do wolnego klepania kilometrów. Dziś może jeszcze przejdę się na basen, albo porobię jakieś ćwiczenia siłowe na górne partie mięśni. EDIT:z braku czasu zrobiłem po prostu 10x10 pompek na minutowych przerwach.


Podsumowując, 69.5 km, także 4.5 km nadwyżki, ale czuję się póki co bardzo dobrze, nie ma objawów przemęczenia. Żadne nowe dolegliwości się nie pojawiają, a stare nie wracają, chociaż profilaktycznie na dłuższe biegi zakładam jeszcze stabilizator na prawe kolano. Zdecydowana większość kilometrów zrobiona po miękkim podłożu. Przyszły tydzień też jeszcze nudne klepanie km'ów, a potem wkraczam w drugą cześć pierwszej fazy Danielsa, także dojdą typowe longi (akurat w tym tygodniu i tak mi long wyszedł :P) i przebieżki.


Już od jakiegoś czasu myślałem o butach na trochę mniej korzystne warunki pogodowe i gorsze podłoże, a dziś kiedy się mocno ślizgałem w lunarglideach to doszedłem do wniosku, że koniecznie muszę kupić coś z agresywniejszym bieżnikiem, bo taka pogoda jak dziś rano (deszcz, błoto) będzie się zdarzać co raz częściej, a kto wie czy niedługo nie zaczną się pierwsze przymrozki i śniegi. Póki co kandydatami są Nike Zoom Wildhorse (tutaj drogie, ale można dostać za 300-320zl), ale oczywiście trzeba pochodzić po sklepach i pomierzyć, w przyszłym tygodniu będę w poznaniu to na pewno na jakiś szoping się wybiorę.

Zapisałem się na biegi nr 2, 3, 4 i 5 GP "zBiegiemNatury" w Poznaniu, będzie gdzie testować formę i sprawdzać progres.

[MikeWeidenbaum]

Relacja z trzeciego tygodnia planu:

Wtorek 29.10
10 km po 5:44/km
średnie tętno: 137

Środa 30.10
13.9 km po 5:29/km
średnie tętno: 139
+ 2 serie siłowych na nogi, 2 serie na brzuch, 10 x 10 pompek przerwa 1 min.

Czwartek 31.10
10.1 km po 5:06/km
średnie tętno: 150
Kilka minimalnie szybszych odcinków, dla przetestowania nowych butów: nike zoom wildhorse (więcej o butach poniżej).

Październik kończę z rekordowym kilometrażem: 243.

Piątek 1.11
11.9 km po 5:20/km
średnie tętno: 140

Sobota 2.11
8 km po 5:13/km
średnie tętno: 148
Całość po lesie, wyszedł fajny kros i prawdziwy test bojowy nowych butów (błoto, mokre liście, kocie łby, zbiegi podbiegi).
+ 2 serie core stability, 2 serie na brzuch, 6 x 15 pompek przerwa 2 min.

Niedziela 3.11
12.9 km po 5:29
średnie tętno: 140
Dość pagórkowata trasa, do tego wiatr i deszcz, ale udało się utrzymać równe tempo i niskie tętno.

Łącznie 66.9 km, trochę lżejszy tydzień niż poprzedni, zmieściłem tylko 2 treningi ogólnorozwojowe, ale biegowo wszystko zgodnie z planem, cieszy to, że z tygodnia na tydzień tętno mam co raz niższe w stosunku do tempa. Czuję się ok, póki co nogi bardzo dobrze znoszą większy kilometraż. Trochę mnie już ciągnie do szybszego biegania, od wtorku wkraczam w drugą część pierwszej fazy, więc dojdą przebieżki i longi. Te drugie Daniels radzi biegać do 25% tygodniowego kilometrażu, nie dłuższe niż 1:30, ale to plan na 5-15 km, więc od czasu do czasu lekko je wydłużę. Czasami będę longi robił zupełnie spokojnym tempem, koło 5:30/km, a czasami tempem BS z danielsowskiej tabelki - w okolicach 5:00/km, więc dystans będzie oscylował między 16 a 21 km.
Teoretycznie mógłbym od przyszłego tygodnia dodać kolejne 15 km do kilometrażu, ale wolę zwiększać objętość stopniowo, więc póki co zakręcę się w okolicach 70-75.
Wagowo bez większych zmian, w ciągu ostatnich dni ważyłem się dwoma różnymi wagami, pokazującymi trochę inaczej, ale wciąż 69-69.5 kg, natomiast wydaję mi się że powoli widać skutki treningów siłowych, na oko przybyło mi trochę mięśni (głównie klatka piersiowa).

To jeszcze o butach. Tak jak pisałem w poprzednim poście, potrzebowałem czegoś z bardziej agresywnym bieżnikiem niż lunarglide, żeby móc robić szybsze treningi w błotach i śniegach, które już całkiem niedługo mogą się stać codziennością, a nawet jeśli mielibyśmy mieć słoneczną i bezśnieżną zimę to planuję "wyjść poza stadion" z interwałami i tempówkami, i porobić je co jakiś czas w terenie.
We wtorek zrobiłem objazd po kilku sklepach sportowych, pomierzyłem i utwierdziłem się w przekonaniu, że Nike Wildhorse to będzie dobry wybór, poza tym znalazłem je za 299 zł z wliczoną przesyłką i już w czwartek były u mnie. Prezentują się tak: KLIK. Dość lekkie (ok. 280 g rozmiar 44) i "minimalistyczne" jak na trailowe buty, drop 4 mm, sporo amortyzacji pod piętą, pod śródstopiem mniej. Na asfalcie czuć, że nie amortyzują tak jak lunarglide, ale na miękkim podłożu już ta różnica się zaciera, szczególnie fajnie biegło mi się w nich szybsze odcinki. Zrobiłem w nich tylko 30 km, ale za to w różnych warunkach i jak na razie jestem bardzo zadowolony.
Przy okazji, tutaj cała obuwnicza kolekcja: KLIK

Od lewej:
- emerytowane nike dual fusion st 2, przebieg około 800 km, emerytowane bo dziurawe w kilku miejscach, używam ich czasem jako "buty do fitnessu" kiedy robię ćwiczenia siłowe.
- nike lunarglide+4, obecnie główne buty, poza słabą przyczepnością w trudnych warunkach zero zastrzeżeń, przebieg 816 km, po umyciu prawie jak nówki, wyglądają jakby spokojnie kolejne 800 km mogły zrobić.
- "zenki", czyli ekideny50 z podciętą podeszwą, biegane tylko dwa razy, ale planuję w nich robić rytmy i interwały na stadionie, a może posłużą też jako startówki do krótszych dystansów i testów. Póki co bardzo fajnie się w nich jeździ na rowerze.
- nike zoom wildhorse, opisane wyżej.

No, to by było chyba na tyle .

[MikeWeidenbaum]

Tydzień nietypowy, treningi od wtorku do poniedziałku, z przerwą w piątek, bo jechałem na weekend do Getyngi, odwiedzić dziewczynę, która tam się uczy.

Wtorek 5.11
12.4 km po 5:18/km, w tym przebieżki 8 x 20s szybko/40s trucht
średnie tętno: 144
+3 serie siłowych na nogi + 2 serie na brzuch + 5 x 11 pompek/przerwa 1.min

Środa 6.11
16.4 km po 5:27/km (long)
średnie tętno: 143

Czwartek 7.11
11.4 km po 5:05/km, w tym 8x 100m szybko/40 s trucht
średnie tętno: 147

Sobota 9.11
Test na 3000 m na stadionie, wynik: 11:04, + ok. 2 km rozgrzewki i schłodzenia
okrążenia:
1 39.5 (200m)
2. 1:25.5
3. 1:31.4
4. 1:31.8
5. 1:32.5
6. 1:31.6
7. 1:31.6
8. 1:20.2
średnie tętno: 176, najwyższe: 189
Test trochę "spalony", miałem biec na 11:00, czyli po 1:28 na okrążanie, ale wyszło jak wyszło. Za szybki początek, potem męczarnia przez cały dystans, ale na ostatnim okrążeniu, a szczególnie na ostatnich dwustu metrach jeszcze bardzo dużo sił i prawie się udało nadrobić straty z okrążeń 3-7. Na każdym okrążeniu omijałem sporą kałużę zajmującą pierwszy i drugi tor, więc łącznie zrobiłem dodatkowo z 20-30 metrów, traktuję to jako "symulację" wyprzedzania na zawodach . Przy mądrzejszym rozłożeniu sił można to było pobiec trochę szybciej, ale generalnie wynik blisko maksimum możliwości, po mecie musiałem usiąść na kilka minut :P. Poprzedni test na tym dystansie robiłem pod koniec lipca, nabiegałem wtedy 11:58 i pamiętam, że też wydawało mi się to bliskie maksa, więc jest spory progres.
Test biegłem w tuningowanych ekidenach, bardzo dobrze się sprawdziły.

+ drugi trening wieczorem, bieg regeneracyjny
8.4 km po 5:46/km
średnie tętno 139

Niedziela 10.11
10.1 km po 5:52/km, w tym 7x 100m szybko/40 s trucht
średnie tętno: 145
W sumie też regeneracyjnie, dopiero na tym treningu było czuć zmęczenie po teście, szczególnie tętno wysokie.

Poniedziałek 11.11
6.8 km po 5:10/km
średnie tętno: 145
+ 2 serie core stability, trochę siłowych na nogi, kilkadziesiąt pompek, kilkanaście podciągnięć

Łącznie 70.8 km. Na początku tygodnia odczuwałem już lekkie zmęczenie, momentami miewałem ciężkie nogi i kilka lekkich "mięśniowych" bólów w różnych miejscach, głównie w prawym udzie. Dlatego też postanowiłem jeszcze kilka tygodni trzymać się kilometrażu w okolicach 70, być może w drugiej fazie planu coś dodam. Piątkowa przerwa dobrze zrobiła, potem fajnie wyszedł test, a w poniedziałek samopoczucie w trakcie biegu było już bardzo dobre. Dziś znowu przerwa, bo wracałem pół dnia z Getyngi i brakowało sił na bieganie. Postaram się wyrobić z kilometrami w pięciu treningach środa-niedziela, żeby w przyszłym tygodniu wrócić do normalnego trybu treningów z wolnym poniedziałkiem.

[MikeWeidenbaum]

5 tygodni planu za mną, zostało jeszcze 19 .

Środa 13.11
17.5 km po 5:07/km + ok. 1.5 km rozgrzewki bez włączania GPSa
średnie tętno: 148

Zacząłem od longa, bardzo fajnie wszedł, tempo trochę żwasze, teren lekko pagórkowaty, częściowo leśny i częściowo wietrzny, a tętno poniżej 75% HRmax.

Czwartek 14.11
13.2 km po 5:15/km, w tym 7x 100m szybko/40 s trucht
średnie tętno: 146
+ 3 serie na brzuch + 4 x 10 przysiadów/12 wspięć na palcach + 9 x 11 pompek (w ostatniej serii 12 )/ przerwy 1 min.

Piątek 15.11
12.8 km po 5:18/km, bez przebieżek, ale z kilkoma większymi podbiegami (na cytadeli)
średnie tętno: 142

Sobota 16.11
13.5 km po 5:33/km
średnie tętno: 139

Niedziela 17.11
11.6 km po 5:07/km
średnie tętno: 146
+ 2 serie core stability


Razem 70 km, musiałem "upchnąć" te kilometry w ciągu 5 dni bez przerwy, podczas dwóch ostatnich treningów już czułem zmęczenie i ciężej niż zwykle było się zebrać do wyjścia, ale pewnie też dlatego, że oba biegałem wieczorem, po dość ciężkich dniach.

Już odczuwam lekkie znużenie tymi wolnymi biegami, no ale ostatni tydzień pierwszej fazy jakoś przetrwam. Znowu będę kombinował z ilością treningów i przerwami, bo chcę zmienić "tryb" na taki z wolnym piątkiem lub sobotą, a nie jak do tej pory, poniedziałkiem, ale jutro jeszcze muszę odpocząć. Treningi zrobię zatem: wtorek-czwartek, piątek wolny, sobota (tutaj może pokuszę się o lekki akcent rano i regenerację wieczorem), niedziela.

[MikeWeidenbaum]

No i pierwsza faza planu za mną. Zostały jeszcze 3 fazy, 18 tygodni.

Wtorek 19.11
18.4 km po 5:07/km
średnie tętno: 147
Znowu fajnie wyszedł long, żwawsze tempo, niskie tętno.
+15 min core-stability + trochę żelastwa na ręce + 4 x 11 pompek/1min przerwy

Środa 20.11
13 km po 5:27/km, w tym 8 x 100 m szybko/ 100 m trucht
średnie tętno: 145
za ciepło się ubrałem i między 3 a 4 kilometrem zdejmowanie bluzy spod kurtki, w trakcie biegu i to pod górkę, tętno szalało, potem trochę lepiej się biegło, ale i tak jakiś dzisiaj gorszy dzień, jedynie przebieżki weszły fajnie.

Czwartek 21.11
12 km po 5:21/km
średnie tętno: 143

Piątek 22.11
tylko ćwiczenia: 15 min core stability + 5 x 10 pompek / przerwa 1 min.

Sobota 23.11
5,6 km rozgrzewki + 2 x 10 minut krosu (tempo średnie ~4:45/km, przerwa koło 3 min.) + 5 km powrót
średnie tętno: 143, maksymalne na ostatnim podbiegu podczas drugiego krosu 178, ale podbieg solidny.
Weekend spędzałem w Świebodzinie, więc wybrałem się na trening z tutejszymi biegaczami, w tym z Cichym. Początkowo miałem pobiec z nimi rozgrzewkę, a potem każdy miał biegać swoje (czyli ja luźno, oni krosy), ale ostatecznie skusiłem się też na krosy, zamiast przebieżek, na odmulenie. Weszło to nieźle, tylko szkoda że byłem w lunarglide, a nie w wildhorse, bo trochę się ślizgałem.

+ basen 1.3 km, większość kraulem, w tym 500 m dość szybko, jak na mnie, bo poniżej 10 minut (nie był to jednak maks). Myślę, że zejście poniżej 20 minut na triathlonie w Poznaniu (pod koniec lipca, krótki dystans: 950 m pływanie/45 km rower/10,5 bieg) jest baaardzo realne, a to daje nadzieję na niezły wynik całościowo. Do końca listopada najniższa stawka wpisowego na ten TRI, więc chyba się zapiszę, potem nie będzie wymówek.

Niedziela 24.11
12.2 km po 5:18/km
średnie tętno: 139
Przeważnie takie regeneracyjne biegi, poniżej 70% HRmax wychodziły mi po 5:30 i wolniej, a dziś niespodzianka, bo tempo trochę szybsze, a trasa wcale nie najłatwiejsza i jeszcze dłuższymi momentami wiało prosto w twarz. Mała rzecz, ale zawsze mnie cieszą takie drobiazgi.


Razem 70.5 km, znowu tylko 5 biegów, ale tym razem jakoś rozsądniej to rozłożyłem i łatwiej to było upchać niż tydzień temu, a może to też już kwestia przyzwyczajenia do tego kilometrażu.

Od jutra zaczynam drugą fazę, z czego bardzo się cieszę, bo te ostatnie dwa tygodnie tłuczenia kilometrów już mnie trochę znużyły.
Plan (Daniels 5-15) zamierzam realizować dość skrupulatnie, choć oczywiście jakieś tam roszady pewnie nastąpią. Będę robił 5-6 treningów biegowych tygodniowo (może sporadycznie 7) + 2-3 razy różnego rodzaju ogólnorozwojówkę, kilometrażu już tak dokładnie liczył nie będę, ale powinien oscylować w okolicach 65-75 km, może po 3 tygodniach postaram się go jeszcze trochę zwiększyć.
Plan ma taką wadę, że jak będzie mocno padał śnieg i nie będą odśnieżane stadiony z których korzystam, to część sesji specjalistycznych będzie niewykonalna, dlatego w zanadrzu mam plan pod półmaraton od Cichego (garminowski), który jest bardziej "zimoodporny" i będę po niego sięgał w razie potrzeby, a nawet jakby śniegu w ogóle miało nie być, to są w nim rozpisane fajne "kenijskie" podbiegi, którymi czasem zastąpię rytmy, albo interwały.

Od teraz powinno być już trochę ciekawiej, więc może wrócę do codziennych, albo przynajmniej co-2-3-dniowych wpisów na blogu, w zależności od tego ile będę miał czasu.

[MikeWeidenbaum]

Na początek powtórzenia, czy też, według błędnego polskiego tłumaczenia, "rytmy".

W planie było: 5 x [2x200 R/200 trucht + 400 R/400 trucht] (czyli łącznie 8 km) i tak też wyszło, do tego 2 km rozgrzewki i 1.6 km schłodzenia. Według tabelki miało być po 43s/200m, dwusetki wchodziły po 40-44 s, czterysetki po 1:24-27 (jak kogoś interesują dokładne czasy to są TUTAJ w "laps")
Tętno średnie: 158, najwyższe 182 - przy pierwszych 400 m.
Buty: ekiden 50 tuning, póki co najwięcej przebiegłem w tych butach 6 km, a dziś prawie 12, na razie z łydkami wszystko ok, zobaczymy co będzie jutro, ale jestem dobrej myśli.

Całkiem dobrze to weszło, w miarę równo, same odcinki dość ciężkie, szczególnie 400, ale przerwy na tyle długie, że nie miałem problemów z rozpoczynaniem kolejnych powtórzeń.

Zdaję sobie sprawę, że pod półmaraton tego typu treningi nie bardzo się przydadzą, no ale poza głównym celem (1:30 w HM) fajnie by było wiosną zrobić jakieś przyzwoite życiówki na 5 i 10 km. Poza tym od jakiegoś czasu widzę, że tak jak kiedyś wydawało mi się że jestem zdecydowanie bardziej wytrzymałościowcem niż szybkościowcem, to teraz myślę że to wynikało raczej z małej znajomości własnego organizmu. Oczywiście nie twierdzę, że zmarnowałem talent i mogłem za młodu trenować sprinty, ale na tej "skali" pomiędzy predyspozycjami szybkościowymi, a wytrzymałościowymi jestem gdzieś w połowie. No ale to tylko takie filozofowanie .

[MikeWeidenbaum]

Po południu spokojne 11 km po 5:27/km, średnie tętno 139. Lunarglajdy dziś zetknęły się z nieznanym im do tej pory rodzajem błota - przymrożonym w nocy, a później topniejącym - i pierwszy raz ich słaba przyczepność sprawiała problemy nie tylko przy szybkim bieganiu, ale nawet przy takim dreptaniu, kilka razy "zatańczyłem" i było blisko gleby, trzeba będzie częściej zaprzęgać wildhorsy.

Wieczorem trochę ćwiczeń, 15 min. core-stability i 6 x 10 pompek na minutowych przerwach.

W planach mam, żeby krótsze BSy, takie jak ten dzisiejszy, biegać poniżej 70% HRmax (czyli poniżej 140 bpm), jak bardzo poniżej, to już w zależności od samopoczucia i innych czynników. Będą więc pełnić rolę głównie regeneracyjną no i pozwolą trzymać kilometraż w przyjętych normach (obecnie 65-75 km). Natomiast longi, które przeważnie będę robił w niedziele, chciałbym biegać w okolicach tego, co Daniels określa jako BS dla mojego VDOT, czyli na dzień dzisiejszy 4:45- 5:13/km (w "ogólnej" tabelce podaje 5:13/km, a w tabelce do treningu "5-15" 4:45-5:03/km, więc jakoś to sobie będę uśredniał).
Już ostatnio to testowałem i średnie tętno z longów (17-18km) przy tempie 5:07/km wynosiło mniej niż 150 bpm, czyli wciąż pierwszy zakres. Wydaje mi się, że taki trening będzie lepszym bodźcem na moje braki w wytrzymałości, poza tym rozbiegania nie będą zajmować zbyt długo (koło 1,5 h ), a jednocześnie nie będą to treningi zbyt męczące.

Dawno nie pisałem o wadze, bo za bardzo nie było o czym pisać, ale dziś jakoś mnie wzięło na dywagacje wagowo-sylwetkowe. Ostatnio ważę się przed bieganiem, myślę że to słuszna koncepcja bo raz, że można to jakoś odnieść do wagi "startowej", dwa że jestem wtedy przeważnie na mniej więcej podobnym poziomie odżywienia i nawodnienia organizmu (czyli posiłek 2-3 h wcześniej, na żołądku nic nie leży, ostatnie picie 1-1,5 przed biegiem). I tak w zasadzie od miesiąca waga sobie oscyluje między 68.5 a 69.5 kg, aczkolwiek optycznie wydaje mi się że stale troszeczkę mięśni "wstawiam" w miejsce tłuszczu, chociaż papierów na to nie mam, więc może to być subiektywne. Nieskromnie , stwierdzam, że przy tej wadze (wzrost 180 cm) wyglądam w miarę ok (w każdym razie, na pewno nigdy lepszej sylwetki nie miałem), jestem szczupły, ale nie wątły, jakieś tam mięśnie mam, genetycznie mam stosunkowo szerokie barki, więc zostanie takim typowym wygłodzonym szczurem wyścigowym raczej mi nie grozi. Idealnie (pod kątem zarówno biegowym jak i "sylwetkowym") byłoby zrzucić te 4-5 kg tłuszczu, a w to miejsce wstawić z 2-3 kg mięśni, no ale to już nie takie proste.

Diety żadnej konkretnej obecnie nie prowadzę, po prostu staram się jeść regularnie, pomiędzy posiłkami tylko warzywa/owoce (choć zdarzają mi się czasami odstępstwa w postaci słodyczy, czekolad, ciast itd.) unikam totalnego badziewia w stylu McDonalda itp.. Głodny nie chodzę nigdy, nie ma takiej sytuacji, że sobie czegoś odmawiam, no chyba że jest bardzo późna godzina i obawiam się problemów z zaśnięciem. Wiem, że w sumie niewielkim kosztem i bez specjalnych wyrzeczeń, mógłbym trochę ogarnąć odżywanie się i pewnie zrzucić z 2-3 kg co by się przełożyło na trochę szybsze bieganie, ale myślę, że jeszcze przyjdzie czas, żeby po te rezerwy sięgnąć, póki co sięgam gdzie indziej. Chociaż właśnie teraz zaczynam intensywniejsze treningi, więc może sam z siebie zleci kilogram lub dwa.

Na koniec sobie uświadomiłem, że jakby w listopadzie 2012, kiedy ważyłem koło 83 kg, ktoś mi powiedział, że za rok będę się zastanawiał czy lepiej ważyć 67 czy 69 kg, to bym się popukał w czoło i to mocno . Nie lubię rzucać takich frazesów, ale "apetyt rośnie w miarę jedzenia" pasuje tutaj idealnie .

[MikeWeidenbaum]

Środa 27.11

W planie interwały progowe w wymiarze 5 x 1.6 km (aktualne tempo P: 4:11/km), przerwy minutowe. A wyszły tak:
4:12/km, 4:16/km (dwa podbiegi na tym odcinku), 4:07/km, 4:10/km, 4:12/km, przerwy zgodnie z planem (do tego jeszcze łącznie 3.5 km rozgrzewki i schłodzenia).

Trochę nierówno, w trakcie samych odcinków tez było za dużo szarpania. Biegałem to na Malcie i to nie był najlepszy pomysł, póki co takie jednostki będę robił na stadionie gdzie łatwiej kontrolować tempo. Trening dość trudny, ale właśnie tego typu treningów robiłem przez całe moje bieganie najmniej i tu mam największe braki, więc trzeba będzie się przykładać

Tętno średnie: 166, najwyższe 180 - w końcówce ostatniego powtórzenia.
Buty: lunarglide4

Czwartek 28.11

11.6 km po 5:36/km w wildhorseach. Mimo że nogi trochę ciężkie, to początek zbyt szybki, jeszcze chyba z rozpędu po wczorajszym, dopiero po 4 kilometrach udało mi się zwolnić do intensywności stricte regeneracyjnych i po kilku kilometrach w okolicach 5:40/km cały ten "ciężar" z nóg ustąpił. Średnie tętno: 143, miało być poniżej 140, ale zbyt szybki początek i wiatr to uniemożliwiły. Potem rozciąganie, polewanie nóg zimną wodą, wolniutka wycieczka rowerowa do sklepu biegacza po numer i czip na sobotnie GP (ok. 14 km w dwie strony, bardzo spokojnym tempem) i teraz nogi mam jak po dobrym masażu.

Jutro wolne, w sobotę wyżej wspomniane GP zBiegiemNatury, start traktuję treningowo, tzn. jako akcent . Plan jest taki żeby nie zacząć zbyt szybko (najtrudniejsze zadanie ) do trzeciego kilometra lecieć w okolicach 4:00/km i potem w zależności od samopoczucia, albo starać utrzymać się to tempo do końca, z lekkim finiszem, albo zacząć przyspieszać.

EDIT: Tak dla kronikarskiej skrupulatności. Dziś przed spaniem 15 minut różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, spięcia, mostki w różnych wariantach, a wczoraj sprawdzałem ile pompek zrobię na raz, no i wyszło 33, czy to dobrze czy źle to nie wiem, no ale będzie jakiś punkt odniesienia.

[MikeWeidenbaum]

No i po GP "zBiegiemNatury", na początek konkrety:
Wynik netto 19:53, miejsce 71/800+, poszczególne kilometry (wg. Suunto, prawie się pokrywały z tym co było na tabliczkach): 4:06, 4:08, 4:02, 3:54 i 3:43.
Średnie tętno 175, max 190 na finiszu.

Zbyt mocno sobie wziąłem do serca żeby nie zaczynać za szybko i zacząłem za wolno . Zgodnie z planem po 3 km zacząłem przyspieszać, wyprzedzałem sporo osób, na ostatni sprint miałem jeszcze bardzo dużo siły. Po mecie nie było odruchu wymiotnego, ani nawet nie musiałem usiąść, co oznacza że do maksa było daleko. Pierwsze 2.5 km w 10:19, drugie w 9:33 to jednak trochę zbyt duży NS jak na 5 km .

Ale jestem zadowolony bo ciekawe i ważne wnioski po tym biegu się nasuwają, a po to głównie ten start był, żeby się czegoś więcej dowiedzieć o aktualnej formie. Przede wszystkim kolejny przykład na braki w wytrzymałości tempowej, te pierwsze 3 km, wcale nie były łatwe, "na papierze" to trochę wygląda jakbym sobie je pobiegł na względnym luzie. Początkowo miałem wątpliwości czy uda mi się przyspieszyć i tak na prawdę dopiero po czwartym kilometrze wiedziałem że będzie ok.
Trasa całkiem przyjemna, trochę błota, ale wildhorsy bardzo dobrze się tutaj sprawdziły, jakieś tam podbiegi były na trasie, ale ostatnio dużo biegam w pagórkowatym terenie i dziś widać było efekty, bo w ogóle tych górek w nogach nie poczułem.

Sama impreza bardzo fajna, super organizacja i (wszyscy o tym piszą, ale to naprawdę warte podkreślenia ) bardzo dobre drożdżówki na mecie. W kolejnych biegach też na pewno wezmę udział.

[MikeWeidenbaum]

W pierwotnych planach dziś miał być szybszy Long, ale już po drugim akcencie w tym tygodniu, wiedziałem, że to byłaby przesada, więc dziś tylko rozbieganie i to bardzo spokojne: 13.6 km po 5:42/km, tętno średnie: 142 (wysokie jak na takie tempo, ale w dzień po zawodach to u mnie norma).

Słabo mi się dziś biegło, gorszy dzień, ale nie tak zupełnie z przypadku, bo raz że biegałem prawie na głodniaka (bieganie o 17:00, a wcześniej tylko śniadanie, tak mi się jakoś dzień ułożył), dwa że wybrałem beznadziejną trasę i na początku co chwilę stałem na światłach, jak już złapałem jakiś tam rytm to zaczęło wiać prosto w twarz, a do tego wszystkiego mało dziś spałem :D.

Tydzień kończę z 68.2 km na liczniku. Tydzień udany, ale niełatwy, jednak organizm się odzwyczaił od szybszego biegania, w końcu przez 2 miesiące nie miałem praktycznie żadnego akcentu (tylko jeden szybszy półtorak i test na 3000 m, no ale to objętościowo jak pół obecnego akcentu) no i czuję zmęczenie (ale nie przemęczenie). Daniels całe szczęście przewidział taką reakcję i w przyszłym tygodniu każe zrobić tylko dwa akcenty , więc chyba to wykorzystam i zrobię dodatkowy wolny dzień.

[MikeWeidenbaum]

Poniedziałek 2.12

Spokojne rozbieganie, 10.6 km po 5:24/km, w wildhorsach, wszystko w terenie, na koniec kilka nieskoordynowanych przebieżek, w tym jedna pod górkę. Średnie tętno 144, jeszcze jakby minimalnie podwyższone, ale może to kwestia trasy.

Wieczorem ćwiczenia: 11 x 10 pompek, przerwy minutowe + 2 serie na brzuch

Wtorek 3.12

"Rytmy", w planie było 8 x 400 m R/400 truchtu, docelowy czas czterysetek 1:26, a wyszły tak: 1:22, 1:26, 1:26, 1:26, 1:27, 1:28, 1:27, 1:26. Czyli tradycyjnie pierwsza za szybko, druga jeszcze szarpana, ale już dobry czas i potem względnie równo. Lubię takie treningi, przeważnie wchodzą ładnie, tak było i dziś. Średnie tętno 151, najwyższe 179 przy trzecim powtórzeniu. Do tego łącznie 4.5 km rozgrzewki i schłodzenia. Dziś w luarglajdach, mimo że ekideny się tydzień temu dobrze sprawdziły, to chciałem mieć porównanie, no i co tu dużo pisać, ZENki lepsze (do takich treningów).

Chyba najzimniejszy dzień w jakim biegałem tej jesieni, już lekki szron miejscami na bieżni, przy pierwszym kółku poczułem, dlaczego średniodystansowcy i sprinterzy, robiący treningi na prędkościach maksymalnych, tak się "boją" zimy . Podejrzewam, że to mogą być jedne z ostatnich rytmów w tym okresie przygotowawczym, no ale z pogodą nigdy nie wiadomo. W sumie to dziś widziałem, jak panowie konserwatorzy obiektu na którym biegam (stadion na śródce), testowali traktorek z pługiem, fajnie jakby robili z niego często użytek gdy spadnie śnieg, z drugiej strony pamiętam w jakim kraju żyjemy i wcale mnie by nie zdziwiło gdyby tym pługiem odgarniali śnieg z boiska piłkarskiego na bieżnię .

[MikeWeidenbaum]

Dziś wolne od biegania, zrobiłem tylko ćwiczenia - 20 minut core-stability.

Zapisałem się na Maniacką Dziesiątkę, 15 marca, 2 tygodnie przed półmaratonem. Będzie to dla mnie drugi najważniejszy bieg wiosny 2014 i jednocześnie kontrolny start przed połówką. Ciężko antycypować jakiś konkretny wynik, przede mną jeszcze prawie wszystkie najważniejsze treningi. To 11:04 w teście na 3000 m, w teorii, pozwala myśleć nawet o połamaniu 40 minut, ale jakoś się specjalnie nie napalam, z drugiej strony jak nie nabiegam przynajmniej "40" z przodu, to nie będzie czego szukać w Berlinie.

[MikeWeidenbaum]

Dzisiaj bieg tempowy/progowy, 40 minut, docelowe tempo 4:20 (Daniels podwyższa TP, w zależności od długości biegu). Pobiegłem na Maltę, 3km rozgrzewki, końcówka lekko narastająca, potem skipy, wymachy, rozciąganie dynamiczne i poszli. Dość szybko złapałem odpowiednie tempo, po ok. 2 km wpadłem w dobry rytm i już wiedziałem, że będę w stanie tak biec dość długo. Poszczególne kilometry wypadły tak:

1 0:04'15.0
2 0:04'20.9
3 0:04'21.0
4 0:04'16.0
5 0:04'23.0
6 0:04'20.0
7 0:04'17.0
8 0:04'23.0
9 0:04'16.0
10 (300 m) 0:01'10.3

Razem 9.3 km po 4:19/km. Wahanie tempa głównie podyktowane podbiegami, zbiegami i wiatrem (podobno idzie do nas huragan Ksawery , aż tak mocno jeszcze nie wiało, ale kilka porywów było). Później jeszcze 1.3 km schłodzenia.
Średnie tętno: 168, czyli 84% HRmax, idealnie się to wpisuje w definicję biegu progowego. Najwyższe tętno: 174, na pierwszym podbiegu.
Trochę się bałem tego treningu (wiedziałem, że dam radę, obawiałem się o stan po biegu), bo bardzo mało takich rzeczy biegałem, a wszedł zaskakująco dobrze. Czułem tylko mały dyskomfort, raczej "niegroźny", bo coś mi leżało na żołądku, a może już nawet bardziej na jelicie , ale biegowo wszystko super, mógłbym jeszcze na pewno przez kilka kilometrów takie tempo utrzymać.

[MikeWeidenbaum]

Pierwsze bieganie w zimowej aurze za mną, był i wiatr i śnieg, z osobna jakoś wielce nie przeszkadzały, ale przez pierwsze 2 kilometry razem dały się we znaki. Później śnieg przestał padać i biegło się bardzo przyjemnie, takie regeneracyjne człapanie dziś 9.3 km po 5:46/km, średnie tętno 136.

[MikeWeidenbaum]

Sobota 7.12

Miałem jechać na weekend do Świebodzina, plany się pozmieniały, zostałem w Pyrlandii no i trochę szkoda, bo niby 100 km różnicy, a pogoda diametralnie różna. I przez tę przedwczesną poznańską zimę znowu mi nie wyszedł long :P. Miało być 15 km na granicy pierwszego zakresu, czyli tempo pewnie w okolicach 5:05/km, ale nie przewidziałem aż takiego oblodzenia trasy (na Malcie totalna szklanka, można było całe kółko na łyżwach objechać), źle dobrałem buty(lunarglide) no i momentami nie dało się biec szybciej niż te 5:20-5:30, a i tak mocno się ślizgałem, tam gdzie się dało to przyspieszałem, ale były to krótkie fragmenty. Wyszło 14 km po 5:15/km, średnie tętno 146.

Później jeszcze ćwiczenia 7 x 10 pompek na minutowych przerwach i trochę ćwiczeń z hantlami.

Niedziela 8.12

Regeneracyjne 10.9 km po 5:24/km, średnie tętno 139.


Razem w tygodniu 69.5 km. Kilometraż minimalnie większy niż w zeszłym, ale o jeden akcent mniej. Samopoczucie dużo lepsze niż w ubiegłą niedzielę, czuję że organizm przyzwyczaja się do intensywniejszych treningów, zobaczymy jak pójdzie kolejny tydzień, tym razem znowu 3 akcenty, nie wiem jak będzie ze śniegiem/lodem na "moim" stadionie, więc być może zamienię rytmy na podbiegi