sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Niedziela ( 24.11.2013 6:08 )
W planie było co najmniej 15 km. Rano przestało padać i pogoda zrobiła się całkiem niezła do biegania. Jedyne co mogło przeszkadzać to mocny wiatr. Ruszyłem na standardową trasę. Biegło się świetnie więc stwierdziłem, że pobiegnę coś dłuższego i cięższego. Na 9 km odbiłem na południe i zaczęło się wspinanie. Na 2 kilometrach wspiąłem się o ok 100 metrów. Tętno podskoczyło do ok 165 bpm, a tempo spadło do 5'30''/km. Super sprawa jak się chce poćwiczyć siłę biegową. Potem 3,5 km w dół - tutaj trochę nogi dostały wycisk bo dalej wolę podbiegi niż zbiegi. Na 17 kilometrze 300 metrowy podbieg o nachyleniu 12% - Tu też tempo ok 5'30'' jednak puls przekroczył 170 bpm na samym końcu górki. Potem już głównie w dół do domu. Wyszło praktycznie 20 km a Google Earth pokazało łącznie ok 270 m podbiegów i zbiegów. Będę musiał co jakiś czas ją powtarzać bo daje wycisk. Poniżej profil:



Odczucia: Biegło się świetnie. Mimo takich pagórków tempo wyszło 5'03'' przy średnim pulsie 148 bpm. Wydolność pomału wraca do normy. Nogi z każdym dniem co raz lepiej. Więc powiało trochę optymizmem.

Dystans 19,9 km
Czas: 01:40:27 tempo 05'03''/km
Tętno: 148 / 171
Waga: 84,2 kg

Tydzień:
czas - 5h 28min
dystans - 64km 467m
na 4 treningach.

[sosik]

Wtorek ( 26.11.2013 4:14 )

O ile wstałem zwarty, gotowy.
Szybko się ubrałem, nastrój bojowy.
To pogoda mi go zgasiła
i do szybszego biegu zmusiła.

Wiatr naparzał zimny i mocny
więc trening nie był bardzo radosny.
Lodowa mżawka także padała
i niezłego kopa mi dzisiaj dała.

Zamiast wolno i spokojnie,
ja bojowo jak na wojnie.
Nogami szybko przebierałem,
tempo 5'00'' złamałem.

Jednak mimo tych trudności,
trening udany, a ja radosny.
Troszkę sobie w dupę dałem
to i endorfin sporo dostałem.

Bo bieganie to super sprawa
no i świetna również zabawa


Dystans 15,68 km
Czas: 01:16:47 tempo 04'54''/km
Tętno: 152 / 165
Waga: 84,2 kg

[sosik]

Czwartek ( 28.11.2013 4:16 )

Powtórka z wtorku, tylko kierunek kółeczka zmieniłem. Tempo praktycznie identyczne jak we wtorek. Średni puls 2 bmp więcej. Możliwe, że to przez wiatr i wczorajsze ćwiczenia nóg na siłowni.
Wczoraj na siłowni po wyciskaniu na nogi poszedłem na zajęcia ABS z instruktorem. Zrobił obwód kilkunastu stanowisk z różnymi ćwiczeniami na brzuch i okolice. Wykonaliśmy dwa takie obwody po ok 20-30 sekund na każdym ćwiczeniu. Powiem wam, że masakra. Już dawno się tak nie sponiewierałem w ciągu niecałych 30 minut - pot lał się strumieniem . Bałem się, że dzisiaj brzuch i nogi dadzą się we znaki, ale na szczęście nic takiego się nie stało .
Obserwuję wolny, ale zauważalny wzrost lekkości biegu. Nogi się mniej męczą. Na razie jeszcze trochę płuca i serducho nie nadążają, ale po to latam w miarę spokojnie aby wróciły do wcześniejszej formy.

Dystans 15,73 km
Czas: 01:16:52 tempo 04'53''/km
Tętno: 154 / 165
Waga: 84 kg

[sosik]

Sobota ( 30.11.2013 6:01 )
Dzisiaj chciałem trochę szybciej pobiegać więc zrobiłem sobie BNP. Biegło się bardzo dobrze mimo silnego, porywistego wiatru i lekkiego kaca po wczorajszym browarku . Nogi co raz lepiej podają i ogólnie fajnie to zaczyna wyglądać. Chyba siłownia zaczyna przynosić efekty w postaci ogólnego wzmocnienia ciała. Jeszcze tylko wydolność odstaje, ale po to jest ta 1 faza, aby ją poprawić.
Jutro chyba powtórzę zeszłoniedzielnego longa i pobiegam trochę po górkach.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 24:56 4:59
5,00 23:49 4:46
5,00 21:54 4:23
0,73 03:51 5:30

Dystans 15,73 km
Czas: 01:14:31 tempo 04'44''/km
Tętno: 155 / 179
Waga: 84 kg

[sosik]

Niedziela ( 01.12.2013 5:57 )

Dzisiaj powtórka z poprzedniej niedzieli czyli BS + siła biegowa. Trasa praktycznie identyczna - wydłużyłem ją na końcu o ok 1,5 km. Ponad 290 metrów podbiegów i zbiegów o nachyleniu dochodzącym miejscami do 12% świetnie działa na nogi. Biegło się wyśmienicie, nawet porywisty wiatr nie odbierał radości z treningu - pełen komfort i relaks.
Mimo średniego tętna 145 bpm ( tydzień temu było 148) tempo wyszło całkiem niezłe bo ok 5'03''/km ( ostatnio podobnie ) więc widać pierwsze oznaki progresu, co cieszy.
Cały czas zastanawiam się czy w piątek biec tą mikołajkową 10. Trochę ciężko będzie się zmusić do 100 % wysiłku w tak wczesnej fazie przygotowań. Jeżeli nie pobiegnę to plan na przyszły tydzień = powtórka tego .

Dystans 21,4 km
Czas: 01:48:05 tempo 05'03''/km
Tętno: 145 / 164
Waga: 84,5 kg

Tydzień:
Czas - 5h 36min
Dystans - 68km 527m
Treningi: 4

Listopad:
Czas: 14h 12min·
Dystans: 172km 299m
Treningi: 10

[sosik]

Wtorek ( 03.12.2013 4:18 )

Dzisiaj w końcu poprawa pogody czyli temperatura -5, ale za to cisza - praktycznie zero wiatru. Wolę ten zestaw niż 0 stopni i mocny, 'męski' wiatr.
Trasa standardowa - zmieniam tylko kierunek biegu, żeby różne bodźce były i mięśnie się nie przyzwyczajały do jednakowego wysiłku. Biegło się bardzo fajnie ustaliłem sobie intensywność na 150 bpm (78% HRMax) i grzecznie sobie leciałem, łykając kolejne kilometry. Na podbiegach troszkę mocniej, na zbiegach troszkę lżej. Dzisiaj kolejna oznaka progresu - tempo 4'46'' przy średnim tętnie 150 bpm to o kilka sekund lepiej i kilka bpm mniej niż na starcie przygotowań. Bardzo mnie to cieszy, motywuje i utwierdza w przekonaniu, że ( odpukać ) wszystko jest w porządku i idzie w dobrym kierunku. Waga leciutko wzrosła, jednak na razie się tym nie przejmuję. Składam to na karb siłowni .

Dystans 15,69 km
Czas: 01:14:53 tempo 04'46''/km
Tętno: 150 / 163
Waga: 84,7 kg

[sosik]

Czwartek ( 05.12.2013 4:18 )

Matka Natura: - Coś z sosikiem trzeba zrobić, bo ostatnio za szybko biega te BS. Więc dzisiaj dostanie takie kombo, że samo wyjście z domu będzie już wyzwaniem.
Sosik rano wychodząc na trening: - O kurcze, ale beznadziejna pogoda. Śnieg z deszczem, masakryczny wiatr i białe chodniki. Nie ma szans na szybsze bieganie

Tak na serio to wychodząc dzisiaj z klatki dostałem w twarz wiatrem i śniegiem, że przez ułamek sekundy chciałem wracać. Na szczęście mózg o tej porze jeszcze do końca nie wie co się z nim dzieje , więc spokojnie rozpocząłem trening. Nawet nie próbowałem niczego szybszego bo po prostu się nie dało. Odbicia dzisiaj nie było w ogóle - beznadziejna przyczepność, więc skupiłem się na tym, aby nie zaliczyć gleby. Płuca dzisiaj się nawet nie spociły, za to nogi dostały zdrowo po "dupie". Przy okazji zrobiłem ekstra lekcję stabilizacji biegowej .
Trzeba się powoli przyzwyczajać bo pewnie częściej będą się zdarzać takie warunki. Mam nadzieję, że takie bieganie zaprocentuje na wiosnę. Oczywiście jak będą się trafiały lepsze warunki to nie odmówię sobie czegoś szybszego

Dystans 15,69 km
Czas: 01:21:09 tempo 05'10''/km
Tętno: 143 / 154
Waga: 85 kg

[sosik]

Sobota ( 07.12.2013 6:08 )

Rano wstałem ok 5 w bojowym nastroju. Kawka, kibelek i szykujemy się na trening. Chwilę po 6 wychodzę z klatki. Na dzień dobry podmuch w twarz. Pomyślałem sobie wtedy: Ksawery - challenge accepted .
Biegałem po okolicy kręcąc moje 5 km kółeczko 3 razy. Końcówka każdego była pod sporą górkę i idealnie pod wiatr. Wtedy cieszyłem się, że nie pada marznący deszcz, bo by mi mordkę idealnie przeharatało przy takim wietrze. Te końcówki zawsze mocniej robiłem więc na nich dzisiaj trochę puls wzrastał - na ostatnim doszedł do 170 bpm. Mimo tego średnia wyszła 151 bpm przy niezłym tempie 4'48'' / km. Więc mogę uznać, że nie taki Ksawery straszny - chociaż chwilami podmuchy były na prawdę masakryczne.
Mam nadzieję, że jednak trochę odpuści bo jutro coś powyżej 20 km przydałoby się zrobić, a przy takim wietrze to nie będzie czysta przyjemność biegowa.
Muszę trochę przystopować z żarciem i piwkiem. Po mikołajkach waga znów do góry .

Dystans 15,07 km
Czas: 01:12:20 tempo 04'48''/km
Tętno: 151 / 170
Waga: 86 kg

[sosik]

Niedziela ( 2013.12.08 06:09 )

Dzisiaj warunki powietrzne prawie idealne: -4 stopnie i w porównaniu do wczoraj praktycznie bezwietrznie. Warunki ziemne trochę gorsze: od suchego chodnika (asfaltu ) po przez kałuże, błotko pośniegowe do samego śniegu i lodu. Trzeba było uważać bo zdarzały się śliskie odcinki. Dzisiaj bardzo spokojne tempo i intensywność. Te 164 bpm to było na 12 % podbiegu przy tempie 5'40'' / km. Po za tym biegło się całkiem dobrze, chociaż to tempo to trochę usypia i mam wrażenie, że niektóre mięśnie nie biorą udziału tak jak przy szybszym bieganiu i potem są mniej 'rozgrzane', jakby drętwe.
Na 18 km, gdy zbiegałem z najbardziej stromego miejsca na trasie, zaczęła mnie boleć lewa noga nad lewą kostką. Teraz boli jak palce przyciągam do góry (do piszczela ). Mam nadzieję, że to nic poważnego. Jednak będę dmuchał i chuchał na nią.
Tydzień z przebiegiem 68 km więc praktycznie identycznie jak poprzedni, a i następny w planie podobnie.

Dystans: 21,38 km
Czas: 1:49:36 tempo 5'08''
Tętno: 143 (74%) / 164 (85%)
Waga: 85,3 kg

Tydzień:
Dystans: 67,87 km
Czas: 05:37:54
Średnie tempo: 04'58''
Treningi: 4

[sosik]

Wtorek ( 10.12.2013 4:16 )

Dzisiaj postanowiłem przetestować nowy nabytek, czyli zestaw bielizny funkcyjnej z Lidla, LINK. Temperatura -4, delikatny wiatr. Ubrałem bokserki, skarpetki i buty Kalenji oraz tą bieliznę ( koszulkę + spodnie ) z Lidla i ruszyłem na trening. Pierwszy kilometr troszeczkę zimno - czyli idealnie - potem już komfortowo. Wg mnie za tą cenę to dobry zakup. Obie rzeczy bardzo dobrze przylegają do ciała i w ogóle nie krępują ruchów. Pot też dobrze odprowadzony na zewnątrz nawet przy szybszym biegu. Oczywiście to subiektywna ocena - mi wystarczyła ta 1 warstwa na górze i na dole mimo -4 stopni inni mogą potrzebować więcej warstw i myślę, że ten zestaw się nada na 1 warstwę - bezpośrednio na ciało.

Co do treningu to dzisiaj stwierdziłem, że machnę 3 standardowe kółeczka po 5 km. Noga już w porządku więc pierwsze kółeczko zapoznawcze z trasą i warunkami na niej. Okazały się całkiem dobre - może 2 miejsca, gdzie trochę lodu było, a tak to suchy chodnik. Więc wykorzystując dobre warunki pogodowe ( praktycznie bezwietrznie ) i terenowe, postanowiłem mały akcent zrobić i na następnych 2 okrążeniach biegłem 3 km ( z dość mocnym 300 metrowym podbiegiem - ok 8% nachylenia ) szybko i 2 km wolniej. Pierwszy z szybszych odcinków wyszedł po 4'18'' - trochę asekuracyjnie, aby przekonać się jak nogi zareagują na szybsze bieganie. Reakcja była dobra więc drugi, szybszy odcinek wszedł po 4'11'' czyli całkiem nieźle.
Bardzo lubię takie bieganie tempami około progowymi i dzisiaj też trening dał mi dużo radości. Organizm dobrze zareagował na delikatny akcent co cieszy. W czwartek robię jednak BS z tempem > 5'00'', bo dzisiaj akcent, a jutro na siłowni ćwiczę nogi więc w czwartek musi być spokojnie i regeneracyjnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo Odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 24:19 4:52 142 (74%) 153 (79%)
3,00 12:55 4:18 158 (82%) 167 (87%)
2,00 09:47 4:54 156 (81%) 168 (87%)
3,00 12:33 4:11 164 (85%) 172 (89%)
2,02 10:05 4:59 159 (82%) 173 (90%)

Dystans: 15,01 km
Czas: 1:09:39 tempo 4'39''
Tętno: 153 (79%) / 173 (90%)
Waga: 85,3 kg

[sosik]

Czwartek ( 12.12.2013 4:19 )

Tak jak przypuszczałem, po wczorajszej siłowni dzisiaj rano czułem pośladki i brzuch. Więc nic nie kombinowałem, tylko grzecznie machnąłem sobie regenerację biegową. Powoli, spokojnie, bez żadnych gwałtownych ruchów, ani zrywów na podbiegach - ot pełen relaks. Tętno wyszło tylko 141 bpm co mnie bardzo ucieszyło bo to najniższa wartość od początku przygotowań. Tempo jak na tą intensywność całkiem niezłe - 5'11''/km. Pogoda idealna do biegania: 2 stopnie na plusie, lekkie powiewy wiatru i praktycznie wszędzie suche chodniki.
Całościowo wyszedł bardzo przyjemny trening - jednak czasem warto zwolnić

Dystans: 15,69 km
Czas: 1:21:20 tempo 5'11''
Tętno: 141 (73%) / 154 (80%)
Waga: 85,3 kg

[sosik]

Niedziela ( 15.12.2013 5:03 )

Troszkę mnie poniosło .

Wstałem ok 4 i standardowy rytuał: kawa z mlekiem, potem kibelek. Jako, że wczoraj nie dałem rady pobiegać, to dzisiaj chciałem troszeczkę dłuższy trening zrobić. Spakowałem więc do pasa 0,5 l izotonika, 4 żele i ok 5 ruszyłem. Pogoda bardzo dobra: ok 2 stopnie ciepła i delikatny wiatr. Na chodnikach sucho. Skierowałem się w stronę bulwarów. Pierwotny plan był taki, aby pobiec tak jak 08.09 czyli do Mostu Zwierzynieckiego, potem na drugą stronę Wisły i wrócić przez Płaszów do domu. Wtedy wyszło ok 25 km. Jednak dzisiaj biegło mi się świetnie. Nogi dobrze podawały, tempo i intensywność stała, lekko pod wiatr. Więc gdy dobiegłem do Mostu Zwierzynieckiego to postanowiłem pobiec dalej wzdłuż Wisły. Nie pamiętałem ile dokładnie jest do autostrady i kładki przy niej. Jak już się przekonałem jaki to dystans to szybko mi wyszło, że dzisiaj wpadnie ponad 35 km. Nie przejąłem się tym, tylko przebiegłem po kładce na drugą stronę Wisły i rozpocząłem drogę powrotną. Tym razem lekko z wiatrem. Biegło się dalej bardzo dobrze więc po 25 km zwiększyłem trochę tempo i intensywność. Tętno zaczęło powoli rosnąć. Tempo zeszło wyraźnie < 5'00''/km. Po 35 km zacząłem odczuwać zmęczenie w nogach, ale nie przejąłem się tym za bardzo bo do domu było już blisko. Tętno na końcu doszło do ok 160 bpm co jak na taką długą trasę jest dobrym wynikiem. Po 40 km zameldowałem się w domu. Zadowolony mimo lekko bolących nóg i ramion.
Na trasie wypiłem 0,35 l izotnika i zjadłem 4 żele ( 10, 20, 29, 35 km ). Tempo średnie wyszło ok 5'01'' czyli wyraźnie szybciej niż w kwietniowym debiucie maratońskim, ale dzisiaj to było długie wybieganie, wtedy walka na całego.
Dzisiaj jeszcze w planie park wodny, więc regeneracja w saunie i dżakuzi

Dystans: 40,26 km
Czas: 3:22:09 tempo 5'01''
Tętno: 146 (76%) / 164 (85%)
Waga: 84,5 kg

Tydzień:
Dystans: 70,88 km
Czas: 05:53:54
Średnie tempo: 04'58''
Treningi: 3

[sosik]

Wpis biegowy pośrednio.
Dzisiaj zadzwoniła miła pani ze szpitala, w którym czekam na zabieg kolana i oznajmiła mi, że dostali jakąś ekstra kasę z funduszu i mogą mnie operować w CZWARTEK !!! Podziękowałem, stwierdzając, że w 3 dni nie dam rady przygotować się na taki zabieg. Bo praca, bo plany na święta itp. Pani powiedziała, że w takim razie nie będzie więcej dzwonić skoro nie chcę teraz zabiegu i kazała dzwonić po nowym roku w celu ustalenia od nowa kolejki.
Ja totalnie zaskoczony, jednak chwilkę pomyślałem i stwierdziłem, że owszem dam radę ale po świętach. Więc telefon do miłej pani i pytanie czy wystarczy jak mnie zoperują w tym roku? Wstępnie okazało się, że jest taka możliwość i mam się stawić w środę rano na kwalifikację na zabieg i wtedy się dowiem czy dojdzie to do skutku. Więc pojutrze się dowiem, czy właśnie skończyłem plan na CM, czy dalej będę mógł czasami zaszaleć na jakimś 40 km wybieganiu przygotowując się do wiosennego maratonu.
Dam znać w czwartek co z tego wyszło. Jutro normalny trening.

[sosik]

Wtorek ( 17.12.2013 4:19 )

Nogi po niedzieli nadzwyczaj dobrze zareagowały, ale nie chcąc kusić losu dzisiaj wolne i spokojne bieganie. Zrobiłem 3 okrążenia mojej standardowej, 5 kilometrowej pętelki. Pogoda do biegania świetna: -2 stopnie i praktycznie bezwietrznie. Do tego piękna pełnia księżyca, którą można podziwiać na bezchmurnym niebie. Na początkowych kilometrach troszkę odzywała się prawa łydka, ale z każdym km co raz słabiej. Po 10 km już jej w ogóle nie czułem.
Ogólnie pełen relaks i regeneracja na niewielkiej intensywności.

Dystans: 15 km
Czas: 1:16:28 tempo 5'06''
Tętno: 141 (73%) / 151 (78%)
Waga: 85 kg

[sosik]

Środa ( 18.12.2013 7:30 )

Szpital im. Żeromskiego w Krakowie - kwalifikacje do konkursu 'nowe ACL'. Wymęczyli mi wczoraj to kolano. Najpierw rentgen, potem powykręcali na wszystkie możliwe strony. Pooglądali sobie zdjęcia z rezonansu magnetycznego i stwierdzili, że ACL do odtworzenia i dodatkowo naprawa łękotki bo też lekko uszkodzona, a szkoda nie wykorzystać, że kolano będzie otwarte. Skutkować to będzie większą w nie ingerencją i trochę dłuższą rehabilitacją. Cóż jak leczyć to na całego. Po konsultacjach zostaję zakwalifikowany. Zabieg w pierwszej połowie stycznia. Mają dzwonić 3 dni przed.
Cracovię muszę odpuścić, ale mam zapewnienie, że jak rehabilitacja pójdzie dobrze to w październiku mogę sobie spokojnie maraton machnąć - więc nie jest źle.

Czwartek ( 19.12.2013 4:19 )

4,25 km BS + 11 km P + 0,6 km BS

Wczoraj przez tą kwalifikację z pracy wyszedłem po 18 więc odpadła siłownie i ćwiczenia na nogi. Dzisiaj rano wstaję pełen energii i w bojowym nastroju. Po niedzieli nie ma już śladu. Jedynie trochę to kolano po wczorajszej macance jeszcze czuję. Pogoda wydaje się świetna: -4 stopnie i bezwietrznie. Na zewnątrz okazuje się, że chodniki też suche więc grzech nie skorzystać . Biegło się świetnie. Pierwsze 4 km spokojnie potem wszedłem na tempo progowe. Pociągnąłem nim 11 km i potem jeszcze ok 0,5 km schłodzenia. Próg pod pełną kontrolą, tempo między 3'45'' a 4'50'' w zależności od ukształtowania terenu. Oddech 2/2, tylko na 14 km pod koniec stromego podbiegu na chwilkę przeszedłem na 2/1. Cały próg to 11 km po ok 4'20'' w tym dyszka w 43:09 .
Odczucie, że jak na takie tempo oraz profil trasy to nie zmęczyłem się za bardzo i to tempo progowe jeszcze parę sekund mógłbym szybciej pobiec. Jestem bardzo zadowolony z treningu, tak jak już pisałem parę razy wcześniej, bardzo lubię tempa okołoprogowe .

11,00 47:51 4:20 161 (83%) 172 (89%)

Teraz chcę wykorzystać te kilka treningów co mi zostało przed zabiegiem i parę akcentów zrobię ale na pewno na zasadzie: akcent - BS -akcent - BS. Więc w sobotę 15 km BS.

Dystans: 15,72 km
Czas: 1:10:21 tempo 5'29''
Tętno: 155 (80%) / 172 (89%)
Waga: 86 kg