Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 3 z 23
VDOT 54
21.11
1. Bieg
Plan: 60'E+6xP+5'E
Wykonanie:
12km (tempo 4:53, puls -%, rytm 172)
6x20" technicznych przebieżek
1km schłodzenia
łącznie 14,1km w 1:10
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Ćwiczenia siłowe na nogi (3 serie)
20' Priopercepcja
15' Elastyczność
22.11
Ćwiczenia wzmacniające:
45' Ćwiczenia siłowe na górne partie (3 serie x 10 ćwiczeń x 20 powtórzeń)
15' Elastyczność
W środę godzinka biegu plus przebieżki, a wieczorem lekkie ćwiczenia na nogi. Wczoraj za to był dzień niebiegowy, choć nosiło mnie, żeby to zrobić:-) Ale rozsądek zwyciężył, jeden dzień bez biegania na tym etapie planu dobrze mi zrobi.
HAEL's Running Formula: 42K
Moderator: infernal
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 3 z 23
VDOT 54
23.11
1. Bieg
Plan: 45'E+25'SPR+6xP+10'E
Wykonanie:
9,6km (tempo 5:13, puls 72%, rytm 168)
25' ćwiczeń sprawnościowych na nogi (2 pełne serie z grzybkami i wieloskokami)
6x20" technicznych przebieżek
1,5km schłodzenia
łącznie 14km w 1:30
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
2. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Elastyczność
Lekka jelitówka mnie dopadła, ale nie na tyle, żeby nie robić treningów. Kolejny trening w nike free, ale nie mogę coś się do nich przekonać - ewidentnie wolniej w nich się biega niż w pumach czy saucony, kadencja jest o 6 kroków niższa, dodatkowo czuję się jakbym w kapciach biegał, mimo iż to jedne z mniej amortyzowanych free runów. No ale kupiłem w promocji, to na wolne wybiegania będę je brał.
24.11
1. Bieg
Plan: 100'E
Wykonanie:
20km (tempo 4:56, puls 70%, rytm 174)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
40' Ćwiczenia siłowe na górne partie (2 serie x 10 ćwiczeń x 20 powtórzeń)
45' Elastyczność
Długie wybieganie, na sporym luzie.
Faza I: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 3 z 23
VDOT 54
23.11
1. Bieg
Plan: 45'E+25'SPR+6xP+10'E
Wykonanie:
9,6km (tempo 5:13, puls 72%, rytm 168)
25' ćwiczeń sprawnościowych na nogi (2 pełne serie z grzybkami i wieloskokami)
6x20" technicznych przebieżek
1,5km schłodzenia
łącznie 14km w 1:30
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
2. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Elastyczność
Lekka jelitówka mnie dopadła, ale nie na tyle, żeby nie robić treningów. Kolejny trening w nike free, ale nie mogę coś się do nich przekonać - ewidentnie wolniej w nich się biega niż w pumach czy saucony, kadencja jest o 6 kroków niższa, dodatkowo czuję się jakbym w kapciach biegał, mimo iż to jedne z mniej amortyzowanych free runów. No ale kupiłem w promocji, to na wolne wybiegania będę je brał.
24.11
1. Bieg
Plan: 100'E
Wykonanie:
20km (tempo 4:56, puls 70%, rytm 174)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
40' Ćwiczenia siłowe na górne partie (2 serie x 10 ćwiczeń x 20 powtórzeń)
45' Elastyczność
Długie wybieganie, na sporym luzie.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 3 z 23
VDOT 54
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 7 (6xE, 1 long)
-dystans: 88,3 km
-czas: 7:53
-punkty: 159 (+11)
Pozostałe:
-treningi: 8 (8x ćwiczenia wzmacniające)
-Power Breathe: 5x
-punkty: 78 (+3)
I tak zleciała połówka I fazy. Teraz już trochę poważniej - dojdą podbiegi i kros pasywny. Dystans wyjdzie ok 95km. Dalej kontynuować będę ćwiczenia wzmacniające - core stability, ćwiczenia w biegu, lekkie ciężary i elastyczność. Powoli też zacznę zwracać uwagę na to co i ile jem, tak, aby w II fazie nie być w nadmiernym szoku;-)
Faza I: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 3 z 23
VDOT 54
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 7 (6xE, 1 long)
-dystans: 88,3 km
-czas: 7:53
-punkty: 159 (+11)
Pozostałe:
-treningi: 8 (8x ćwiczenia wzmacniające)
-Power Breathe: 5x
-punkty: 78 (+3)
I tak zleciała połówka I fazy. Teraz już trochę poważniej - dojdą podbiegi i kros pasywny. Dystans wyjdzie ok 95km. Dalej kontynuować będę ćwiczenia wzmacniające - core stability, ćwiczenia w biegu, lekkie ciężary i elastyczność. Powoli też zacznę zwracać uwagę na to co i ile jem, tak, aby w II fazie nie być w nadmiernym szoku;-)
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
25.11
1. Bieg - 1 trening (rano)
Plan: 35'E
Wykonanie:
7km (tempo 5:07, puls -%, rytm 168)
Szczegóły treningu na GC
Buty:
Nike Free Run 4.0
2. Ćwiczenia wzmacniające:
20' Core stability (2 serie)
3. Bieg - 2 trening (wieczór)
Plan: 30'E+10x100PG+5'E
Wykonanie:
6km (tempo 4:51, puls -%, rytm 172)
Podbiegi 10x ok 110m po 22-23" (nachylenie ok 5%)
Schłodzenie 1,3km
łącznie 9,7km w 0:48
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
Rano krótkie rozbieganie i ćwiczenia na core stability, a wieczorem podbiegi. To pierwsze podbiegi w sezonie, więc na razie delikatnie, żeby nie złapać kontuzji. I idzie zima, na rozgrzewce wieczorem musiałem biec szybszym tempem, żeby się rozgrzać. Czas zamówić odzież na zimę...
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
25.11
1. Bieg - 1 trening (rano)
Plan: 35'E
Wykonanie:
7km (tempo 5:07, puls -%, rytm 168)
Szczegóły treningu na GC
Buty:
Nike Free Run 4.0
2. Ćwiczenia wzmacniające:
20' Core stability (2 serie)
3. Bieg - 2 trening (wieczór)
Plan: 30'E+10x100PG+5'E
Wykonanie:
6km (tempo 4:51, puls -%, rytm 172)
Podbiegi 10x ok 110m po 22-23" (nachylenie ok 5%)
Schłodzenie 1,3km
łącznie 9,7km w 0:48
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
Rano krótkie rozbieganie i ćwiczenia na core stability, a wieczorem podbiegi. To pierwsze podbiegi w sezonie, więc na razie delikatnie, żeby nie złapać kontuzji. I idzie zima, na rozgrzewce wieczorem musiałem biec szybszym tempem, żeby się rozgrzać. Czas zamówić odzież na zimę...
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
26.11
1. Ćwiczenia wzmacniające:
45' Ćwiczenia siłowe na górne partie (3 serie x 10 ćwiczeń x 20 powtórzeń)
2. Bieg
Plan: 70'E
Wykonanie:
14km (tempo 4:57, puls 73%, rytm 172)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
Rano pomachałem hantlami, a wieczorem dłuższe wybieganie, trochę w nogach czułem podbiegi z dnia poprzedniego, ale dało się przeżyć.
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
26.11
1. Ćwiczenia wzmacniające:
45' Ćwiczenia siłowe na górne partie (3 serie x 10 ćwiczeń x 20 powtórzeń)
2. Bieg
Plan: 70'E
Wykonanie:
14km (tempo 4:57, puls 73%, rytm 172)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
Rano pomachałem hantlami, a wieczorem dłuższe wybieganie, trochę w nogach czułem podbiegi z dnia poprzedniego, ale dało się przeżyć.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
27.11
1. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Core Stability
30' Elastyczność
2. Bieg
Plan: 40'E+25'SPR+6xP+5'E
Wykonanie:
8km (tempo 5:01, puls -, rytm 172)
25' ćwiczeń sprawnościowych na nogi (2 pełne serie z grzybkami i wieloskokami)
6x20" technicznych przebieżek
1,4km schłodzenia
łącznie 12,5km w 1:19
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
27.11
1. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Core Stability
30' Elastyczność
2. Bieg
Plan: 40'E+25'SPR+6xP+5'E
Wykonanie:
8km (tempo 5:01, puls -, rytm 172)
25' ćwiczeń sprawnościowych na nogi (2 pełne serie z grzybkami i wieloskokami)
6x20" technicznych przebieżek
1,4km schłodzenia
łącznie 12,5km w 1:19
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
28.11
1. Ćwiczenia wzmacniające:
40' Ćwiczenia siłowe na nogi
20' Priopercepcja
2. Bieg
Plan: 65'E+6xP+5'E
Wykonanie:
13km (tempo 5:05, puls 71%, rytm 169)
6x20" technicznych przebieżek
1,2km schłodzenia
łącznie 15,2km w 1:18
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
Orki ciąg dalszy. Nogi powoli przyzwyczajają się do najków, dłuższy trening nie powoduje problemów - to dobrze, bo faasy są już do wyrzucenia, całe w dziurach. Tempo faktyczne było pewnie wyższe - trening był w terenie leśnym, więc garmin jak zwykle dawał ciała.
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
28.11
1. Ćwiczenia wzmacniające:
40' Ćwiczenia siłowe na nogi
20' Priopercepcja
2. Bieg
Plan: 65'E+6xP+5'E
Wykonanie:
13km (tempo 5:05, puls 71%, rytm 169)
6x20" technicznych przebieżek
1,2km schłodzenia
łącznie 15,2km w 1:18
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
Orki ciąg dalszy. Nogi powoli przyzwyczajają się do najków, dłuższy trening nie powoduje problemów - to dobrze, bo faasy są już do wyrzucenia, całe w dziurach. Tempo faktyczne było pewnie wyższe - trening był w terenie leśnym, więc garmin jak zwykle dawał ciała.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
27.11
1. Bieg
Plan: 20'E+25'SPR+5'E
Wykonanie:
4km (tempo 5:32, puls -, rytm -)
25' ćwiczeń sprawnościowych na nogi (2 serie bez wieloskoków)
1,4km schłodzenia
łącznie 7,2km w 0:49
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
45' Ćwiczenia siłowe na górne partie (3 serie x 10 ćwiczeń x 20 powtórzeń)
Do tej pory piątek był wolny, teraz wszedł lekki rozruch i 2 serie ćwiczeń. Ćwiczenia wraz z poprawą techniki ich wykonywania dają coraz bardziej popalić, więc chyba ograniczę taki trening do jednego razu w tygodniu. Wieczorem hantle.
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
27.11
1. Bieg
Plan: 20'E+25'SPR+5'E
Wykonanie:
4km (tempo 5:32, puls -, rytm -)
25' ćwiczeń sprawnościowych na nogi (2 serie bez wieloskoków)
1,4km schłodzenia
łącznie 7,2km w 0:49
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
45' Ćwiczenia siłowe na górne partie (3 serie x 10 ćwiczeń x 20 powtórzeń)
Do tej pory piątek był wolny, teraz wszedł lekki rozruch i 2 serie ćwiczeń. Ćwiczenia wraz z poprawą techniki ich wykonywania dają coraz bardziej popalić, więc chyba ograniczę taki trening do jednego razu w tygodniu. Wieczorem hantle.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
30.11
Bieg
Plan: 10'E+50'KP+10'E
Wykonanie:
2km (tempo 5:20) + rozciąganie dynamiczne
3 pętle po 3,33km (wzrost wysokości ok 100m na każdej):
1. tempo 4:57, puls 77%, rytm 176
2. tempo 4:59, puls 78%, rytm 176
3. tempo 4:55, puls 79%, rytm 178
łącznie 14,1km w 1:14, wzrost wysokości 383m (2,7%)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 250TR
Pierwszy kros w tym sezonie, po pobliskim pagórkowatym lesie. Fajny trening, mocno dawał po nogach, bo podbiegi były dość strome - średnie nachylenie każdej pętli to ok. 3%, przy czym podbiegi i zbiegi były liczne i dość strome - akurat jak na kros. Dodatkowo sporo błotka, korzeni i liści, więc było bosko:-) Niestety znów dopadła mnie jakaś gorączka jednodniowa i po basenie z dzieciakami padłem. Na szczęście dziś już wszystko jest oki.
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
30.11
Bieg
Plan: 10'E+50'KP+10'E
Wykonanie:
2km (tempo 5:20) + rozciąganie dynamiczne
3 pętle po 3,33km (wzrost wysokości ok 100m na każdej):
1. tempo 4:57, puls 77%, rytm 176
2. tempo 4:59, puls 78%, rytm 176
3. tempo 4:55, puls 79%, rytm 178
łącznie 14,1km w 1:14, wzrost wysokości 383m (2,7%)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 250TR
Pierwszy kros w tym sezonie, po pobliskim pagórkowatym lesie. Fajny trening, mocno dawał po nogach, bo podbiegi były dość strome - średnie nachylenie każdej pętli to ok. 3%, przy czym podbiegi i zbiegi były liczne i dość strome - akurat jak na kros. Dodatkowo sporo błotka, korzeni i liści, więc było bosko:-) Niestety znów dopadła mnie jakaś gorączka jednodniowa i po basenie z dzieciakami padłem. Na szczęście dziś już wszystko jest oki.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
01.12
1. Bieg
Plan: 100'E
Wykonanie:
21km (tempo 4:51, puls 75%, rytm 176)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Core stability (3 serie)
30' Elastyczność
Dziwne, o ile w tygodniu jak biegam 12-15km spokojnego biegu to się dość męczę, a niedzielne wybiegania wchodzą mi na zupełnym luzie, ostatnie 5 kilometrów jeszcze przyspieszyłem (po ok. 4:30/km). Jednak komfort psychiczny ma znaczenie dla jakości treningu. Na szczęście po gorączce nie ma już śladu. Wieczorem porządny core, bo mnie coś plecy przez ten wirus bolały + rozciąganie i kolejny tydzień planu można uznać za zakończony.
Przy okazji, kupiłem sobie kilka rzeczy na zimę:
-getry Dobsom Sevilla - niedrogie, a jak wszystko Dobsoma, super
-rękawiczki Craft Hybrid Weather - pięciopalczaste z dodatkowo nakładaną membraną przeciwwietrzną
-bokserki Crafta z Windstoperem wiadomo gdzie
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
01.12
1. Bieg
Plan: 100'E
Wykonanie:
21km (tempo 4:51, puls 75%, rytm 176)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Puma Faas 400
2. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Core stability (3 serie)
30' Elastyczność
Dziwne, o ile w tygodniu jak biegam 12-15km spokojnego biegu to się dość męczę, a niedzielne wybiegania wchodzą mi na zupełnym luzie, ostatnie 5 kilometrów jeszcze przyspieszyłem (po ok. 4:30/km). Jednak komfort psychiczny ma znaczenie dla jakości treningu. Na szczęście po gorączce nie ma już śladu. Wieczorem porządny core, bo mnie coś plecy przez ten wirus bolały + rozciąganie i kolejny tydzień planu można uznać za zakończony.
Przy okazji, kupiłem sobie kilka rzeczy na zimę:
-getry Dobsom Sevilla - niedrogie, a jak wszystko Dobsoma, super
-rękawiczki Craft Hybrid Weather - pięciopalczaste z dodatkowo nakładaną membraną przeciwwietrzną
-bokserki Crafta z Windstoperem wiadomo gdzie
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 8 (6xE, 1x podbiegi, 1x long)
-dystans: 100,7 km
-czas: 9:01
-punkty: 188 (+29)
Pozostałe:
-treningi: 6 (6x ćwiczenia wzmacniające)
-Power Breathe: 5x
-punkty: 58 (-20)
Dystans przekroczył 100km, tak jak planowałem doszły podbiegi i kros pasywny oraz utrzymałem 2x25' ćwiczeń sprawnościowych w biegu. Dodatkowo jeszcze 1 sesja siły na nogi i priopercepcji, 2 siły na górę i 3 core stability. Nogi nie są jakoś przemęczone, więc dopóki nie biegam treningów specjalistycznych, będę wrzucał jak najwięcej ćwiczeń. Niestety w tym tygodniu nie starczyło już czasu na elastyczność - tylko 2 sesje.
W tym tygodniu właściwie bez większych zmian, poza niedzielnym longiem, który planuję wydłużyć do 25km.
Faza I: Tydzień 4/6
Od początku planu: tydzień 4 z 23
VDOT 54
Podsumowanie tygodnia:
Bieg:
-treningi: 8 (6xE, 1x podbiegi, 1x long)
-dystans: 100,7 km
-czas: 9:01
-punkty: 188 (+29)
Pozostałe:
-treningi: 6 (6x ćwiczenia wzmacniające)
-Power Breathe: 5x
-punkty: 58 (-20)
Dystans przekroczył 100km, tak jak planowałem doszły podbiegi i kros pasywny oraz utrzymałem 2x25' ćwiczeń sprawnościowych w biegu. Dodatkowo jeszcze 1 sesja siły na nogi i priopercepcji, 2 siły na górę i 3 core stability. Nogi nie są jakoś przemęczone, więc dopóki nie biegam treningów specjalistycznych, będę wrzucał jak najwięcej ćwiczeń. Niestety w tym tygodniu nie starczyło już czasu na elastyczność - tylko 2 sesje.
W tym tygodniu właściwie bez większych zmian, poza niedzielnym longiem, który planuję wydłużyć do 25km.
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 5 z 23
VDOT 54
02.12
1. Bieg
Plan: 40'E+10x100PG+10'E
Wykonanie:
8km (tempo 4:59, puls 71%, rytm 170)
Podbiegi 10x ok 110m po 22-24" (nachylenie ok 5%)
Schłodzenie 2,1km
łącznie 12,7km w 1:05
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
2. Ćwiczenia wzmacniające
45' Ćwiczenia siłowe na górne partie (3 serie x 10 ćwiczeń x 20 powtórzeń)
30' Elastyczność
W tym tygodniu sam zajmuję się dzieciakami, więc bieganie 2x dziennie odpada, mogę tylko wcześnie rano, więc muszę wrzucać trochę większy dystans per trening. Po południu przy filmie o Dzwoneczku trochę ćwiczeń;-)
Faza I: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 5 z 23
VDOT 54
02.12
1. Bieg
Plan: 40'E+10x100PG+10'E
Wykonanie:
8km (tempo 4:59, puls 71%, rytm 170)
Podbiegi 10x ok 110m po 22-24" (nachylenie ok 5%)
Schłodzenie 2,1km
łącznie 12,7km w 1:05
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
2. Ćwiczenia wzmacniające
45' Ćwiczenia siłowe na górne partie (3 serie x 10 ćwiczeń x 20 powtórzeń)
30' Elastyczność
W tym tygodniu sam zajmuję się dzieciakami, więc bieganie 2x dziennie odpada, mogę tylko wcześnie rano, więc muszę wrzucać trochę większy dystans per trening. Po południu przy filmie o Dzwoneczku trochę ćwiczeń;-)
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 5 z 23
VDOT 54
03.12
1. Bieg
Plan: 70'E+8xP+5'E
Wykonanie:
14km (tempo 5:03, puls 71%, rytm 171)
8x20" technicznych przebieżek
1,1km schłodzenia
łącznie 16,3km w 1:24
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
2. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Core Stability
30' Elastyczność
Faza I: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 5 z 23
VDOT 54
03.12
1. Bieg
Plan: 70'E+8xP+5'E
Wykonanie:
14km (tempo 5:03, puls 71%, rytm 171)
8x20" technicznych przebieżek
1,1km schłodzenia
łącznie 16,3km w 1:24
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
2. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Core Stability
30' Elastyczność
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 5 z 23
VDOT 54
04.12
1. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Ćwiczenia siłowe na nogi
30' Elastyczność
2. Bieg
Plan: 40'E+25'SPR+6xP+10'E
Wykonanie:
8km (tempo 4:50, puls 72, rytm 175)
25' ćwiczeń sprawnościowych na nogi (2 pełne serie z grzybkami i wieloskokami)
6x20" technicznych przebieżek
2km schłodzenia
łącznie 13km w 1:19
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
Faza I: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 5 z 23
VDOT 54
04.12
1. Ćwiczenia wzmacniające:
30' Ćwiczenia siłowe na nogi
30' Elastyczność
2. Bieg
Plan: 40'E+25'SPR+6xP+10'E
Wykonanie:
8km (tempo 4:50, puls 72, rytm 175)
25' ćwiczeń sprawnościowych na nogi (2 pełne serie z grzybkami i wieloskokami)
6x20" technicznych przebieżek
2km schłodzenia
łącznie 13km w 1:19
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
-
Hael
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 581
- Rejestracja: 15 gru 2011, 21:31
- Życiówka na 10k: 38:03
- Życiówka w maratonie: 02:57:54
- Lokalizacja: Łódź
Plan Danielsa 5-15km
Faza I: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 5 z 23
VDOT 54
05.12
1. Ćwiczenia wzmacniające
45' Ćwiczenia siłowe na górne partie (3 serie x 10 ćwiczeń x 20 powtórzeń)
2. Bieg
Plan: 100'E
Wykonanie:
20,2km (tempo 5:07, puls 69%, rytm 172)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
Dodatkowe długie wybieganie, miało być 16km, wyszło trochę więcej. Czułem w nogach środowe oraz poranne ćwiczenia siłowe, więc tempo słabsze, ale wydolnościowo bez problemu. Pierwszy długi bieg we Free, trochę stopy czuły, ale następnego dnia było już ok.
06.12
1. Ćwiczenia wzmacniające
30' Core Stability
30' Elastyczność
2. Bieg
Plan: 35'E+25'SPR
Wykonanie:
7km (tempo 4:57, puls 70%, rytm 174)
25' ćwiczeń sprawnościowych na nogi (2 serie)
0,3km schłodzenia
łącznie 9,3km w 1:01
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
Lekki bieg regeneracyjny, a potem 2 serie ćwiczeń. Rano core stability, a wieczorem rozciąganie. Zgłosiłem reklamację garmina, bo już nie mogę wytrzymać jego humorów odnośnie tempa. A teraz dodatkowo popsuł się przycisk on/off. Idę biegać - dziś kros i podbiegi w warunkach śnieżnej zawieruchy.
Faza I: Tydzień 5/6
Od początku planu: tydzień 5 z 23
VDOT 54
05.12
1. Ćwiczenia wzmacniające
45' Ćwiczenia siłowe na górne partie (3 serie x 10 ćwiczeń x 20 powtórzeń)
2. Bieg
Plan: 100'E
Wykonanie:
20,2km (tempo 5:07, puls 69%, rytm 172)
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
Dodatkowe długie wybieganie, miało być 16km, wyszło trochę więcej. Czułem w nogach środowe oraz poranne ćwiczenia siłowe, więc tempo słabsze, ale wydolnościowo bez problemu. Pierwszy długi bieg we Free, trochę stopy czuły, ale następnego dnia było już ok.
06.12
1. Ćwiczenia wzmacniające
30' Core Stability
30' Elastyczność
2. Bieg
Plan: 35'E+25'SPR
Wykonanie:
7km (tempo 4:57, puls 70%, rytm 174)
25' ćwiczeń sprawnościowych na nogi (2 serie)
0,3km schłodzenia
łącznie 9,3km w 1:01
Szczegóły treningu na GC
Buty: Nike Free Run 4.0
Lekki bieg regeneracyjny, a potem 2 serie ćwiczeń. Rano core stability, a wieczorem rozciąganie. Zgłosiłem reklamację garmina, bo już nie mogę wytrzymać jego humorów odnośnie tempa. A teraz dodatkowo popsuł się przycisk on/off. Idę biegać - dziś kros i podbiegi w warunkach śnieżnej zawieruchy.