Maurice, maratony 2015 w Łodzi i Berlinie

[Maurice]

kriokomora 3/10
rower 50` - 25km - 30km/h
siłownia 60` (obowodowo góra i dół)
sauna 1x20`

[Maurice]

wczoraj tylko krio, dziś po krio podjechałem na siłownię na rower na godzinę aerobów (31km, 126bpm), 1km ergometru wioślarskiego i dorzuciłem trochę sprawności z brzuchami i grzbietami

jutro basen i może jakiś kolejny rekonesans biegowy, pomału łapię doła - roztrenowanie trwa już 4 tygodnie i naprawdę bardzo bym chciał je już zakończyć. daję sobie czas do końca miesiąca, jak nie przejdzie to trzeba do jakiegoś konowała uderzyć

[Maurice]

12km OWB1 [4:50]
cały dystans z pięty, od 10km lekki dyskomfort ale była to bardziej świadomość że "coś" mam z tą stopą niż faktyczny ból, a i strach był że w każdej chwili może coś niedobrego przyjść..
w pn idę do KONOWAŁA internisty po skierowanie na rtg, trzeba wykluczyć pęknięcie kości...

po obiedzie sauna infrared 30`

[Maurice]

Rower 2 x 4,1km (dojazd i powrót na siłownię przy parku na Zdrowiu)
15km rozbiegania po parku [5:04] - tylko na początku stopa coś ćmiła, ale bardzo szybko puściła ... oczywiście cały trening agresywnie z pięty, po mału się przezwyczajam
siłownia 1h - obwodowo góra i dół
sauna 15` w 2 wejściach

po obiedzie spacer z psem po lesie, wieczorem CS

bilans tygodnia:
bieganie - 35km (x3)
rower - 94km
siłownia x3 (+ raz tylko brzuch i grzbiet)
stabilizacja (CS) x2
sauna x3
kriokomora x5

w najbliższym tygodniu planuję robić rozruch 8km przed pracą (od 5:30) na szklance wody z miodem, które sobie serwuję od dziś rano - w ramach zdrowotności

[Maurice]

pobudka 5.30
od 5.45 biegałem już po ciemnym parku - 8km [4:45] z pięty oczywiście...
prysznic, śniadanie i ledwo co do pracy zdążyłem - jutro muszę wstać 5.20

po obiedzie krio 6/10
a, byłem dziś na rtg stopy - jutro odbieram wyniki

[Maurice]

rano 8km OWB1 [4:43] - z pięty
odebrałem RTG stopy - kości całe
kriokomora 7/10

siłownia:
bieżnia - 8km rozbiegania ze śródstopia w tym 5x100R [3:30]
obwodowo góra, nogi, brzuch i grzbiet - 60`
bieżnia - 3km wytruchtania
sauna - 10`

czyżby koniec problemów?

[Maurice]

rano 8km OWB1 [4:48]

koło południa zaczęły boleć mnie okolice zewn. kostki w lewej stopie

kriokomora 8/10

wieczorem 13,2km - planowo z grupą DoZ miałem robić 4x2km ~4:30, ale dałem się namówić koledze na 2x5km po 4:10 ... zaczęliśmy nawet wolniej ~4:15, ale czując tą kostkę musiałem podświadomie jakoś nienaturalnie stawiać stopę i po 3km zaczęło boleć mnie śródstopie (identycznie jak 2tygodnie temu w prawej)
po 400m truchtu tak jakby zaczęło puszczać to poleciałem jeszcze drugą trójkę, ale ostatni km już był z grymasem na twarzy

2x3km OWB1/2 p400m [~4:15], 141 i 147bpm

--> czw i pt definitywnie wolne, w sb rekonesans i jeśli będzie już ok (a wierzę że tak) to zaczynam z dużym opóźnieniem, początkowo co 2.dzień, odbudowywać bazę, tak by stopniowo przyzwyczajać wszystkie ścięgna, przyczepy, kostki i inne ustrojstwa w stopie do dawnych obciążeń

[Maurice]

czw - tylko kriokomora
pt - krio, rower 20km (~27km/h), siłownia 1h
sb - rower 14,2km (~22km/h), sauna 25`... w planach jeszcze CS


był to mój najsłabszy biegowo miesiąc ever, odkąd zacząłem biegać 3,5 roku temu...
bilans 154km
ale było dużo innych aktywności:
- rower 255km
- siłownia x10
- CS 4h
- sauna 3h40m (x11)
- basen x2
- kriokomora x10

waga 70kg (+3kg względem wagi startowej)

lewe śródstopie przy chodzeniu prawie już nieodczuwalne, ale wyjdę na biegowy rekonesans dopiero jak całkowicie o nim zapomnę chodząc..kiedy? może jutro, może za tydzień .. nie wiem ale wyjdę i na pewno nie będę się podpalał by ekspresowo wrócić do formy z początku października.

Grudzień chcę potraktować jako stopniowe wprowadzenie do mocnych treningów od początku stycznia. Planuję, o ile zdrowie mi pozwoli, zacząć od truchtania co drugi dzień, by pod koniec miesiąca dojść do 100km i 6treningów/tyg. Kwietniowy maraton absolutnie się nie oddala, nie mam obaw że przebałamuciłem cały miesiąc - takie urozmaicenie aktywności i biegowa pustynia w perspektywie wiosny może mi wyjść na dobre, tak myślę

[Maurice]

rower 50km (~26km/h) szosa
siłownia 1h (obwodowo góra, brzuch i grzbiet)
bieżnia 3+2km (ze stopą dziś ok, ale wolałem nie szarżować zwłaszcza że roweru było sporo)

jutro chyba się skuszę na delikatną dyszkę, zobaczę jeszcze

[Maurice]

12,6km [5:15]
do 10km ok i zaczęła boleć ... górna i wewnętrzna część lewej stopy
boleć = dyskomfort, ale do wytrzymania

czyli po każdym ostatnim bieganiu boli coś nowego, fajnie jest

jutro wolne od biegania

waga 70,5 - coraz lepiej
czas odstawić słodycze i zaspokajać wciąż wilczy apetyt warzywami i mineralną blee

[Maurice]

rower 20km
siłownia 1h (nogi, góra, brzuch, plecy)
sauna 10`

stan lewej stopy: lekko boli śródstopie przy chodzeniu, po rowerze i po siłce na krótko przestało

aby się zmotywować do zdrowszych nawyków w diecie będę rozpisywał co jadłem

śniadanie: miód na wodzie, 3 kanapki z wędliną i serem żółtym, kawa z mlekiem
II śniadanie (praca): 1 kanapka podwojna j.w., 3 marchewki, 2x yerba mate, 2x herbata czarna
obiad: zupa grzybowa, udko kurczaka z piekarnika z 2 kromkami chleba, inka z mlekiem i łyżeczką kakao
na siłowni: 0,5l izotoniku 50% z mineralną
kolacja: banan, kawałek pieczeni, pół pomidora, kanapka z miodem, herbata zielona, kubek wody z sokiem pomarańczowym

[Maurice]

15,4km [4:58]

stan stóp: zaczynając biegać bolały obie w różnych miejscach, po kilku km przeszło, od 8 do 12km bolało, a później prawie się uspokoiło...


śniadanie: miód na wodzie, 3 kanapki z serem żółtym i kiełbasą, 2 tosty z zoltym serem, kawa z mlekiem, szklanka mineralnej
II śniadanie (praca): udko kurczaka podgrzane w mikrofali, 2 kromki chleba, 2x yerba mate, 1x herbata czarna
po bieganiu: 0,5l izotniku
obiadokolacja: naleśniki z pigwą, konfiturą z moreli i żółtym serem (oczywiście nie naraz ), inka z mlekiem i łyżeczką kakao
w międzyczasie: 2 landrynki, mineralna

[Maurice]

21,3km OWB1 [4:50]

stan stóp: po pierwszych krokach chciałem zaraz wracać do domu - dość mocno nawalała mnie .. prawa stopa; ale już po kilku minutach ból przeszedł jak ręką odjął. Tak się rozochociłem, że w końcu nic nie boli, że ani się nie obejrzałem jak tu półmaraton mi zleciał. A teraz siedzę i lekko pobolewa mnie prawy achilles (ale tylko przy napinaniu) - jutro zdecydowanie wolne od biegania


śniadanie: miód na wodzie, owsianka, kawa z mlekiem i łyżeczką kakao
II śniadanie (praca): 3 podwójne kanapki z żółtym serem, pomidor, 1x yerba mate, 2x herbata czarna
po bieganiu: 0,25l izotniku
obiad: wieprzowina duszona w sosie z makaronem, surówka z buraczków i cebuli, inka z mlekiem i łyżeczką kakao
kolacja: serek granulowany z miodem 200g, rodzynki 100g, herbata zielona

w międzyczasie: 1 marchewka, piwo przed snem

[Maurice]

siłownia:
bieżnia 3km, w tym BNN (bieg z narastającym nachyleniem do 10% ale na rozsądnych prędkościach :P )
obwodowo - klatka, ramiona, biceps, barki, grzbiet, brzuch
ergometr wioślarski 2km
bieżnia 2km
sauna 15` (10+5)


śniadanie: miód na wodzie, 3 parówki z szynki 90% z keczupem, 2 kromki chleba, kawa z mlekiem i łyżeczką kakao
II śniadanie (praca): 3 podwójne kanapki z żółtym serem i szynką konserwową, 2x herbata czarna, 1x kawa z mlekiem
obiad: bigos, 2 kromki chleba, herbata zielona
na siłowni: izotonik 0,7l z wodą 2:1
kolacja: wieprzowina duszona w sosie z makaronem, herbata zielona
w międzyczasie: 1 śliwka w czekoladzie, porcja szarlotki z inką z mlekiem i łyżeczką kakao, mała garść rodzynek

jutro OWB2

[Maurice]

3,4km OWB1 [5:03] - 132bpm ... 110m R, 5` SPR
3x4km OWB2 p2`
I - 4:07, 155bpm
II - 4:05, 158bpm
III - 4:08, 160bpm
3,6km wytruchtania [5:12] - 145bpm

Razem: 20,2km

W końcu
Warunki takie jak w całej Polsce :] poza silnym wiatrem, na mojej pętli 2,6km było 500m nieposypanej szklanki, ale orła tylko jednego wywinąłem na nawrotce w truchcie na szczęście Jak na te warunki i pierwszy akcent od 1,5 miesiąca prędkość bardzo miło mnie zaskoczyła. Wracając do domu nawet nie wiedziałem że taki puls miałem wysoki, ale lepiej tak niż dać się zawiać biegnąc mokrym wolniej.

waga: 68,5kg


śniadanie: miód na wodzie, 3 kanapki z kiełbasą i szynką konserwową, 1 kanapka z miodem, kawa z mlekiem i łyżeczką kakao
II śniadanie : kajzerka z boczkiem, herbata czarna
po treningu: 0,7l izotoniku
obiad: zupa wiosenna z mrożonki Hortex na serku topionym z imbirem, schabowy, ziemniaki, surówka z kapusty kiszonej z marchewką, herbata z sokiem malinowym
kolacja: pół bagietki ze schabowym, serem żółtym, pomidorem, cebulą i musztardą, jogurt pitny 400g
w międzyczasie: garść orzechów włoskich i bananów suszonych, pół grejpfruta


WB bardzo spokojnie ~22-25km