Witam zacznę od tego że mam 19 lat zacząłem biegać w lipcu tego roku z wagą 96kg przebiegniecie dla mnie km było juz duzym problemem jednak ułozyłem sobie taki plan aby co 6 treningów dodawać 10 min biegu i tak w 2 miesiące doszedłem do 60 min w strefie (60-70% hr max czyli typowo na spalenie) na dzień dzisiejszy mam 82 kg na wadze i 22 % tłuszczu na początku moim celem było tylko uzyskanie przywoittej w normie wagi jednak bieganie weszło mi w nawyk i od 2014 roku planuję brać udział w zawodach na dystansach docelowo 5 ,10 km jednak wszielkie sterty planów internetowych niezbyt mi podeszły pod gust jestem typem człowiek co nie chce zyć wedłu standardow ze jak ktos tak coś robił to i ja muszę i szukam nowych rozwiązań ( być moze w kwesti biegania to źle i racja może się myle wkońcu mam tylko 4 miesięczne doswiadczenie i wiekszosc przeczytanych infromacji przelatuję przez mnie jak przez sitko i postanowiłem skminić na swój rozum plan treningowy który chce realizować od 2014 roku ( tak liczę się z tym że napisze ktoś gościu to jest chu*owe nic nie warte a może nie będzie tak źle no ale ok przedstawie co mi tam wpadło do głowy )
przykładowy tydzień treningowy :
- Podbiegi pod wiadukt (200m długosci) Początkowo ok 5x200m (liczmy z tym że 200m podbiegu i zbiegu ) planuję dodawać co tydzien 500m aż dojdę do 10 km co da 5km (25 podbiegnięć ) podbiegu /5 km (25 zbiegnieć)
- Tempówka na 8-10 km ( 80-90 %)
- 5/10x1km ( w tempie 90% hr max) co km minuta truchtu w tempie (60-70 %)
- Wybieganie 15km (60-70% )
na wiosnę mam zamiar dodać sprint 100 m gaz minuta odpoczynek w miejscu koniec treningu wraz ze złamaniem limitu 85-90% rekordu na 100m pomysł zaczerpnięty stąd : http://www.youtube.com/watch?v=trtS7a0Sqo0
+ 3-4 x w tyg czwiczę street workout ( poręcze drążek pompki itp )
Czekam na opinie /rady / krytykę
Pomyslalem sobie ze gdyby Zatopek mial do dyspozycji internet i probowal sie radzic w sprawie wlasnych treningow(chocby bieg z zona na barana) to zostal by zjebany jak pies.
Articles in English:
http://www.examiner.com/atlanta-sports-gear-in-atlanta/wojtek-wysocki
Twój plan jest całkowicie niewspółmierny do Twojego doświadczenia biegowego, wydolności, budowy ciała etc.
Tak naprawdę - 4 akcenty w tygodniu... na 4 treningi. Osobiście na 5 treningów biegowych posiadam 3 akcenty i, uwierz, to już jest naprawdę ciężki plan, na pewno nie dla każdego.
Do tego ten street workout... Razem wychodzi 7-8 treningów w tygodniowo. Jasne, da się, ja mam co najmniej 9 i żyję, ale mam trochę większą wiedzę, trochę większe doświadczenie, trochę bardziej przystosowany organizm i trochę lepszą dietę. Naprawdę, nikomu początkującemu bym nie polecił mojego planu treningowego.
Dla Ciebie to raczej sensowny będzie plan
Wybieganie 7-10 km lekko
Wybieganie 7-10 km lekko
Tempówka 4 km (z wstępem i zakończeniem w postaci 1 km truchtu)
Wybieganie 10-15 km lekko
Przynajmniej raz w tygodniu po treningu (byleby nie tempówce) przebieżki i/lub podbiegi, w sumie nieprzekraczającej 8 powtórzeń, trwających nie dłużej niż 30 sekund, na przerwach nie krótszych niż 150%x, gdzie x=czas odcinka.
Powiem tak - podejrzewam, że nie dałbyś rady zrobić nawet jednego tygodnia swojego planu treningowego na wystarczających intensywnościach. A po miesiącu na pewno już byłbyś zajechany. Jak chcesz, żebym zweryfikował swój post w stosunku do Twojego przypadku, to podaj swoje życiówki, to wiele pomoże.
"Silikon nad kolanami zapobiega ślizganiu się rąk podczas wspinania się" - patrzcie no, jakie cuda teraz produkują!
ale uprzedam że rekordy te były przy wadze 86 kg teraz mam 82 kg i cały czas schodzę i planuję zejść do jakiegoś przyzwoitego poziomu tkani tłuszczowej bo obecnie jest 21 % więc tak do 10-12 % wiem że jeszcze dużo pracy ale dam radęskoro w 4 miesiące zszedłem 12 kg
ale planuję jeszcze miesiąc pobiegać na bazę tlenową długie spokojnie wybiegania a do tego w workoucie jade ostro waga leci cały czas a ten rekord niedługo będzie sprzed ok 6 kg mniej więc kalkuluję że miałoby to sens zaś pytanie odnosiło się co do samego planu czy jest on wporządku twoim zdaniem ?
Skoro czujesz się na siłach to spróbuj realizować ten plan. Jak uznasz, że nie dajesz rady to odpuścisz. Co do tego kiedy zacząć to chyba oczywiste - 12 tygodni przed zawodami.
michuk77 pisze:ale planuję jeszcze miesiąc pobiegać na bazę tlenową długie spokojnie wybiegania a do tego w workoucie jade ostro waga leci cały czas a ten rekord niedługo będzie sprzed ok 6 kg mniej więc kalkuluję że miałoby to sens zaś pytanie odnosiło się co do samego planu czy jest on wporządku twoim zdaniem ?
Rób plan jaki uważasz za możliwy i komfortowy dla siebie. Ale nie ma sie co podniecać spadkiem wagi i upatrywać w tym środka, który spowoduje, że automatycznie zaczniesz biegać szybciej czy wydajniej. Zasadniczo szybi ubytek wagi może spowodować osłabienie i pogorszenie wyników. Organizm powinien się dostosować, tu potrzeba czasu. Ja np wczoraj robiłem mocny trening po zróżnicowanym terenie (dużo podbiegów), 15km tempem 04:29 i ok 2km schłodzenia po 5:15 (cały czas pod górę). Pomiar bezpośrednio po biegu pokazał, że straciłem ponad 1,8 kg, a udział tkanki tłuszczowej zmniejszył mi się o ponad 1%. Jak robie długie wybieganie +25km jakimś sensowniejszym tempem dla mnie, to utrata masy jest jeszcze większa. Mimo ciężkich treningów i całkiem dużych kilometrarzy tygodniowych, moja waga stoi cały czas w miejscu (a jem bardzo dużo) Po prostu organizm wraca do równowagi po kilkunastu godzinach. Zmierzam do tego, że jak będziesz biegał regularnie (a Twoja dieta jest sensowna), to waga sama się ustabilizuje, tak abyś miał balans między ekonomiką a masą zapewniającą zdrowie i siłę. Pozdrawiam
Pomiar bezpośrednio po biegu pokazał, że straciłem ponad 1,8 kg, a udział tkanki tłuszczowej zmniejszył mi się o ponad 1%
Akurat tutaj się przyczepię, że ta tkanka tłuszczowa -1% to jest błąd wagi. Tego typu wagi/urządzenia bazują na impedancji ciała i nie zawsze są w stanie rozróżnić jedno od drugiego. Prawdopodobnie ta tkanka tłuszczowa spadła Ci wg wagi o 1% - i tylko wg wagi, bo w trakcie jednego normalnego treningu praktycznie nie jesteś w stanie stracić więcej, niż 100-200 gramów tłuszczu. A nie wydaje mi się, żebyś ważył 100x100g=10 kg :P
"Silikon nad kolanami zapobiega ślizganiu się rąk podczas wspinania się" - patrzcie no, jakie cuda teraz produkują!
Pomiar bezpośrednio po biegu pokazał, że straciłem ponad 1,8 kg, a udział tkanki tłuszczowej zmniejszył mi się o ponad 1%
Akurat tutaj się przyczepię, że ta tkanka tłuszczowa -1% to jest błąd wagi. Tego typu wagi/urządzenia bazują na impedancji ciała i nie zawsze są w stanie rozróżnić jedno od drugiego. Prawdopodobnie ta tkanka tłuszczowa spadła Ci wg wagi o 1% - i tylko wg wagi, bo w trakcie jednego normalnego treningu praktycznie nie jesteś w stanie stracić więcej, niż 100-200 gramów tłuszczu. A nie wydaje mi się, żebyś ważył 100x100g=10 kg :P
Bylon, nie straciłem 1% tkanki tłuszczowej, tylko udział tłuszczu w stosunku do całej masy spadł mi o 1%. Jesli po mocnym trenigu spalam 1500kcal i masa spada mi o min 2kg (dużo tam jest wody oczywiście), to przecież logiczne jest, że relacja tłuszczu musi spaść (część energii na bieg poszła wprost z tych tłuszczy). Po takim biegiu zwiększa mi się też % mięśni w stosunku do całej masy. Mam tak regularnie po każdy treningu, a im jest on cięższy i dłuższy, tym relacje są większe. Zwykle na następny dzień bilans wraca do równowagi.
Żeby udział tłuszczu do całej masy Ci spadł o 1% bez zmieniania się masy tłuszczu, to masa ciała musiałaby się zwiększyć, a nie spaść. Nawet jak spalasz 1500 kcal, to większość z tego będzie szło z glikogenu. Nawet, jeśli założymy, iż połowa z tego to będą tłuszcze, to spalisz 100 gramów wspomnianych. To jest za mało, żeby relacja tłuszczu spadła Ci o 1%.
"Silikon nad kolanami zapobiega ślizganiu się rąk podczas wspinania się" - patrzcie no, jakie cuda teraz produkują!
