przygotowanie do orlen marathon

[skyran]

Przygotowuje się do mojego pierwszego maratonu 13 kwietnia 2014 w Warszawie.
14 tygodni przed starem zamierzam zacząć ten plan treningowy: http://www.silesiamarathon.pl/trening-a/

Ale oczywiście do tego czasu chcę sobie zrobić bazę. Regularnie biegam już od jakiegoś miesiąca i mój plan wygląda następująco:

poniedziałek-wolne
wtorek- godzina biegu (wychodzi 12-13 km) + 10 przebieżek
środa- wolne
czwartek- kros pasywny (wychodzi 5-7 km)
piątek- wolne
sobota- godzina biegu (wychodzi 12-13 km) + 10 przebieżek
niedziela- dwie godziny biegu (wychodzi 22-23 km)

Pytanie czy ten trening na bazę jest dobry, czy może radzicie coś w nim zmienić?

[Bylon]

Jakie masz aktualne czasy?
Podejrzewam, ale tylko podejrzewam, że 13 km/h to nie jest u Ciebie nawet w najmniejszym stopniu tempo E. A trening na bazę jest oparty o tempo E. No ale, pierwsze musimy poznać Twoją aktualną wydolność.

[skyran]

10km 43min
14km 1h 2min
półmaraton 1h 48min

[Bylon]

Wobec tego, Twoje danielsowskie VDOT dla 10 km wynosi 48, ale już dla półmaratonu - ok. 41. Jako że nie jestem zwolennikiem podejścia Danielsa, czyli wybieramy najwyższe możliwe VDOT...

(Dygresja: to prowadzi do jawnych sprzeczności, np. młody, zupełnie nietrenujący, ale obdarzony talentem chłopak biegnie 1500 m w 4:50 minuty, co sugeruje tempo E ok. 4:50/km. Tylko że ta sama osoba prawdopodobnie ma wytrzymałość na niskim poziomie i nie byłaby w stanie po 4:50 przebiec nawet 10 km. Dlatego, moim zdaniem, powinniśmy modyfikować tempa treningowe zależnie od świadomości własnych cech i od biegu, do którego się przygotowujemy. Wobec tego, szybka, ale mało wytrzymała osoba, może się zdecydować na robienie tempówek i E trochę wolniej, ale już typowo szybkościowych treningów w tempach danielsowskich. Wytrzymała, ale wolna osoba, pewnie przyspieszy nieznacznie przy E, ale tempa rytmów nie wyrobi. Do tego dochodzi wspomiana kwestia biegu - wiadomo, że maraton wiąże się z objętością treningową wyższą, niż 5 czy 10 km, także cel takiego treningu jest inny. Dlatego w treningu maratońskim możemy E robić wolniej w stosunku do treningu 5 czy 10 km, bo i te E będą robione dłużej i w większej ilości. Podsumowując - bardzo, bardzo gorąco zachęcam do nietrzymania się ślepi danielsowskich temp, raczej zwalniając, niż przyspieszając, ale przede wszystkim - eksperymentując. Dla mnie, osoby bardzo młodej, więc naturalnie szybszej niż wytrzymalszej, świetnym krokiem okazało się lekkie zwolnienie biegów progowych oraz bieganie E znacznie bardziej na samopoczucie - często nawet się nie zbliżam do danielsowskiego wyznacznika... który, w rzeczywistości, traktuję bardzo luźno i z dystansem - czyli tak, jak powinno się traktować wszelkie wzory).

...to wyciągnąłbym raczej te słabsze intensywności treningowe, bo przygotowujesz się do biegu bardziej zbliżonego do półmaratonu, niż do dychy. Wobec tego, proponowałbym trzymanie tempa ok 6 min/km (10 km/h). No chyba, że te Twoje aktualne treningi to jest luzik... tylko że nie jest. Przecież widać, że Ty się na tych wybieganiach zarzynasz i biegniesz na bardzo wysokim zmęczeniu. To nie jest dobra droga do przygotowań do maratonu. Masz biegać dużo, ale powoli, lekko, nie przemęczając się.
Sam plan, jeśli znacząco zwolnisz i dostosujesz prędkości do swoich rzeczywistych możliwości, jest całkiem sensowny. Dobrze, że robisz przebieżki, ale niekoniecznie musi ich być aż 10. Lepiej rób 6-8, za to trochę mocniejszych. Tempo ma być naprawdę żwawe, ale - pamiętaj! - przebieżek nie biega się techniką sprinterską.
Niedziela stoi pod znakiem zapytania o tyle, że musisz być pewien, że Twój organizm wytrzyma bez trudu obciążenie dwugodzinnego biegu. Jeśli jesteś tego pewien - wal śmiało. Jeśli nie, to zacznij niedzielne wybiegania od czasów tylko trochę dłuższych, niż we wtorek i sobotę, ale co tydzień dodawaj kilka minut, aż dojdziesz do dwóch godzin.
No i pamiętaj - przy wchodzeniu w duże (większe) objętości naprawdę bardzo dobrym pomysłem będzie zadbanie o
technikę (o to zawsze, ale lekkie biegi to świetny okres na jej poprawianie) oraz
miękki teren (trawa, las, nieutwardzona ścieżka w parku etc.)

[ijon]

10km 43min
14km 1h 2min
półmaraton 1h 48min

Masz w tym momencie bardzo słabą wytrzymałość i to nad nią musisz pracować. Chyba, że celujesz w okolicę 4h, to pewnie Ci się uda. Ale rozdźwięk między wynikami na 10km, a 21 pokazują, że maraton będzie dla Ciebie traumatycznym przeżyciem.

[skyran]

Jeśli mam obniżyć tempo do 6min/km to w takim razie zwiększyć długość biegu? Bo jeśli zwolniłbym te tempo, pozostawiając czasy biegów takie same, boje się że trening będzie mało wyczerpujący, nawet się nie spocę
Jeśli chodzi o Niedziele to biegi mnie męczą ale regeneruje się bardzo szybko.

Masz w tym momencie bardzo słabą wytrzymałość i to nad nią musisz pracować. Chyba, że celujesz w okolicę 4h, to pewnie Ci się uda. Ale rozdźwięk między wynikami na 10km, a 21 pokazują, że maraton będzie dla Ciebie traumatycznym przeżyciem.

W jaki sposób poprawić wytrzymałość?

[ijon]

Jeśli mam obniżyć tempo do 6min/km to w takim razie zwiększyć długość biegu? Bo jeśli zwolniłbym te tempo, pozostawiając czasy biegów takie same, boje się że trening będzie mało wyczerpujący, nawet się nie spocę
Jeśli chodzi o Niedziele to biegi mnie męczą ale regeneruje się bardzo szybko.

Masz w tym momencie bardzo słabą wytrzymałość i to nad nią musisz pracować. Chyba, że celujesz w okolicę 4h, to pewnie Ci się uda. Ale rozdźwięk między wynikami na 10km, a 21 pokazują, że maraton będzie dla Ciebie traumatycznym przeżyciem.

W jaki sposób poprawić wytrzymałość?

Skoro Twoim celem jest maraton, to nie ma innej drogi niż objętość (kilometry w nogach), czas, no i pewnie jakieś impulsy/urozmaicenia (np. biegi narastającą prędkością, interwały). Nie chcę się mądrzyć zbytnio, ale skoro biegasz 10km w 43 minuty, to pomysł abyś robił jakikolwiek trening tempem 6min jest dla mnie idiotyczny. Chyba, że jako odnowę biologiczną po mocniejszym wycisku. Albo jeśli planujesz robić długie wybieganie i dystans np. 25km teraz byłby zbyt wymagający, wtedy faktycznie truchtaj. Jednak po kilku tygodniach wzmocnisz się. Z drugiej strony nie ma żadnej gotowej recepty na poprawę, albo planu, który zagwarantuję Ci sukces. Ja np. w 100% polegam na swoim samopoczuciu, pamiętam tylko, że pewne treningi po prostu muszą boleć. Ale biegaj jak wolisz, tylko sukcesywnie zwiększaj kilometraż i intensywność (oczywiście regeneracja tutaj to podstawa!). Powodzenia!

[Bylon]

Ijon, sam, zgodnie z prawdą, piszesz, że maraton to wytrzymałość, a Autor wytrzymałości jeszcze zbyt wiele nie posiada. Dlatego uważam, że licząc tempa długich wybiegań trzeba wziąć poprawkę na ten brak wytrzymałości i odpowiednio je ugrzecznić. Jeśli Kolega Skyran robi półmaraton w 1 h 48 min, czyli po ok. 5:10/km, to ja sobie nie wyobrażam dwugodzinnego wybiegania, podczas któego biega 11-11,5 km/h, co daje ok. 5:15-5:25/km...

[skyran]

ale ja w półmaratonie nigdy nie startowałem, to jest czas nieoficjalny gdzie po biegu czułem sie lajtowo, tak wgl to te 1h 48min jest podane z jednego z biegów 2 godzinnych, bo endomondo mi to wyciągneło jako rekord

jak bym pojechał teraz na zawody połmaratonu to wynik byłby napewno lepszy

[ijon]

Ijon, sam, zgodnie z prawdą, piszesz, że maraton to wytrzymałość, a Autor wytrzymałości jeszcze zbyt wiele nie posiada. Dlatego uważam, że licząc tempa długich wybiegań trzeba wziąć poprawkę na ten brak wytrzymałości i odpowiednio je ugrzecznić. Jeśli Kolega Skyran robi półmaraton w 1 h 48 min, czyli po ok. 5:10/km, to ja sobie nie wyobrażam dwugodzinnego wybiegania, podczas któego biega 11-11,5 km/h, co daje ok. 5:15-5:25/km...

Każdy biega jak uważa za słuszne. Jednak Skyran reprezentuję już jakiś poziom i sugerowaniu mu tempa 6 min jest dla mnie niezrozumiałe. To jest dla niego trucht, skoro potrafi biec ponad 40 minut tempem ok 4:17. I niby dlaczego nie miałby biegać 2h po 5:15??? Jeśli da radę, to niech biega - to jest kwestia jego organizmu i psychiki, tempa regeneracji, diety i adaptacji (i wielu innych).
Zresztą zrobi jak uważa, jest wiele dróg do sukcesu.

[Adam Ko.]

I niby dlaczego nie miałby biegać 2h po 5:15??? Jeśli da radę, to niech biega - to jest kwestia jego organizmu i psychiki, tempa regeneracji, diety i adaptacji (i wielu innych

Dać to da radę, pytanie jak długo i czy się nie zajedzie, zanim rozpocznie zasadniczy etap przygotowań do maratonu. Moim zdaniem rozsądniej jest biegać długie wybiegania za wolno, niż za szybko. Inna rzecz, że przy takim czasie na dychę to 5:25 jako bieg spokojny nie jest wielkim szaleństwem, 5:15 już bardziej.

[Bylon]

@Skyran - to trzeba tak było od razu! To wyjaśnia wszelkie nieporozumienia. Bo przed Twoim dopowiedzeniem wyglądałeś na gościa, któremu całkowicie siada wytrzymałość powyżej jakiegoś tam pułapu. Teraz sprawa się zmienia. Możesz śmiało biegać szybciej, bylebyś nie przesadził, podczas treningu wytrzymałościowego masz, jak sam napisałeś, czuć się lajtowo. Bez spinki, z świadomością, że jakby trzeba było, to mógłbyś jeszcze biec i biec.
I w ten sposób zrobisz porządną bazę tlenową. Plan jest moim zdaniem OK. Jedyne co mogę zasugerować, to żebyś sobotnie wybieganie robił trochę lżejsze, niż wtorkowe.

[Adrian26]

Dla mnie nieporozumieniem jest rzucanie się na maraton, nie mając w ogóle zaliczonego półmaratonu...nie tędy droga.
Zgadzam się z Bylonem. Nawet jeżeli biegasz dychę w 43 minuty, to i tak tempo 4:50 na rozbieganiach jest dla Ciebie zbyt szybkie. 6:00/km to może przesada, ale rozważyłbym opcję gdzieś koło 5:30.

Druga rzecz, to że ktoś jest w stanie przebiec 10 km po 4:20, nie znaczy, że ma na wszystkich treningach dążyc do tej prędkości. Patrząc z własnej perspektywy myśle, że biegi regeneracyjne nie powinno się raczej biegać szybciej niż "średnia prędkość z dychy + minuta". Trzeba dać organizmowi odpocząć, żeby te dwa razy w tygodniu był gotowy na solidniejsze jednostki.

[ijon]

Dla mnie nieporozumieniem jest rzucanie się na maraton, nie mając w ogóle zaliczonego półmaratonu...nie tędy droga.
Zgadzam się z Bylonem. Nawet jeżeli biegasz dychę w 43 minuty, to i tak tempo 4:50 na rozbieganiach jest dla Ciebie zbyt szybkie. 6:00/km to może przesada, ale rozważyłbym opcję gdzieś koło 5:30.

Druga rzecz, to że ktoś jest w stanie przebiec 10 km po 4:20, nie znaczy, że ma na wszystkich treningach dążyc do tej prędkości. Patrząc z własnej perspektywy myśle, że biegi regeneracyjne nie powinno się raczej biegać szybciej niż "średnia prędkość z dychy + minuta". Trzeba dać organizmowi odpocząć, żeby te dwa razy w tygodniu był gotowy na solidniejsze jednostki.

6, 5:30. 4:50, + minuta do średniej z zawodów, itp. - tempa brane z sufitu. Niech chłopak biega tak jak mu organizm pozwoli, jak będzie za szybko to da mu na pewno znać. Nawet te 6, jeśli będzie to dla niego wymagający trening. Nigdzie też nikt nie napisał (a na pewno nie ja), że na każdym treningu trzeba dążyć do maksymalnego tempa.
A zaczynanie kolejnego wątku, że nie powinno się biec maratonu, bo: się za krótko biega, bo nie zrobiło się półmaratonu, bo się jest takim czy owakim jest zbędne. Było tego na tym forum już multum. Po prostu przyjmijmy, że niektórzy są odważniejsi (lub mniej roztropni), albo potrzebują mniej czasu na przygotowania. Pozdrawiam biegająco

[skyran]

Ogólnie przed bieganiem trenowałem 11 lat brazylijskie jiu-jitsu (od 7 roku życia). Także to nie jest tak że zaczynam przygodę ze sportem, tylko przygodę z bieganiem. Jeśli chodzi o danie rady z tym planem na dłuższy czas to myślę że będzie w porządku. Biegam tym planem już od miesiąca i jest naprawdę spoko, rzekłbym że co raz lepiej!
Ale dużo mi pomogliście, bo dowiedziałem się nowych rzeczy, dzięki wielkie.