Bieganie - poprawa prędkości

[Grzesiekkkk85]

Witajcie,
chciałbym poprawić swój czas na 1 km i ogólnie zwiększyć prędkość mojego biegu. Mam 28 lat ważę 92 kg, wzrost 186.
Na początek przedstawię wam mój trening amatora.
Poniedziałek - mecz piłki nożnej (cały mecz 1 h)
Wtorek - bieg 5 km
Środa - siłownia (klatka biceps plus sauna na regeneracje)
Czwartek - mecz piłki nożnej
Piąte - siłownia (plecy plus bieg na bieżni około 3 km plus czasem sauna)
Sobota - długi dystans około 10 km (czasem biegnę 5 km potem robię rozciąganie i skipy, a czasem przebiegam ten dystans bez zatrzymania)
Niedziela odpoczynek

Mój czas na 10 km to 47 min, czas na 5 km 22 min.
Czas na 1 km 3.28 - dla mnie jest to porażka... i bardzo bym chciał ten czas poprawić, jak zaczynałem przygodę z bieganiem 2 lata temu to miałem czas 4.20 więc przez 2 lata poprawiłem tylko minute.

Na te mecze muszę chodzić ponieważ mamy stały skład i jak ktoś się wykruszy to ciężko jest mecz zrealizować poza tym lubię je więc nie chce z nich rezygnować.

Proszę o poradę jaki mam ułożyć trening, żeby obejmował on mecze w piłkę no i trening na siłowni.

[robin]

Poprawiłeś się z 4:20 na 3:28, czyli równo o 20% i uważasz, że to mało? To jakbyś na dychę się poprawił z 47 minut na 37,5.

[Grzesiekkkk85]

No fakt przy dystansie 10 km to jest całkiem niezły wynik ale myślałem, że ten 1 km to spokojnie w 3 minuty przebiegnę. Czytałem wypowiedzi niektórych że przez pół roku zeszli z 3:50 do 3:10, tez bym tak chciał.
Nie znam prywatnie zbyt dużo profesjonalnych biegaczy, nie mam okazji wymieniać się doświadczeniami więc dlatego pytam. Moim zdaniem przeskok po 2 latach treningu z 4:20 na 3:28 to mało.

[dezo66]

można zejsc w pół roku z 3:50 na 3:10 ale dobrze wtedy jest byc młodym, oraz to, że trzeba mocno trenowac co nie przekłada sie ze zejdziesz do 2:50, a lepiej jest schodzic stopniowo i mozesz dojśc nawet do 2:40.

[Grzesiekkkk85]

2:40 to juz w ogole piekny wynik. Bede robil wieloskoki nie robilem tego nigdy i wiecej interwalow.

[dezo66]

ale nie zapomnij ze na kiedy chcesz robic ten wynik - bo jak zaczniesz teraz robic interwały forme masz na styczen luty, - kwestia jakie tez interwały na stadnionie czy w terenie i w jaki tempie - wieloskoki to tylko bardzo mały dodatek - zeby biegac trzeba biegac - lepsza bedzie korektywa i wzacnianie ciała niz same wieloskoki

[Grzesiekkkk85]

No jak na luty będę miał taką formę to będę zadowolony, pewnie czas na 10 km też po interwałach też będę miał mniejszy? W kwietniu planuje wystartować w biegu na 10 km. Ostatnio jak startowałem w biegu właśnie na 10 km to najlepsza osoba trzymała tempo 3 min/km przez cały ten dystans, ja nawet 1 km na tą chwilę tak nie przebiegnę:) Dlatego też przyszło mi do głowy żeby porobić trochę ćwiczeń na poprawę prędkości i mam nadzieje że na długie dystanse też się to przełoży.

[dezo66]

i bardzo słuszne podejscie bo tak jest - dlatego najlepszi najpierw trenuja szybkosc a potem przechodza na dłuższe dystanse i poprawiaja wytrzymałosc by te predkosc w jakims stopniu utrzymac

[Grzesiekkkk85]

Mam jeszcze jedno pytanie, co ile czasu powinno się robić odpoczynek i jak długi on powinien być? Trenuje regularnie od 4 miesięcy (4 miesiące temu miałem tydzień odpoczynku) tak jak pisałem powyżej w skład treningów wchodzą mecze w piłkę, siłownia, bieganie. Ostatnio czuje się osłabiony, bolą mnie stawy. Zastanawiam się czy to przez zmianę pogody czy może powinienem ze 2 tygodnie odpocząć.

[dezo66]

co nazywasz odpoczynkiem ? bieganie tez jest odpoczynkiem ?
jak odpoczynek dla Ciebie to 2 tygodnie nic nie robienia to daleko nie zajdziesz - rób sobie wolne w ciagu tygodnia np. 2-3 razy a w tygodniu idz na basen, zrób luzne bieganie, rower albo cos tego typu

[Grzesiekkkk85]

Odpoczynek to dla mnie zawsze byl tydzien prawie nic nie robienia oprocz wlasnie basenu, rozciagania, czasem robilem podciaganie, mam drazek w domu. Ciezko trenowac 5 razy w tygodniu jak sie pracuje, czasem taki odpoczynek dla mnie jest ok pod wzgledem psychicznym. Wracam z pracy i nie musze nigdzie isc its.

[dezo66]

napewno nie radziłbym przerw 2 dniowych i wiecej od nierobienia niczego - zawsze jakis ruch wykonaj, ni musisz biegac, ale zawsze by było cos, ale ja bym na twoim miejscu zmiejszył obiazenie treningowe - bo ewidentnie sie przetrenowujesz, albo urozmaicic swobietrening bo stał juz sie monotonny.