sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Wtorek ( 15.10.2013 )
Dzisiaj 10 km miejskiego krosu. Pogoda idealna czyli 10 stopni i bezwietrznie. Tempo w okolicach 5'00'' czyli taki szybszy BS. Ogólnie bardzo przyjemny trening.
Jutro ostatni akcent przed maratonem czyli 4 x ( 1,25 km P 2' BS ). Zaczynam powoli nawadnianie więc waga lekko w górę. Od czwartku ładowanie węglami.

Dystans 10,143 km
Czas: 00:50:32 tempo 04'59''/km
Tętno: 144 / 157
Waga: 82.5 kg

[sosik]

Środa ( 16.10.2013 )
W planie 3km BS + 4*( 1,25 km P + 2'B ) + 3km
Wyszło 4km BS + 4*( 1,3 km P + 2'B ) + 4km - zapomniałem, że mój zegarek ma ustawienia treningowe co 100 metrów. Więc progi dałem po 1,3 km.
Wczoraj oglądnąłem mecz. Miałem iść spać po 1 połowie, ale że nie grali najgorzej to wyłączyłem, gdy Anglicy strzelili w końcówce na 2:0.
Dzisiaj wstałem 2 minuty przed 4. Ostatnio budzik rzadziej potrzebny. O 4:25 rozpocząłem trening.
Na początku tradycyjna rozgrzewka + dynamiczne rozciąganie + 2 przebieżki. Potem rozpoczynam progi. Moc jest, więc pierwsze 2 wchodzą zdecydowanie za szybko. Na ostatnich dwóch zwalniam, jednak to chyba dalej trochę za szybko. Tak realnie myślę, że moje P to obecnie ok 4'05''. Potem 2 minuty schłodzenia po 5'30'' i na koniec 3,5 km BS w tempie ok 4'55''.
Podsumowując moc jest dalej co cieszy, progi za szybko co troszkę martwi.
Jutro jeszcze ok 10 km i potem regeneracja przed niedzielą. Trochę się obawiam bo zgłosiło się prawie 400 osób, a te alejki nie wyglądają za szeroko - przy wyprzedzaniu lub dublowaniu może wybijać z rytmu - co jest najgorsze przy maratonie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,10 20:48 5:05 137 (71%) 168 (87%)
1,32 5:09 3:55 163 (84%) 168 (87%)
0,35 2:00 5:44 153 (79%) 168 (87%)
1,31 5:09 3:56 166 (86%) 171 (89%)
0,33 2:00 6:05 154 (80%) 170 (88%)
1,31 5:13 3:59 167 (87%) 173 (89%)
0,33 2:00 6:04 155 (80%) 171 (88%)
1,30 5:11 3:59 168 (87%) 174 (90%)
0,36 2:00 5:31 159 (83%) 173 (90%)
3,58 17:27 4:53 154 (80%) 164 (85%)

Dystans 11,15 km
Czas: 01:06:59 tempo 04'44''/km
Tętno: 152 / 174
Waga: 82 kg

EDIT: Równo rok temu wyszedłem na pierwszy trening: 3 km i 19 minut - podsumowanie po Kukuczce

[sosik]

Czwartek ( 17.10.2013 )
W planie BS + 3x20''R - ostatnie kilometry przed startem.
Bardzo spokojny trening. Klepanie 600 metrowych kółeczek. Pod koniec zamiast 3 przebieżek po 20 sekund zrobiłem 2 ale po ok 35 sekund co by się trochę zmęczyć weszły tempami 3'00'' i 2'45''. Teraz prawie 3 dni pełnej regeneracji przed startem.
Tak jak pisałem w komentarzach są dwa plany na ten bieg:
Pierwszy - idzie dobrze to powtarzam trening 30 km TM ( z 29.09 ) czyli na 30 km jestem w czasie ok 2:13 potem jak się uda to przyspieszam. Wtedy staram się jak najwięcej urwać z 3:10.
Drugi plan - idzie średnio, źle to lecę 30 km po ok 4'35''-4'37'' czyli czas na 3:15 - na 30 się zobaczy. Choć chciałbym te 3:15 złamać.

Dystans 11,25 km
Czas: 00:57:13 tempo 05'05''/km
Tętno: 140 / 174
Waga: 82,4 kg

[sosik]

Niedziela ( 20.10.2013 )
Maraton Kukuczki czyli lajf is brutal end ful of zasadzkas.

Wstałem tradycyjnie ok 5 rano. Kawa z mlekiem, potem kibelek co mnie ucieszyło, bo szło tak jak w debiucie. Spakowany byłem już w wczoraj więc bezstresowo wszystko przebiegało. Po 7 wyjeżdżam i spokojnie kieruję się na Katowice. Dojechałem przed 9. Bezproblemowo zaliczyłem formalności. Pooglądałem końcówkę wyścigu 24 h - szacun dla tych biegaczy. Potem spotkałem Wojtka - Glonsona wraz z całą rodzinką - serdeczne pozdrowienia.
Ok 10 minut przed biegiem zrobiłem rozgrzewkę - początek z Wojtkiem. Potem leciutkie rozciąganie i dwie przebieżki.
Chwilę po 11 ruszamy - pierwszy km prawie cały w dół więc idzie bardzo lekko. Potem zaczynają się fale . Ciężko biec i na tętno - bo trochę rzuca intensywnością i na tempo bo wśród drzew różnie to pokazuje. Lecę więc na czucie . Pierwsza dych w ok 45:10 więc prawie idealnie wg założeń na 3:10. Potem próbuję delikatnie przyspieszyć lecz tak średnio to idzie. Stwierdzam, że nie będę się kopał z koniem i zostaję w okolicach 4'30''. Trasa strasznie pofalowana - nie ma praktycznie prostego odcinka. Pierwsze 2 km są w miarę szeroką aleją jednak ostatnie dwa to ok 2-2,5 metrowa ścieżka parkowa. Trasa nie została wyłączona z użytku ogólnego więc nie raz pokazują się zwykli ludzie na spacerze czy rowerzyści i rolkarze.
Nadchodzi ten nieszczęsny 17 km i wyprzedzanie pań z nordic walking. Nagła zmiana decyzji pod wpływem zauważenia nadjeżdżającego z naprzeciwka rowerzysty kończy się skręceniem prawej kostki. Biegnę dalej - chyba adrenalina działa, ale z każdym kilometrem co raz wolniej i co raz bardziej zaciskając zęby. Ludzik z tyłu głowy mówi, że 3:15 jest po za zasięgiem, a Ty musisz jeszcze wrócić autem do Krakowa. Po 6 okrążeniu rezygnuję. Tuż za matą pomiarową siadam, ściągam buta, oddaję chipa i kuśtykam do karetki. Niestety Pani Sanitariuszka nie miała już opaski elastycznej - wszystkie rozeszły się w czasie biegu 24h - więc kończy się na zamrażaczu. Potem idę do auta. Za chwilę podchodzą żona i teściowa Wojtka. Znajdujemy w mojej apteczce półelastyczny bandaż. Teściowa Wojtka jest pielęgniarką więc profesjonalnie zawija mi już lekko spuchniętą kostkę. Potem idziemy pokibicować Wojtkowi. Miał jeszcze 3 okrążenia do mety. Jednak u mnie chyba adrenalina i zamrażacz przestają działać więc zbieram się szybciej. Sorki Wojtku, że nie zostałem do końca - pozdrów jeszcze raz ode mnie całą rodzinę - ale ból narastał. Docieram spokojnie do domu. Teraz alcatel + opaska elastyczna. Przypuszczam, że ok tydzień bez biegania.
Co potem nie wiem jeszcze. Na razie smutno mi strasznie.

Edit - Wojtku gratulacje niezłego debiutu widzę, że nabiegałeś 4:05 - brawo!

[sosik]

Wpis niebiegowy czyli podsumowanie pierwszego roku biegania.

16 października 2012 roku wyszedłem na pierwszy trening. Wcześniej w domu sprawdziłem sobie trasę wokół mojego osiedla i wyszło ok 3 km. Stwierdziłem, że to idealny dystans dla takiego początkującego jak ja. Nie byłem typowym kanapowcem, dla którego jedyny wysiłek to zmiana kanału w pilocie. Fakt, że wtedy ważyłem 106 kg, ale to głównie przez fastfoody, chipsy i browara. Uwielbiałem obżerać się kebabem czy hot-dogiem. Jednak mimo tego niezdrowego żarcia dość sporo się ruszałem. Głównie rower ( 26 km dziennie - do pracy i z powrotem ) i piłka nożna. Jednak kontuzja kolana odmieniła moją sytuację. Lekarz powiedział, że trzeba zrzucić zbędny balast bo im mniej będę ważył tym krócej będzie przebiegać rehabilitacja po zabiegu, na który cały czas czekam ( odtworzenie wiązadła krzyżowego przedniego ). To był bodziec, aby ruszyć dupsko i zacząć biegać. Szukałem jakiejś dodatkowej motywacji i w przypływie nadmiernego optymizmu zapisałem się na Cracovia Maraton. Potem na stronie bieganie.pl znalazłem plan 24 tygodniowy do maratonu dla początkujących i tak ruszyła maszyna. Trochę miałem obawy czy te 3 km nie będzie przesadą na początku. Bo naczytałem się, że większość zaczyna od marszów i marszobiegów. Jednak ten pierwszy trening pokazał mi, że wydolność jest więc nie ma się czego bać. Konsekwentnie więc zacząłem realizację planu. Na początku to cały czas spokojne biegi i od czasu do czasu parę żwawszych przebieżek. Waga powoli, ale systematycznie leciała co dodatkowo motywowało do konsekwentnych treningów. W międzyczasie pojawiły się jednak wątpliwości czy ten maraton po pół roku biegania to będzie doby pomysł. Na forum pojawiały się głosy, że najpierw 10 km i półmaraton, a królewski dystans to co najmniej rok, jak nie dwa regularnego biegania. Jednak optymistyczne podejście przeważyło. Zwłaszcza, że dystanse na treningach stawały się co raz dłuższe. Mimo problemów zdrowotnych w styczniu i lutym nie zniechęciłem się. Zapisałem się na Półmaraton Marzanny, aby zobaczyć jak to jest na zawodach. Dystans już był ogarnięty, bo przed zawodami longi robiłem po 25 - 30 km. Debiut wypadł sporo powyżej oczekiwań co jeszcze bardziej mnie nakręciło i pozytywnie nastawiło przed startem w maratonie. Wreszcie nadszedł dzień debiutu maratońskiego. Denerwowałem się bardzo. Sam bieg wyszedł wyśmienicie mimo tego, że musiałem biec wg pulsometru. Mityczna ściana, której strasznie się bałem u mnie nie wystąpiła. Na mecie poleciało parę łez. Ja prze szczęśliwy, bo po zaledwie 6 miesiącach biegania i będąc ok 12 kg lżejszy stałem się maratończykiem i to z całkiem niezłym rezultatem 3:36:40. Potem pojawiło się pytanie co dalej? Szybko znalazłem odpowiedź. Po prostu biegam, biegam i jeszcze raz biegam . Wyznaczam sobie kolejny start - Półmaraton Jurajski. Na początku chciałem go tylko przebiec - wysiłek z maratonu trochę mnie ze zniechęcił. Jednak słuchając sygnałów przekazywanych przez organizm odpuszczam bieganie na tydzień. Pojawia się głód biegania, co mnie bardzo ucieszyło, zwłaszcza, że treningi pokazują, że wszedłem na wyższy poziom. Zmiana planów - zamiast zaliczenia półmaratonu w 2 godzinki stawiam sobie cel pobić życiówkę z Marzanny. Plan się udaje mimo bardzo ciężkich warunków pogodowych - upał i ciężkiej trasy - dużo zbiegów i podbiegów. Życiówka pobita o 3 minuty. Ja dostaję kolejnego kopa do regularnych treningów. Potem lekkie odpuszczenie, aby organizm się zregenerował i stawiam sobie kolejny cel - maraton na jesień. Chcę co najmniej pobić życiówkę z Cracovii. Układam plan, wykorzystując lekturę Danielsa i z tygodniowym poślizgiem, spowodowanym przeprowadzką, zaczynam jego realizację. Tu się zaczynają dziać cuda. Progres zaskakuje mnie niesamowicie. Waga regularnie zaczyna spadać, a tempa treningów rosnąć. Ja trochę bezczelnie podchodzę do tego co się dzieje. Przeskakuję kolejne szczebelki drabinki szybciej niż to zapisano w kanonach treningowych. Jednak organizm daje zielone światło utwierdzając mnie w słuszności obranej drogi. Regularne wstawanie o 4 rano, aby spokojnie wykonać założony trening, wchodzi mi w krew. Po takim rannym treningu czuję pozytywnego kopa na resztę dnia. Konsekwentnie realizuję przyjęty plan. Powoli zbliża się jesienny maraton. U mnie wzrasta trema, co mnie pozytywnie nastawia. Same zawody niestety poszły nie po mojej myśli. Kontuzja odebrała mi szansę na ukończenie maratonu i poprawienie życiówki. Piszę to z głębokim przekonaniem, wręcz pewnością. Bo przez te 4 ostatnie miesiące regularnych treningów po 5 razy w tygodniu, stałem się innym biegaczem. Bardziej regularnym, konsekwentnym, świadomym swojego postępu, jak również i braków, które wymagają dalszego treningu. Mimo małej porażki wyznaczyłem sobie kolejne cele, aby dalej z pełną konsekwencją i regularnością do nich dążyć. Również fizycznie jestem innym człowiekiem. Przez rok schudłem 23 kg co bardzo odbiło się na zdrowiu i kondycji. Brak tych dodatkowych kilogramów jest bardzo odczuwalny w codziennym życiu. Więc jeżeli ktoś ma podobne problemy to bardzo polecam. Konsekwentny trening fizyczny - nie tylko biegowy - potrafi zdziałać cuda .


Plany i nadzieje na następny rok:
- Mam nadzieję, że następny rok biegania będzie co najmniej tak udany jak ten mijający.
- Mam nadzieję, że kontuzje dalej będą mnie omijały - tak na chłodno to wolę poświęcić jedne zawody niż rok bezproblemowych treningów.
- Mam nadzieję, że uda mi się zrealizować kolejne cele biegowe.
- Mam nadzieję, że dalej będę mógł liczyć na dobre słowo, poradę, ale też skarcenie znajomych z tego forum, którzy wspierają w ciężkich chwilach, motywują do dalszych treningów i cieszą się ze mną z moich małych i dużych sukcesów - dziękuję wam za to bardzo serdecznie i proszę o dalsze wsparcie.

Ech zaszalałem - więc na koniec parę suchych cyferek:

Dystans: 2424km
Czas: 8 dni, 23:14:30
Liczba treningów: 188
Waga: 106 -> 83 kg

[sosik]

Sobota ( 26.10.2013 )
Spokojny bieg w celu przetestowania kostki.
Rano gęsta mgła i wiatr przywitały mnie na treningu. Biegłem spokojnie, ale lekko skupiony na drodze, aby nie prowokować kostki .
Tętno między 140 a 150 bpm i tak sobie leciałem delikatnie. Wszystko poszło dobrze. Kostka praktycznie już nie boli, a i opuchlizna też zeszła.
Jutro w planie też coś pobiegać, ale z 5 km TM zrobić, aby zobaczyć jak to wygląda przy szybszym biegu.

Dystans 13,86 km
Czas: 01:11:33 tempo 05'10''/km
Tętno: 145 / 159
Waga: 82 kg

[sosik]

Niedziela ( 27.10.2013 )
Dzisiaj postanowiłem podjechać na Błonia i obadać to kółeczko wokół nich. Plan był 2 kółeczka spokojnie, 2 w TM i 1 spokojnie. Czyli 7 km BS + 7 km TM +3,5 km BS.
Obudziłem się przed 5 ( tfu ) to dopiero 4 była, bo zegarki cofneli . Wypiłem kawę z mlekiem, potem szybki kibelek i szykuję się na trening. Chwilę po 5 wyruszyłem. Zaparkowałem na Kraszewskiego i soje kółeczka rozpoczynałem mniej więcej na wysokości tej ulicy.
Ruszyłem grzecznie na pierwsze kółeczka. Tempo ustabilizowało się w okolicach 4'55'' i tak sobie lecę pierwsze dwa okrążenia. Potem wchodzę na tempo maratońskie. Pierwsze okrążenie w 15:55, drugie w 15:45 razem:
7,07 31:40 4:30 155 (80%) 160 (83%)
Potem biegnę jeszcze jedno kółeczko wolniej po ok 4'45'' i tętnie 150 bpm i grzecznie kończę trening.

Trasa dobra, jedynie wzdłuż Rudawy za klubami sportowymi asfalt trochę pofalowany, reszta ok. Trochę ten skręt na końcu prostej wytrąca z rytmu. Mały minus też, że już po 6.30 sporo osób się pojawiło . Mimo wszystko jednak trasa przyjemniejsza niż na Rybitwach, gdzie owszem pusto, ale asfalt w gorszym stanie i dużo więcej zakrętów jest.

Dystans 17,63 km
Czas: 01:23:35 tempo 04'44''/km
Tętno: 148 / 160
Waga: 81,7 kg

[sosik]

Plan na następny tydzień taki jak przed Kukuczką czyli:

Wtorek - 10-12 km BS
Środa - 4km BS + 4*( 1,3 km P + 2'B ) + 4km
Czwartek 10 km BS +2x30''R

Za tydzień w niedzielę biegnę sobie ten maraton ok 6 rano na Błoniach. Startuję od strony Focha 90 metrów za linią oznaczoną 1500 m ( linia bardzo wyraźna, przez całą szerokość alejki biegowej ), która będzie metą na 12 okrążeniu.

Jeżeli jednak miało być załamanie pogody i nie mam tu na myśli ulewnego deszczu, porywistego wiatru tylko raczej burzę śnieżną ( istniało by ryzyko, że trasa byłaby nieodśnieżona ) to przekładam na sobotę, albo rezygnuję - po śniegu na razie boję się biegać ze względu na kolano.

Jak ktoś ma ochotę potowarzyszyć czy pokibicować to zapraszam. Tempo w granicach 4'35'' - może 4'30''.
Biegnę go tylko i wyłącznie dla siebie -można to nazwać jak się chce: kaprysem, zachcianką, głupotą itp
Cel - złamać 3:15 <- chcę dać sobie szanse, bo na Maratonie Kukuczki nie dane mi było - kontuzja kostki. To będzie tylko pojedyncza próba. Potem niezależnie od wyniku robię 2 tygodnie roztrenowania i zaczynam plan na Cracovia Maraton.

Dzięki za każde słowo i trzymajcie kciuki, żeby tym razem obyło się bez kontuzji.

[sosik]

Wtorek ( 29.10.2013 )
Powtórka progu z ostatniego tygodnia przed Kukuczką: 4km BS + 4*( 1,3 km P + 2'B ) + 3,5km
Wczoraj małżonka miała urodziny więc wstając dzisiaj ok 3:50 ( budzik był na 4 ) czułem, że jeszcze resztki piwa buszują w żyłach . Jednak nie ma, że "boli" trening trzeba zrobić. Żart oczywiście, bo wiedziałem, że u mnie to najlepszy sposób na lekkiego kaca.
Ok 4:20 stałem już grzecznie czekając na GPS w zegarku. Potem rutynowo 4 km rozgrzewki w trakcie której dynamiczne rozciąganie i jedna ok 250 metrowa przebieżka w tempie ok 3'00''. Potem rozpoczynam progi. Dzisiaj poszły super - już dawno tak równo mi się nie biegło. Co zerknąłem na zegarek to pokazywał tempo chwilowe w przedziale 3'55''-4'05''. Odczucie takie, że dzisiaj poszły trochę łatwiej te progi niż przed Kukuczką. Może dlatego, że wtedy pierwsze dwa były po ok 3'55''. Potem jeszcze 3 km w tempie 4'47'', które po progach wydawało się bardzo lekkie .
Podsumowując dzisiaj trening wyszedł prawie idealnie. Cieszą zwłaszcza te równe tempa progów.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,05 20:48 5:09 141 (73%) 172 (89%)
1,29 5:07 3:58 162 (84%) 167 (87%)
0,37 2:00 5:25 153 (79%) 167 (87%)
1,32 5:15 4:00 165 (85%) 169 (88%)
0,34 2:00 5:58 153 (79%) 169 (88%)
1,31 5:13 3:59 166 (86%) 170 (88%)
0,33 2:00 6:08 153 (79%) 170 (88%)
1,31 5:11 3:59 168 (87%) 174 (90%)
0,36 2:00 5:30 157 (81%) 170 (88%)
3,17 15:08 4:47 155 (80%) 162 (84%)

Dystans 13,73 km
Czas: 01:04:45 tempo 04'43''/km
Tętno: 153 / 174
Waga: 81,8 kg

p.s. Żonie tak się spodobała niedzielna wycieczka rowerowa, że w ten weekend też chce jechać na podobną. Co mi trochę komplikuje sprawę z maratonem. Pobiec pobiegnę tylko nie wiem w który dzień.

[sosik]

Środa ( 13.11.2013 )
Pierwsze bieganie od 12 dni. W siłowni - na rozgrzewkę 3 km - tempa: 6'00'', 5'00'', 4'26'' i 1 km na koniec treningu w tempie ok 5'20''.
Biegałem na bieżni elektrycznej - biega się dziwnie. Dopiero jak dałem 2% nachylenia to zaczęło to być namiastką zwykłego biegania.

Ćwiczyłem dzisiaj nogi. Ciężary bardzo asekuracyjne aby wybadać co i jak.
Wyszły wszystkie 'kontuzje' w praniu. Przy przysiadach ze sztangą delikatnie ćmił ten lewy dwugłowy. Przy ćwiczeniu łydek - przyczep górny prawej łydki też dał znać, że przy obciążeniu będzie boleć. Cieszy tylko to, że na rozgrzewce to nawet przy tym szybszym tempie zero bólu i oznak czegokolwiek.

W sobotę planuję powrót do zwykłego biegania. W pierwszej fazie trochę zmieniam plan i będzie bieganie 4 razy w tygodniu: wt, czw, sb, nd. W pn, śrd i pt siłownia, na której raczej nogi odpuszczę, ale górę muszę wzmocnić, bo jest znaczna dysproporcja. Więc w tym roku codziennie jakaś aktywność fizyczna będzie.

Na początku drugiej fazy zdecyduję co dalej z siłownią.

Więc od soboty do końca roku spokojne klepanie kilometrów i wyciskanie kg.

[sosik]

Sobota ( 16.11.2013 )

Wczoraj na siłowni 4 ( 3 przed i 1 po ćwiczeniach ) km po 5'30'' i 2% wzniesieniu.
Dzisiaj pierwsze 'normalne' bieganie po przerwie. Trasa tradycyjna - kółeczko po południowym Krakowie z dużą ilością podbiegów i zbiegów. Wyszło 15,7 km w średnim tempie 5'10'' / km i średnim pulsie 147 ( 76% ) bpm. Tętno trochę wyższe jak przed przerwą, ale tego się spodziewałem bo to normalna reakcja organizmu. Zegarek 2 razy fixa zgubił - pewnie przez mgłę, która od rana spowija Kraków.
Jak na pierwszy bieg to wszystko ok. Nogi trochę 'drewniane', ale ostatnie 5 km już dużo lepiej i jakby lżej się biegło.
Jutro powtórka - może dla urozmaicenia machnę kółeczko w drugą stronę .

Waga rano 86,4 kg (trochę przybyło w czasie przerwy ) po treningu 84,8 kg. Czyli u mnie dalej działa zależność: 10 km = ok 1kg mniej po treningu.

[sosik]

Niedziela ( 17.11.2013 6:10 )
16 km w tempie ok 5'14'' - biegło się trochę gorzej niż wczoraj ale to pewnie przez kaca po wczorajszym browarze .
Pogoda średnia - gęsta mgła, przez którą co kilkaset metrów musiałem okulary przecierać i porywisty wiatr. Temperatura ok 1 stopnia jednak odczuwalna dużo niższa. Nogi dalej na początku drewniane jednak z każdym kilometrem biegło się lepiej.

Dystans 15,973 km
Czas: 01:23:37 tempo 05'14''/km
Tętno: 147 / 158
Waga: 84,8 kg

[sosik]

Wtorek ( 19.11.2013 4:16 )

15,67 km w tempie ok 5'05'' - powoli wydolność wraca, chociaż puls jeszcze trochę wysoki. Nogi lepiej niż ostatnio chociaż ten dwugłowy na pierwszych 2 km coś lekko pobolewał. Potem przestało.
Pogoda w sumie bardzo dobra: leciutki mróz, niewielki wiatr i bezchmurne niebo. Biegłem dalej w 1 warstwie na górze - termoaktywna z Biedronki co ostatnio kupiłem, na nogach leginsy 3/4 aby kolana zakryć. Nie zmarzłem. Grzecznie klepię kilometry

Dystans 15,67 km
Czas: 01:19:26 tempo 05'05''/km
Tętno: 153 / 164
Waga: 84,4 kg

[sosik]

Czwartek ( 21.11.2013 4:21 )

Wczoraj po pracy pojeździłem rowerem po Krakowie. Musiałem parę spraw pozałatwiać na starych włościach w Nowej Hucie. Wracając do domu trochę nadłożyłem trasy i w sumie wyszło ok 37 km ze średnią ok 24 km/h . Co jest niezłym wynikiem uwzględniając fakt, że na czerwonych światłach nie zatrzymywałem czasu. Potem jeszcze wracając do domu - mała siła biegowa - wbiegłem schodami ( 9 kondygnacji ) w żywszym tempie. Na końcu czułem zmęczenie nóg.

Dzisiaj rano pogoda nieciekawa: pada i mocno wieje. Pierwsze 2 km wchodzą bardzo ciężko. Czuję nogi po wczorajszym. Postanawiam zwolnić i biegnę grzecznie w okolicach 5'25''-5'30''. Dzisiaj to było dla mnie idealne tempo. Pod 12 km jelita się odezwały więc nie kombinowałem tylko grzecznie do domku zamykając trening dystansem 13,2 km.

Dystans 13,2 km
Czas: 01:10:53 tempo 05'22''/km
Tętno: 144 / 154
Waga: 84,5 kg

[sosik]

Sobota ( 23.11.2013 6:03 )

Trasa tradycyjna czyli moja 15 km pętelka, tym razem przebiegnięta w przeciwnym kierunku niż na ostatnich treningach. Biegło się bardzo dobrze co mnie zaskoczyło, bo ostatnio nogi strasznie ciężkie były. Dzisiaj od samego początku dość lekko podawały. Trochę przeszkadzała na początku mgła, a pod koniec deszcz bo musiałem co chwilę okulary przecierać. Mimo rannego kibelka od ok 5 km zaczęły mi jelita dokuczać. Na szczęście ok 8 km jest fragment z dużą ilością terenów dzikiej zieleni więc skorzystałem z naturalnego WC. Widząc, że dalej biegnie się dobrze ostatnie 4,5 km zszedłem z tempem < 5'00''/km robiąc szybszą końcówkę.
Odczucia bardzo dobre. Wydolność jeszcze nie wróciła do formy, ale nogi są co raz bliżej wcześniejszej dyspozycji. Przy tempie ok 4'30'' delikatnie zaczyna odzywać się ten dwugłowy więc szybciej na razie nie będę biegał.
Jutro może pokuszę się o jakąś 20 km przebieżkę.

Dystans 15,7 km
Czas: 01:18:08 tempo 04'58''/km
Tętno: 153 / 173
Waga: 84,2 kg