Zamiana szosy na góry. Prośba o porady.

[maciej76]

Planuję wystartować w kolejnej edycji Wysokogórskiego biegu druha Marduły w Zakopanem.
Mam kilka pytań odnośnie przygotowań.
Jako, że mieszkam na głębokich nizinach. Nie mam możliwości treningu w górach.
Trochę moich statystyk:
Biegam regularnie ok. 200Km. miesięcznie. Trening tygodniowy dzielę na 4X
1- WB1+ interwały. ok. 12-15km.
2- WB2. Ok. 10- 11km.
3- WB1+Podbiegi(7-10X150/200m) Ok. 12-14km.
4- WB1(17-27KM) lub BNP (17-27KM)
Charakter treningów, jak i przebieg miesięczny trochę zmieniam w zazleżności pod jaki dystans się przygotowuję. A za priorytety do tej pory uznawałem. Wiosenny 1/2 maraton i jesienny maraton.
Czasy: maraton- 3.18.51
1/2maraton-1.33.46.
Tatry znam prawie na wylot. Jednak tylko w roli turysty. W tym roku pierwszy raz na wakacje zabrałem biegówki, trochę pobiegałem po reglach(Myślenickie Turnie, Gęsia Szyja, Hala Kondratowa) I mnie wciągnęło.
Jeszcze pytanie o buty. Otóż biegałem w szosówkach Adidas Duramo i ku mojemu zdziwieniu bardzo dobrze się trzymały na kamieniach i innym podłożu tatrzańskich szlaków. Żadnych niekontrolowanych poślizgów. Trzymały lepiej podłoża niż trekkingi na Wibramie! Czy nie ma przeciwskazań abym w nich wystartował?
Prośba do "górali" o wskazówki i sugestie odnośnie treningu. Aby się dobrze przygotować do w/w biegu.
Pomożecie?:)

[Polman Jersey]

Wielkim specem nie jestem, ale:
1. Bieg, w którym zamierzasz wziąć udział jakiś dramatycznie długi nie jest
2. Trening, który robisz powinien wystarczyć. Zamieniłbym/dodał jakieś krosy w możliwie urozmaiconym terenie lub więcej podbiegów. Prędkość nie jest ważna, więc wywaliłbym rytmy/przebieżki/interwały, a zamiast tego podbiegi, skipy (brr, nie lubię) czy wieloskoki (brr, też nie). Nawet drugi zakres dla mnie wątpliwy.
3. Warto byłoby odwiedzić jakieś góry i zrobić próby, przetrzeć się, pobiegać po kamiorach, przetestować sprzęt, choć w sumie na mardułę, to jaki sprzęt? Koszulka, getry, skarpety i buty? To pewnie znasz na wylot. Zegarek, okulary, czapeczka? Też znasz. Co więcej zabierać? Chyba nic. W każdym razie, nic mi nie przychodzi do głowy. Jakiś ortalion może cieniutki stugramowy w razie niepewnej pogody.

Tak z własnego doświadczenia. Biegam dość sporo po górach. Gdy przygotowywałem się do ultra po Beskidach, to i tak zmieniłem trening powiedzmy podmaratonowy (rytmy, bc2, bc3 i inne wynalazki) na w większości po górach. Cztery razy w tygodniu na Klimczok i z powrotem. +1000m/-1000m. Taką zasadę wprowadziłem, że jak chcę biegać po górach, to muszę... biegać po górach. Więc na jakiś czas odstawiłem prędkości i zakresy, a rąbałem pod górę i w dół.
I szczerze mi się to spodobało. Asfalt ma swoje uroki, ale mam wrażenie, że w górach więcej się dzieje

Jakby co, to pytaj.

A bardziej doświadczeni oczywiście niech mnie poprawiają.

Aha, buty. W zasadzie sam sobie odpowiedziałeś. Czujesz się w nich pewnie. Trzymają. Przetestowane. Zakładam, że dotrwają do biegu

[kisio]

To co robisz teraz to dobry trening pod płaską połówkę

10x150 podbiegów w kontekście biegów górskich to raczej rozgrzewka albo rozluźnienie po innym akcencie. Jeśli takie krótkie to dużo więcej, jeśli dłuższe to tylko trochę więcej

po takich 10 podbiegach ile nabijesz sobie przewyższenia? Jak bardzo stroma górka to może z 80-130m.. a w Mardule czeka Cię 1700 ponad

Nie zgadzam się w kwestii zaniechania interwałów. Moim zdaniem jak się nie ma pod nosem Klimczoka żeby na niego wbiegać to interwały są podstawą w góry zaraz za siłownią i podbiegami. Celem nie jest tu jednak szybkość a nauczenie organizmu pracy na dużych intensywnościach i wysokich wartościach HR. Napierając pod górę choćbyś nie wiem jak zwolnił tętno pójdzie w kosmos. Dla ludzi latających płasko to jest często największy problem.

Jak nie masz gór pod nosem to dużą pomocą jest bieżnia elektryczna. zaczynasz od nachylenia 3 (odpoczynkowe) i potem lecisz kolejne kilometry np z nachyleniem 5,6,7, odpoczynek na 3 i znowu 6,7,8, znowu 3 i jak jeszcze żyjesz 7,8,9,10. To takie dwa w jednym bo i ćwiczysz podbiegi mocno i przyzwyczajasz się do długich okresów (ok.20 minut) na wysokiej intensywności, a pamiętaj, że górka najczęściej nie będzie podzielona na 150m odcinki z 2 minutami przerwy pomiędzy

Moim zdaniem w kolejności:
1. ćwiczenia siłowe na nogi i core
2. podbiegi (ale nie 10x150 tylko 20-30x500 albo 30-40x150) biegane w różnych konfiguracjach, intensywnościach i różnie rozkładanym odpoczynkiem
3. interwały (docelowo najlepiej na krótkich przerwach, pewnie 1x tygodniowo wystarczy, w pewnych okresach nawet rzadziej ale mocno

To czego na płaskim nauczyć się nie da (a przynajmniej ja nie wiem jak) i u mnie np. najbardziej kuleje to strome, techniczne zbiegi. Dlatego jak już pojedziesz w góry trenować nacisk kładź na zbieganie a nie na zasuwanie pod górę.

[Katarina]

bieganie w Tatrach ma się tak do biegania w niższych górach jak bieganie w niższych górach do biegania po płaskim bieg dramatycznie długi nie jest, ale jakże zaskakujące może okazać się, że 4h na niego to za mało :P

jak tam z odpornością na spore ekspozycje i strome "zbiegi" po kamolach? znacznie łatwiej po chodzi się po Tatrach niż biega. Regle to trochę jeszcze mało, trasa biegu Marduły wychodzi wyżej. zwykłe szosówki dadzą radę w każdych górach, jeśli jest sucho. popada, poprószy i bez agresywniejszego bieżnika można nieźle poślizgać się conajwyżej.

siła tu najważniejsza, jednak trzeba też opanować technikę szybkiego poruszania się po tatrzańskich szlakach.

[Nikki.Sixx]

To może ja też podzielę się swoim ogólnym planem treningowym. Jest on chyba taki aby biegać różne dystanse po płaskim i po górach ale mam w planach całkowite przeniesienie się w góry (w sensie zawodów bo mieszkam w stolicy więc górka w parku musi mi starczyć :P) :

W tygodniu:

1). 3 x siła biegowa w tym:

- 2 x ostre podbiegi + 10 km biegu przed lub po podbiegach (podbiegi ok. 40 stopni nachylenia po 20 razy powtórzeń na 40m długości - 800 metrów podbiegów i na 22 metry wysokości - +440m - 440m - 880m przewyższeń).

- 1 x skipy na koniec biegu 10-15km - lekki podbieg 50m. - po 5 razy powtórzeń skip A, skip B, skip C oraz 5x wieloskoki - razem 20 powtórzeń.

2). 1 x ok. 10km + przebieżki (5-8x100m)

3). 1 x interwał (np. 5x1km lub 10x500m).

4). 1x długie wybieganie od 20-30km

Wychodzi: 6 dni w tygodniu. Mam nadzieję że w miarę czytelne to jest choć pewności nie mam :P Siły biegowej chyba mało ?

[vivaldi77]

Kisio- jesteś w stanie zrobić aż tyle podbiegów(20-30x 500)? Dla mnie to jest nieosiągalne, żeby to zrobić na odpowiednim poziomie( zakładam, że biegasz między 90%-100% hr). Po drugie trening by miał bardzo dużą objętość. Pozdrawiam.

[Qba Krause]

bo długich podbiegów nie robisz na takiej intensywności jak takich klasycznych 100-150m. to są raczej podbiegi z tętnem w drugim zakresie, prawda kisio?

[kisio]

Tak jak Kuba pisze. Wiadomo, że nie robisz na takim podbiegu sprintów. Ja robię bardzo różne podbiegi. Krótkie na maxa z przerwą na dół, krótkie na maxa bez przerwy (czyli na dół też na maxa) i odpoczynek po 8-10 dopiero, różne kombinacje powyższych. Bardziej strome też często łączę w serie po np. 10 bez odpoczynku, czyli na zbiegu tętno spada tylko nieznacznie albo wcale a odpoczywam pomiędzy seriami (coś takiego robię na Szczęśliwicach - 150m podbiegu niecałe, dość strome, 4 serie po 10x mocno w przerwie 1,5-2km luźno i płasko.

Te po 500m to agrykola. Ja jestem rąbnięty i robię tam długie wybiegania (bo wychodzę z założenia, że każdy płasko i luźno przebiegnięty kilometr to strata czasu i ma uzasadnienie tylko kiedy jest przerwą między powtórzeniami akcentów) latając tam i z powrotem wychodzi mi takich podbiegów i zbiegów najczęściej 22-26 + rozgrzewka i schłodzenie daje mi akurat 27-30km. Wiadomo, że nie latam tego na maxa ale też jest to podbieg bardzo aktywny. Na pewno na wyższym tętnie niż na ew. biegu ultra. Nie miałoby większego sensu latać tego na zupełnym luzie dla mnie.

Średnia z takich 22-26x500 wychodzi mi około 5:00 przy czym staram się bardzo mocno żeby podbiegi szły w równym tempie i jeśli gdzieś zmęczenie spowalnia to raczej na zbiegach. Najczęściej w ub. roku same podbiegi pod Agrykole były po 4:40-4:50. Chciałbym żeby to był dla mnie drugi zakres ale chyba jest to jednak trochę mocniej

[tomasir]

Chyba warto też koledze dodać, żeby możliwie dużo samych biegów trenował w terenie - dzięki temu poprawia się, nie wiem jak to fachowo nazwać, elastyczność stawów (??) - chodzi mi o to, że jak ktoś zwykle klepał równe drogi to łatwiej mu będzie przy biegu w terenie o np. skręcenie kostki, niż komuś kto regularnie w terenie biega. Mam nadzieję, że się ze mną zgodzicie

[Nikki.Sixx]

Do mnie nie do mnie w każdym razie dzięki za porady Wybiegania z podbiegami .... nie wiem czy by mi starczyło samozaparcia biegać tj. Kisio.

[Tark]

Chciałbym zapytać bo szukam czegoś takiego.Gdzie w Warszawie jest górka aby na 40 metrach podbiegu było 22 metry przewyższenia.Czy chodzi o kopiec na siekierkach.

[tomasir]

Chciałbym zapytać bo szukam czegoś takiego.Gdzie w Warszawie jest górka aby na 40 metrach podbiegu było 22 metry przewyższenia.Czy chodzi o kopiec na siekierkach.

Po czymś takim to praktycznie nie da się już biegać - tak przynajmniej mi się wydaje, w końcu to nachylenie prawie 50 stopni!

[maciej76]

Dzięki!

[Nikki.Sixx]

Nachylenie jest spore ile dokładnie to nie wiem (zmienia się w zależności od wysokości). Napisałem ogólnie bo zmierzyć nie mam zbytnio jak. Jest to tzw górka Kazurka na Natolinie w parku. Wbiegam od stromej strony ale można też robić lżejszy dłuższy podbieg czy nawet robić pętle na niej. Można kombinować i to jest fajne ale na wybiegania tego typu (żeby robić po kilkadziesiąt razy pętle) trzeba mieć cierpliwość i dlatego wolę stromo góra-dół.

Nie wiem czy nie będę musiał raz w tygodniu jeździć do Falenicy bo tam na wydmach można już wszystko ogarnąć (prócz zawodów tam w zimie na 10km które polecam).

[kisio]

Nie chce Cie martwic ale Falenica to fajny cross.. z gorami niewiele ma wspolnego co nie zmienia faktu ze wrzucenie jej do treningow to bardzo dobry pomysl.