ITBS - moje boje

[jedz_budyn]

Tylko ze spięty pas jest wynikiem tego że zbyt mocno pracuje, czyli przeważnie w drugiej nodze któryś mięsień nie pracuje... Rozciąganie pasma to tylko niwelowanie skutku..
W końcu i tak dojdzie przy przesileniu do zapalenia kaletki maziowej czy jak się to zwie

[marcinostrowiec]

Tylko ze spięty pas jest wynikiem tego że zbyt mocno pracuje, czyli przeważnie w drugiej nodze któryś mięsień nie pracuje... Rozciąganie pasma to tylko niwelowanie skutku..
W końcu i tak dojdzie przy przesileniu do zapalenia kaletki maziowej czy jak się to zwie

ok lekkim bieganiem cwiczeniami rozciaganiem w koncu powinno dojsc do symetrii miesniowej

[jedz_budyn]

Ja muliłem w ten sposób biegajac ponad 6:30-7:30 min/km całe lato i nic... Dopiero fizjoterapeuta znalazł i uruchomił co trzeba... Szkoda czasu i zdrowia.

[goike]

Pora na podsumowanie i wyciągniecie wniosków z szerokich wywodów jakie napisałem wcześniej.
Opisuję dokładnie późniejsze treningi i odczucia bo moze ktoś dla siebie wyciągnie wnioski.Moje mogą być niewłaściwe
No więc po półmaratonie w dniu 27 października, kolana bolały po zewnętrznej stronie i to oba. Tylko że prawe, które do tej pory nie dawało o sobie znać przestało znacznie szybciej. Po dwóch dniach prawie już nic nie bolało. Po 7 dniach od startu zrobiłem pierwszy trening 5 km w butach z amortyzacją, po chodniku (tempo 4.55/km). Udało mi się dobiec ale lewe kolano znowu rozbolało zarówno w trakcie treningu jak i po. Od tego momentu postanowiłem robić ćwiczenia polecane tutaj w wątku. Spróbowałem nawet rolowania butelką. Ale w moim przypadku nie czułem przy tym żadnego bólu ani efektu. Nie czuję też aby gdzieś było naciągnięcie mięśni. Poprostu boli kolano po zewnętrznej stronie tak że jest kłopot ze schodzeniem ze schodów dzień po treningu i nic poza tym.
Kolejny trening 6 listopada na 5 km, po chodniku, tym razem w butach bez amortyzacji z cienką gumową podeszwą z pełną techniką ze śródstopia (tempo 4.49/km). Przebiegłem cały trening prawie nie czując kolana a po treningu też długo nie pobolewało. RObię w miedzyczasie ciągle ćwiczenia ale nie jakoś długo i intensywnie - w wolnej chwili, krótko .
Nastepny trening 5km w tych samych butach bez amortyzacji po polnej drodze 9 listopada (tempo 4.47/km). Kolana nie czuć. Po treningu tez niewiele i krótko. Z ćwiczeń typowych na ITBS zaczynam powoli rezygnować.
11 listopada - bieg po asfalcie 6km w butach z amortyzacją ale po przeróbce - ścięta pięta (tempo 4.37/km) - kolana na treningu nie czuć. Po treningu pobolewa. Wg mnie przyczyna to zwiększenie dystansu i prędkości oraz podłoże. Podejmuję decyzję o wdrożeniu ćwiczeń ogólnych na siłę nóg. Przysiady na jednej nodze, rozciąganie, przysiady na obu nogach.
14 listopada - 5km po chodniku w butach ze ściętą piętą (tempo 4,24/km). Na treningu kolano nie boli. Po treningu lewe nieznacznie. Ciągle robię ćwiczenia na nogi.
17 litopada - 10 km - trasa mieszana, drogi polne i asfalt (tempo 4.49/km) buty z obciętą piętą. Na treningu lewe kolano odzywa się na 5 km ale potem przestaje. Po treningu, szczególnie na drugi dzień rano kłopot ze schodzeniem ze schodów ale o dziwo bardzo boli prawe kolano a lewe lżej. Czyli kontuzja przenosi się na prawą nogę. Przyczyną może być zwiększony kilometraż. Po dwóch dniach jednak nic nie czuć. Ciagle robię ćwiczenia na nogi.
21 listopada -5km , po chodniku, w butach z obcięta pietą (tempo 4.40/km) -w czasie treningu i po treningu nie czuję żadnego bólu.
Wg mnie dopuki biegam krótsze dystanse do 5 km , kontuzja jakby ustępuje. Koniecznie musze biec w butach które umożliwiają zachowanie czystej techniki. Sam ITBS mam chyba w jakiejś łagodniejszej postaci albo w ogóle jest to jednak coś innego. Ćwiczenia na ITBS pomagały mi generalnie w łagodzeniu bólu po treningu czyli łągodziły skutki ale jakos chyba nie pomagały wyleczyć przyczyn. Nie czuję żadnego napiecia mięśni więc rolowanie butelką u mnie nic nie daje. Na pewno nie szkodzi. Wydaje mi się że wprowadzenie ćwiczeń na wzmocnienie nóg przynosi efekty. Zobaczymy co dalej.

[luki2011]

Słyszałem, że ITBS może być spowodowany różnymi długościami nóg, czy w takim wypadku stosować lepiej podpiętki czy wkładki do butów?

[dunker]

tez to slyszałem ,ale jak sie dowiedzieć która jest kruótsza . Czy to zawsze jest ta z kontuzja czy na odwrót

[Bartman]

Hej,
Przebrnąłem przez większość wpisów ,zarejestrowałem się i oto jestem;)
Witajcie w Nowym Roku:)
Moja historia z itbs zaczęła się prawdopodobnie po maratonie w Poznaniu. Nie będę opisywał szczegółów , ale dziś po ponad 2 miesiącach zobaczyłem światełko w tunelu i radość w końcu zagościła mam nadzieję , że na dłuuuużej.
Też podobnie jak wielu z Was walczyłem z ortopedami i ich dziwnym podejściem, fizjoterapią ,która kosztowała mnie masę czasu i kasy itd itp. Zacząłem jeździć na basen regularnie 2 razy w tygodniu po godzince, nawet mi się spodobało , zapisałem się na doskonalenie.
Ale po Świętach korzystając z wiosennej aury pomyślałem o małym wybieganku,tak na spokojnie, tyle czasu minęło może się zagoiło poyślałem, ale po 3-4km znów to tępe kłucie po zewn.stronie kolana :// Dziś tj 01.01.2014 przebiegłem 7,5km w miarę dobrym dla mnie tempie śr.5,20 min/km i bez oznak itbs!
Zastosowałem wskazówki z http://www.youtube.com/watch?v=UMX8NV3lpt8 i serio przez cały bieg kontrolowałem technikę biegu i pomogło , dawno tak dobrze się nie czułem Tego również Wam życzę i dużo zdrówka w 2014!

[dunker]

zrób napisy do tego filmiku jak jesteś taki dobry w angielskim.Piszesz na pl forum to wstawiaj lub tłumacz filmiki co dla Ciebie są zrozumiałe i które polecasz.

[zorekss]

No napisy by się przydały Lub jeśli znajdziesz niemiecką wersję, to podeślij mi Z niemieckim lepiej sobie radzę :P

[FilipO]

To co ja zrozumiałem (najistotniejsze):
Na bazie doświadczeń autora (który przez 4 lata walczył z ITBS) warto poznać przyczynę powstawania kontuzji (oczywiście nie należy zaprzestawać rehabilitacji i rollowania) jednak 4 elementy, które pomogły faktycznie zapomnieć o kontuzji to:
- lądowanie na śródstopiu, co pozwala zredukować napięcie pasma,
- lądowanie stopami za linią biodra/miednicy - według autora prawdopodobnie najistotniejsza kwestia. Lądowanie przed biodrami/na równi zwiększa napięcie pasma i wydłuża okres, w którym stopy mają kontakt z podłożem,
- jeśli chcemy przyspieszać to nie powinniśmy wydłużać kroku. Pan sugeruje drobniejsze kroki (co łączy się z poprzednim punktem i utrzymaniem neutralnej pozycji)
- trzeba pamiętać aby biegać lekko czyli staramy się utrzymywać prosto sylwetkę, unikamy zginania kolan (takiego, które pokazuje w 3min40s), biegamy "po cichu".

Generalnie powyższe rady związane są z techniką biegania Chi Running. Właśnie czytam o tym książkę (http://biegajznami.pl/Ksi%C4%85%C5%BCki ... ine-Dreyer). Wkrótce czeka mnie test, po 2 miesiącach całkowitej przerwy od biegania. Zobaczymy czy te rady pomogą .

[jedz_budyn]

Srutututu jak się to ma do biegania w górach. Wcale.

[Jahmaj]

od lipca walczyłem z ITBS, bez lepszych rezultatów,
po 1km biegu ból narastał i musiałem przerywać bieg,
ortopedzi standardowo mówili, że jak boli to nie nadaję się do biegania,
przeczytałem i przejrzałem masę rzeczy na ten temat na bieganiu i innych stronach,
przerwy od biegania i rollowanie na butelce wody poprawiły sprawę do 2-3 km, ale nie wyleczyły problemu.

Prawdziwym przełomem była wizyta u dobrego osteopaty, który wyrównał mi krzywo ustawioną miednicę, inne napięcia i blokady w nogach, biodrach i kręgosłupie (mogły się pojawić po skręceniu kostki, wypadkach samochodowych i innych nagłych zdarzeniach). Po 10 dniowej przerwie od tej wizyty wróciłem do biegania i biegam od miesiąca bez problemów z kolanem. narazie krótkie dystanse 3-6km, żeby organizm spokojnie wrócił do sprawności po dość długiej przerwie

Może będzie to dobry trop dla osób którym sam masaż i odpoczynek nie pomagają

[endriula]

Witam wszystkich. Ja ze swoim problemem z itb walczę od trzech lat. Miałem przez to 9 miesięczna przerwę, bo trafiłem na lekarzy nie potrafiących dobrze zdiagnozować problemu. Od około trzech miesięcy po wizycie u konkretnego ortopedy stosuję rady jakie są na forum no i ćwiczę dużo kalisteniki. Powiem tak miałem problem, ból pojawiał się po 5-8 km i myślałem że to koniec z bieganiem. Od czasu kiedy ćwiczę i roluję pasmo ( dla mnie najlepsza jest fanta 2l, wiadomo gazowana) problem zniknął chociaż na razie nie biegałem więcej jak 10 km na raz. Od ponad roku biegam na śródstopie ale z moich obserwacji stwierdziłem że sama zmiana techniki nie pomaga ponieważ wtedy ból też się pojawiał. Najważniejsze jest kompleksowe podejście do każdego treningu tego nauczyła mnie ta kontuzja. Biegam bardziej świadomie. To przestroga dla wszystkich, którzy zaczynają biegać bez odpowiedniego przygotowania.

[saper]

Ja pasmo biodrowo-piszczelowe rolowałem przez ponad miesiąc i nie przynosiło to żadnego efektu poza bólem samego pasma. Ale gdy zacząłem rolować MIĘSIEŃ NAPINACZ POWIĘZI SZEROKIEJ to ITBS ustąpił błyskawicznie w przeciągu kilku dni.



Sprawdźcie sobie gdzie to jest i rolujcie tylko ten mięsień ... po każdym biegu 15 x powoli w tę i z powrotem na każdą stronę po każdym biegu na butelce 2L wypełnionej wodą.

Roluję tak po każdym biegu w ramach rozciągania i od ponad roku nie mam żadnych problemów z itbs'em.

(grafikę zaczerpnąłem z artykułu : http://www.medicycling.eu/artykul-27-it ... wania.html)

[dunker]

to gdzie pierw iść do osteopaty czy wizjoterapeuty ,czym się różnią od siebie.?

Zna ktoś i może polecić takich specjalistów z Kielcach i okolic ?