5dni treningu przez biegiem 11km

[Olwar]

Cześć, to mój pierwszy post na tym forum, dlatego chciałym wszystkich przywitać.
Jestem Piotrek i założyłem konto, aby uczyć się od doświadczonych biegaczy.


W tym konkretnym poście chciałbym poprosić was o kilka wskazówek. W poniedziałek (11.11) biorę udział w
II Biegu Niepodległościowym - Niepodległościowa Jedenastka 2013( w gminie Wielka Wieś). jak łatwo się domyślić, jest to bieg na 11km. Mój szwagier bierze udział, dlatego postanowiłem również spróbować swoich sił. Jest jednak jeden maleńki problem... jestem [to brzmi starsznie] - AMATOREM. Nie biegam regularnie, nawet nie biegam często. Postanowiłem jednak spróbować. Chciałbym abyście dali mi kilka wskazówek jak przygotować się w 5 dni do takiego biegu. Nie chce biec na rekord, chce dobiec.
Ostatnio biegłem 4,45km w 21min30s. Dłuższych tras nie robiłem ;( Wiem że może się to skończyć kontuzją, ale jestem zdecydowany pobiec. Czy jest jakaś szansa żeby się przez te 5 dni jakoś przygotować ?
Mam 18 lat, waże ok 70kg, mam 180cm wzrostu i jestem sprawny fizycznie.

Piotek

[adam1adam]

Jak do tej pory nie trenowales to i nie ma poco sie wysilac.
Jedna rada : Bieg zacznij spokojnie i nie daj poniesc sie euforii,
a wtedy moze dobiegniesz z dobrym rezultatem . czyli spokoj
niech ciebie wymijaja . a na koncowce pokaz na co cie stac.
Juz sie wysililes zamieszczajac tutaj swoj post -miej tez tego pozytek :uuusmiech:

[Camel665]

Pobiegnij dziś i jutro po 5km
Piątek przerwa
Sobota 8km
Niedziela przerwa
Poniedziałek ogień na zawodach!

[Bylon]

Jak 8 km, to na pewno nie w sobotę, bo może się Kolega pechowo nie zregenerować do poniedziałku. Prędzej:
Czw 5 km + przebieżki
Pt 8 km
Sb 3 km + przebieżki
Nie 100% wolne

Wszystko w CAŁKOWICIE luźnym tempie, przy którym jesteś w stanie normalnie rozmawiać. To jest klucz.

Zawody zacznij naprawdę, naprawdę powoli. Masz przebiec, nie robić kosmiczne wyniki. Twój czas na 4,5 km dobrze rokuje - zdaje się, że masz już podstawy kondycji. Grunt - biec spokojnie, nie szarżować. Wtedy na pewno będzie dobrze.
W razie kolki spróbuj usystematyzować oddech - staraj się synchronizować go z krokami (np. na 2 kroki 1 wdech i na kolejne 2 kroki 1 wydech).

[Olwar]

Czwartek-6,94km w 35 minut
Piątek- 9,29 km w 48min49s
W sobotę planuje pobiec tak 6-7 km. Narazie spokojnie. Podczas obywdu biegów mogłem rozmawiać, dopiero w piątek pod koniec byłem zmęczony, ale usystematyzowałem oddech i mógłbym dalej biec. Myślę że będzie dobrze.
Co powinienem jeść w dniu przez biegiem i na śniadanie(bieg o 11)? Czy robić rogrzewkę? Słyszałem że najlepiej przebiec jakiś dystans i dopiero rozgrzewka, a potem właściwy bieg. Jak to naprawdę z tym jest ? Dodam że narazie nie robiłem żadnych rozgrzewek, nie wiedziałem jak

[Bylon]

Straszliwie szybko biegasz, albo za szybko (na treningach), albo szykuje się świetny czas na dychę.
Rozgrzewka ma być połączeniem kilku minut truchtu i dynamicznego rozciągania (wymachy nóg, skrętoskłony, kolano do klatki etc.). Nie rozciągaj się statycznie.

Miałeś jakąś przeszłość sportową?

[Olwar]

Wiosną i latem dużo jeżdżę na rowerze. Do tego dochodzi WF i dużo chodzenia w tygodniu(dużo chodzę, zamiast wydawać na tramwaje) :D Tak więc przeszłości sportowej u mmnie raczej brak