Siłownia vs biegacz

[leandros]

Siemacie!

Pisano wiele o siłowni na tym forum. Ale nie znalazłem odpowiedzi na moje pytania. Dlatego zwracam się do was, szczególnie do tych ćwiczących na siłowni. 19 lat, 183 cm wzrostu, 75 kg.

Na siłowni zawsze ćwiczyłem tak przez 4 miesiące w kolejności:
- wypychanie na suwnicy w górę 4 serie po 10 powtórzeń po 80kg
- wypychanie ciężaru siedząc 4x10x16kg
- łydki na maszynie 4x10x35kg
- dwugłowe uda na maszynie 2x10x19kg 2x10x22kg (ale teraz już opuszczam to ćwiczenie)
- podciąganie nóg złączonych, kat 90 stopni 4x10
- czworogłowe na maszynie 10x16kg 10x19kg 10x22kg 10x25kg
- mięśnie piersiowe na maszynie 4x10x25kg
- brzuch na maszynie 4x10x40kg
- mięśnie grzbietu na maszynie. na klatkę 3x10x25kg. Drążek łapię w najwęższym miejscu, najszerszym i środkowym. Analogicznie robię na grzbiet, ale 3x10x30kg
- chwyt młotkowy 2x10x5kg 2x10x7,5kg
- unoszenie hantli na przemian stojąc 2x10x5kg 2x10x7,5kg


I tak. Czy mam przez następne 4-5 miesięcy kontynuować ten zestaw ćwiczeń? Czy coś zmienić? Mój podstawowy cel to szybszy bieg(HM poniżej 1:40 w kwietniu, 10 km poniżej 45 minut), ale i lepsza postura. Nie myślę tu o wyglądzie Bolta, ale i Farah nie jest upragnionym celem. Jeśli miałbym to określić, to między Kirani'm James'em albo David'em Rudish'ą.

[Bylon]

Nie ma mowy o oparciu treningu o maszyny. Mają się one nijak do rzeczywistości: można wypychać na suwnicy 200 kg, a w normalnym przysiadzie nie być w stanie wziąć 50.
Zamień wszystko na wolne ciężary, w których zadbasz o poprawną technikę, oraz dołącz ćwiczenia, w których przemieszczasz ciało w przestrzeni - przysiady, pompki etc.
Jak zależy Ci na jakości biegu, koniecznie dołącz izometryczne ćwiczenia tułowia - mostki, mostki, mostki.

[leandros]

Sztanga zajęta wiecznie na siłce, ale coś z nią pokombinować?
Wykroki z hantlami w ręku?

[Bylon]

Nie wiem, jak to rozegrasz. Maszyny po prostu nie wchodzą w grę, jeśli chcesz mieć siłę REALNĄ, a nie urojoną.
Znam osobę, która na wyciągu z drążkiem brała (bodajże) 8x90 kg, a nie była się w stanie ani razu podciągnąć, mimo że ważyła znacznie mniej, niż 90 kg.

Możesz też zdecydować się na ćwiczenia z masą własnego ciała, albo ćwiczenia z masą własnego ciała + kupno hantli do domu, których będziesz używał do dodatkowego treningu ramion i barków, ew. jako dodatkowe obciążenie przy przysiadach i wykrokach.

[Uxmal]

I tak. Czy mam przez następne 4-5 miesięcy kontynuować ten zestaw ćwiczeń? Czy coś zmienić? Mój podstawowy cel to szybszy bieg(HM poniżej 1:40 w kwietniu, 10 km poniżej 45 minut), ale i lepsza postura. Nie myślę tu o wyglądzie Bolta, ale i Farah nie jest upragnionym celem. Jeśli miałbym to określić, to między Kirani'm James'em albo David'em Rudish'ą.

A ja troche cie chyba rozczaruje. Dla mnie twoje dwa cele (wytluszczone) sie rozmijaja. Chcesz zjesc ciastko i miec ciastko. Ciezary srednio pomagaja w biegu na dystans. Pakerzy przez co rozumiem ludzi, ktorzy nastawiaja sie na silowe cwiczenia, wyrabiaja miesnie inaczej i inna jest ich kompozycja. Wg. Tima Noakesa cwiczenie ciezarow na polepszenie biegania nie ma specjalnego sensu, poniewaz obciazenie w czasie biegania nijak sie ma do obciazenia w czasie targania zelastwa. Obciazenie w bieganiu ma charakter ciagly, dlugotrwaly i dynamiczny, czego nie mozna powiedziec o ciezarach. To wg niego. Od siebie dodam, ze kompozycja miesniowa jest inna u pakerow, inna u sprinterow i inna u dystansowcow. Na dystans cwiczysz wlokna dlugie w miesniach, ktore kurcza sie wolno, ale sa wytrzymale, w sprincie odwrotnie. Jedyny sposob trenowania tych wlokien, to trenowanie wytrzymalosci i tyle. Jesli chcesz szybko biegac, to musisz.... biegac. Dochodzi tu tez kwestia wagi: im wiecej niesiesz miesni, tym gorzej dla twojej szybkosci.

Z doswiadczenia musze powiedziec, ze cwiczenia silowe z takim obciazeniem, jak sztanga itd przydaja sie jedynie w dwoch przypadkach: 1) amatorom poczatkujacym, ktorym kazde cwiczenie poprawiajace wydolnosc pomaga 2) na konkretny problem: np. gdy ktos ewidentnie ma slabe np. miesnie plecow i sie 'poddaja' w biegu (ale i na to sa lepsze sposoby, patrz nizej).

Jesli juz cos cwiczyc to np crossfit, insanity, plyometrics i niektore typowe cwiczenia z obciazeniem ciala np. plankowanie, przysiady (no i standardowe wyskoki itd dla biegaczy, ale to oczywiste) sa calkiem pomocne podobno, ja sobie chwalilam swego czasy plyometrics wlasnie.

Mam znajomego, ktory ma niezna rzezbe, wyglada jak tzw. mlody bog. ALE: po pierwsze on jest synem zawodowego sportowca i to biegacza, sam kiedys trenowal. Po drugie trenuje 2x dziennie i obsesyjnie pilnuje jedzenia. Po trzecie zeby jednoczesnie zachowac (po jej uprzednim wyhodowaniu) mase i biegac musial byc cierpliwy i troche to trwalo. Po czwarte on sie na tym zna. Po piate nie biega wsumie tak szybko, jakby mogl, bo 1h 27 na polowce w jego wieku i z jego predyspozycjami szalu nie robi. Ale placi cene za noszenie bicepsow przez te 21km.

[mclakiewicz]

Jestem świeżo po lekturze Lafaya - Trening siłowy bez sprzętu. Chcę jako uzupełnienie treningu biegowego parę ćwiczeń siłowych tego typu, bo bezmyślne machanie hantelkami kompletnie nic mi nie daje. Koleś bardzo mądrze pisze na temat treningu siłowego vs wytrzymałościowego. Wg niego, jeśli chce się budować muskulaturę, na trening wytrzymałościowy (bieganie, rower itp) moena poświęcić góra jeden dzień w tygodniu (!), przeciwnym razie nie ma co oczekiwać dobrych rezultatów ani tu, ani tu. Trening siłowy powinniśmy traktować tylko jako uzupełnienie biegowego, taki los biegaczy.

[leandros]

Przypominam sobie co jest do mojej dyspozycji na siłowni. Drążek do podciągania, bo tu ćwiczę z własnym ciężarem. Brzuszki. Brzuch ćwiczony na maszynach pomoże go wyrzeźbić... I same maszyny...

A trening na tzw. rzeźbę? Albo ogólno rozwojówka?

Rozumiem ten paradoks. Im więcej mięśni, tym więcej kg, tym ciężej biec szybciej przez 10-21km. Kiedyś chciałbym dojść do poziomu 3X:XX i 1:2X.

[Uxmal]

Przypominam sobie co jest do mojej dyspozycji na siłowni. Drążek do podciągania, bo tu ćwiczę z własnym ciężarem. Brzuszki. Brzuch ćwiczony na maszynach pomoże go wyrzeźbić... I same maszyny...

A trening na tzw. rzeźbę? Albo ogólno rozwojówka?

Zacznijmy od tego, ze ty nie masz co rzezbic przy takiej wadze. Najpierw potrzeba by bylo masy, jesli chcesz isc droga typowo pakerska. I tutaj tez wolne cwiczenia sa lepsze. Poza tym srednio widze robienie rzezby i bieganie. Caly trik przy robieniu rzezby polega na tym, zeby nie spalic wyrobionych miesni spalajac tluszcz. Ja zaraz po tym jak skonczylam trening na rzezbe zaczelam biegac, tak akurat sie 'zbieglo' i rzezba poszla sie bujac, z roznych powodow jakie wymienilam powyzej. Ja bym ci radzila crossfit, interwaly z cwiczeniami z obciazeniem ciala ew. z obciezeniem typu sand bag. I tyle i nie musisz miec do tego silowni w ogole. Kompletnie nie ma sensu robic cwiczen stricte silowych jakie opisales i biegania. Nic nie osiagniesz na silce i nic w bieganiu. Strata czasu. Crossfit pomogl by ci tez w ogolym rozeznaniu z czym co jesc i jak sie czujesz, co na ciebie dziala.

[klosiu]

Nie wiem czy siłka nic nie da. Yacool też kiedyś proponował izolowanie czwórek przez "zbieranie grzybków".
W mtb robi się tak, że w tej chwili ćwiczy się z ciężarami, maksymalne obciążenia osiąga się w końcu grudnia, później miesiąc czy dwa ćwiczenia na wytrzymałość siłową albo moc, zależy co komu brakuje, a od lutego-marca przechodzi się do ćwiczeń siłowych już na rowerze, żeby do sezonu "przełożyć" tę surową siłę zdobytą na siłowni na siłę specyficzną potrzebną do kręcenia. To się sprawdza.
Z tym że tu nie chodzi o żadną rzeźbę czy tam ogólnie wygląd, tylko o normalne zwiększenie możliwości w sporcie.

[Qba Krause]

w grzybach nie chodzi o czwórki.

[kisio]

Noo.. koszmar każdego biegacza.., że mu nie daj Boże mięśnia na rękach albo klatce urosną i mu przez to wyniki siądą.. eh..

Demonizujecie trening siłowy u amatora.

Crossfit, TRXy, freeletics. Wszystko co angażuje całe ciało a nie jeden wyizolowany fragment mięśnia.

[Bylon]

@Mclakiewicz - nie lubię Lafaya.
@Mclakiewicz & Uxmal
Ponadto, osiągam pożądane rezultaty i tu, i tu.
Oczywiście, jak najbardziej się zgadzam, że mięśnie przeszkadzają w bieganiu i to bardzo, a jednocześnie bieganie przeszkadza w budowaniu mięśni i to bardzo. Mimo to - da się? DA SIĘ!
Moja sylwetka "raczej na pewno" nie jest typową sylwetką biegacza. Jednocześnie, moje osiągi biegowe "raczej na pewno" nie są osiągami biegowymi pakera. Zdecydowanie nie powalają, ale z pewnością świadczą o mocno ponadprzeciętnej kondycji.
Nade wszystko, notuję progres w obu dziedzinach.
Muszę jednak niestety wspomnieć, aby ostudzić zapał początkujących, że ww. kwestie osiągnąć naprawdę trudno. Wymaga to naprawdę wielu wyrzeczeń, ale przede wszystkim - wiedzy, jak łączyć ogół, żeby wyrobić. No i w moim wypadku z reguły 9 treningów tygodniowo.

Zbieranie grzybków to jest taki marsz wykrokami? Jeśli tak, to przypominam, że przy ćwiczeniach z masą własnego ciała nie jest możliwe izolowanie mięśnia! A na marginesie, ćwiczenie genialne.

Jeszcze co do mięśni podczas biegu - mniejsza o same kilogramy, chodzi też o tlen, który mięśnie żrą. To ten jest straszliwym wrogiem naszego biegu. Prawdę powiedziawszy, czasem mnie ciekawi, ile bym miał na 800/1500/3000 metrów, gdybym ważył o te 8 kg mniej... No cóż. Wątpię, żebym kiedyś się przekonał. Wysoka sprawność OGÓLNA wciąga.

[leandros]

Zacznijmy od tego, ze ty nie masz co rzezbic przy takiej wadze. Najpierw potrzeba by bylo masy, jesli chcesz isc droga typowo pakerska.

Nie chcę robić tu sesji zdjęciowej, ani podawać wymiarów, ale jestem jak to się mówi szeroki. Mam szeroką klatkę, dziewięćdziesiąt parę centymetrów będzie, w pasie podobnie. Biceps 33, pas 86. Uda i łydki to rozmiar T3 dla Compressportu. Jest lekki brzuch u mnie. Tzw. krowie uda.
Crossfitu nie ma u mnie, choć muszę poszukać. W czwartek znów będę na siłowni,więc zapytam się co trenerzy proponują.

[Bylon]

Z tego opisu wnioskuję, że faktycznie nie masz co rzeźbić, ale możesz coś spokojnie zrzucić.
Przypominam, że rzeźba nie oznacza niskiej zawartości tłuszczu (jak wiele osób błędnie uważa), tylko niskiej zawartości tłuszczu połączonej z odpowiednio dużą ilością odpowiednio wyrobionych mięśni.

Na zrzucenie kilogramów oczywiście najlepsze treningi dynamiczne z masą własnego ciała + bieganie, niekoniecznie wolne (+dieta, rzecz jasna).

[kfadam]

ten lęk przed kilkoma kg mięśni jest niesamowity u amatora. Rozumiem zawodowców mniej mięśni mniej kg do dźwigania i więcej tlenu do wykorzystania, ale co za różnica dla amatora czy maraton zrobi w 3,50 czy w 4,10. a w wyglądzie i szeroko pojętej sprawności ogólnej różnica kolosalna.