ITBS - moje boje

[Klanger]

ćwiczenia na uruchomienie mięśnia pośladkowego.
Lewy but mam zawsze przy bieganiu bardziej wytarty od zewnątrz niż prawy.

Możesz zdradzić jakie ćwiczenia, może komuś się przyda ta informacja

[jedz_budyn]

Zaciskanie pośladków 3x dzienie po 200 razy, tylko tak by nie używać mięśnie brzucha, i czworogłowych.
Półprzysiad z bardziej wypiętym tyłkiem z tym ze linia biodro-kolano-drugi palec obok dużego tworzyły jedną linię, dodatkowo lekko podkurczone palce w nogach. Wchodzenie nogą na podstawkę- pufę lub jakieś podwyższenie i schodzenie ( taki krok w przód i krok w tył tą sama nogą) z zachowaniem osiowości biodro-kolano-palec stopy.

[anna-psk]

jestem z sosnowca, wiec jeśli możesz kogoś sensownego polecić to będę wdzięczna.

[dunker]

Dziś byłem u fizjoterapeuty który ma bardzo dobra opinię,
Poszedłem z shin splints z którym się borykam już od niemalże lipca, a przy okazji znaleźliśmy przyczynę również ITBS-a.
Otóż, po krótkim wywiadzie, fizjoterapeuta zabrał się za posprawdzanie moich nóg, stawów, mięśni. Okazało się że lewa stopa lekko ucieka do wewnątrz gdzie terapią manualną pobudził mięśnie czy tam ścięgna pod kostką i całe pasmo łydki w której mam shin splints, kurcze, chyba większego bólu za który płaciłem nie zaznałem ale tak podobno wygląda praca na mięśniach głębokich...
W drugiej nodze nadal wyczuwał spore napięcie pasma itbs, zatem po sprawdzeniu bioder i pozostałych mięśni nóg, diagnoza padła szybko. Brak pracy lewego pośladka, w związku z czym zaburzona jest praca bioder, i prawy pośladek wraz z całym pasmem ITBS jest przez to mocniej obciążony a w lewej nodze w wyniku braku pracy mięśnia pośladkowego, całą pracę wykonuje przeciążona łydka i jej pasmo.
Obecnie mam tydzień bez biegania, i ćwiczenia na uruchomienie mięśnia pośladkowego. Dodatkowo automasaż i rozluźnianie okolicy poprzez głęboki ucisk od kostki do niemal kolana. Za tydzień kontrola.
Cóż, wiele by się zgadzało, leżąc na brzuchu podnosząc wyprostowane nogi ( raz lewą raz prawą) na wysokość 5 cm lewą nogę podnosi mi się trudniej a łydka napina bardzo mocno, więc mięsień pośladkowy nie pracuje....
Lewy but mam zawsze przy bieganiu bardziej wytarty od zewnątrz niż prawy.

Kurna mam identyczne objawy.Lewa noga wszystkie mięśnie mniejsze na stopie stoi mi się jakbym dopoiero zaczynał chodzić,a but lata ,ma luzy ,walczę już z itbs ponad pół roku .Mógłbyś napisac dokładnie twoje ćwiczenia ,proszę ?

[jedz_budyn]

Dziś byłem u fizjoterapeuty który ma bardzo dobra opinię,
Poszedłem z shin splints z którym się borykam już od niemalże lipca, a przy okazji znaleźliśmy przyczynę również ITBS-a.
Otóż, po krótkim wywiadzie, fizjoterapeuta zabrał się za posprawdzanie moich nóg, stawów, mięśni. Okazało się że lewa stopa lekko ucieka do wewnątrz gdzie terapią manualną pobudził mięśnie czy tam ścięgna pod kostką i całe pasmo łydki w której mam shin splints, kurcze, chyba większego bólu za który płaciłem nie zaznałem ale tak podobno wygląda praca na mięśniach głębokich...
W drugiej nodze nadal wyczuwał spore napięcie pasma itbs, zatem po sprawdzeniu bioder i pozostałych mięśni nóg, diagnoza padła szybko. Brak pracy lewego pośladka, w związku z czym zaburzona jest praca bioder, i prawy pośladek wraz z całym pasmem ITBS jest przez to mocniej obciążony a w lewej nodze w wyniku braku pracy mięśnia pośladkowego, całą pracę wykonuje przeciążona łydka i jej pasmo.
Obecnie mam tydzień bez biegania, i ćwiczenia na uruchomienie mięśnia pośladkowego. Dodatkowo automasaż i rozluźnianie okolicy poprzez głęboki ucisk od kostki do niemal kolana. Za tydzień kontrola.
Cóż, wiele by się zgadzało, leżąc na brzuchu podnosząc wyprostowane nogi ( raz lewą raz prawą) na wysokość 5 cm lewą nogę podnosi mi się trudniej a łydka napina bardzo mocno, więc mięsień pośladkowy nie pracuje....
Lewy but mam zawsze przy bieganiu bardziej wytarty od zewnątrz niż prawy.

Kurna mam identyczne objawy.Lewa noga wszystkie mięśnie mniejsze na stopie stoi mi się jakbym dopoiero zaczynał chodzić,a but lata ,ma luzy ,walczę już z itbs ponad pół roku .Mógłbyś napisac dokładnie twoje ćwiczenia ,proszę ?

musisz iść na terapię manualną, inaczej nie uruchomisz sam tych mięśni, tylko szok po głębokim masażu spowoduje ich uruchomienie, ukrwienie- niestety masaż(terapia manualna) należy do bardzo bolesnych

[dunker]

ok dzięki ,ale ja mieszkam w uk będe musiał poszukać coś na miejscu ,bo urlop jeszcze troche

[Crochu]

faktycznie nazewnictwo gra duzą role, napewno nie zerwałes ani naderwałeś miesnia naciągnąłeś boli ale mozna funkcjonowac normalnie potrzeba czasu i przejdzie nacianiety miesien nie powinien byc naciagany cwiczeniami, ITBS to spiecie pasa dlatego sie rozciaga z tego co piszsz rozciaganiem mozesz sobie szkodzic o ile jest nadmierne, lekko mozna rozciagac i nie biegac intensywnie tylko wolne wybiegania, albo lekarz nie wiedział co to ITBS i palnął to co go uczyli na studiach a ty masz ITBS i tyle, lekarze 1 kontaktu to ignoranci bo sie na sportowych kontuzjach nie znaja po prostu[/quote] <--- coś popsułem i nie wiem jak to naprawić, to pisał marcin

No to się wygłupiłem tylko. 5 miesięcy przerwy to jednak dużo jak dla mnie. Wykonuję 2 ćwiczenia stąd
http://www.runnersworld.com/injury-trea ... age=single
('Single Leg Balance and Strengthening' i 'Side Leg Lifts') oraz 2 rozciągania (2. i 3.).
Jak nie robiłem nic to ból powracał, teraz jest wszystko ok. Co do lekarza to podobno fachowiec, aczkolwiek to nie lekarz sportowy. Miałem tyle szczęścia, że po rodzinie dostałem się do bardzo dobrego lekarza. Wie co to jest ITBS bo się go pytałem o to i czy to na pewno nie to. Od miesiąca sobie hasam i jest dobrze, już wróciłem do poprzedniej formy

[dunker]

Dziś byłem u fizjoterapeuty który ma bardzo dobra opinię,
Poszedłem z shin splints z którym się borykam już od niemalże lipca, a przy okazji znaleźliśmy przyczynę również ITBS-a.
Otóż, po krótkim wywiadzie, fizjoterapeuta zabrał się za posprawdzanie moich nóg, stawów, mięśni. Okazało się że lewa stopa lekko ucieka do wewnątrz gdzie terapią manualną pobudził mięśnie czy tam ścięgna pod kostką i całe pasmo łydki w której mam shin splints, kurcze, chyba większego bólu za który płaciłem nie zaznałem ale tak podobno wygląda praca na mięśniach głębokich...
W drugiej nodze nadal wyczuwał spore napięcie pasma itbs, zatem po sprawdzeniu bioder i pozostałych mięśni nóg, diagnoza padła szybko. Brak pracy lewego pośladka, w związku z czym zaburzona jest praca bioder, i prawy pośladek wraz z całym pasmem ITBS jest przez to mocniej obciążony a w lewej nodze w wyniku braku pracy mięśnia pośladkowego, całą pracę wykonuje przeciążona łydka i jej pasmo.
Obecnie mam tydzień bez biegania, i ćwiczenia na uruchomienie mięśnia pośladkowego. Dodatkowo automasaż i rozluźnianie okolicy poprzez głęboki ucisk od kostki do niemal kolana. Za tydzień kontrola.
Cóż, wiele by się zgadzało, leżąc na brzuchu podnosząc wyprostowane nogi ( raz lewą raz prawą) na wysokość 5 cm lewą nogę podnosi mi się trudniej a łydka napina bardzo mocno, więc mięsień pośladkowy nie pracuje....
Lewy but mam zawsze przy bieganiu bardziej wytarty od zewnątrz niż prawy.

Kurna mam identyczne objawy.Lewa noga wszystkie mięśnie mniejsze na stopie stoi mi się jakbym dopoiero zaczynał chodzić,a but lata ,ma luzy ,walczę już z itbs ponad pół roku .Mógłbyś napisac dokładnie twoje ćwiczenia ,proszę ?

musisz iść na terapię manualną, inaczej nie uruchomisz sam tych mięśni, tylko szok po głębokim masażu spowoduje ich uruchomienie, ukrwienie- niestety masaż(terapia manualna) należy do bardzo bolesnych

mozesz napisać ile to kosztuje i ile razy trzeba odwiedzić masażystę ?

p.s powiadasz ,że boli bardzo ten masaż ?

[jedz_budyn]

Pierwsza wizyta koszt 80 zł, kolejne 60.
Wg. tego co ja mam, powinno się na dwóch wizytach skończyć.
Co do bólu, hmm boli, wbij sobie mocno palce miedzy kostkę a piętę, od wewnątrz stopy. I tak trzymaj

[FilipO]

Odświeżam temat.
2 miesiące przerwy od biegania. W tym czasie: rozciąganie, rollowanie, basen, yoga, terapia manualna u fizjoterapeuty, krioterapia (najpierw w gabinecie później w domu), ultra dźwięki, specjalne wkładki, wizyty u 2 ortopedów w Poznaniu (NFZ, a później Dynasplit), lekkie ćwiczenia na orbitreku.
Wczoraj zgodnie z radą ortopedy wyszedłem na lekki trening biegowy. Czułem kolano, ale z uśmiechem przeleciałem powolne 5km. Po biegu świeżynka, 0 bólu. Solidnie się porozciągałem, porolowałem. Zapobiegawczo jeszcze lód na kolano. Wszystko było okej, ale po popołudniowym "obiadku u teściowej" i typowej nasiadówce nachodził ból. Ostatecznie, pod koniec dnia masakra, nie mogłem wejść po schodach (mieszkam na 4 piętrze, nie ma windy :P). Co teraz począć???? Czuję się bezsilny już powoli... Dziś kolejna terapia u fizjo, w środę wizyta w Dynasplicie, ale powoli tracę nadzieję. Jakieś sugestie?
Chciałbym też Was spytać:
- jak podziałały u Was fale uderzeniowe?
- czy jest sens stosowanie jakiś zastrzyków/blokad kolan?
- czy mogę cokolwiek jeszcze robić, czego nie robiłem?
Pozdrawiam

[marcinostrowiec]

Odświeżam temat.
2 miesiące przerwy od biegania. W tym czasie: rozciąganie, rollowanie, basen, yoga, terapia manualna u fizjoterapeuty, krioterapia (najpierw w gabinecie później w domu), ultra dźwięki, specjalne wkładki, wizyty u 2 ortopedów w Poznaniu (NFZ, a później Dynasplit), lekkie ćwiczenia na orbitreku.
Wczoraj zgodnie z radą ortopedy wyszedłem na lekki trening biegowy. Czułem kolano, ale z uśmiechem przeleciałem powolne 5km. Po biegu świeżynka, 0 bólu. Solidnie się porozciągałem, porolowałem. Zapobiegawczo jeszcze lód na kolano. Wszystko było okej, ale po popołudniowym "obiadku u teściowej" i typowej nasiadówce nachodził ból. Ostatecznie, pod koniec dnia masakra, nie mogłem wejść po schodach (mieszkam na 4 piętrze, nie ma windy :P). Co teraz począć???? Czuję się bezsilny już powoli... Dziś kolejna terapia u fizjo, w środę wizyta w Dynasplicie, ale powoli tracę nadzieję. Jakieś sugestie?
Chciałbym też Was spytać:
- jak podziałały u Was fale uderzeniowe?
- czy jest sens stosowanie jakiś zastrzyków/blokad kolan?
- czy mogę cokolwiek jeszcze robić, czego nie robiłem?
Pozdrawiam

z całym sacunkiem dla wysiku włozonego w rehabilitacje zaczałeś od 2 miesięcy przerwy od biegania, wszystkie moje kontuzje zaleczylem nie robiac przerw dłuzszych niz do ustania bólu, czyli kilka dni, nie robiłem przerw i przechodziło
odkladajac treningiu oslabiasz miesnie moim zdaniem a rehabilitacja to oszczedne treningi i inne cwiczenia

[FilipO]

Dzięki za odpowiedź! Faktycznie bieganie odpuściłem, ale przy bólu który temu towarzyszył nie było innej opcji. Mimo to wysiłek fizyczny był cały czas (przez pierwsze 2 tygodnie kontuzji nadal pracowałem wakacyjnie na magazynie, więc nie było mowy o kompletnym odpoczynku). Później było sporo pływanie i cardio na siłowni (orbitrek/lekki spinning).

Być może faktycznie błędem było całkowite odstawienie biegania? Możliwe, że masz racje ale po próbie powrotu (wczoraj oraz 1,5 miesiąca temu) ból po treningu skutecznie mnie odciągał od myśli o regularnym bieganiu.

Tak czy inaczej dzisiaj fizjoterapeutka poradziła pociągnąć lekkie bieganie przez kolejne 2 tygodnie. Zobaczymy co na to ortopeda jutro.

[dunker]

Pierwsza wizyta koszt 80 zł, kolejne 60.
Wg. tego co ja mam, powinno się na dwóch wizytach skończyć.
Co do bólu, hmm boli, wbij sobie mocno palce miedzy kostkę a piętę, od wewnątrz stopy. I tak trzymaj

możesz jeszcze napisac do jakiego masżysty mam się kierować ,jakiś specjalny od sportowców czy wszystko jedno ?

[jedz_budyn]

Do takiego który nie będzie leczył skutów, tylko znajdzie przyczynę i pomoże ją zniwelować.
Jeśli jesteś że Śląska mogę dać namiar.

[marcinostrowiec]

Dzięki za odpowiedź! Faktycznie bieganie odpuściłem, ale przy bólu który temu towarzyszył nie było innej opcji. Mimo to wysiłek fizyczny był cały czas (przez pierwsze 2 tygodnie kontuzji nadal pracowałem wakacyjnie na magazynie, więc nie było mowy o kompletnym odpoczynku). Później było sporo pływanie i cardio na siłowni (orbitrek/lekki spinning).

Być może faktycznie błędem było całkowite odstawienie biegania? Możliwe, że masz racje ale po próbie powrotu (wczoraj oraz 1,5 miesiąca temu) ból po treningu skutecznie mnie odciągał od myśli o regularnym bieganiu.

Tak czy inaczej dzisiaj fizjoterapeutka poradziła pociągnąć lekkie bieganie przez kolejne 2 tygodnie. Zobaczymy co na to ortopeda jutro.

bieganie angazuje konkretne miesnie które sa kluczowe zeby były silne i elestyczne inne formy ruchu wpływaja na wydolnosc fizczna ale nie rozwijaja tych miesni z biegania, niczym nie zastapisz biegania, biegałbym "do pierwszego bólu" i do znudzenia cwiczyl pas, pas sie nie bedzie mocno napinal jezeli bedziesz biegł w dolnej strefie 1 zakresu nie przyspieszaj i koniecznie przed bieganiem rozciaganie pasa i po bieganiu plus po bieganiu cwiczenia z tasma powodzenia

ps wlasnie jestem po 16 km wolnego wybiegania w górzystym terenie pas sie odzywa jakby chcial bolec ale nie boli biegam 3 dzien z rzedu i kazdego dnia poźniej czuje ITBS zatem biegac i tyle, cholernie zle sie biega z ITBS interwaly szybkie tempo bo to bardzo napina nogi zatem tego unikac

ps 2 no i sposobem na odciazenie pasa w trakcie biegu z mojego patentu jest bieg dosiężny bokiem zawsze ból mi przechodził i przez chwile biegu na wprost tez nie bolało to srodek umozliwiajacy głownie sprawny powrót do domu w przypadku bólu