10km poniżej 40 minut - prośba o pomoc

[Karlito]

Witam,
mam prośbę o ocenę tego planu treningowego. Aktualna życiówka na 10km to 42 minuty z małym hakiem w trudnym terenie. Chciałbym zejść poniżej 40 minut biegając 3 razy w tygodniu. Dodam, że zamierzam biegać zimą chociaż te 2 razy w tygodniu (10km + ok.20km w weekend), a poważne przygotowania rozpocząć od połowy lutego. Od 11 tygodnia siła, a od 19 praca nad szybkością i wytrzymałością tempową, start przewidziany na 30 tydzień kalendarzowy. Długości wybiegań uwarunkowane są trasami, które mam wytyczone w miejscowych lasach (10,4km, 13,3km, itp.)
Co o tym myślicie? Co skorygować?

Plan.JPG

[Adrian26]

Za mało rzeczy opisałeś. Jakie tempo jest dla Ciebie average? Czy w przerwach pomiędzy poszczególnymi odcinkami planujesz truchtać czy maszerować? Czy stosujesz jakieś ćwiczenia uzupełniajace albo trenujesz inne dyscypliny?
A teraz komentarze. Ten plan wydaje się troche intensywny jak na Twoje aktualne możliwości. Nie wiem nad czym musisz bardziej pracować: nad szybkością czy wytrzymałością, ale niektóre treningi masz chyba mimo wszystko zbyt mocne. Jeżeli decydujesz się na skipy, to może warto byłoby zrobić troche więcej powtórzeń, a nie tylko 2?
Poza tym nachylenie 25% to jest "pionowa ściana" 10% to już jest stromo Co do długości podbiegu, to bym wydłużył gdzieś do 100-150 metrów.

[tomek_runner]

Ten plan wydaje się troche intensywny jak na Twoje aktualne możliwości.

Powiem więcej ten plan wydaje się być katorżniczy.
Masz dużo czasu by się przygotować, przy tak dalekosiężnym planie możesz zbudować naprawdę porządną bazę, a wtedy latanie 8x1 (3'48/4') już nie będzie tak istotne by złamać 40min. Bo wydaje mi się że porządnie przepracowany twój plan daje wynik 38-39min.

[Karlito]

Dzięki za podpowiedzi.
@Tak, ten podbieg, to prawie ściana - podbieg na wiadukt.
@Między odcinkami zamierzam maszerować.
@Ćwiczenia dodatkowe to ćwiczenia w domu, dużo pompek i brzuszków, trening ze sztangą, sztangielkami, tzw. trening FBW min 2x w tygodniu. Z wytrzymałością u mnie dobrze, z wytrzymałością tempową i szybkością gorzej.
@Tempo easy, average, hard - bez przyrządów, zwyczajnie polegam na samopoczuciu, oddechu.

OK, więcej powtórzeń skipów, wydłużyć podbiegi na mniejszym nachyleniu górki.
Plan katorżniczy ze względu na tempo interwałów?

[Karlito]

Odświeżam temat i proszę o ocenę treningu.

[Adam Klein]

No to oceniam, że zajmujesz się bzdetami. To nie Twoja wina, ktoś Ci włożył do głowy, że musisz robić 12x400m czy 16x200 z jakimiś abstrakcyjnymi prędkościami. Abstrakcyjnymi bo nie wiadomo dlaczego akurat takimi. To znaczy ja wiem dlaczego autor takiego planu coś takiego wymyślił (bo zakładam, że to nie ty byłeś autorem) tylko skądś to wziąłeś ale totalnie sie z takim podejściem nie zgadzam.
Wiem, że są takie metody ale to jest jak pompowanie już napiętego balonika (Twoja bieżąca forma to ten balonik). Coś tam podpompujesz ale mały balonik ma swoje fizyczne ograniczenia. Musisz sobie zorganizować duży balonik, czyli długie dystanse, czasem mocne odcinki ale nie takie pierduły jak 12x400 ale np mocne 5k.

[Karlito]

Mocno, ale treściwie, dzięki. Długimi dystansami zajmuję się 4 rok, choć oczywiście nie w takiej objętości, jak powinienem. Problem polega na tym, że mogę biec długo (30km,40km) i wolno, ale nie mogę biec długo i szybko, a tym bardziej krócej (1km, 3km, 5km czy nawet 10km) i szybko. Czy do tego nie potrzeba mi krótkich interwałów, tylko objętość i np. wspomniane mocne 5km? Często robię mocne 10km, bardzo często bieg z narastającą prędkością, często kończąc sprintem, trenuję siłę biegową, dużo ćwiczę w domu, a poprawy szybkości nie widzę.

[Adam Klein]

Wg mnie powinieneś zwrócić się do kogoś o choćby jednorazowy "przegląd" Twojej sytuacji. Tutaj na forum każdy dorzuci swoje 5 złotych, Ty byc może potrzebujesz jednorazowej konsultacji, żeby ktoś się przyjrzał co sprawia, że nie widać postępów, czego Ci naprawdę brakuje. Mówię o trenerze. Taka jednorazowa konsultacja coś kosztuje (pewnie od 100 do 200 zł) ale warto zapłacić wg mnie.

[Karlito]

Dzięki, pewnie skorzystam.