Moje pierwsze zawody - analiza wyników

[xxyxxxyxx]

Witam
Swoją przygodę z bieganiem rozpocząłem na początku lipca 2013. Startowałem z tragicznego poziomu. Przy wzroście 170cm ważyłem 94-95kg. Zaczynałem od marszobiegów. Jakoś szybko zrodziła się we mnie chęć wystartowania w biegu na 10km, który jest organizowany w mieście w którym mieszkam. Treningi z reguły robiłem co 2-3 dni. Po drodze miałem 2 małe kontuzje które eliminowały mnie na tydzień z biegania. Pierwszy godzinny bieg bez przejścia w marsz zrobiłem na początku września. Obecnie ważę 84kg. Bieg odbył się 27 października.

Proszę bardziej doświadczonych o analizę tego, co się stało podczas biegu i czego mi zabrakło na treningach:
Dystans / aHR / HRmax / Tempo
1 km / 162 /171 / 5:28,8
2 km / 170 / 174 / 5:10,2
3 km / 172 / 176 / 5:38,7
4 km / 172 / 176 / 5:38,7
5 km / 174 / 176 / 5:34,3
6 km / 175 / 179 / 5:32,9
7 km / 177 / 179 / 6:02,9
8 km / 177 / 179 / 6:00,2
9 km / 182 / 188 / 6:14,3
10km /182 / 188 / 6:14,2

Razem
10km / 174 / 188 / 5:45,5/km
Wynik ostateczny 57:35,2

[saper]

Gratuluje pierwszych zawodow. Gratuluje jednak przede wszystkim ze wziales sie w garsc, zaczales biegac. Waga ladnie spada, kondycja ladnie rosnie ... byle tak dalej ! Zrobiles kawal dobrej roboty, a drugi kawal przed Toba wiec zycze wytrwalosci.

Analiza ... troche za szybko zaczales i padles. Skoro srednia wyszla Ci 5:45 to pewnie gdybys zaczal po 5:45 - 5:50 i z czasem lekko przyspieszal to pobieglbys nieco szybciej. Ale wiesz to teraz a nie przed zawodami (pierwszymi), wiec nie ma co sobie zarzucac. Teraz juz znasz troche swoj poziom sportowy i bedziesz wiedzial w co celowac na nastepnych zawodach. Ja tez na pierwszych zawodach na 5km swietnie bieglem na pierwszym kilometrze a umieralem na ostatnim - to pewnie norma Dlatego wg mnie fajnie pobiegac kilka 5tek, zeby malym kosztem pocwiczyc sobie taktyke zawodow i nabrac troche doswiadczenia.

A czego zabaklo na treningach ? Poczatkujesz wiec pewnie to normalna sytuacja i pewnie niczego specjalnego nie zabraklo ... po prostu taki jest obecnie Twoj poziom sportowy ... biegaj dalej a bedzie coraz lepiej.

[ijon]

To co napisał Saper w zasadzie wyczerpuje temat. Praktycznie każdy kolejny km robiłeś wolniej i kosztowało Cię to więcej wysiłku (HR). Końcówkę miałeś już bardzo ciężką, bo biegłeś minutę wolniej niż początek, a tętno miałeś bardzo wysokie. Powiem Ci, że 10km to bardzo ciężki dystans, męczymy się tu długością jak i intensywnością biegu.
Żeby poprawić ten czas musisz jeszcze dużo biegać. Ale jeśli będziesz wytrwały to za jakiś czas zobaczysz, że takie tempo będziesz osiągał bez wysiłku na lekkim treningu Powodzenia

[xxyxxxyxx]

Nie wiem jak mi to wyszło z początkiem biegu. Pierwsze 2-3 kilometry biegło mi się fantastycznie. Kompletnie nie czułem że tak szybko biegnę. Chyba udzieliła mi się fantastyczna atmosfera i to że po raz pierwszy oglądałem bieg z innej perspektywy i się zagapiłem. Dopiero jak zobaczyłem na pulsometrze HR-170, zacząłem się zastanawiać co jest nie tak. Po złapaniu czasu na 2km wiedziałem że jest za szybko. Po 2 km miałem czas 10:39 a moja życiówka na tym dystansie to 10:30. Wydaje mi się też, że trochę przesadziłem z rozgrzewką; ponad 2km truchtu jak na mój poziom to chyba ciut za dużo.

[klosiu]

Załatwiły cię pierwsze dwa kilometry. Pierwszy nie wygląda szybko, bo pewnie był tłok, ale wysiłek pewnie był porównywalny do drugiego, gdzie już było miejsce na bieg. Zbyt szybki początek zawsze skutkuje zgonem w drugiej połowie.
Co jeszcze? Bardzo duży dryf tętna (przy spadającym tempie!) wskazuje na brak ogólnej wytrzymałości tlenowej. Innymi słowy, w tej chwili masz niedostateczny kilometraż w nogach, żeby biegać dyszki. Spróbuj piątek.

[xxyxxxyxx]

Hej.
Dla porównania podaję dane z dzisiejszego treningu. Było zupełnie inaczej niż na zawodach. Niestety mam zegarek bez GPS i będą podawał różnej długości odcinki:

Dystans / aHR / HRmax / Czas odcinka / Tempo
1,28 km / 144 / 155 / 8:41,7 / 6:48 Ten odcinek to taka rozgrzewka
1,91 km / 156 / 161 / 11:33,1 / 6:03
2,96 km / 156 / 165 / 17:38,9 / 5:58
1,34 km / 158 / 167 / 7:49,0 / 5:50 Połowa odcinka mocny podbieg, połowa zbieg
2,12 km / 161 / 170 / 11:56,6 / 5:38

W całości wyszło tak:
Dystans - 9,61km,
Czas: 57:38,8
aHR - 156
HRmax - 170

[jakub738]

Porownujac oba biegi widac jak bardzo zawody daja zastrzyk adrenaliny,roznica tetna dosc spora.Patrzac na samo tetno z zawodow jest jak najbardziej prawidlowe(jego wzrost nie wartosc). Widoczne braki to:brak doswiadczenia w rozplanowaniu biegu (wolny poczatek i poznijsze przyspieszanie z ostatnim kilometrem juz niemal sprintem),nic nie piszesz o swoich treningach wiec trudno cos powiedziec,wyciagnij wnioski a nastepnym razem bedzie lepiej.

[ijon]

Porownujac oba biegi widac jak bardzo zawody daja zastrzyk adrenaliny,roznica tetna dosc spora.Patrzac na samo tetno z zawodow jest jak najbardziej prawidlowe(jego wzrost nie wartosc). Widoczne braki to:brak doswiadczenia w rozplanowaniu biegu (wolny poczatek i poznijsze przyspieszanie z ostatnim kilometrem juz niemal sprintem),nic nie piszesz o swoich treningach wiec trudno cos powiedziec,wyciagnij wnioski a nastepnym razem bedzie lepiej.

A co Ty chcesz planować w biegu na 10km? To nie jest maraton. Jesli chcesz uzyskać czas na granicy swoich możliwości, to ruszasz od początku mocno, utrzymujesz dobre tempo w trakcie i końcówkę idziesz już pełną parą do odcięcia. Mówiąc może brutalnie, ale w jego zawodach widać po prostu brak wytrenowania, brak sił i niską wydolność w stosunku do takiego dystansu. Drugi km zrobił szybciej niż pierwszy, ale z każdym kolejnym był wolniejszy, a tętno rosło bardzo mocno.

[klosiu]

ijon, kolega w pierwszym poście pokazał, jak się biega dyszki bez planu . Taktyka liczy się nawet na 800m, na 10km jest już bardzo ważna.

Patrzac na samo tetno z zawodow jest jak najbardziej prawidlowe(jego wzrost nie wartosc).

Oczywiście że to nie jest prawidłowe. Inaczej, nie jest prawidłowe u odpowiednio wytrenowanego zawodnika, wtedy tętno jest adekwatne do wysiłku, czyli rośnie na podbiegach i przy zwięszaniu tempa, a spada przy zwalnianiu i na zbiegach.
Taki wzrost tętna niezależny od tempa jest nazywany dryfem tętna i charakteryzuje ludzi bez odpowiedniej bazy tlenowej.

[Bylon]

Jakub, co Ty w ogóle piszesz? Przecież Autor zwalniał pod koniec, nie przyspieszał. Dziwne rzeczy opowiadasz.

Klosiu, oczywiście, że zgoda , oprócz jednego: na 800 metrów taktyka nie liczy się "nawet", ale napawdę realnie. Taktyka, z tego co mi wiadomo, nie ogranicza się do wybrania tempa - przynajmniej przy średnich dystansach. Spójrz sobie zresztą na niektóre biegi Lewandowskiego, w których konkurenci go blokowali, tak, że nie mógł finiszować. IMHO niedopuszczenie do takiej sytuacji to też taktyka.

Autorze, analiza jest prosta: zacząłeś zdecydowanie za szybko. Do tego dołożył się brak wytrzymałości i ostatecznie wyszła końcówka - znacznie wolniejsza, a wyższym tętnie.

[jakub738]

Bylon,Klosiu pisze o tetnie (nie patrze na liczby)ktore normalnie wzrasta wraz z wysilkiem i nie porownuje do uzyskanych przez kolege czasow,chyba nic w tym dziwnego,moze nie jasno sie wyrazilem.

Ijon dla swiezaka to wydaje sie oczywiste przed biegiem a po rozpoczeciu nagle taki osobnik traci pamiec i budzi sie dopiero wtedy kiedy ma problem.Adrenalina na zawodach robi swoje,sami wiecie jak wygladaja pierwsze kilometry biegu,start i wyprzedzanie-zwalnianie omijanie innych,czesto ludzie staja jak popadnie,wolni z przodu,tlum robi swoje,wiele razy takie rzeczy sie zdarzaly i nadal beda.Jezeli znasz swoje mozliwosci wiesz jak zaplanowac bieg taktycznie,od jakiego tempa zaczac,kazdy planuje jakis czas no chyba ze biegnie for fun.

[ijon]

No cóż, ja pozostanę przy swoim. U autora nie zawiodła taktyka, tylko brak wytrenowania. Gdyby miał więcej km w nogach, to znał by swoje ciało i możliwości. Wiedział by też jakim tempem ma biec od początku, żeby nie spuchnąć na koniec. Nie wiem ile Wy biegacie, ile zawodów już zrobiliście, ale ja zawsze biegnę ile mogę. Bez kalkulacji, bo to zawody (wolne biegi to robię na treningu). A przywoływanie sytuacji, że ktoś może nas przyblokować w biegu ulicznym i że mamy to jakoś uwzględniać w "taktyce" jest dla mnie niezrozumiałe (setki biegaczy o nieznanym poziomie sportowym, nieprzewidywalne sytuacje na trasie, itp.)
Zgodzę się, że założenia przed biegiem trzeba przyjąć przy maratonie (tempo, nawadnianie, toaleta, HR, i z tuzin innych). 10 km -i wszystko poniżej - są zbyt krótkie na teoretyzowanie.
Autorowi wypada pogratulować, bo dał radę 10km, które były dla niego bardzo ciężkie. Jeśli będzie sumiennie trenował, to zrobi zdecydowanie lepszy wynik. Powinien też popróbować jakieś krótsze biegi na większej intensywności.

[jakub738]

Ijon stajesz na starcie biegu na ktorym wiesz ze masz szanse zrobic zyciowke to chyba wiesz jak masz zaczac i jakim tempem pokonywac kazdy kilometr a to ze biegniesz ile sie da swiadczy ze biegowo nadal sie rozwijasz.Taktyke biegu opracowuje sie na podstawie treningow,jezeli kolega biegal w granicach 6.00min/km to rozpoczecie o minute szybciej to o wiele za szybko ale gdyby rozpoczal ok 6.15 i stopniowo zwiekszal tempo skonczyl by z usmiechem na twarzy a nie zajechany.

A przywoływanie sytuacji, że ktoś może nas przyblokować w biegu ulicznym i że mamy to jakoś uwzględniać w "taktyce" jest dla mnie niezrozumiałe (setki biegaczy o nieznanym poziomie sportowym, nieprzewidywalne sytuacje na trasie, itp.)

Chodzilo mi o straty czasowe ktore sporo biegaczy stara sie nadrobic w dalszej czesci biegu i tempo jest rwane,bo jak wiesz czasem podstawowym jest czas brutto a nie wszedzie odbywaja sie biegi na ktorych czasy netto i brutto pojawiaja sie w komunikacie koncowym.
Zgodze sie z toba ze kolega ma za malo kilometrow w nogach ale skoro pisal ze biegal juz powyzej godziny a bieg ukonczyl w ok 57 minut wiec wie co go czeka a w 2 miesiace cos tam nabiegal wiec tempo mogl dostosowac do swoich mozliwosci a czemu tego nie zrobil to juz jego sprawa.
Biegam od 15-tu lat i zawsze ustalam taktyke biegu na podstawie aktualnych mozliwosci

[xxyxxxyxx]

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi.
Jeśli chodzi o moje treningi. Na początku lipca zaczynałem od marszobiegów na stadionie (kółko 400m). Na początku było tak:
(2 kółka biegu 1 marszu) pierwszy trening 4 powtórzenia. Sukcesywnie dokładałem powtórzenia do 8.
Później zwiększałem liczbę okrążeń biegu na 1 kółko marszu. Pierwsze 30 minut ciągłego biegu zaliczyłem jakoś w połowie sierpnia. Pierwsze 10km ciągiem zrobiłem na początku września. Od tego momentu nie biegam marszobiegów, tylko ciągiem. Od tego czasu biegam co 2-3 dzień w granicach 50-70min w zależności od samopoczucia, ilości wolnego czasu.

Jak widać mam problem w określeniu tempa w jakim biegnę. Podczas biegu mogę to zweryfikować dopiero po złapaniu międzyczasu. Na ostatnich zawodach po 2 km było już niestety za późno

[xxyxxxyxx]

Trochę się pochwalę, a co tam
Dzisiaj pobiegłem sprawdzian 10km na stadionie. Chciałem w końcu złamać 50 minut na dyszkę, a wyszło mi 48:40. Sam byłem w szoku, że tak dobrze mi poszło. Przebieg biegu też super. Zacząłem dość mocno jak na mnie. Po 2km zacząłem się zastanawiać czy wytrzymam takie tempo. Jak się okazało mogłem jeszcze w końcówce przyspieszyć. Poszczególne odcinki 2km wyszły następująco:
Odcinek - czas - aHR - maxHR
2km - 9:50 - 156 - 163
2km - 9:50 - 160 - 164
2km - 9:43 - 165 - 170
2km - 9:46 - 170 - 173
2km - 9:31 - 173 - 177
10km - 48:40 - 165 - 177

Różnica z zawodami z końcówki października kolosalna