Złamanie 40 min na 10 km! Najistotniejsze elementy treningu

[lipton]

Jeszcze odnośnie pomiarów - pierwszy na pewno był wcześniej niż na 1,5km, przynajmniej tak wynika z tego co zmierzyłem przy pomocy narzędzia udostępnianego przez Endomondo (link poniżej). 1,5km wychodzi już po skręcie z Miodowej w Krakowskie Przedmieście, a przecież punkt pomiarowy był kilkanaście/kilkadziesiąt metrów przed skrętem. także chyba nie ma co się sugerować międzyczasami podanymi na stronie z wynikami.

http://www.endomondo.com/routes/222841947

[mmatja]

Gratuluję Wam obu super wyników. Ja zasadzałem się na 45 minut, ale tempo utrzymałem może do 6-7km (jak kurtyna wodna nie dodała mi power'a - tak jak liczyłem - to trochę się podłamałem ). Wyszło 47:30. Cel na ten rok pozostaje aktualny - 45min. Planuję bieg niepodległości i biegnij w-wo.

BTW - czy z Waszych doświadczeń jazda rowerem daje coś w kontekście biegów? Obecnie jeżdzę 150km/tydzień i nie za bardzo mam siłę na biegi (biegam może z raz w tygodniu). Zagryzać zęby i dorzucić jeszcze jeden bieg w tygodniu (trochę boję się o kontuzję)?

[mike1982]

Gratuluję Wam obu super wyników. Ja zasadzałem się na 45 minut, ale tempo utrzymałem może do 6-7km (jak kurtyna wodna nie dodała mi power'a - tak jak liczyłem - to trochę się podłamałem ). Wyszło 47:30. Cel na ten rok pozostaje aktualny - 45min. Planuję bieg niepodległości i biegnij w-wo.

BTW - czy z Waszych doświadczeń jazda rowerem daje coś w kontekście biegów? Obecnie jeżdzę 150km/tydzień i nie za bardzo mam siłę na biegi (biegam może z raz w tygodniu). Zagryzać zęby i dorzucić jeszcze jeden bieg w tygodniu (trochę boję się o kontuzję)?

Na wstępie dzięki, choć do celu jeszcze daleko Powodzenia także w realizacji własnego!

Jeśli chodzi o jazdę rowerem wszystko zależy czy ciśniesz w tym czasie czy jeździsz spokojnym tempem. Ja np. w zeszłym tygodniu jadąc po pakiet startowy nieco bardziej przycisnąłem na góralu, a dodatkowo wracając jechałem pod wiatr. Jak później wieczorem wybrałem się pobiegać to nogi były jak z waty..., ale przy luźnej jeździe nie mam problemu dodatkowo z biegiem.

Przy bieganiu tylko raz w tygodniu będzie ci trudno o złamanie 45 min/10km. Wszystko zależy od tego co traktujesz jako swój priorytet. Po tym co piszesz chyba jednak rower

Ja akurat rower traktuje jako dodatkową formę treningu uzupełniającego. Choć w perspektywie czasu akcent na rower wzrośnie bo coraz bardziej po głowie chodzi mi półowka dystansu Ironmana w przyszłym roku

[tomek_runner]

Objętość

odświeżam temat bo problem bardzo mnie zaciekawił bo i sam chcę atakować wynik w okolice 40min. Czy jest jakaś średnia/książkowa objętość którą powinno się wybiegać, może jakieś widełki? Wszyscy rozpisują się o magii interwałów tempówek albo rytmów, ale nikt nie pisze np. 'albo 80K/tydz albo nie podnoś tematu'

Rozumiem że przebieg tygodniowy to bardzo indywidualna sprawa ale pewnie są jakieś prawidłowości.

[jb212]

Objętość

odświeżam temat bo problem bardzo mnie zaciekawił bo i sam chcę atakować wynik w okolice 40min. Czy jest jakaś średnia/książkowa objętość którą powinno się wybiegać, może jakieś widełki? Wszyscy rozpisują się o magii interwałów tempówek albo rytmów, ale nikt nie pisze np. 'albo 80K/tydz albo nie podnoś tematu'

Rozumiem że przebieg tygodniowy to bardzo indywidualna sprawa ale pewnie są jakieś prawidłowości.

Objętość to jest bardzo indywidualna sprawa. Ważne jest jedynie to, żeby biegać więcej niż kiedykolwiek wcześniej. Wtedy objętość jest bodźcem. Trzeba stopniowo, ostrożnie zwiększać kilometraż. Jeśli biegałem np. 50 km na tydzień to teraz biegam 70 km . Ja lubię zwiększać kilometraż przez 3 tygodnie, potem tydzień regeneracyjny i ten cykl powtarzam.

[Rychu4]

Witam !

Tak więc jak w temacie, jaki sposób jest najlepszy aby się przybliżyć do tej granicy 40 minut? a w zasadzie jej złamania? Jaki trening?, biegam już dość długo, tylko, że moje bieganie polega na tym, że ubieram słuchawki i biegne, nie stosuje żadnych interwałów i innych tego typu rzeczy, biegam może z 2 lata, staram się co 2 dzień, jest to plus minus 10 km biegam stałą trasą, tylko wieczorami, bo do wieczora pracuje, na zawody zacząłem jeździć od obecnego roku, pierwszy bieg to półmaraton w Grodzisku Wielkopolskim, 1:42:43 sek, zaznaczam, że nie biegam z żadnym 'narządem' którym w jakiś sposób kontroluje tempo, stosuje raczej taktyke, że zaczynam wolniej i nabieram tempa, debiut na 10 km to był to wynik 42:50, aktualna życiówka to 41:50 i w sumie zauważam, że z zawodów na zawody jest progres, tylko czy to dalej tak będzie wyglądać ? czy powinienem jednak zaczac sie bawic w interwały a nie tylko kilometraż? Nie wiem co jeszcze moge dodac.. ewentualnie prosze o sugestie

[tomek_runner]

objętość to bardzo indywidualna sprawa ale pewnie są jakieś prawidłowości.

Objętość to jest bardzo indywidualna sprawa.

tutaj się zgadzamy

a powiedz mi ty te 70km biegasz w którym etapie przygotowań? czy to jest taka stała wartość i przez budowanie bazy, prędkość, oraz wytrzymałość biegamy tyle samo ale zmieniamy jedynie treningi specjalistyczne?

Ja jestem na etapie 45-60km tygodniowo i wiem że w finalnej fazie przygotowań przed startem(11.11) nie będę zwiększał kilometrażu. Ale możliwe że pod kolejną dyszkę zacznę od innego pułapu i stopniowo spróbuje wejść na te 70km/tydz.

[brzdek93]

Objetosc nie jest az tak bardzo istotna jak systematycznosc. Jakosc treningu tez nie determinuje czy zlamiemy 40 minut czy nie. Biegajac ok 50 km tygodniowo, w znakomitej wiekszosci biegi spokojne (szybszymi biegami byly starty) udalo mi sie osiagnac 40 z groszami.

[Tark]

Odpowiedż w poście numer dwa "objętość" wyczerpuje temat co do najistotniejszego czynnika.Na pytanie tomek_runner ile trzeba biegać tygodniowo aby uporać się z tą barierą ,sądzę że dla "szczupaka" dwudziestolatka wystarczy 40 km ,dla trzydziestolatka 45 km a czterdziestolatka 50 km na tydzień spokojnych wybiegań bez jakiegoś specjalnego cudowania ,analogicznie do ilości będzie się miała sprawa z drugim czynnikiem czyli czasem.Dla "szczupaka" będzie to rok treningów ,dla trzydziestolatka półtorej roku ,a dla czterdziestolatka dwa lata.Intensywność zredukuje oba te czynniki jako trzeci czynnik.Systematyczność owszem ma znaczenie ale przy jakiejś szczątkowej formie treningu ,trudno bowiem niesystematycznie trenować 100 czy 130 km tygodniowo. Natomiast systematycznie ruszając się po dwa trzy kilometry dziennie nie osiągniemy tego co nieregularnie ale dużo co dwa trzy dni biegając po dwie dychy.

[maly89]

Objetosc nie jest az tak bardzo istotna jak systematycznosc. Jakosc treningu tez nie determinuje czy zlamiemy 40 minut czy nie. Biegajac ok 50 km tygodniowo, w znakomitej wiekszosci biegi spokojne (szybszymi biegami byly starty) udalo mi sie osiagnac 40 z groszami.

A jak chciałbyś robić dużą objętość bez systematyczności? Na pewnym etapie jedno już wyklucza drugie. Chcąc utrzymać kilometraż powiedzmy na poziomie 100-140 kilometrów tygodniowo ciężko będzie nie być systematycznym. Tutaj jeżeli odpuścimy 1-2 treningi to już tego nie odrobimy
Co do tego, że "jakoś też nie determinuje" sukcesu to co w takim go determinuje? Objętość nie, jakość nie. Szczęście?

[mihumor]

Nie ma reguł, dużo zależy od predyspozycji. Są tacy co 40 minut pobiegną po miesiącu treningu i tacy, którzy tyle nie pobiegną nigdy. Ktoś kto bez treningu pobiegnie od razu 10 km lekko poniżej 50 minut dojdzie do czasu 40 minut w ok. rok - około jest szeroko pojęte bo jeden będzie trenował mądrze inny głupio, jeden będzie trzymał dietę a drugi walił wódę w wekendy przy grillu, jeden będzie uzupełniał bieganie ćwiczeniami a inny będzie robił pięć przysiadów i dwie pompki na rok itd itp To jest tak wiele zmiennych, że wszystko jest na mniej więcej. Każdy będzie miał inaczej.

[tomek_runner]

w takim razie zobaczę na żywym organizmie jak to wyjdzie w moim przypadku. Może będzie to jakaś wielkość, która posłuży do statystyki. Do dnia startu wyjdzie mi 55/tydz przez 8 tygodni przygotowań. A po 11.11 pochwalić się pozostanie wynikiem