maraton 3:45 na wiosnę 2014

[Uxmal]

To żart? Robić 35 km w tempie maratońskim na zmęczeniu treningowym, jeśli same zawody to 42 km na pełnej regeneracji? Symulowanie warunków to nie symulowanie całego wyścigu. Moim zdaniem takie bieganie to prosta droga do zrobienia sobie krzywdy. Tak samo polecisz trenującym na 10 km, bieganie 8 km w tempie startowym na zajechanych nogach?

10 km to zupełnie inny dystans, o czym pewnie wiesz więc zignoruje to pytanie retoryczne. To nie jest symulowanie całego wyścigu, bo cały ma 42 km, każdy wie, że 32 czy 35 km to nie to samo co 42 jakbyś nie był zmęczony. Zależy też co rozumiesz przez zmęczenie. Przecież wiadomo, że trzeba biegać co najmniej 70 km tygodniowo przed maratonem wiec siłą rzeczy będziesz biegł te 35 km na zmęczonych nogach, plus ja zakładam 4 treningi w tygodniu, przed tyli 30+ dzień odpoczynku, to raz. Dwa nie pisałam żeby to robić co tydzień, pisałam też że polecam trening naprzemienny (trudno-latwo-trudno itd). Trzy, kenijczycy standartowo biegają do 40 km na treningu, a trenują codziennie. Jeśli ktoś dobrze i powoli dokłada trudności, to mu nie zrobi 30 km na zmęczonych nogach krzywdy i tyle. Prosta i najbardziej chyba popularna droga do kontuzji to bieganie ze zbyt dużym obciążeniem treningowym (pomijam, technikę). Kolega wyżej przebiegł już maraton i sporo treningów powyżej 28 km zdaje się więc nie sądzę, żeby mu to zaszkodziło. Nie polecam tego każdemu, ale akurat autor: 1) ma prędkość 2) ma wytrzymałość 3) nie ma prędkości/wprawy w utrzymaniu tempa na maratonie. Już przerobił bieganie tych 30+ w target pace po odpoczynku. Najwyraźniej mu to nie pomogło, bo przebiegł maraton 40(!) minut poniżej prognozy wg. McMilliana (3:35 ), w takim samym tempie jak ja, gdy moja prognoza była 10 minut POWYŻEJ czasu, jaki zrobiłam.

I na koniec: bieganie grozi kontuzją, taka jest natura każdego sportu wyczynowego. Jeśli ktoś chce wyniki, to będzie i tak robił wyśrubowane treningi i narażał się na kontuzje. Żeby uniknąć kontuzji należy siedzieć na kanapie.

[Qba Krause]

uxmal, chyba już wystarczy...

[kateglory]

Moim zdaniem 30 km na długim wybieganiu to max i lepiej zrobić to w tempie narastającym niż startowym. W docelowym tempie maratońskim dobrze jest biegać odcinki od 12 do 15 km. Dodałabym jeszcze jakieś podbiegi, ćwiczenia wzmacniające nogi
pozdrawiam

[markowski86]

Mam za sobą debiut na dystansie maratońskim (14. Poznań Maraton) z czasem netto 4:15:09. Postawiłem sobie kolejny ambitny cel- 3:45 na wiosnę 2014. Z różnych względów nie jestem w stanie realizować typowych planów treningowych dostępnych w sieci, stąd prośba o podpowiedź, jakie są najważniejsze jednostki treningowe (elementy treningów) umożliwiające osiągnięcie właśnie takiego wyniku, które powinienem uwzględnić.

O Matko, myślisz, że jak ktoś Ci powie jak biega to będzie to służyło również Tobie? Ale proszę bardzo, rada ode mnie (swój I maraton zrobiłem w 03:47 po 4 miesiącach biegania, więc chyba kwalifikuje się): trzeba biegać, biegać i jeszcze raz biegać. Czasem długo i wolno, czasem krócej i intensywnej. Ale zawsze nieodłącznym elementem biegu jest zmęczenie oraz odpoczynek po tym wysiłku. Po kilku miesiącach, gdy będziesz miał na liczniku setki (a może tysiące km), to tempo 04:40 na 10km będzie w pełni komfortowym biegiem. I nie będziesz się zastanawiać czy złamiesz 4h, tylko jak bardzo je złamiesz. Pozdrawiam i zachęcam do ciężkiej pracy!

Prosiłbym o czytanie ze zrozumieniem:)
Nie oczekuję, że "ktoś mi powie jak biega", żeby jego plan kopiować i liczyć na powodzenie!
Mam na myśli jakiś "fundament/zarys", o wskazówkę na jakich elementach warto najbardziej się skupić (tempo,dystans,kilometrarz itp.). Inaczej przygotowuje się ktoś kto po prostu chce maraton ukończyć (powiedzmy w okolicach 5h), inaczej ktoś kto jest ambitnym amatorem i celuje w 3:30-3:45, a jeszcze inaczej "elita"!! Nie szukam "złotego środka", bo taki nie istnieje (albo dla każdego jest on inny). A również uwaga "zachęcam do ciężkiej pracy" jest trochę ironiczna! Nie jestem jeszcze wytrawnym biegaczem, ale jakby nie patrzeć maraton ukończyłem, więc doskonale zdaję sobie sprawę, że "zawsze nieodłącznym elementem biegu jest zmęczenie"...

[markowski86]

Ja mam mniej więcej podobną historię do Twojej. I chyba miałem podobne problemy (chociaż skończyło się w pierwszym podejściu dużo słabiej niż u Ciebie). Czas na 10km na 1,5 miesiąca przed I maratonem miałem podobny (47:33), z połówki też mi wychodzi ładny czas, a maraton w czerwcu zawaliłem kompletnie (ponad 5h). Powodów wiele - popełnione prawie wszystkie możliwe błędy i startowe i treningowe (a tyle czytałem ...).
Generalnie po tamtym starcie zmieniłem 2 rzeczy - poprawiłem siłę nóg (częściowo podczas 2 tyg. trekkingu ze sporym plecakiem - tego za bardzo nie da się powtórzyć treningowo, ale wprowadziłem też przysiady) oraz zwolniłem tempa treningowe długich biegów.
Wcześniej latałem długie wybiegania prawie tak jak Ty - 5:35-5:40/km. Później zwolniłem do 6:00-6:10/km. I bardziej zróżnicowałem biegi w tygodniu. Starałem się raz w tygodniu dać mocno - jakieś "interwały" lub bieg ciągły po 5:00/km, raz w tygodniu TM w miarę równo, a raz "jak wyszło", ale tak żeby nie było ani za ciężko, ani za łatwo (trochę w zależności od samopoczucia). Wcześniej potrafiłem i 3x w tygodniu cisnąć na maxa.
Efekt - złamane 4h w Maratonie Warszawskim.
Moim zdaniem mi bardzo pomogło zmniejszenie tempa (czyli intensywności) biegów długich.

Dziękuję Ci bardzo! Podobnych odpowiedzi oczekiwałem! Jak czytam Twóją historię, to jakbym "widział" siebie... :P

[markowski86]

Moim zdaniem 30 km na długim wybieganiu to max i lepiej zrobić to w tempie narastającym niż startowym. W docelowym tempie maratońskim dobrze jest biegać odcinki od 12 do 15 km. Dodałabym jeszcze jakieś podbiegi, ćwiczenia wzmacniające nogi
pozdrawiam

Dzięki!
Kolejna opinia, która jest odpowiedzią na moje pytanie/prośbę.
Właśnie o sile nóg myslałem. Podbiegów faktycznie nie robiłem i ćwiczeń wzmacniających też, więc jest to element zdecydowanie do poprawy.

[markowski86]

uxmal, chyba już wystarczy...

Dobre!
Czytam te sugestie Uxmal i jestem co najmniej zdumiony. Nie chcę jakoś źle się do tego odnosić, ale to wszystko jest skrajnie odmienne, od tego co znam i poznaję. Może na Niąto działa, ale szczerze nie odważę się wprowadzać tych rad w swoim przypadku (Uxmal- przy pełnym szacunku!).

[Uxmal]

uxmal, chyba już wystarczy...

Dobre!
Czytam te sugestie Uxmal i jestem co najmniej zdumiony. Nie chcę jakoś źle się do tego odnosić, ale to wszystko jest skrajnie odmienne, od tego co znam i poznaję. Może na Niąto działa, ale szczerze nie odważę się wprowadzać tych rad w swoim przypadku (Uxmal- przy pełnym szacunku!).

Wiesz co, prawda jest taka, ze im dluzej w tym siedzisz, tym wiecej jest odmiennych porad i tyle. Znam i rekordziste Meksyku i wielu innych pro i dobrych amatorow i kazdy biega inaczej. Nawet, jak poczytasz np. u Noakes'a zestawy i strategie roznych biegaczy to sa baaardzo rozne. Na tym forum masz osoby, ktore do zlamania 'dwojki' masakrowaly sie 10 treningami w tygodniu, a sa takie, ktore zrobily go na 4 zupelnie odmiennych (wczoraj mi 'wpadl w przegladarke' taki topik). Na mnie dziala taki bieg (ktory, juz zaznaczylam robilam jedynie DWA razy przed maratonem i to w odspetpie 6 tygodni), bo przygotowuje mnie dobrze...psychicznie i, ze tak powiem, decyzyjnie. Szczerze mowiac przypisuje ostatniemu temu treningowi moj sukces w maratonie, dlatego na przyklad, ze dobrze rozkminilam tempo, reakcje na zamopoczucie itd. Dlatego podalam te rade autorowi, nie mowie, ze musi z niej skorzystac Nie byla to z reszta jedyna moja rada.

Swoja droga przez to wlasnie, ze ludzie preferuja bardzo odmienne treningi, pory, systemy itd dobrze wiecej czasu spedzic na przygotowaniach do maratonu na przyklad po to, zeby wyczuc, co nam pasuje i przynosi efekty.

[Adam Ko.]

I na koniec: bieganie grozi kontuzją, taka jest natura każdego sportu wyczynowego. Jeśli ktoś chce wyniki, to będzie i tak robił wyśrubowane treningi i narażał się na kontuzje. Żeby uniknąć kontuzji należy siedzieć na kanapie.

Życie w ogóle grozi kontuzją, ale temat jest nie o tym. Nie jest też o tym, że wyczynowy sportowiec potrzebuje pomocy - pomocy potrzebuje AMATOR i to nie specjalnie zaawansowany - cel na 3:45 to żadne Himalaje, ani nawet Alpy maratońskiego biegania. To czas, który można osiągnąć stosując konwencjonalne metody. Abstrahując od skuteczności wspomnianego treningu na tym poziomie to strzelanie do muchy z armaty.

[tomek_runner]

a ja podzielę się jednostką treningową która na mnie działa wyśmienicie, a jak później się okazało znalazłem ja w treningach Danielsa.

Trening w takiej postaci polecam własnie na dłuższe dystane:

rozgrzewka 20min - 40min tempem P /lub 4x2km/1' - 60 min easy ran - krótkie schłodzenie. na koniec obowiązkowe rozciąganie.

Uważam że taki trening ładnie sponiewiera przy minimalizowaniu niebezpieczeństwa kontuzji, a w znakomity sposób przygotowuje do biegania na wysokim zmęczeniu/na ołowianych nogach.

Pozdrawiam

PS

jest jeszcze wersja tego treningu pod krótsze dystanse ale to już nie w tym wątku.

[markowski86]

a ja podzielę się jednostką treningową która na mnie działa wyśmienicie, a jak później się okazało znalazłem ja w treningach Danielsa.

Trening w takiej postaci polecam własnie na dłuższe dystane:

rozgrzewka 20min - 40min tempem P /lub 4x2km/1' - 60 min easy ran - krótkie schłodzenie. na koniec obowiązkowe rozciąganie.

Uważam że taki trening ładnie sponiewiera przy minimalizowaniu niebezpieczeństwa kontuzji, a w znakomity sposób przygotowuje do biegania na wysokim zmęczeniu/na ołowianych nogach.

Pozdrawiam

PS

jest jeszcze wersja tego treningu pod krótsze dystanse ale to już nie w tym wątku.

Dzięki Ci bardzo! Jeżeli mogę tylko dyprecyzować (Może głupie pytanie, ale wybacz!) Co znaczy "tempem P"? I rozumiem, że taki zestaw to zamiennik dla niedzielnego długiego wybiegania w jednym (bardzo spokojnym) tempie, tak? No i co rozumiesz pod pojęciem "krótkie schłodzenie"
reasumując: np. 20-40min rozgrzewki owym "tempem P"+ 60min spokojnego biegu+ "schłodzenie"+ rozciąganie tak? Brzmi bardzo fajnie! Lepiej niż nudne długie wybieganie w jednym tempie sporo poniżej swoich możliwości:)

[Qba Krause]

tempo P - Danielsowski Tempo Run odpowiednio zmodyfikowane tempo pod czas odcinka.

[tomek_runner]

Dzięki Ci bardzo! Jeżeli mogę tylko dyprecyzować (Może głupie pytanie, ale wybacz!) Co znaczy "tempem P"? I rozumiem, że taki zestaw to zamiennik dla niedzielnego długiego wybiegania w jednym (bardzo spokojnym) tempie, tak? No i co rozumiesz pod pojęciem "krótkie schłodzenie"
reasumując: np. 20-40min rozgrzewki owym "tempem P"+ 60min spokojnego biegu+ "schłodzenie"+ rozciąganie tak? Brzmi bardzo fajnie! Lepiej niż nudne długie wybieganie w jednym tempie sporo poniżej swoich możliwości:)

Trochę nieprecyzyjnie napisałem:

- 20min - rozgrzewka
- 40min - tempo P (tak jak napisano to znaczy tempo progowe - jak nie znajdziesz swojego tempa P to daj znać to poszukam w książce tempa dla ciebie) - zamiast 40min w tempie P może być 4x2km/1' w tempie P (tabele Danielsa)
- 60min - BS (tempa również z tabel Danielsa)
- 15 - cool down/rozciąganie

najważniejsze by na koniec nie wsiadać do auta, lub od razu przed kanapę tylko jednak 'pogibać' się najpierw.

Uważam że ten trening zastępuję raz na 2-3tyg długie bieganie. Wypróbuj raz i daj znać jaki jest efekt.

[Qba Krause]

ten trening nie zastępuje długiego biegania ponieważ tempo P służy innym adaptacjom niż BS.

[tomek_runner]

ten trening nie zastępuje długiego biegania ponieważ tempo P służy innym adaptacjom niż BS.

bo nie ma zastępować w 100%,
tak jak napisałem wcześniej:

Uważam że taki trening ładnie sponiewiera przy minimalizowaniu niebezpieczeństwa kontuzji, a w znakomity sposób przygotowuje do biegania na wysokim zmęczeniu/na ołowianych nogach.

tak samo go określa Daniels, a zastąpienie co 2-3 tygodnie długiego, tym treningiem na pewno nie zaszkodzi.