Grupa na 2:59:XX Rok 2014

[Keri]

Przypuszczam, że tak jak w 2014 też nie będzie pacemakera na dwójkę z przodu.
Stąd próba zebrania ekipy na ten właśnie czas.

Na chwilę obecną jest nas dwóch, którzy będą próbowali osiągnąć ten wynik.
Wiadomo, że im większa ekipa tym szanse na sukces rosną, w szczególności, gdy trzeba walczyć np. z wiatrem.

[Ludziowiec]

Dobra trasa, dobry nastrój i dobry okres na życiówki.
Skoro na "muzyce" doleciałem na 3:20 (a miało być jedynie jako wybieganie przed ultra), to teraz chyba spróbuję zawalczyć na przednią "DWÓJKĘ"...
Po wyniku z tego roku jestem zbyt wkuty na siebie, by w 2014r nie spróbować.
A plan treningowy już jest i powolne wchodzenie w jesienno - zimowy okres TEŻ

Zatem - byłby i "trzeci"

[Keri]

Super, ale trochę pracy przed Tobą/ nami do wykonania jest.

Trasa faktycznie ok, więc do ROBOTY

Masz już pomysł na to jak chcesz trenować?

[Ludziowiec]

Super, ale trochę pracy przed Tobą/ nami do wykonania jest.

Trasa faktycznie ok, więc do ROBOTY

Masz już pomysł na to jak chcesz trenować?

W stosunku do ubiegłego roku muszę "podciągnąć krok", żeby odwołać się do felietonu i artykułu o różnicach pomiędzy biegaczami (kąt jednej i drugiej nogi, chyba na wykroku).
Bardzo mało miałem biegów z interwalem:
2km - temp i lekki "kłus. Robiłem tak dopiero pod koniec sezonu. To był błąd ogromny
No i teraz zaczynam trening jednego dnia z wieloskokami.
Wszystko to odbędzie się nieco kosztem siły - w tym roku i zimą było sporo.
Czyli
poniedziałek - wolne
wtorek - podbiegi: tempo powyżej 12 km/1h - przewyższenie około 500-750 m (ogólna dl. powyżej 15 km)
środa - łączenie z wieloskokami (ogólna dł. ok. 16-18 km) przewyższeń ok. 350-550 m
czwartek - wolne
piątek - interwały (jw.) trasa plaska, szybka, dł. ok 15-21 km (dzisiaj po 15 km przechodzę na bieg "jałowy" ok 4:45/1km)
sobota - takie bieganie na rozgrzewkę (myślę nad innym wykorzystaniem:) ogólna dł. ok.21 km/1:40-1:45h
niedziela - wybieganie tygodnia pomiędzy 24-29km z przewyższeniem ok. 1150-1350m
Czyli dotąd biegałem 89-110 km/tydz. Przewyższeń (Garmin 305) ok. 2000m
Nie widać skipów Nie wiem czy przy takim treningu potrzebuję jeszcze skipów. Czy to nie będą już przegięcia

Tak było...
Ponieważ w czerwcu-lipcu planuję górski ultra zastanawiam się, jak to pogodzić i co ewentualnie zmienić. Bo że coś muszę zmienić, to niemal pewne...

A u Ciebie jak?

[Keri]

Hm ... czytam i wręcz niedowierzam.
Strasznie dużo i ciężko biegasz jak na osiągane wyniki (z profilu)

1. Ilości 100-110km na tydzień (co do zasady) to są wartości pod dwójkę z przodu.
Stąd pytania:
A. Czy nie jesteś przetrenowany?
B. Czy robisz roztrenowania?
Warto to przemyśleć i nim przystąpisz do kolejnej fazy treningów zrobić na 1 do 2 tygodni rozbrat z bieganiem i dać szanse organizmowi na samowyleczenie a psychicznie poczuć głód biegu.
2. Siłę biegową powinieneś mieć kosmiczną przy tych metrach z przewyższeń, także dokładanie wieloskoków raczej nie pomoże w sensie nie poprawi twoich czasów. Kąty znakomicie się trenuje podczas bardzo szybkiego biegania (sylwetkę również).

Jeśli mogę coś podpowiedzieć z własnego doświadczenia, to osobiście w początkach mojego biegania nastawiłem się od razu na maraton odpuszczając krótkie/ szybkie biegi. Ciężko pracowałem głównie "bawiąc się" w długie wybiegania (do 360km/ msc przez 4-5 msc) efekty był, ale w pewnym momencie doszedłem do wniosku, że coś jest nie tak.

Od dwu lat robię właśnie roztrenowanie w okresie świątecznym (choć przychodzi mi to z trudem).
Druga sprawa, to zacząłem "przyjaźń" z interwałami, które w miarę upływających miesięcy cyklu treningowego wydłużam przy marginalnym obniżaniu tempa. Robię do dwu treningów w tygodniu. Inny element składowy układanki to BNP (czyli bieg z narastającą prędkością).

Czy są efekty takiej zmiany. Mogę tylko powiedzieć, że na przestrzeni owych 2 lat PB poprawiła się o 10 minut (wliczając dzisiejszy wynik w Toruniu), a biegam miesięcznie "tylko do" 300 km.

Także mnie do "urwania" na dzisiaj zostało 7 minut więc chyba warto coś zmienić w treningu, widząc, że obecny nie daje adekwatnych rezultatów.

[Ludziowiec]

Owe "ciężko" miało być pod Rzeźnia, ale nie doczytałem, że cieszy się (ten bieg) ogromnym zainteresowaniem i należy śledzić zapisu na samym początku stycznia. Natomiast Ja miałem w palnie zapisać się po Maratonie Łódzkim... Oczywiście dawno już było po zapisach, a Ci, którzy dokonali wpłat szykowali kanapki na wyjazd
To dlatego było i ciężko i długo, bowiem, jak pisałem Łódź miała być takim trochę "rozbieganiem" Stąd "jedynie" 3:20:spoczko:

Oczywiście po Maratonie Warszawskim miałem trzytygodniowy rozbrat z bieganiem, i na dzień dzisiejszy biegam 3-4 razy w tygodniu. Przy czym kilometraż również jest o ok. 30% mniejszy. A niebawem Święta...

W stosunku do tego roku i myśleniu także o szybkim bieganiu muszę wydłużyć krok, czyli interwały. I w tej materii wiem mało. Bo z jednej strony pisze się o interwałach, gdzie wyrażany jest stosunek 2 km na ok. 80% i 1 km w tempie biegu raczej szybkiego, czyli 50-65% (trzeba by nastawić "trenera") ale też dodają wieloskoki (z pewnością dodają dynamiki i mocy)...

Zatem przy moim dotychczasowym bieganiu mam dylemat: co zmieni (jeśli zmienić), a co dodać (i w jakiej konfiguracji z dotychczasowym treningiem). Chyba mało jest takich "wirtualnych" treningów. A przecież starania o złamanie "trójki" najczęściej mają nie amatorzy (sorry - początkujący biegacze).

Na koniec: interwały wydłużane o 10-15 procent (w stosunku do długości całego treningu, poza owymi 2 km) dają znacznie większe poczucie prędkości i uczą długie jej utrzymanie na nie zmienionym poziomie. Czy więc to jeden z kluczy do sukcesu? Z tego co napisałeś mamy podobne "wrażenie"

[Keri]

Dość zabawne, bo mój ostry start w Łodz był m.in. sprawdzianem wydolnościowym przed startem w Rzeźniku także szybki start w maratonie nie wyklucza startów w ultra.

Co do nowego sezonu startowego to chcę wpierw dokonać porównań między moim planem treningowym (w mojej ocenie o niskiej objętości) z tym co zrobił kolega z pracy, który w Poznaniu nabiegał 2:58 bardzo ciężko pracujac (nomen omen partner z Rzeźnika).
Wnioski powinienem mieć do końca tygodnia.

[Ludziowiec]

To może być niezwykle interesujące i inspirujące.
Mocno jestem zainteresowany analizą i jej wynikami, a płynące z tego Wnioski....
Bardzo ciekawe...

[Kloszardnww]

Też jestem zainteresowany wynikami porównania. Sam mam zamiar rozpocząć trening pod "trójkę" w Łodzi - planuje średnio ok 85km/tydz i zastanawiam się czy to nie aby za mało, zwłaszcza jak przeglądam gotowe plany z bieganie.pl

[Keri]

Małe obsunięcie (początek msc to dość gorący okres dla mnie).

Wracając do porównanie, to najpierw dane dotyczące naszego "banchmarku", czyli <3h.
Jest to zagregowana informacja z treningów sierpniowych (wrześniowe były bardzo zbliżone).Ciężko to sensownie opisać.
Łącznie 436 km w 30 jednostkach treningowych (były dni z 2 treningami) - 6 dni wolnych z czego 3 przed zawodami.

Zasadniczo były następujące jednostki treningowe:
1. płaski kros (po miękkim) dystans 8-10km na 72% Hrmax - jest to jednostka, która była zawsze biegana po silnych akcentach w sierpniu wypadło 7.
2. kros w terenie pofałdowanym (konkretnie Falenica) dystans w ok. 13 km - co do zasady jednostka zbliżona do pkt.1 - tętno 70-72%, ale z uwagi na teren mocniejsza nastawiona na podbicie siły biegowej - w sumie 3 razy - również po silnych akcentach
3. bieg ciągły - raz na tydzień - pierwsza jednostka 10km po 4:05 min/km, kolejne 15km 4:10, 10km 4:04, 21,1km 4:10 (zawody połówka w terenie powiedziałbym górskim, konkretnie w Wałbrzychu)
4. BNP 4 jednostki, odpowiednio: 27km (72% Hrmax)+1 TM, 28km+2 TM, 28km + 3TM, 29km + 3 TM
5. tempówki/ interwały - 10 jednostek. Mamy tu rozróżnienie. Jeden trening T1 (6 jednostek) zawsze był poprzedzony BC na 75%Hrmax dystans 8-10km i po nim 5*200m bieganych średnio w tempie 3:20 (pierwsze wolniej, kolejne szybciej na 2 min przerwach). Drugi typ T2 akcentu to same interwały. Pierwszy treningi to 8*850 w tempie 3:37, kolejny 8*880 na tym samym tempie, trzeci 4*1,2 km 3:55 (2 min. przerwa) + 4*0,2km 3:13 (trucht 0,2km), czwarty 4*2km TM na 1:40 min przerwie

Kolejność była taka: kros, BC, BNP, kros, BC, kros, temówka (T1), T2, kros, T1, BNP, kros, BC, kros, T1, T2, kros, T1, BNP, kros, BC, kros, T1, T2, zawody, regeneracja 12km, T2, kros, T1, BNP.

Moje treningi wstawię w tym tygodniu. A później dokonam porównania.

[Keri]

Przepraszam za opóźnienia w obiecanym zestawieniu, ale dość powiedzieć, że miałem awarię kompa, czego wynikiem jest m.in. uszkodzenie pliku z moimi zapisami treningowymi.

Próbuję jakoś odzyskać te dane, ale jest z tym problem.
Dam znać jak tylko uda się przezwyciężyć tą sytuację.

[Ludziowiec]

Wobec moich doświadczeń, szczególnie interesująco wyglądają punkty 4 i 5.
Pozostałe, powiedziałbym, dość zbliżone z tą różnicą, że bieg długi raz w tygodniu to pierwsze ok. 10 km w terenie pofałdowanym (taki sobie znalazłem) w tempie 4:20-4:30. Następnie ok. 15 km to bieg "towarzyski" z rozmowami (tempo luzackie) i powrót, czyli kolejne 10 km to ok. 4:30-4:40 (jak jest zły dzień to i 4:50 niestety).

No i po wskazówkach, np. Quby Krauze, włączam czucie głębokie (?) i ćwiczenia na linie (zbieram info i niedługo, mam nadzieję spotkać się z Ludźmi ćwiczącymi tę "prawie" dyscyplinę sportu) - zwłaszcza, że w sezonie późna jesień i zima o interwały będzie raczej trudno, a podbiegi i wieloskoki na górkę będą wymagały wsparcia tego typu ćwiczeń (też).

Z tym kompem mogłeś nie wspominać - aż skóra cierpnie na samą myśl...

Powodzenia z ICT.

[Keri]

Ok, uporałem się z awarią.

To startujemy z porównaniem (opis podzielę na części by był bardziej strawny).
U mnie lipiec-październik odpowiednio 210, 270, 300 i 300 km.
Czerwiec praktycznie ZERO z uwagi na kontuzję stopy (przeciążenie po rzeźniku). Czyli niejako trening od zera.

Dlatego postawiłem na stopniową odbudowę siły biegowej i na 18 treningów w lipcu 8 to były krosy raczej w trudnym terenie, z czego 1/3 aktywne, reszta na pierwszym zakresie dystanse 10-15km. To były zawsze weekendy, czyli kros po krosie.
W tygodniu były krótkie BNP 10km pierwsze to od 4:35 do 4:15, a w ostatnim tygodniu już 4:20-4:05
Druga szybka jednostka treningowa to w każdym tygodniu co innego. Zaczynałem fartlekiem, czyli wolno, szybko, wolno, kolejny tydzień to 3 km spokojnie później 3*1km po 3:50 na przerwie 1km i 3 km schłodzenie, w trzecim 6*400 m wykonywanie w czasie około 1min 20 sekund na przerwie 400m truchtem, a w czwarty tygodniu bieg ciągły 10km po 4:15 min/ km.

Sierpień - 20 jednostek
Pierwsze dwa weekendy to nadal krosy (2x). Trzeci to zawody (maraton na pierwszym zakresie ostatnie 5km na tętnie docelowego startu). Kolejne dwa to w sobotę dłuższe wybieganie (ok. 17km) z udziałem w park run’ie (bieg na 5km), a w niedzielę na pierwszym zakresie 17-20km. W tygodniu dwie jednostki interwałowe pierwsza 7*400m w czasie ok. 1:20, a druga to 5*800m w czasie ok. 3:00. Dodatkowo dorzuciłem „zabawy” ze skipami, wieloskokami, czy wbieganiem po schodach i podbiegi – jako kompletnie samodzielne jednostki treningowe.
"Brakujące" jednostki treningowe to biegi 10-12 km na pierwszym zakresie

[Keri]

Kontynuacja
Wrzesień – 21 jednostek
Jeśli do tej pory w miarę trzymałem się jakiś reguł, to we wrześniu z uwagi na szereg zewnętrznych zmiennych pojawił się lekki chaos, ale w moim odczuciu wyszło to na plus bo organizm nie wpadł w rutynę.
Zaczęło się od mocnego uderzenia bo pierwotny start w maratonie był pomyślany podobnie jak ten sierpniowy, tylko tym razem z szybką 7km końcówką na tętnie maratońskim. Niestety były to zawody (sztafeta triathlonowa – ja kończyłem maratonem), bardzo mocno zagrała ambicja i uparłem się, że dogonię zespoły, które wystartowali przede mną. Do najbliższego zawodnika miałem stratę 3,5 minuty, a prowadzący zespół wyruszył po zmianie rowerowej ponad 28 minut wcześniej i aby go potencjalnie dogonić musiałem biec na czas <3:10 mając nadzieję, że pobiegnie wolniej niż 3:35. Na szczęście dopadłem go na 7km przed końcem i mogłem spuścić z tempa. Skończyło się na 3:17.
Reszta treningów w pierwszej połowie września sprowadzała się wręcz jedynie do naprzemiennych wolnych/ szybkich treningów na mocno pofałdowanym terenie, gdzie wprowadzałem elementy skipów podbiegów, wieloskoków. Raz szybko wbiegałem i spokojnie zbiegałem innym razem odwrotnie. Były to treningi w okolicy 1h. Druga połowa to w weekendy tradycyjne krosy, a w tygodniu dwie jednostki treningowe: interwały – raz wspomniane 800*6 <3 min, a w ostatnim na 3*2km po 3:55 na 1km przerwie oraz bieg ciągły 12 km po 4:20, a w kolejnym BNP 15km od 4:15 do 4:05 (zejście o 5 sekund co 5 km).

Październik – 15 jednostek przed startem (3 weekendy).
W weekendy (treningi tylko w soboty) 1 i 3 (start w park run’ach z dobiegiem i powrotem 17km – oczywiście starty na 5km więcej niż żwawo), i w 2 to 29 km kros na pierwszym zakresie.
Pomiędzy 1-2 dwa BNP po 15 km 4:15 – 4:00 (-5 sek co 5km) i 2 BNP 20 km 4:25-4:10 oraz drugie treningi to 2km * 4 na tempie 3:50 i 1km przerwie
W ostatni weekend przed startem 2km zamieniłem na 1km (8*1km 3:45) na 600m przerwy.

Tradycyjnie pozostałe treningi to „wypełniacze”, czyli 10-12 km na pierwszym zakresie.

W kolejnym poście bedzie krótkie podsumowanie, a później porównanie

[Ludziowiec]

Witam Członków "Klubu"
i Każdego Czytającego

Ponieważ zbliżają się Święta Bożego Narodzenia i powinniśmy Innym sprawiać przyjemność i składać życzenia postanowiłem dotrzymać tradycji przesyłając słów kilka, w duchu i klimacie świąt Bożego Narodzenia.

Zatem...

.... Życzę na Święta spokoju, odsunięcia trosk, rozważań o sprawach mało przyjemnych, pochowania w zakamarkach pamięci spraw ważnych i możliwości skupienia się na atmosferze jaką budujemy z Najbliższymi.

....aury Świąt Rodzinnych,dźwięków łagodzących nastroje, barw kolorowych i malujących obrazy krain bezpiecznych, spokojnych i pełnych nadziei, choćby i na ten czas - obrazów Fantastycznych oraz, jak zawsze, Świat Zdrowych i mniej ... zabieganych;)

A do kwestii związanych z bieganiem - po Świętach.
Przyjemnych...