Witam Szanownych Forumowiczów.

[Dżek]

Witam wszystkich.
Myślałem że macie wątek/temat do przywitań ale nie znalazłem więc tutaj się witam. Jak będę miał pytania to będę je zadawał w tym temacie.
Mam na imię Jacek i mam 35 lat. Tyle "o mnie" chyba wystarczy.

Postanowiłem poprawić swoją kondycję i zadbać o siebie bo latka lecą. Od kilku tygodni staram się rozruszać stawy, rzuciłem palenie ( po 20 latach palenia ) - ogólnie od lipca sporo zmieniłem w swoim życiu i sam dla siebie chcę "iść dalej do przodu".

Macie całkiem spore forum i troszkę się zejdzie zanim ogarnę co w jakiej kolejności sobie poczytać. Na początek chyba wskazana lektura "jak rozruszać zdrowo stawy" bo kuku nie chcę sobie zrobić.

Pozdrawiam Wszystkich.
Jacek - Dżek.

[Dżek]

Ołki dołki - szukam o oddychaniu ale albo kiepsko wpisuję albo nie wiem.

Szukam jakiegoś tematu na forum o tym jak oddychać itp.
W wakacje gdy jeszcze paliłem i zaczynałem biegać to oddychałem byle jak - nie próbowałem wdychać nosem tylko "na pałę" ustami. Ogólnie dosyć szybko czułem ból po lewej stronie w klatce ( jakby kłucie ) i musiałem zwalniać lub przechodzić do marszu, po minucie/kilku ponowny bieg i znowu to samo.
Tak było na początku.
Później wpadłem na pomysł ( szkoda że nie wpadłem na pomysł żeby zarejestrować się u Was ) że będę wdychał nosem a wydychał ustami. Efekt był taki że jak zaczynało mnie boleć/kłuć starałem się dokładniej oddychać sposobem nos/usta i dawałem radę zwalczyć ten problem. Raz nawet około około 3km walczyłem żeby się nie poddać i tylko 2 razy przeszedłem do marszu na 30-60sekund.
Dzisiaj przebiegłem się ok 3km i już prawie nie dopada mnie to ale dzisiaj to już jest 15 dzień jak nie palę.
Nie wiem czy jasno to opisałem ale jeśli ktoś ma jakieś pomysły, rady to będę wdzięczny.

[mmk23]

Jak dla mnie to za szybko i za dużo jak na 20 lat palenia.
Chciałbyś najpierw rozruszać stawy, więc przez miesiąc możesz intensywnie maszerować - 6 km/h przez 30-40 minut i tak co drugi dzień.
Po miesiącu takiej rozgrzewki, weź się za plan treningowy "30 minut ciągłego biegu".
Póki co oddychaj tak, jak tego potrzebuje organizm. Ciężko? Zwolnij albo przejdź do marszu.
Nie doprowadzaj na razie do walki z własnym ciałem - katowałeś je przez 20 lat, więc teraz daj sobie trochę luzu. Już i tak jesteś bohaterem
Słuchaj siebie a nie narzucaj zadania ponad siły. Jak boli, to odpoczywaj; choćby i tydzień. Pójdź do lekarza, zbadaj serce, zrób próbę wysiłkową.

Ja mam za sobą 5 miesięcy bez papierosa. Paliłem przez 27 z 42 lat życia.
A wczoraj zupełnie przypadkiem, jakoś samo tak wyszło... 8 km. Trochę się martwiłem, czy nie przesadziłem bo ostatnio biegałem po 5-6 km ale... Właściwie to się nawet nie zmęczyłem.
Zaczynałem tak jak opisałem wyżej. Jak na razie bez kontuzji i oby tak dalej.
Mam już za sobą zawody na 5 km. W połowie kwietnia będzie 10 km. A później się zobaczy... Mam czas, nie pali się

Maciek.

[Dżek]

MMK23 dzięki za podpowiedzi. Gratuluję rzucenia palenia.

[krakow2000]

Noo ja też biegam już jakiś czas (z 2 miechy ponad) co drugi dzień, nie paliłem nigdy ale różnicę w wydolności czuję. Tak więc na pewno wyjdzie ci to na zdrowie... obyś tylko wytrzymał .
30 min ciągłego biegu plan jest dobry ale ja jechałem na innym bo w pewnym momencie miałem problem biec 15 min. Wziąłem plan taki iż biegałem z przerwą na marsz (taki interwał) np. 10/1/10/1/10/1/10 (około 5,5km w 30 min biegałem/maszerowałem - dla jednych będzie to marsz w takim czasie dla innych trucht itd -... mam tylko 1,6m więc moje kroki ciut mniejsze niż wysokich) i dobrze się biegało... tak 4x (wtorek, środa, piątek, niedziela) wg tego http://treningbiegacza.pl/trening/plany ... o-biegacza - mam nadzieje iż nie jest to konkurencja. Oddycham przez kinola a wydycham przez gembola. Jak zaczynałem to tylko gembol był ale szybko się męczyłem. Starałem się brać tak średnio wdechy nie na maksa ani nie tak aby dyszeć.
Plany są różne, musisz po prostu coś dla siebie odszukać. Jak pisałem plan 30 min się u mnie nie sprawdził, może to wina organizmu ale to co napisałem powyżej już się sprawdziło. Tak więc powodzenia bo się przyda
No i pamiętaj o rozciąganiu/ćwiczeniach... ja to robię zawsze PO bieganiu gdyż gdy robiłem przed często PO bieganiu bolały mnie nogi czy coś innego... teraz ćwiczę zawsze po bieganiu i nie mam najmniejszych problemów. Ale to też pewnie zależne od zdrowia danej osoby... każdy powinien sam wychwycić CO dla niego dobre a tylko POSIŁKOWAĆ się radami na forum.

[Bylon]

Co do oddychania - jak najbardziej ustami. Nos ma za małą przepustowość, po prostu przy pewnym poziomie intensywności nie da się dotlenić, oddychając nosem.
Oddychanie nosem jest dopuszczalne i wskazane (konieczne) przy wszystkich czynnościach o bardzo niskiej intensywności. Kiedy piszę tego posta, oddycham nosem, spacerując też oddycham nosem.
Odmienną kwestią jest niska intensywność, ale przy wysiłku - wtedy można oddychać ustami, ale można też nosem. Ten drugi pomysł jest dobrym pomysłem np. przy nagłym nastąpieniu niskich temperatur, do których jeszcze zupełnie nie jesteśmy przyzwyczajeni.

[Dżek]

Krakow2000 dzięki za rady. Ja jestem już generalnie na takim etapie że 3km w 15-16 min sobie robię a czasem więcej. Dzisiaj np wyskoczyło mi że pociskałem 5200m w 27:30min - jedno przejście do marszu po 4km na około minutę.
Poczytam o planach i postaram się nie katować.
Nie wiem ile czasu stawy mają się "przygotować" ale w sumie to rozgrzewam się około 3 miesiący. Dodatkowo wspomagałem się tabsami na stawy.
Jak po bieganiu nie bolą kolana, kostki tzn że nie muszę się już o stawy martwić ?

Bylon teraz to mnie zaskoczyłeś. Nie wychodzi mi to oddychanie ustami - męczę się i w klacie mnie boli. Tak jak opisałem wcześniej - spokojny, miarowy oddech nosem i wydech ustami bardziej mi odpowiada. Podczas biegania wychodzi mi średnio około 1km/5min z naciskiem na ponad 5 min

[maly89]

Podczas biegania wychodzi mi średnio około 1km/5min z naciskiem na ponad 5 min

Wyczuwam, że nie jest to tempo konwersacyjne

[Dżek]

Podczas biegania wychodzi mi średnio około 1km/5min z naciskiem na ponad 5 min

Wyczuwam, że nie jest to tempo konwersacyjne

W przypadku gdy biegam max 3km to jest tylko ciut za szybko ale nie ma problemu większego z utrzymaniem tempa ale czy mógłbym rozmawiać - pewnie jeszcze nie.
Gdy biegam około 5km to niestety mam narzucone troszkę tempo i "muszę" wyciskać z siebie ile mogę. Nie chcę zagłębiać się w szczegóły ale muszę czasem biegać te 5km i za wszelką cenę dotrzymywać kroku.

A wracając do stawów - jest jakiś ciekawy art na forum ?
Już napisałem że w sumie nie bolą mnie tak jak w lipcu ale wolę uważać na nie. Zapomniałem dodać że czasem spaceruję po 2h w tempie 2-4 km/h. Nawet dzisiaj jeszcze takie będą. Biegu niet. Takie chodzenie przydaje się stawom jako "rozruszanie" czy za mało w tym ruchu ?

[Dżek]

Pobiegałem sobie dzisiaj po pracy po Lesie Kabackim i stwierdzam że rozmawiać i biegać to nie takie łatwe.
Chyba skupię się na bieganiu a nie na gadaniu - na gadanie przyjdzie czas.

[krakow2000]

Po prostu biegaj WOLNIEJ... mi na początku też było trudno, biegałem dość szybko ale zwolniłem (biegam trochu wolniej niż bym mógł) ale mogę rozmawiać. Co do oddychania nosem i buzią to możesz ćwiczyć np. idąc do sklepu, pracy czy gdzie tam się wybierasz (nie musisz cały czas)... idziesz i oddychasz nos/gęba i po czasie załapiesz to również podczas biegania...
Zwolnij trochu, prędkość nie równa się kondycji... lepiej biec wolniej a dłużej niż szybciej a krócej (przynajmniej zanim nie nabierzesz kondycji na szybko/długo)... no i naucz się tym otworem nosowo-gębowym oddychać bo to dużo daje...

[Dżek]

Krakow już zwalniałem na maxa - tempo ślimaka ale chyba byłem już lekko zmęczony.
W sumie narazie nie zależy mi na tym żeby osiągać dobry czas ale na wiosnę będzie to miało znaczenie.

A z oddychaniem nos/usta to już spokojnie ogarniam ale żeby rozmawiać to już wychodzi usta/usta raczej.

Szkoda że w sobotę nie dam rady zawitać na Bródno bo 5 minut rozmowy da więcej niż godziny na forum.

[WojtekM]

nie wiem skąd niektórzy biorą pomysły o oddychaniu nosem podczas wysiłku:
http://www.runners-world.pl/zdrowie/Odd ... egu,4639,1

[Dżek]

nie wiem skąd niektórzy biorą pomysły o oddychaniu nosem podczas wysiłku:
http://www.runners-world.pl/zdrowie/Odd ... egu,4639,1

Ciekawy art. Na początku tematu prosiłem o jakieś ciekawe arty ale jakoś nie zasypano mnie takimi.
Autor wspomina o tym charakterystycznym bólu z boku, który jest spowodowany złym oddychaniem i jeśli się nie mylę to właśnie to mnie męczyło. Ten ból miałem gdy oddychałem "na pałę" ustami, później wdychałem nosem a wydychałem ustami i nat tym bólem potrafiłem zapanować a ostatnio nie było go wcale. Tak więc sam już nie wiem co lepsze.
Skoczę niedługo na mały spacerek ( bo ciężko będzie nazwać to biegiem ) to będę oddychał ustami i zobaczymy co z tego wyjdzie.

Dzięki Wojtku.

[Dżek]

Pobiegałem sobie troszkę i opiszę jak to wyglądało.

Postanowiłem pobiegać sobie według planu "30min ciągłego biegu -plan 6tyg".
Ponieważ chyba nie jest ze mną tak źle to postanowiłem pobiegać od "5tyg" czyli 4min biegu + 1min marszu.
Tempo wolniejsze niż moje wcześniejsze zgodnie z tym co już mi przekazaliście. Wyszło mi około 4,5km na 30minut. Praktycznie po każdych 4minutach biegu szybko dochodziłem do siebie - kilka oddechów i już normalny oddech. Jak tam z serduchem to nie wiem bo nie mam czym zmierzyć a sam jakoś się nie "naumiałem" sobie mierzyć
Przy takim małym tempie oddychałem spokojnie ustami i nic się nie działo.

Rozmawiałem trochę sam ze sobą i przy tej prędkości ktoś pewnie mnie już zrozumie a ja się nie zapluję.