Sylw3g - Być jak Tommy Lee Jones w "Ściganym"

[Sylw3g]

10.10.2013


Start: Godzina 21:00, 13°C


10min E (4:55min/km)
10x1min/1min Trucht - Tempa: 3:23, 3:32, 3:30, 3:29, 3:26, 3:35, 3:18, 3:20, 3:22, 3:19.
10min E (4:37min/km)
Łączny dystans: 8,7KM

Because Rocky:


Ahoj!

[Sylw3g]

11.10.2013


Start: Godzina 21:00, 11°C


30min E (4:39min/km)
Łączny dystans: 6,5KM

Ahh... Bieganie długodystansowe W długich dystansach mamy dwa bieguny - 800m i maraton - i oba te bieguny niszczą psychikę na swój sposób. Jutro przyjdzie mi się zmierzyć z jednym z tych biegunów A tak bardziej serio, to pobiegnę to sobie dla jaj, bez żadnej spiny. Ale co z tego, i tak wiem, że na mecie będę zdychać, a z ostatniego wirażu wyjdę na nogach z waty Nie robiłem żadnego treningu stricte szybkościowego na bieżni pod taki bieg, więc będzie ciekawie. Nawet nie chce mi się patrzeć jakie to tempo, czy na międzyczasy na 100, 200 i 400 metrów ;p

Chce się ktoś dołączyć? Godzina 13, Łabiszyńska 20.
Ahoj

[Sylw3g]

12.10.2013


Start: Godzina 13:00, 12°C, momentami wietrznie.


20min E (5:27min/km)
4x80m/ p marsz - 14-15sec
5min E (5:25min/km)
800m - 2:33 (3:17min/km) - brak kolców
5min E (6:21min/km)
3x400m / p marsz - 1:14, X:XX - zapomniałem włączyć, 1:11
3x200m / p marsz - 34-35sec
10min E (4:49min/km)
Łączny dystans: zależy jak liczyć

Miałem niby pomóc maksio97, ale kiepsko mi to wyszło Początek, a dokładniej pierwsze 200m, był idealny. Dalej już nie patrzyłem na zegarek, ale raczej do 350 metra biegliśmy nadal równo na 2:20. Przed pierwszym okrążeniem zatamował mi drogę jakiś chłopaczek i przeskakując na trawę musiałem go ominąć. Jakoś potem maksio mnie wyprzedził i cisnął na życiówkę już sam. Najśmieszniejsze jest jednak to, że to nie był ostatni dzieciak, który mi wpadł pod nogi Jakoś na ostatnich 100 metrach, już będąc za plecami maksia, młodociany piłkarz mi się zaplątał, ale tym razem nie miałem jak go przeskoczyć i musiałem po prostu przyhamować. Potem już specjalnie nie walczyłem. Ja pierdziele, co to się dzieje. Na dwa "samotne" testy, trzy razy mi ktoś zagradzał tor Wpierw, podczas próby łamania 3min/1000m, zatrzymał mnie łysy tenisista i nie pozwolił ukończyć biegu na 50 metrów przed metą (a było b.blisko połamania 3min), a teraz dzieciaki się plątały Mógłbym być kapkę zły, ale i tak mi nie zależało na tych 800m. Gdybym miał za sobą jakoś dużo szybkościowych treningów na bieżni i traktował taki test bardziej poważnie, to pewnie wtedy zbyt radosny bym nie był (jak np podczas wspominanego testu na 1000m), ale tak z partyzanta, to jest mi w sumie wszystko jedno. maksio zrobił ostatecznie 2:24.

Tak naprawdę, to zamiast testu na 800, wyszedł pod niego trening Trzeba było jakoś wykorzystać ten dzień treningowy i coś wymyślić.

A propos myślenia! Myślę, że przy optymalnej pogodzie, z rywalem i po 2-3 tygodniach zabaw na bieżni w mocne powtórzenia na pełnym wypoczynku i zacięciem na ten dystans, byłbym w stanie zejść delikatnie poniżej 2:20 (z 1-3sec). No i takie rzeczy warto biegać jednak na jakichś zawodach. Dużo gdybania, co?
Ahoj

[Sylw3g]

13.10.2013


Start: Godzina 17:00, 14°C


19KM BNP (5:20~4:00min/km) + 1KM E (5:18min/km)
Łączny dystans: 20KM


Międzyczasy:
1 5:11
2 5:18
3 5:10
4 5:12
5 5:02
6 5:05
7 4:58
8 4:51
9 4:59
10 4:46
11 4:35
12 4:31
13 4:34
14 4:26
15 4:19
16 4:11
17 4:13
18 4:11
19 4:08
20 5:18

Wymęczyła mnie ta jednostka troszkę. Niektóre kilometry wychodziły wg Garmina wolniej niż poprzednie, ale to było spowodowane albo wysokimi drzewami i gubieniem sygnału, zakrętami, podbiegami, albo innym wbieganiem/zbieganiem z "wiaduktowego" ślimaka. Niemniej, bardzo starałem się podbijać intensywność. Następnym razem będę to robić na tętno, bo człowiek kur**cy dostaje od patrzenia co chwilę na zegarek, ale z drugiej strony, bez jakiegoś parametru do obserwowania, to idzie taki trening bardzo szybko spalić. Ost km byłby szybciej, ale (znowusz) autobus zatarasował mi przejście dla pieszych. Podsumowując, trening raczej pozytywny.

Ledwo zrobiłem 20km i znowu mnie dupa ciągnie
Ahoj

[Sylw3g]

15.10.2013


Start: Godzina 21:30, 10°C, mgła.


10min E (4:59min/km)
20x200/200 R - 37-40sec (Daniels zakłada 40sec)
10min E (5:04min/km)
Łączny dystans: 10KM

Zrobiłem sobie przez poniedziałek coś w rodzaju podróży w przeszłość i przeanalizowałem ostatnie dwa tygodnie przed zeszłorocznym Biegiem Niepodległości. Jeżeli kogoś to interesuje, to wszystko jest na blogu, można zerknąć. Nie ma tam nic specjalnego. Jedyną nowością, która się pojawia jakoś na tydzień przed startem były 200-stu metrowe repsy w ilości 12 powtórzeń na dwuminutowej przerwie w truchcie.

Rok temu, gdy robiłem wspomniane repsy, tempa były wolniejsze, przerwa dłuższa, a i pamiętam, że zadyszka pod koniec się pojawiła (pamiętam, bo to był jeden z tych treningów, przy wykonywaniu których zatraciłem jakąkolwiek wiarę w dobry wynik w tym sezonie).

Wniosek? Jestem dużo, ale to naprawdę dużo mocniejszy niż rok temu. Nie wiem skąd Daniels wytrzasnął te tempa na Repsy, ale na mnie powtórzenie robione po 40sec w ogóle nie działa. Wszystkie powtórzenia były robione na dużym luzie i hamulcu, a zauważmy, że przerwa trwała maksymalnie 1:15. Niemniej, zdałem się na jego teoretyczną podwalinę odnośnie tempa.

Jeżeli rok temu, na tydzień przed zawodami, byłem o tyle słabszy niż jestem dzisiaj, to po prostu nie ma bata i życiówka musi tego 11.11 paść. Mam więcej dni treningowych niż rok temu, potrafię przetrawić mocniejsze jednostki i tempa oraz jestem cały czas świeży. Na razie wszystkie znaki na niebie są mi przychylne i moim zdaniem dobry wynik powinien paść nawet bez specjalnego proszenia. Teraz kwestia dobrej pogody i braku jakichś większych problemów z żołądkiem w dniu startu.

Zobaczymy. Jak widać, jestem raczej dobrej myśli.
Ahoj!

[Sylw3g]

16.10.2013


Start: Godzina 21:00, 7°C, mgła.


60min E (4:44min/km)
Średnie Tętno: 73%
Łączny dystans: 12,6KM

Wziąłem sobie pulsometr. Wszystko ok. I znowu, rok temu takiego tętna przy takim tempie bym nie miał.

Ahoj

[Sylw3g]

17.10.2013

Dziś muszę odpuścić. Od rana latałem po mieście na rowerze niczym kurier i zdążyłem się przy tym dość mocno wychłodzić przez napotkany deszcz. Nadal mnie to jakby trzyma. Niemniej, jakieś 50km w cyklu miejskim i trochę pracy fizycznej przy targaniu gabarytów wpadło - pod względem jakichś aktywności fizycznych dzień do straconych na pewno nie należy.

Porobię dzisiaj jeszcze tylko swój zestaw ćwiczeń, wciągnę kilka herbat i idę spać.
Nie warto ryzykować przeziębienia, kiedy wszystko zaczyna się układać. Brak tego jednego dnia i tak nie będzie miało większego wpływu na całokształt.

Taki urok amatora.
Ahoj

[Sylw3g]

18.10.2013


Start: Godzina 19:00, 8°C, silny wiatr.


10min E (4:56min/km)
20min BC2 (4:08min/km)
3x200/200 R - po 37sec
10min E (4:59min/km)
Łączny dystans: 10KM

Wszystko z bardzo dużym naciskiem na technikę. Coraz ładniej mi to wychodzi, ale to nadal nie jest to, czego bym chciał. Cały czas muszę się kontrolować i przełamywać przyzwyczajenia do "atakowania" dystansu poprzez wyciągniecie nogi jak najdalej, a jak już w pewnym momeńcie przyzwyczajenie bierze górę, to za tym od razu cała sylwetka się wykrusza. Na rozbieganiach nie mam z tym problemu, ale przy czymkolwiek szybszym, to już potrafię się pogubić. Jutro dyszka po twardym. Oby nie wiało I znowu, nie mam żadnych ambicji na wynik.

Trochę mnie jakby gardło łapie. Dobrze, że wczoraj odpuściłem.
Ahoj!

[Sylw3g]

19.10.2013


Start: Godzina 11:00, 6°C.


W ramach GPW #8 - Trasa: Utwardzona, kostka - 10KM Atest.
10min E (5:00min/km)
Wynik: 39:15 (3:53min/km)
Łączny dystans: 12KM

Międzyczasy z Garmina (10,1KM):
1 3:43.2
2 3:51.0
3 3:56.3
4 3:51.5
5 3:50.4
6 3:57.8
7 3:57.4
8 4:00.0
9 3:52.9
10 3:52.8
11 :22.6

Trasa nie należała do najszybszych. Dwa okrążenia, dwa niewielkie podbiegi, kręto, i wiatr w jednym punkcie trasy.

Okrutnie trudny bieg, taki na przetrwanie. Do 4km biegło mi się bardzo fajnie, bez najmniejszych problemów. Miałem wrażenie graniczące z pewnością, że pierwszy kilometr zacząłem bardzo asekuracyjnie, a ja tu teraz widzę, że wyszedł on bardzo szybko. Na pierwszym kilometrze, po jakichś 400 metrach, jest zbieg i to na niego można to zwalić (Bo nie na mnie ). Za czwartym kilometrem dostałem problemów z żołądkiem. Momentalnie padła mi sylwetka - o ile można o takowej w moim wypadku mówić przy takich tempach - i czułem jak się mimowolnie zaczynam garbić. Były momenty mniej i bardziej upierdliwe. Starałem się to wziąć na przetrzymanie i czekać, aż może samo minie, ale tak to już mnie trzymało do końca. I tak, o ile poprzednie takie biegi na GPW biegłem na zbyt sowitym śniadaniu, tak tym razem posiłek jadłem lekki i odpowiednio wcześnie, ale zły Nie robiłem dzień wcześniej zakupów i jedyne co mi zostało na śniadanie, to 3/4 długiej, pszennej bułki z masłem czosnkowym Zawsze mi się źle biega na treningach po tej bułce, ale czasami nie potrafię się powstrzymać Miałem nadzieję, że tym razem nic się akurat nie stanie. Nadzieja raz jeszcze okazała się matką głupich Raczej nie jadam waty, ale akurat te bułki lubię.

Wyszło, co wyszło. Na sam wynik nie narzekam, i tak nie miałem presji tutaj na nic konkretnego. Zresztą, trudno podciągnąć robienie dzień wcześniej drugiego zakresu (który wyszedł jakoś tak sam z siebie za szybko), jako optymalną strategię na wykręcanie jakiegoś dobrego czasu.

Jest to mój ostatni bieg w tegorocznym cyklu GPW. Co prawda cykl przewiduje jeszcze jeden bieg, ale muszę niestety z niego zrezygnować - odbywa się na dwa dni przed Biegiem Niepodległości. Do startu pozostały mi dwie soboty na biegi progowe, które będę już robić wg założeń z tabelki. Być może jeszcze coś tam pokombinuję z planem, żeby w następną sobotę polecieć ParkRun po jakiejś cięższej jednostce.

EDIT: Aha, jest też taka możliwość, że będę miał okazję uciec z Warszawy na jakiś tydzień i potrenować w lepszych warunkach. Przy okazji pogrzebałbym trochę przy swoim rupciu, porobił trochę zaprawek i takie tam. Pod blokiem nie mam do takich zabaw warunków. Upiekłbym dwie pieczenie na jednym ogniu.

Idę cisnąć ćwiczenia.
Ahoj!

[Sylw3g]

20.10.2013


Start: Godzina 18:00, 15°C


78min E (5:11min/km)
Łączny dystans: 15KM

Miałem inne plany na dzisiejszy trening, ale dopadło mnie lekkie przeziębienie i musiałem zwrócić się ku czemuś mniej intensywnemu. Nic groźnego, ale lepiej dmuchać na zimne, niż potem obudzić się z gorączką. Plan zakładał 15km BNP z zejściem do prędkości startowej. Bieg z naciskiem na technikę.

Udało się nawet namówić LadyE na wspólne wybieganie. Czas szybciej minął.

EDIT: Stało się! Odświeżyłem swój avatar. Nie ma co ukrywać, od razu poczułem jakiś taki powiew świeżości

Czas poćwiczyć.
Ahoj!

[Sylw3g]

22.10.2013


Start: Godzina 16:00, 17°C


10min E (5:05min/km)
20min BC2 (4:14min/km)
5min E (5:42min/km)
20min BC2 (4:15min/km)
3x200/200 R - 38-40sec
5min E (5:19min/km)
Łączny dystans: 14,5KM

Miałem okazję zrobić trening wcześniej niż zwykle. Wziąłem terenowe kapcie i wybrałem się do lasu (Gife, możesz uznać, że to specjalnie dla Ciebie i Twojego maniakalnego podejścia do krosów ). Dawno mnie tam nie było, i w tym roku już raczej mnie tam nie będzie. A tak w ogóle, to strach tam latać, gdy tyle liści zalega na ziemi. Trzy razy omal sobie nie skręciłem kostki na wystających korzeniach. Przyjemnie było zmienić otoczenie.



Ahoj!

[Sylw3g]

23.10.2013


Start: Godzina 19:30, 16°C


40min E (5:06min/km)
SKIP A 3x80m
SKIP C 3x80m
10min E (5:23min/km)
Łączny dystans: 9,8KM

Trening w ZEN'kach bez wkładek. Dawno ich już nie ubierałem. Wszystko z bardzo dużym naciskiem na technikę. Bawiłem się nawet, czego wcześniej nigdy nie robiłem, w określenie kadencji. Liczyłem kroki kilkukrotnie i za każdym razem wychodziło mi 170/min. Już bardziej "ścieśniać" tych kroczków po prostu nie potrafiłem Te wszystkie wysiłki i tak idą jak krew w piach, bo na zawodach/czymś szybszym wszystko wraca do "normy" i pojawia się sławetny "overstriding". Jakoś nie potrafię sobie wyobrazić zawodów na takiej (bądź wyższej) kadencji. Cholerne przyzwyczajenia.

ZEN'kowe kalejni50 średnio mi pasują do takich rzeczy. Pojawia mi się zbyt silny ucisk na lewego haluksa.

Chce ktoś poddać próbie swoją sprawność? Zapraszam:

Nowy zestaw sobie dorwałem. Ciekawostka: Ten czarnoskóry gość w tyle ma 25lat. 25 lat, rozumiecie to? Takie drewno w wieku 25 lat . Żeby nie było, nie śmieję się z niego, po prostu jestem w szoku, że ktoś w takim wieku może być aż tak sztywny. Jedno ćwiczenie jestem w stanie zrobić lepiej niż instruktor Szpan. Jeżeli ktoś chce się sprawdzić, to uważajcie, bo gość za szybko pokazuje i filmik trzeba stopować, żeby mieć wystarczająco czasu na poszczególne ćwiczenia.

Ahoj

[Sylw3g]

24.10.2013

Zrobiłem niecałe 10min E i zrobiłem nawrotkę do domu. Już rano czułem, że może być ciężko z dzisiejszym treningiem. Po wczorajszych eskapadach mam bardzo mocno zakwaszone łydki i nie sposób było się przez to przebić. Rozciąganie i masowanie aż tak szybko nie działa. Nie mogę nawet stanąć na palcach, tak szybko mnie ścina. Coś pechowe te czwartki. W ostatnim tygodniu też coś tam nie zagrało i musiałem odpuścić. Przesadziłem i teraz pokutuję.

Tylko ćwiczenia mi pozostały.
Ahoj

[Sylw3g]

25.10.2013


Start: Godzina 17:00, 14°C


10min E (4:51min/km)
6x3min / p 2:30min Trucht Tempa - 3:44, 3:45, 3:42, 3:43, 3:43, 3:45
10min E (5:03min/km)
Łączny dystans: 11,4KM

Musiałem przerwać trening. Mam wciąż zbyt skatowane łydki, nie mogę się porządnie wybijać. Udało mi się jednak pobiec te odcinki dobrze technicznie. Wyryłem sobie w pamięci prawidłowy rytm kroków i tak sobie w głowie powtarzałem "Raz, dwa, raz ,dwa". Patent był na tyle skuteczny, że zachowałem +/- odpowiednią kadencję i nie pozwoliłem na pojawienie się "overstriding'u", a tym samym ręce nie miały na tyle czasu, żeby wykonać odpowiednio długi zamach i wprowadzić tułów w ruch boczny. Zachowałem większą ekonomikę. Nie jestem zadowolony z treningu, bo nie byłem w stanie go dokończyć, ale ze stylu jego wykonania już owszem. Chyba wszystko idzie ku lepszemu.

Jeżeli nie uda mi się ogarnąć łydek do jutra, to będę miał iście przyjemny trening progowy Ćwiczyć, ćwiczyć...
Ahoj!

[Sylw3g]

26.10.2013


Start: Godzina 19:30, 17°C


10min E (4:57min/km)
20min Próg (3:56min/km)
10min E (4:48min/km)
Łączny dystans: 9,2KM

Technicznie. Chyba załapałem w czym rzecz. Wychodzi mi. Jedną z cech przy tym stylu biegania jest to, że głowa nie popada tak mocno w trzęsiawkę i człowiek ma poczucie spokojniejszego biegu. Te uczucie sprawiło, że tempo przy ostatnim kilometrze, nie wiadomo skąd, zrobiło mi się 3:43. Może to i lepiej, bo początek był kapkę zaspany i przez końcówkę się wyrównało. Mięśnie płaszczkowate łydki nie dają mi spokoju. Jest już dużo lepiej, ale nadal je odczuwam. Darowałem sobie rytmy.

Jutro idę się nagrywać. Chcę coś zweryfikować.
Ahoj!